Программы
Упражнения на пресс могут показаться достаточно простыми движениями. Конечно, если бы это действительно было так легко, то каждый бы имел идеальные кубики в области живота. Многие делают грубые ошибки во время этих подходов. Большинство из неправильно выполненных действий во время этих упражнениях никак не способствуют уничтожению жировых отложений на животе и даже способны нанести вред.
Мы определили девять ошибок, которые Вы никогда не должны допускать при качании своего пресса. Вы можете допускать такие оплошности, если выполняете такие упражнения ежедневно, дважды в неделю или когда подвернется случай. Конечно, вообще пропускать свою тренировка будет самой огромной ошибкой, которую можно сделать!
1. НЕ ВОСПРИНИМАЙТЕ ПРЕСС, КАК ОДНУ МЫШЦУ
Даже, если Ваша главная мечта — это идеальные кубики пресса, то это далеко не одна мышца, а несколько мышц, с которыми Вам стоит хорошо ознакомиться. Во-первых, это прямая мышца живота, которая проходит между грудиной и тазом. Она выполняет две целевые задачи: сгибание туловища вперед и поднятие таза.
Косые внутренние и внешние мышцы проходят с обеих сторон туловища. Наружная косая является внешней мышцей живота, волокнами она направлена диагонально от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она оказывает помощь при сгибании корпуса. Она также активизируется во время вращения туловища и его бокового сгибания.
Также есть поперечные мышцы, которые являются самыми глубокими из прессовых мышц. Они движутся под прямой брюшной мышцей. Эти мышцы принимают непосредственное участие в движениях брюшного сжатия. Так, как эти мышцы не видно, многие программы не включают упражнения, ориентированные на них, что является грубейшей ошибкой.
Зная о всех мышцах Вашего живота и точную схему их работы, Вы будете способны лучше составлять свои тренировки, ставя акценты на сильнейшие и слабейшие свои стороны. Так, как брюшная мышца представлена в единственном экземпляре, можно подчеркнуть ее прессовыми упражнениями с меняющимися движениями в ее верхней и нижней части. (Заметьте, мы не говорим «изолировать»).
Чтобы сосредоточить свое основное внимание на верхней прессовой части, прежде всего, создайте состояние покоя в нижней части своего тела, согнув верхнюю часть вниз, уменьшая расстояние между грудной клеткой и тазом. Хорошим примером упражнений на верхнюю брюшную мышцу может быть пресс с тягой, в котором нижняя часть тела абсолютно не двигается. Для акцента на нижнюю область, все делается как раз наоборот: верхняя часть остается недвижимой, Вы поднимите ноги вверх, что загибает таз вверх. Хорошим примером этого является поднятие ног, когда Вы висите на турнике.
Некоторые упражнения на пресс позволяют акцентироваться на обоих концах мышцы, например, кода грудная клетка и таз направляются навстречу друг другу, что фактически задействует пресс, как нижний, так и верхний. Также, во время движений наискось, когда Вы крутитесь, вращаетесь или работаете в латеральной плоскости, например, при выполнении боковых наклонов.
2. НЕ БОЙТЕСЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАРУЗОК
Существует огромное количество упражнений на пресс с собственным весом на Ваш выбор. Их огромный плюс: Вы можете делать многие из них у себя дома без необходимости ходить в спортзал и они не требуют никакого специального оборудования.
Какой же минус? Когда Вы ощущаете больше силовых способностей, то можете сделать больше повторений или уменьшить период отдыха между своими подходами, но с упражнений с собственным весом у Вас действительно не будет возможности увеличить нагрузку. Вот почему Вы должны предпочитать упражнения с дополнительным весом. Таким образом, Вы будете способны осилить больший вес и улучшить свои успехи.
