Основные виды тренажеров для тренировки спины и позвоночника

Метод вытяжения стал использоваться начиная с древних времен, когда стали появляться первые заболевания позвоночника. К таким патологиям позвоночника относятся переломы со смещением, грыжа, остеопороз, сколиоз и другие. За счет вытяжения происходит увеличение расстояния между позвоночными дисками, в результате снижаются болевые ощущения.

Сегодня единое мнение о целесообразности использования способа в медицинских кругах отсутствует. Некоторые современные врачи относятся скептически к процедуре, при том, что вытяжка используется во многих медицинских учреждениях, применяются дорогостоящая техника и оборудование.

Этиология болей

Рост и формирование скелета человека происходит до двадцати лет, после этого возраста организм начинает стареть. Характер протекания процессов в каждом случае отличаются, у некоторых они протекают быстрее, у других — медленнее.

Одним из распространенных среди пожилых людей заболеваний считается остеохондроз, болезнь сопровождается патологиями хрящей и межпозвоночных дисков.

Практически всегда первым симптомом болезни считается болевой синдром, при игнорировании патологической симптоматики болезнь переходит в следующие стадии:

• Протрузия – межпозвоночный диск выпадает в любой отдел позвоночного столба;
• Грыжа – следующий этап болезни.

Перечисленные заболевания сопровождаются болевым синдромом, при локализации боли в зоне крестца и поясницы наблюдается ее иррадиация в ногу или ягодичную область.

Общая классификация тренажеров для спины

Что представляет собой тренажер для укрепления мышц спины? Им называется любое специализированное оборудование, позволяющее заниматься профилактикой, лечением или укреплением всех групп мышц и связок именно этой части тела. Кроме того, существует ряд более универсальных тренажеров, предусматривающих возможность проработки сразу нескольких мышечных групп – в том числе и пресса, поясницы, ягодиц и т.д. В связи с этим в наш перечень имеет смысл включить обе эти разновидности, разделяемые специалистами на кардио и силовые.

Кардиотренажеры оказывают общеукрепляющее воздействие на организм в целом. Их используют для стабилизации работы сердечно-сосудистой системы, аэробного воздействия на дыхательную систему, а также сброса лишнего веса и насыщения крови кислородом.

Задача силовых тренажеров – сделать мышцы мощнее, сильнее и эластичнее. А значит, и существенно уменьшить вероятность проблем со спиной и поясницей в будущем.

Показания

Занятия на тренажерах назначаются в следующих случаях: смещения при переломах и вывихах, с помощью тренажеров обеспечивается фиксация позвонков в определенном положении, они не сдвигаются. При сколиозе продолжительный курс вытяжения позвоночника не рекомендован, это позволяет избежать осложнений.

При несоблюдении этого условия существует вероятность травмирования, терапия сколиоза требует комплексного подхода, необходимо пройти курс массажа, делать специальные упражнения. В некоторых случаях врачи не рекомендуют делать такие упражнения при остеохондрозе во избежание травмирования пораженных позвонков и дисков.

Тракция при грыже — отличная альтернатива хирургической операции, вытяжные усилия имеют при этом свой предел, в противном случае высока вероятность усугубления состояния больного.

Эффект от вытяжения:

• Увеличение расстояния между позвонками;
• Создание низкого давления внутри фиброзной капсулы, в результате позвоночный диск перемещается при грыже в пространство между позвонками;
• Укрепление сухожилий и спинных мышц;
• Активизация кровообращения в сосудах.

Правила тренировки

Правильный подход позволяет получить нужный результат. Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений позволяет быстро восстановить спину, а также укрепить мускулатуру. Если уже имеются проблемы с позвоночником, предварительно консультируемся со специалистом. Врач расскажет, на что обратить внимание и составит индивидуальную программу занятий.

В целях профилактики подойдут любые упражнения (по доктору Бубновскому, Шишонину и пр.), которые можно найти в сети. Главное условие – не перебарщивать и фильтровать информацию. В противном случае можно навредить организму.

