Темпу выполнения упражнений в бодибилдинге посвящено крайне мало статей. Даже в обычных статьях по методике тренинга вы очень редко встретите упоминание о том, с какой именно скоростью стоит выполнять подход. Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга не задумывается вовсе. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание. А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом – об этом не задумывается практически ни кто.
Время под нагрузкой
Исследованием влияния темпа выполнения упражнений на изменение физических показателей (сила, взрывная сила, объем мышц, выносливость) очень плотно занимался американский специалист по силовому тренингу Ян Кинг. Свои выводы он изложил в книге “Get Buffed”, увидевшей свет в 1999 году. Вот некоторые из них:
- ВЫВОД №1: вам надо использовать различный темп выполнения упражнений.
- ВЫВОД №2: важен не просто темп выполнения упражнений, но время, которое мышечная группа пребывает под нагрузкой (TUT – time under tension или ВПН – время под нагрузкой).
Что касается этого показателя, то при ВПН:
- 1-20 секунд – развивается максимальная сила и взрывная сила
- 21-40 секунд – развивается максимальная сила и гипертрофия мышц
- 41-70 секунд – развивается выносливость и гипертрофия мышц
- ВЫВОД №3: продолжительность подхода, превышающая 70 секунд, является избыточной; к сетам такой продолжительности можно прибегать только в крайне редких случаях.
Здесь надо пояснить, что, к примеру, сет приседаний в программе “8 недель ада”, продолжающийся от 120 секунд и более, фактически, является совокупностью сетов, ведь на протяжении его выполнения вы можете останавливаться не один раз для отдыха; ВПН же рассчитывается, исходя из предположения, что вы не делаете пауз ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.
Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.
Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.
Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.
Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.
Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.
Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.
Собственно о темпе
Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).
Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической – нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока – это “перевернутые” подтягивания).
Соответственно, когда вам встречаются цифры, обозначающие рекомендуемый темп движения, то первая из них будет означать продолжительности негативной фазы, вторая – задержку в нижней точке амплитуды движения, третья -продолжительность позитивной фазы, последняя – задержку в верхней точке амплитуды.
Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней – для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.
Итак, “4020” означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет. (!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно “раз, два” – это подъем, “раз, два, три, четыре” – опускание. Четыре счета – это примерно 2,5 секунды.)
4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения упражнений в бодибилдинге, его придерживается большинство профессиональных атлетов.
Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.
Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание – теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике. (То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) “гуляет” то туда, то сюда, медленными повторами не является).
О медленных и “взрывных” повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:
ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ВЕС НА “РАЗ, ДВА”, ЗНАЧИТ, ОН СЛИШКОМ ДЛЯ ВАС ВЕЛИК И ЕГО НАДО СНИЗИТЬ. ВАРИАНТ: ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, ИБО ВЫ УЖЕ СЛИШКОМ УСТАЛИ
В то же самое время, часто “профи” используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер. Почему?
- Во-первых, этот темп дает возможность взять несколько больший вес,
- во-вторых, в таком темпе чаще всего получается выполнить больше повторений.
Очень часто такая техника предполагает легкий читинг. Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.
Физиология и преимущества сокращенной амплитуды
Сравним что происходит, когда атлет выполняет упражнение в полной и короткой амплитуде.
Снабжение мышц кровью
При полной амплитуде кровь легче циркулирует в мышечных тканях и из них. Частичная амплитуда серьёзно усложняет кровоток из-за пережатых сосудов и капилляров, так как мышца не расслабляется. Отток крови из работающей мышечной ткани при частичной амплитуде затруднен. Во время такого подхода в мышцу втекает больше чем вытекает, что создает «забитость». Собственно поэтому, все наиболее действенные способы пампинга содержат в себе частичную амплитуду.
Долго полагалось, что сердце — единственный насос в теле человека, который гоняет кровь по большому кругу кровообращения. В наше время данные на тему, что мышцы — это особые периферические «сердца», локально исполняющие «проталкивание» крови по сосудам, — доказанный факт. Вся мощность сердца на 99% утрачивается в капиллярной сети и ее не достаточно, чтоб «замкнуть круг» кровообращения. Необходимы ассистенты. Мышцы — главные помощники сердца по этому вопросу.
Такая гидронасосная задача имеет место, когда мышечные сокращения чередуются с мышечными расслаблениями. По научному это именуют как венозная помпа. Именно сей способ активно функционирует при полных повторениях во всю амплитуду (сокращения чередуются с расслаблениями).