Несмотря на то, упражнения на пресс задействуют большее количество мышечных волокон медленного сокращения, чем другие мышечные группы Вашего скелета, волокна быстрого сокращения составляют почти половину мускулатуры живота. Многие упражнения с собственным весом тела, которые Вы можете выполнять с частыми повторениями, не эффективно задействуют эти быстро сокращающиеся волокна. Более того, волокна медленного сокращения являются более выносливыми и не реагируют на стимуляцию большего роста. Вместо этого, они становятся более эффективными в аэробных условиях.
Подходы с тяжелым весом от коротких до умеренных повторений отлично подходят для создания тех быстро сокращающихся волокон, которые склонных к росту. Использование дополнительного сопротивления с 8-12 повторениями будет способствовать созданию заметных кубиков на Вашем прессе.
Выполняйте пресс с тягой или другие тренажеры, а в конце тренировки сделайте упражнения с собственным весом для действительной стимуляции роста мышц.
3. НЕ БОЙТЕСЬ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ СВОЕГО КОМФОРТА
Попадание в зону своего комфорта – это Ваш злейший враг прессовых упражнений или задействования другой части тела. Кроме того, добавление дополнительного веса для увеличения нагрузки на целевые мышцы также может увеличить количество повторений или уменьшить периоды отдыха между подходами.
Продвижение Вашего прогресса в прессовых упражнениях также важно, как для любой другой части тела. Ваше тело быстро адаптируется к тренировочной стимуляции, необходимо продолжать увеличивать напряжение для последующих успехов. Такой прогресс строится с помощью прогрессивной нагрузки.
Если Ваша подпрограмма упражнений на пресс включает в себя последовательных три подхода по двадцать повторений и Вам кажется, что Вы делаете одну и ту же работу каждую тренировку, значит, наступило время испытать нагрузки и намеренно сделать Ваше обучение значительно труднее. Так, как Вы стали сильнее и способны выполнять больше повторений данных упражнений, увеличьте количество весовой нагрузки. Всегда стремитесь усовершенствовать и сделать лучше то, что было сделано раннее.
4. НЕ ВЫРАВНИВАЙТЕ СПИНУ
Слишком многие люди ошибочно стараются держать спину плоской, выполняя пресс с тягой и другие движения. Поддержание плоской спины подразумевает надлежащее выполнение обычной тяги, приседаний, наклонов с боковыми подъемами.
Но подумайте, когда Вы изометрически напрягаете поясницу, чтобы держать ее ровной, Вы не можете позволить мышцам брюшного пресса активно сокращаться, что является противником мышц нижней части спины. Соответственно, плоская спина предотвращает сокращение мышц пресса.
Выполняя упражнения на пресс, Вам необходимо отучиться от этой вредной привычки. Поддержание плоской или слегка согнутой спины в области поясницы препятствует развитию кубиков на животе. Те, кто держит спину ровно, в конечном итоге, изгибает свои бедра, а не на талию. Только тогда, когда Ваша талия правильно сгибается, Вы будете в состоянии скручивать прямую мышцу живота, заставляя ее сокращаться; в то же время, нижняя часть задней мускулатуры растягивается, так как она сгибается со спиной.
Ваш позвоночник сгибается и разгибается контролируемым образом, что дает Вашим прессовым упражнениям лучше действовать на целевые мышцы.
5. НЕ ДЕЛАЙТЕ ОТДЫХ МЕЖДУ КАЖДЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ
Если Вы выполняете пресс с тягой на тренажере, не позволяйте дополнительному весу полностью опускаться на землю между повторениями. Когда уже все силы на исходе, можно использоваться так называемый «рефлекс растяжения». Вес существенно переноситься на тренажер, забирая нагрузку с мышц, что позволяет немного отдохнуть Вашим мышцам, но не расслабиться.
Такой способ легко использовать на тренажере, но он не совсем удобен при упражнениях с собственным весом. Выполняя подобные упражнения, в большинстве случаев, Вы лежите на спине; как правило, Вам необходимо приподняться и оторвать свои лопатки от мата, а потом вернуться полностью назад. Это вынуждает выполнять следующий повтор уже с расслабленного положения.