Особенности занятий

Достаточно широко распространен стереотип, что достаточно недолго повисеть на перекладине, необходимость в применении более сложных конструкций отсутствует. Стоит отметить, что при весе более 100 кг делать это категорически запрещено, метод поможет добиться простого растяжения мышц.

Для висения на перекладине требуется предварительный разогрев мышц в спортзале, в возрасте старше 45 лет рисковать здоровьем не рекомендуется.

Именно в таких случаях рекомендуется использовать доску Евминова, после полугодовых упражнений эффект будет потрясающим.

Как сделать тренажер в домашних условиях

Установить турник или планку можно своими руками в дверном проеме, в этих целях рекомендуется использовать прочные металлические конструкции. Методика очень простая, делать упражнения рекомендуется несколько раз в день по 20-25 сек., она показывает эффективность при регулярных повторах.

Стоит отметить, что метод подходит далеко не всем, пожилым людям очень сложно продержаться в состоянии висения дольше 10-15 сек.

Сильное вытяжение рекомендовано также не всем пациентам, очень часто больший эффект достигается при вытягивании спины на наклоненной поверхности.

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Как изготовить своими руками

При изготовлении такого тренажера рекомендуется взять широкую гладкую доску, верхний конец следует закрепить на расстоянии 1,3 м от пола под углом 45 градусов. К верхнему краю крепятся 2 широкие лямки длиной примерно 0,4 м, пациент должен свободно вытягивать руки без посторонней помощи, избежать скольжения в процессе занятий поможет обертывание устройства тканью в несколько слоев.

Пациент должен лечь на поверхность на спину или живот, руки продеваются в лямки, мышцы корпуса полностью расслаблены, повысить эффективность от упражнения поможет подушка, положенная под голени или колени.

Все перечисленные методики рекомендованы к применению после консультации с квалифицированными специалистами, так как неумелые действия могут привести к негативным последствиям для всего организма.

При наличии такой возможности рекомендуется заниматься в поликлинике под наблюдением врачей.

Варианты и техника выполнения

Основных варианта выполнения рычажных тяг два:

Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Данная тяга помогает нам развить ширину спины, точнее ее верхние отделы. Сюда входят не только широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые. Данное упражнение является аналогом ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА и отлично подойдет атлетам, которым тяжело подтягиваться, но при этом хочется получать результаты в развитии мускулатуры. В зависимости от конструкции тренажера, существует возможность немного видоизменять хват. Чем он шире, тем сильней в работу включаются мышцы спины и меньше бицепс. Но при этом, амплитуда движения становится короче. Узкий же хват, даст бицепсу больше свободы. Поэтому атлеты, которые плохо чувствуют сокращение мышц спины, могут и не заметить, как выполняют всю работу за счет двуглавой мышцы. Если же у вас данных проблем нет, тогда использование узкого хвата, позволит выполнять рычажную тягу в полную амплитуду. Делать упражнение мы можем как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Для начала, очень важно отрегулировать тренажер под себя. В вертикальном варианте мы можем менять высоту сидения или валиков. Что именно опускается или поднимается в вашей модели тренажера не важно. Главное, чтобы вы могли максимально близко сесть к нему. При этом ступни должны стоять на полу.
• Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
• Спину выпрямите, в пояснице небольшой прогиб, грудь слегка выпятить вперед.
• Взгляд направлен вверх.

Выполнение:

• На выдохе тянем рычаги вниз, за счет сокращения целевых мышц. Для того, чтобы проще было сконцентрироваться на работе широчайших. Сосредоточьте внимание на локтях. И тяните их вниз и немного назад.
• На вдохе возвращаем руки в исходное положение. При этом надо почувствовать, как растягиваются мышцы.