При частичных повторениях механизм венозной помпы затруднен, что приводит к двум важным вещам:
- интенсивный пампинг — накачка работающей мышцы кровью;
- нагрузка на сердце увеличивается. При частичной амплитудой пережимаются сосуды, сердцу требуется создавать большее давление для проталкивания крови чрез тесные просветы.
Рекомендуем Подполье 48. 100000 свидетелей Борисова
Более того, существует подтверждения, что при растяжке мышечных тканей в нижней части при полной амплитуде в мышцах усиливаются обменные процессы. Может повышается чувствительность к гормонам, может возрастает активность местных факторов роста. Поэтому после подхода (особенно в частичной форме) обязательно стоит растянуть проработанную мышцу.
связки и суставы
При частичной амплитуде нагрузка на связки и суставы уменьшается. Нагрузка при выполнении упражнения не однородна на протяжении всей длинны амплитуды движения. В начале она всегда горазда больше, чем в середине.
Мышца прикрепляется через связку к кости под слишком большим углом (обычно около 180 градусов). По мере сокращения угол становится меньше (ближе к 90 градусов), а значит поднимать вес становится все легче. Вы наверное замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды). При слишком большом угле мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы, с другой стороны.
Оба этих вывода активно используются в спорте. Именно короткая амплитуда используется, чтоб пробить потолок силовых достижений в пауэрлифтинге. Допустим жмет атлет 180 кг на пару раз в полной амплитуде. Силовая рама и частичная амплитуда позволит ему взять вес за 200 кг, так как мышцы в короткой амплитуде сильнее. Получается два весомых преимущества:
- Мышцы получают больше стресса, т.к. работают с большим весом
- Обман сухожильного органа Гольджи
Органы Гольджи подавляют мышечное сокращение. Это оригинальная «страховка» организма на экстренный случай, во время которого освобождаются внутренние резервы силы организма. Органы Гольджи посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц и чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи. При использовании больших весов происходит адаптация к большой нагрузке и отправляются блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Именно поэтому, когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде), то они кажутся легче.
Другой тезис — чем меньше амплитуда, тем меньше грузятся связки, тоже активно применяется в спорте. При работе с большими весами убирают начальную часть амплитуды и конечную, чтобы выполнить движение более безопасным для связок и суставов. Например, сгибание рук со штангой начинать не с полностью выпрямленных рук в локтях, а с небольшого сгиба. В таком положении делать сгибания безопаснее.
Таким образом, частичные повторения — это не постоянная основа ваших тренировок, а часть оных. Только сбалансированный и разумный подход. Как и система Ментцера, система Джо Вейдера, частичные повторения будут работать, НО не всегда и не для всех.
А раз так, то нам нужно определить оптимальное время для применения частичных повторений. Иначе говоря, когда их можно использовать для получения максимальной пользы.
Взрывные повторы
Под “взрывным” повтором понимается попытка поднять вес так быстро, как только можно. Опускание при этом хотя и контролируется (вес не просто бросается вниз, а именно опускается), но тоже происходит в достаточно быстром темпе. Для выполнения упражнения во взрывном стиле, вес отягощения должен быть существенно снижен.
Согласно Яну Кингу, взрывные повторы будут растить только максимальную и взрывную силу. Практика, однако, показывает, что и для гипертрофии мышц их выполнение может быть весьма полезным.
Выполняя повторения во “взрывном” стиле, вы будете акцентировано нагружать волокна типа IIb, которые в других условиях остаются практически без работы. Кроме того, такой стиль выполнения повторений предполагает включение в работу большего числа мышц.
Есть еще и третья причина, но она уже гипертрофии мышц не касается: взрывной тренинг повышает энергозатраты организма, а значит, подходит для избавления от излишков подкожного жира.
Еще раз подчеркнем: ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ СУЩЕСТВЕННО УМЕНЬШЕН, ОБЫЧНО ОН СОСТАВЛЯЕТ НЕ БОЛЕЕ 50% ОТ ВАШЕГО РАЗОВОГО МАКСИМУМА. ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, КАК ТОЛЬКО СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ ХОТЬ НЕМНОГО СНИЗИТСЯ (ОБЫЧНО В ПОДХОДЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫПОЛНИТЬ 5-8 ПОВТОРЕНИЙ ВО “ВЗРЫВНОМ” СТИЛЕ)
Медленные негативы
Медленные “негативы” полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц. Что же касается силовых показателей, то медленные “негативы” оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени. То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.
Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ. ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС. Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.