Поддерживание напряжения в целевых мышцах во время всего подхода требует расширение диапазона Ваших движения, что даст несколько точек для отдыха. В абсолютно вытянутом состоянии тела Вы все равно будете чувствовать мышечную напряженность и Вам не придется начинать с какого-либо расслабленного положения.
6. НЕ СПЕШИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЫ
Неопытный человек часто стремится выполнить максимум повторений, насколько он только способен, и пытается сделать их как можно быстрее. Но, количество не должно стать Вашей главной целью. Вместо этого, Вашей целью должно быть качество этих повторений, в которых Вы полностью используете свои возможности. Спешка в выполнении прессовых упражнений приводит к тому, что они абсолютно перестают действовать.
Качественно выполненное повторение влечет за собой выполнение каждого следующего с ощущением напряженности в мышцах. Оно задействует целевую мышцу полным диапазоном движений. Для обеспечения минимизации динамики, придерживайтесь верхней позиции и сознательно напрягайте пресс.
Переключите свою сосредоточенность с количества Ваших повторений на их качество. Допустимо, в конечном результате, делать меньшее количество повторений, но так, что они будут заставлять Ваши мышцы работать. Ведь, на самом деле, это Вам и нужно.
7. НЕ СГИБАЙТЕ НАМЕРЕННО МЫШЦЫ-СГИБАТЕЛИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Вероятно, Вы уже слышали это раньше, но давайте рассмотрим, что это значит. В бедрах есть группа верхних мышц, которые крепятся к нижней части таза, в то время, как прямая мышца живота крепиться в верхней части таза. Многие ошибочно начинают сгибать свои бедра, думая, что они заставляют двигаться нижнюю часть пресса. Но, есть определенная разница в том, как именно Вы задействуете свои мышцы-сгибатели.
Например, повесите на турнике, держа свое тело прямо. Теперь начните поднимать свои ноги на 60 градусов. Тогда Вы сможете отметить, что нижняя спинная часть остается все еще плоской, она не стала округляться. Это явный повод считать, что нижняя часть Вашего пресса не задействована. Это доказывает, что мышцы-сгибатели в бедрах не отвечают за Ваш пресс, они ответственны за поднятие Ваших ног.
Теперь начните поднимать Ваши ноги вверх пока Ваши бедра расположатся параллельны полу. Именно тогда Вы увидите, что нижняя часть спины заметно округлилась, а таз сгибаться. В этом и состоит важная разница.
Обычное поднятие ног не гарантирует активизацию нижнего пресса, пока Вы не достигните необходимой точки, в которой нижняя спинная часть начинает сгибаться. И когда нижняя часть Вашего позвоночника начинает округляться, это явный признак того, что пресс начинает сокращаться.
8. НЕ ТЯНИТЕ ШЕЮ
Тренировки с собственным весом имеют свое важное место в построении кубиков пресса, особенно, в конце тренировки или при тренировке дома. Многие выполняют прессовые упражнения, размещая свои руки за голову, используя их, как поддержку. И слишком часто, они начинают тянуть голову, чтобы облегчить себе движение.
Если Вы будете тянуть голову во время прессовых упражнений, это может нарушить положение Вашей спины. Во время упражнений необходимо сохранить правильное положение спины от поясничной области к шейному отделу позвоночника. Потягивание головы делает Вашу шею достаточно уязвимым местом.
Конечно, выполняя такие упражнения с собственным весом, риск повреждения будет не так высок. Главное, быть в курсе о последствиях неправильной спинной позиции и правильно располагать свое тело. А представьте теперь, какие могут быть последствия, когда Вы неправильно располагаете свое тело, имея при этом нагрузки в несколько килограмм дополнительного веса.
9. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ВРЕДНУЮ ПИЩУ
Некоторые люди считают, что пренебрежение диетой, скажем, съеденный шоколадный тортик, можно легко отработать, просто выполнив немного больше упражнений. Если бы это действительно было так просто.
