Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как избежать травмы?
Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.
Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:
- Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
- Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
- Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
- Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.
Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе
20-40 секунд
, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row; Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Нижняя область широчайших
Используйте упражнения, выполняемые обратным хватом — подтягивания / тягу верхнего блока обратным хватом, тягу штанги в наклоне обратным хватом, чтобы сильнее нагрузить нижнюю область широчайших мышц спины. Одно из немногих изолирующих упражнений на нижнюю часть широчайших – тяга с верхнего блока вниз прямыми руками (пуловер стоя).
Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга с верхнего блока прямыми руками.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
- Возьмите рукоятку хватом снизу, на ширине плеч. Это позволит максимально отвести локти назад, хорошо стимулируя нижнюю часть широчайших мышц спины.
- Держите туловище прямо и слегка прогнитесь в пояснице, полностью вытягивая руки вверх. Держите грудь вперёд и выгнутой на протяжении всего движения; это поможет сконцентрировать больше нагрузки на мышцах спины.
Совет: чтобы сосредоточиться на проработке нижних областей широчайших, держите грудь высоко, а спину прогнутой. Когда тянете рукоятку вниз, подтягивайте её к верхней части груди или даже чуть ниже для лучшего сокращения мышц.
Тяга верхнего блока прямыми руками
- Возьмитесь за рукоятку верхнего блока двумя руками и встаньте достаточно далеко от тренажёра, чтобы держать руки почти прямыми (с небольшим сгибанием локтей) на протяжении всего движения.
- Потяните рукоять вниз по дуге прямыми руками, пока она не коснется бёдер. Сконцентрируйтесь на ощущении движения широчайших; ваши руки должны действовать как рычаги.
- Движение должно происходить только в плечевых суставах.
Совет: чтобы ещё лучше сократить эту область широчайших выполните упражнение одной рукой, так вы увеличите амплитуду движения за пределы бедра, что сильнее сократит мышцу.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Какие мышцы работают
Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:
- Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов). Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
- Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
- Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.
Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.
Гиперэкстензии — Техника. 7 вариаций.
Тренировка спины
- Включите в свою программу по одному упражнению, нацеленному на каждую область спины.
- Для работы на гипертрофию после разминочных подходов сделайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.
- Для увеличения силы делайте тяжёлые подходы с малым количеством повторений (4-7 повторений).
- Для увеличения выносливости мышц используйте меньше веса и выполняйте подходы с большим количеством повторений (15-25 повторений).
Тренировка на массу, в которой основное внимание уделяется увеличению широчайших мышц, также затрагивает и другие области спины. Эта тренировка будет выглядеть примерно так, как показано ниже (без учёта разминки).
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
- Подтягивания (широкий хват) / верхняя и внешняя область широчайших – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне (широкий хват) / внешняя область широчайших – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Горизонтальная тяга на блоке сидя (узкий хват) / средняя область спины – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Тяга верхнего блока (обратный хват) / нижняя область широчайших – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
- Разгибание спины / поясничная область – 3 подхода по 12, 12, 12 повторений.
Поясничная область
Используйте упражнения, при выполнении которых вы сгибаетесь в талии (а не в бёдрах, чтобы работать над ягодицами и задней поверхностью бёдер), для тренировки мышцы нижней части спины — критической областью, которую нужно укреплять для предотвращения болей в пояснице.
Лучшие упражнения: разгибание спины, мёртвая тяга на прямых ногах
Разгибание спины
- Как только вы окажетесь на скамье, скрестите руки на груди или за головой (это сложнее); в качестве альтернативы, можете прижать к груди блин от штанги, чтобы увеличить интенсивность.
- Медленно наклоняйтесь вниз, сгибаясь в талии как можно глубже, округляя спину по ходу движения.
- Напрягите мышцы поясницы, чтобы поднять туловище в исходное положение. Не используйте рывковые движения и не поднимайте корпус слишком высоко; вопреки тому, что некоторые люди называют это движение гиперэкстензией, чрезмерное разгибание спины — не лучшая идея.
Совет: установите скамью для разгибания спины так, чтобы ваши бедра полностью находились на подушках. Это предотвратит движение бёдер и сконцентрирует нагрузку на мышцы поясницы.
Мёртвая тяга на прямых ногах
- В версии мёртвой тяги на прямых ногах штанга ближе приближается к полу, чем в румынской становой тяге, диапазон увеличен, что больше прорабатывает поясницу.
- Когда сгибаетесь в талии, наклоняясь вниз отведите бёдра назад и позвольте штанге свободно свисать вниз. Ноги должны быть прямыми.
- Держите мышцы нижней части спины в напряжении, пока идёт сопротивление опусканию веса.
- При подъёме веса выталкивайте бёдра вперед. Встаньте прямо и не отклоняясь назад. Гриф должен лежать на верхней части бёдер.
- При разгибании туловища сосредоточьтесь на работе мышц спины и бёдер, а не рук.
Совет: в отличие от румынской становой тяги позвольте в этом упражнении нижней части спины слегка округлиться в нижнем положении.