Рекомендации по выполнению:

• Все движения должны быть под вашим контролем. Не бросаем вес вниз и не делаем никаких рывковых движений.
• Во время опускания рычагов, не надо отклоняться назад. Мало того, что данная техника не принесет желаемого результата. Так вы еще и подвергните свою поясницу риску получить травму.
• При выполнении упражнения узким хватом, не забывайте о том, что бицепс — это не основная мышца. Тяните вес только за счет широчайших мышц.
• Не отрывайте ноги от пола. Они должны плотно ступнями упираться в него. Так как именно ноги, отвечают за наше равновесие.

При выполнении поочередного варианта. Делаем то же самое. Рукой, которая не задействована, держимся за специальную ручку. Если ее нет, тогда беремся за рычаг и держим ее на весу, пока не закончим подход предыдущей. Так мы сможем избежать наклонов туловища.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга, позволяет развить все отделы широчайших и сделать их толще. Также, хорошую нагрузку получают ромбовидные мышцы с низом трапеции. Рычажные тренажеры дают возможность использовать разнообразные хваты и углы наклона.

• При широком хвате
  больше будут работать ромбовидные и верхние отделы широчайших. Также нагрузка ляжет на задние дельты.
• При узком хвате увеличится амплитуда движения и возрастет роль бицепса. Если вы плохо чувствуете мышцы спины, то он может начать над ними доминировать. И отдача от упражнения будет минимальной.

Что касается угла наклона. Чем он сильней, тем больше нагрузка ляжет на низ широчайших. Также не стоит забывать, что в отличие от ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ НА БЛОКЕ рычажная версия, более изолированная. Поэтому вес надо подбирать правильно. Не стремитесь поставить рекорды. Основная задача нагрузить мышцы, а не травмировать поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Настройте высоту сиденья в тренажере под свой рост. Так, чтобы ладони при тяге были на уровне талии.
• Нагрузите тренажер блинами от штанги.
• Сядьте в него. Грудью упираемся в специальную подушку. Спина абсолютно прямая.
• Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох, и на выдохе потяните рукоятки к середине живота. При этом, движение должно выполняться не сгибанием рук, а за счет отведения плеч назад и сведения лопаток.
• На вдохе, возвращаем рукоятки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

• Для того, чтобы проще было фокусироваться на работе мышц спины. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. И старайтесь их как можно дальше отвести назад.
• Не отрывайте грудь от подушки, и не помогайте себе тянуть вес поясницей.
• При использовании узкого хвата, локти должны отводиться максимально близко к телу. При широком, наоборот расставляются в сторону.
• Движения должны быть плавными. Не надо делать рывки всем телом в начале. И бросать вес при возвращении в исходное положение.
• Для того, чтобы сильней растянуть широчайшие мышцы, можно подать плечи немного вперед в начальной фазе. Но если вы планируете использовать данную манипуляцию, стоит немного снизить вес.
• При одноручном варианте выполнения, свободной рукой держитесь за рукоять или специальную ручку (если такая имеется на тренажере). Это позволит вам избежать вращения в рабочую сторону.
• В конечной фазе, не надо доводить вес до касания ручками талии. Данное движение выполняется за счет бицепсов. На развитие спины это не повлияет.

Следите за техникой выполнения. Без нее результат придется ждать долго. А некоторые могут его и не дождаться вовсе и все закончится серьезной травмой.

Профилактика

При появлении боли в спине рекомендуется следить за осанкой, избегать поднятия тяжестей, место для сна должно быть максимально комфортным.

Другие меры профилактики:

• Избежание сидения на мягких поверхностях, стопы твердо стоят на полу, позвоночник прямой;
• Избежание наклонов, при продолжительном сидении предусмотрена разминка;
• Отказ от перегрузки позвоночника, тяжести допускается поднимать только из положения сидя;
• Вес сумок и других тяжестей во время ношения должен быть распределен равномерно, это позволяет избегать искривления позвоночника;
• Поверхность для сна должна быть полужесткой, матрас — тонкий, расслабления мышц можно добиться при сне менее девяти часов.