Давайте предположим на секунду, что торт составил 500 калорий, которые увеличили Ваши ежедневные задачи. Это означает, что Вы теперь обязаны выполнить упражнения, чтобы сжечь эти лишние 500 калорий. Упражнения на пресс не принесут особого эффекта, так как сокращения мышц живота не играют огромной роли по сравнению с работой крупных частей тела, которые задействуют большее количество мышц. Следовательно, кардио упражнения, например, ходьба, являются более идеальным вариантами.
Как долго Вы теперь должны ходить или бегать, чтобы сжечь этот съеденный кусочек тортика? Если Вы весите 77 кг, Вы должны ходить на беговой дорожке в течение 125 минут с расчетом сжигания четырех калорий за минуту. Получается, два часа только для сжигания одного десерта! А что, если съеденная пища потребует большей очистки?
Вряд ли, когда либо Вы встретите спортсмена, который бы согласился, что кубики пресса можно получить, позволяя себе вредную пищу. Ваши кубики никогда не покажутся, если они будут покрыты жировым слоем. Если Вы не совсем готовы вкалывать по несколько часов на кардио-тренажерах, то следите за своим рационом. То, что Вы кушаете является главным фактором образования красивого пресса.
Исправьте ошибки и совсем скоро увидите желанные кубики.
Если вы тратите на свой пресс время и силы, но не видите результата, значит, вы используете неэффективные упражнения. Для современного человека свойственно ослабление нижней части туловища, причиной тому служит сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок. Живот со временем становится все более мягким и менее красивым.
Если вы не являетесь бодибилдером, то многие упражнения будут для вас не только неэффективными, но и опасными.
Для человека со слабыми мышцами в нижней части живота неправильно выбранные упражнения являются слишком сильной нагрузкой на сгибатели бедра и верхние части абдоминальных мышц. При этом те мышцы, которые должны работать, не получают должной нагрузки. Результатом являются ослабление мышц тазового дна, нарушения осанки, проблемы с функционированием кишечника. Если же нагрузки распределятся таким образом, что мышцы в верхней части живота будут развивать лучше, чем в нижней, то изменится не только осанка, но и фигура в целом, голова будет постоянно опускаться вперед, а плечи – неестественно отодвигаться назад. Искривление осанки – это не только эстетическая неприятность, со временем это приводит к сильным болям в шее и пояснице. Правильн подбрать упражнения для пресса — это очень важно.
Скручивания
Это одно из самых распространенных упражнений для , верхняя часть тела поднимается вверх с помощью скручиваний. Если ваша работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, то скручивания будут для вас вредными. При выполнении упражнения в работу включается верхний пресс, шея, плечи, спина, даже мышцы передней части бедра, но при этом мышцы таза и нижний пресс практически бездействуют. А если выполнять скручивания в неправильной технике, как чаще всего делают все новички, то перевес нагрузок будет еще сильнее.
Подъемы туловища с зафиксированными ногами
Так называемые сит-апы или подъемы туловища на специальной скамье с наклоном – это те же самые скручивания, только более сложная вариация. Такие скамейки есть в каждом спортивном зале, желающих покачать пресс на ней тоже очень много. Происходит такая же ситуация, как при скручиваниях, она усугубляется резкими рывковыми движениями на последних повторах, когда человек уже устал и хочет побыстрее закончить. Особенно глупо поступают те, кто стремится превратить сит-апы в соревнование и начинают выполнять по несколько десятков скручиваний за короткое время.
Подъемы ног в положении лежа
Упражнение, способное сделать из здоровой спины больную, сюда же можно отнести и подъемы ног на перекладине. Подвергать себя таким нагрузкам можно только при наличии очень сильной мускулатуры в нижней части живота, при слабых мышцах нагрузка переносится туда, где она абсолютно не нужна. Признаки того, что мускулатура человека не готова к подъемам ног из положения лежа, это дискомфорт и боли в пояснице. Боли вызваны поясничной мышцей, она забирает работу у пресса и постоянно притягивает позвоночник к себе, последствиями могут стать смещения нижних позвонков.
Причина 1. Жир
Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.
Хочешь не только плоский живот, но и подтянутую попу? Читай в статье “Как убрать складку под попой“!
Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.
Планка
Это хорошее статическое упражнение, его используют для укрепления мышц кора, однако, выполнение планки в неправильной технике делают упражнение опасным. То же самое происходит, если у человека слабо развит пресс – нагрузка уходит с абдоминальных мышц на позвоночник и становится причиной травм. Планку нельзя делать тем, кто имеет проблемы со спиной, в частности – искривления позвоночника.
Вы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.
Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, — вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да — то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.
Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше — два! Помните, что вы работаете на результат.
Программа
Не устаю повторять моим клиентам — пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф — это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.
Прослойка
Хорошие новости — возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф — вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание - самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса — уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).
Не везет с «кубиками»
Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» — тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими — кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить — переключите внимание на «прокачку» другой части тела.
Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)
Возможная причина — строение вашего пресса. Люди делятся на три типа — эктоморфы, мезаморфы и эндаморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь — так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» — процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.
Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу
.
1 ошибка.
Думать, что всё зависит от упражнений.
Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.
2 ошибка.
Забывать про дыхание.
Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.
3 ошибка.
Не контролировать подбородок.
Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.
4 ошибка.
Не следить за спиной.
Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.
5 ошибка.
Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.
Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.
6 ошибка.
Одновременный подъём с пола туловища и ног.
Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.
Вредные упражнения на пресс
Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.
Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.
Почему скручивания вредны?
Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.
Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.
Ослабление нижней части пресса
На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.
Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).
Важность статических нагрузок для пресса
Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).
В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.
Планка — польза или вред?
Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.
Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.
Как правильно качать пресс?
Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.
При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.
Почему не получается «накачать» мышцы живота по-быстрому?
В чем загвоздка? Почему запал у новичков уходит очень быстро, а в свое оправдание они могут твердить, что кубики доступны только тем, кто усиленно «сидит» на химических препаратах, и все эти рельефные мышцы явление временное. На самом деле вся проблема красивых и рельефных брюшных мышц заключается в том, что они требуют особого подхода. Как поступает основная масса новичков? Они приходят в зал и начинают вначале качать большие мышцы груди, спины и ног. Трудно отказать себе в том, чтобы не посоревноваться с другими посетителями зала на предмет того, кто больше жмет от груди или делает становую тягу. Особенно это заметно среди тех, кто обладает природной силой и кто в прошлом имел неплохие достижения в бодибилдинге, гиревом спорте или тяжелой атлетике. Они довольствуются теми упражнениями, которые у них получались лучше всего.
Закончив работать с большими мышцами, «атлеты» переходят на прокачку мышц рук — бицепсы и трицепсы, дельты. Как можно не прокачать эти мышцы? Выделяемый бицепс, большой трицепс и широкие дельты являются атрибутом каждого уважающего себя «качка». И смотрятся они очень внушительно. Каждая эта мышца требует, чтобы она была проработана в 2-3 упражнениях по 3-4 подхода. И в каждом подходе необходимо выполнить по 6-12 повторений. А чтобы эффект был лучше, программу тренировок и воздействий на эти мышцы необходимо менять 1 раз в 1-1,5 месяца. Это справедливо и для больших групп мышц. Но некоторые дают на эти группы мышц еще большую нагрузку, выполняя по 5-6 упражнений в 4-6 подходов с 6-10 повторениями в каждом из них.
И это еще не все. Тренировки могут проходить ежедневно. Делается это для того, чтобы каждый день уделять вниманию 2-3 мышцам. Например, на одной тренировке выполняются упражнения на грудь, трехглавую мышцу бедра и бицепс, а на другой тренировке — на спину, двуглавую мышцу бедра. На третьей тренировке все внимание на дельты и трицепс с предплечьями. И дальше снова повторяют с первой тренировки. Зачем все это делают? Для того чтобы наиболее эффективно воздействовать на эти мышцы и развить их максимально хорошо. А когда же работают на пресс?
Почему не нужно качать пресс?
Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.
Тренировка пресса не сжигает жир на животе
Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки
. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.
При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день
, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.
Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс
Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп
. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру:
приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.
Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно
, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.
Не существует методов для локального сжигания жира
Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении , но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно
.
Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий
.
Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку
Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений
, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.
Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот
, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.
Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу
Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать
? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс
Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению
. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.
Что мешает накачать мышцы пресса?
А вот здесь начинается самое интересное. Если вы это поймете, то это уже залог того, что к работе на пресс подойдете правильно и вас ожидает успех. Так вот, на пресс работают в конце тренировки. После того как в ходе 1-5-часовой тренировки «атлет» выполнил 12-16 упражнений по 3-5 подходов в каждом, полностью уставший, он подходит к работе на пресс. А какие «великолепные» упражнения используются для проработки брюшных мышц? Это подъем корпуса на скамье и подъем ног, вися на перекладине. Энергии хватает на 2-3 подхода по каждому упражнению. И это в лучшем случае. Чаще можно наблюдать картину, когда после всей проделанной работы спортсмена хватает на 1-2 похода в 1 упражнении на пресс, после чего он заканчивает тренировку. Вот и все упражнения для пресса.
Проходят месяцы, иногда годы, если бодибилдер втягивается в процесс и желание пропотеть в зале его не оставляет. У него отличные или хорошие результаты по жиму штанги и по становой тяге, он неплохо выжимает ногами, приседая со штангой. Его бицепс уже давно перевалил за 45 см в объеме и очень внушительный трицепс с дельтами. Но на месте пресса красуется аккуратный, округлый шарик. Если не верите, сходите в тренажерный зал. В нем очень немало спортсменов, которым есть что показать — и грудь, и спину с бицепсом, и красивую трапецию. А вот красивый рельефный пресс покажут нечасто. Здесь стоит отметить, что не в каждом тренажерном зале вам попадутся те самые заветные 6 кубиков пресса. И происходит это именно по причине такого отношения к работе на эти мышцы.
Упражнения для пресса
Итак, убрать жир с пресса — наша главная задача. Для ее реализации следует правильно подойти к тренировкам, а значит — подобрать правильный комплекс упражнений. Упражнения не должны быть только на пресс — должны быть включены все группы мышц.
Упражнение 1
Замечательно помогает бег — старайтесь пробегать по утрам хотя бы три километра в среднем темпе. Это будет очень хорошо сочетаться с упражнениями для пресса.
Важно! Бегать лучше ежедневно или хотя бы через день.
Важно помнить, что систематичность — это самое главное. Без нее ничего не получится. Очень многих интересует вопрос, как убрать жир над прессом? Это волнует не только женщин, но и многих представителей сильного пола, ведь у них тоже есть такие проблемы.
Упражнение 2
Итак, давайте рассмотрим упражнения, которые помогут сделать красивый пресс:
- Лягте на пол, вытянув ноги ровно, а руки вдоль тела или за голову.
- Далее начинаем поднимать ровные ноги на угол 45 градусов.
- Подняв ноги, необходимо их удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
- Затем приподнимите ноги до прямого угла и также задержитесь на несколько секунд.
- Медленно опустите ноги.
Важно! Так делайте 15 раз по 3 подхода в день.
Упражнение 3
Также это упражнение очень эффективно на перекладине. Для этого:
- Вися на руках медленно поднимайте ноги под прямым углом.
- Ноги не сгибайте. Если это для вас сложно, тогда начинайте с поднятия ног, согнутых в коленях до живота.
- Когда это упражнение станет для вас легким, можно добавить к ногам веса, прикрепив к ним гантели.
Зачем нужны хорошо развитые мышцы живота?
А есть ли еще какие-то функции у брюшного пресса, кроме того, как облегчать возможность заводить знакомства с противоположным полом? Будем откровенны, ведь именно этого желает каждый мужчины. Достаточно пару раз «поиграть» своими мышцами и снять рубашку, обнажив могучий торс, как все женщины у ног этого мужчины. Так, кстати, считают очень многие «качки», которые потом удивляются, что далеко не на всех представительниц прекрасной половины человечества такой подход действует безотказно. Дело в том, что создавая человека, природа думала прежде всего о его оптимальной функциональности. Все то, что дано человеку, должно быть развито и задействовано в повседневно работе. Но сегодня у подавляющей части человечества большинство мышц совсем не развиты или развиты очень слабо.
Пресс был дан человеку не для красоты. Во-первых, он благотворно влияет на работу внутренних органов пищеварительной и мочеполовой систем. Развитые брюшные мышцы стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, помогают предупреждать процессы газообразования, улучшают процессы пищеварения. Во-вторых, эти мышцы играют роль корсета, который не только позволяют выделять талию, а позволяет оберегать нижний и средний отделы позвоночника от смещения и повреждения межпозвоночных дисков.
И, в-третьих, для того, чтобы иметь подобные рельефные мышцы, необходим качественный, регулярный тренинг на протяжении продолжительного промежутка времени. А это означает, что мужчина, обладающий такими мышцами, имеет великолепно тренированное тело и отменное здоровье.
Еще немного о пользе развитых брюшных мышц. Чем лучше они развиты, тем лучше обеспечивается приток крови к внутренним органам брюшной полости, улучшается их здоровье. Как только уделяется больше внимания на упражнения для пресса, внутренние органы, расположенные в брюшной части организма, улучшают свои моторные и всасывательные функции. Развитие этих мышц является неплохой профилактикой против язвы желудка, гастрита, а также применяется в терапевтических целях против этих патологий. Прокачивая мышцы живота, мужчина улучшает обменные процессы в организме, тем самым стимулируя омолаживание всего тела. Что касается роли пресса в качестве корсета, то он не только предохраняет позвоночник от травм, но и позволяет сохранять правильную осанку. А правильная осанка еще в большей степени предупреждает травмы позвоночника. Более того, воздействуя на брюшную полость, мышцы живота не допускают растягивание желудка при еде и не позволяют переедать, обеспечивая быстрое поступление сигнала в мозг о том, что еды принято в достаточном количестве.
Мышцы пресса — это индикатор полноценного мужского здоровья.
Именно поэтому хорошо развитый пресс привлекает противоположный пол. Женщины чувствуют на подсознательном уровне, что перед ними стоит здоровый представитель противоположного пола. А что касается фиаско со знакомствами, так мужчины сами в этом виноваты, считая, что за их заслуги им кто-то что-то должен. Рельеф рельефом, а хамское поведение женщинам не очень нравится. Эмансипация, одним словом. Красивый мужской торс может являться поводом для знакомства, но любят женщины ушами, а не глазами.
Что нужно делать, чтобы получить «6 кубиков»?
Итак, если стоит цель приобрести хороший рельефный живот, то необходимо свои тренировки начинать именно с воздействия на брюшные мышцы. Упражнения для пресса должны начинать тренировку спортсмена. Это позволит сконцентрироваться на работе в этих упражнениях и максимально нагрузить пресс, обеспечивая при этом получение полной отдачи от работы на него.
Как много нужно работать над прессом? Брюшные мышцы требуют, чтобы их буквально «бомбили». Если грудь, спина, бицепс требуют перерыва в воздействии на них для того, чтобы восстановиться, то мышцы живота требуют в буквальном смысле ежедневной работы. По своей природе мышцы пресса очень схожи с мышцами предплечий и с икроножными мышцами. Для полноценной нагрузки данных мышечных волокон нужно очень длительное воздействие на них, которое достигаются определенным количеством упражнений, в данном случае, от 3 до 6 и более, по несколько подходов на каждое упражнение с 20-50 повторениями. Минимальное количество совокупных повторений в упражнениях на брюшные мышцы составляет 160 и более. Такой подход позволяет в оптимальные сроки достичь необходимой рельефности в области живота.
Есть еще один очень немаловажный фактор. Как бы вы ни работали и не практиковали упражнения для пресса, но если у всего тела в наличии очень высокий процент жира, то не будет никаких кубиков. Вы их можете прощупывать под слоем жира или наблюдать, как они немного проступают через жировую ткань, но ожидаемого эффекта не будет. Не может быть 6 кубиков у того, у кого жир висит на груди, руках или подбородке. Это грудь и бицепс можно разглядеть, когда с живота свисают спасательные круги. С брюшными мышцами это не проходит. Поэтому только общее уменьшение количества жира по всему телу даст ожидаемый эффект.
Как качать пресс, чтобы убрать живот
Для девушек мышцы пресса очень популярны, что нельзя сказать за парней, у которых грудь и бицепсы ценится намного больше. Несмотря на это у представителей обоих полов лишь небольшому количеству получается добиться желанных кубиков. Такой низкий % обладателей кроится в ряде ошибок, начиная от неправильного питания и заканчивая неграмотностью тренировочного процесса.
Чтобы раскрыть проблему как убрать жир на животе и можно ли это сделать качанием пресса, необходимо выделить главные особенности в анатомии и физиологии:
- нагружая мышцы пресса увеличивается их масса и сила;
- для толчка к их росту, необходимо употреблять аминокислоты, содержащиеся в белковой пищи;
- несмотря на то, что пресс это одна большая прямая мышца живота, существуют упражнения, которые способны преимущественно сокращать верхний и нижний участок;
- чтобы пресс начал прорисовываться, необходимо похудеть во всём теле в целом;
- в состав брюшной области входит большое количество медленных мышц, чтобы их заставить работать, необходимо тренировать пресс многоповторным методом с концентрацией тренируемых мышц.
Даже соблюдение всех тренировочных методик, но с игнорированием питания, пресс останется скрытый слоем жира и внешне никак не проявится!
Где найти правильные упражнения?
Выше указывалось про подъемы корпуса на скамье и подъемы ног, вися на перекладине. Некоторые бодибилдеры смогут назвать еще пару упражнений, которые воздействуют на мышцы живота. 3-5 упражнений явно недостаточно, чтобы раскачать пресс до нормального состояния. Где выход? А теперь самый главный секрет эффективной работы на брюшные мышцы. Где найти самые лучшие и действенные комплексы и упражнения на пресс? Самое лучшее, передовое и действенное мужчины могут для себя найти на женских тренировках по фитнесу.
Не ожидали? Но это так.
Женщинам не повезло с их целлюлитом. Так распорядилась природа. И если для приобретения кубиков на животе мужчине нужно совершить титанические усилия, то женщине потребуются в разы большие потуги. И если перед вами женщина, которая имеет плоский живот с легко проступающими кубиками, это, мужчины, ваш наставник. Смело заходите в фитнес-зал, ищите тренера-женщину и берите у нее индивидуальную тренировку. Те знания, которые вы получите за 1 раз, бесценны и приведут к быстрому результату. Здесь и правильные скручивания, воздействие на пресс под разными углами, пружинистые движения и задержки в точке максимального напряжения. А сколько вам расскажут о правильном дыхании! В то время как мужчины развивали возможности накачать бицепс и грудь, женщины упорно совершенствовались в работе на пресс (и не только). И в этом они превзошли многих мужчин.
Единственное «но» в этом подходе. Женщина, которая позиционирует себя как фитнес-тренер, сама должна обладать соответствующей фигурой. Дело в том, что под полученным дипломом об окончании каких-либо курсов может не оказаться никакого опыта и перед вами предстанет обыкновенная женщина, с кругами на талии и сомнительными рекомендациями.
