Объем и интенсивность физической нагрузки

Перед началом разговора о том, как изменять интенсивность тренировок в бодибилдинге, необходимо определиться с самим понятием «интенсивность». В бодибилдинге интенсивность зависит от рабочего веса спортивных снарядов либо процента повторного максимума (ПМ). Принята следующая классификация тренировок:

Низкоинтенсивный тренинг — от 10 до 40 % ПМ;
Среднеинтенсивный тренинг — от 40 до 80 % ПМ;
Высокоинтенсивный тренинг — от 80 до 100 % ПМ.

При более широком рассмотрении понятия «интенсивность» можно говорить, что это количество затраченной энергии за единицу времени, например, одно занятие или цикл.

Интенсивность тренинга в бодибилдинге при наборе массы

Чтобы не дать возможность мускулам приспособиться к нагрузке, атлетам необходимо изменять интенсивность их занятий. Такой подход к организации тренировочного процесса называется периодизация. Максимальных результатов можно добиться при использовании следующей схемы:

1 неделя — высокоинтенсивный тренинг;
2 неделя — занятия со средней интенсивностью;
3 неделя — максимально высокоинтенсивные тренировки;
4 неделя интенсивность низкая.

Основной ошибкой большинства атлетов является сохранение интенсивности в течение каждой недели примерно на одном уровне. При снижении нагрузки на каждой четвертой недели спортсмены смогут более эффективно тренироваться на протяжении оставшихся недель. Если вы не способны совершить определенное действие в данный момент, совершенно не говорит о том, что его нельзя совершить в будущем.
С помощью недель низкой интенсивности, когда мускулы получали существенно меньшую нагрузку, вы дадите им возможность адаптироваться с нагрузкам, получаемым на протяжении предыдущих трех недель.

Следует помнить, что в бодибилдинге тренировочный процесс строится именно на способности организма адаптироваться к стимулирующим нагрузкам. Однако стимулировать адаптацию и достигать ее одновременно невозможно. Эти два процесса могут происходить лишь последовательно.

При снижении нагрузки на короткий отрезок времени (одна неделя) мускулам существенно проще адаптироваться к предыдущим. Также следует помнить, что силовые показатели увеличиваются по завершении низкоинтенсивного тренинга в течение следующей недели.

Как оценить тренировочную нагрузку и её воздействие на организм спортсмена

[Всего: 2 Средний: 3/5]

Для того, чтобы тренировочные планы базировались на современных физиологических концепциях, в настоящее время широко используются объективные и субъективные показатели для оценки уровня работоспособности и её изменений под воздействием применяемых тренировочных средств.

Однако простого вычисления таких параметров, как объем (измеряемого в километраже или часах) недостаточно для описания уровня психофизиологического стресса, испытываемого спортсменом. Стресс, вызываемый спортивными тренировками, определяется более сложными зависимостями — интенсивностью, продолжительностью (объемом) и частотой тренировок.

Для установления эффективности тренировки на практике, как правило, используется метод составления целевых функций, отражающих зависимость «доза-эффект». Изменения прироста тренируемой функции в зависимости от объёма выполненных тренировочных нагрузок отражает адаптационные изменения в организме, происходящие в процессе тренировки. Детерминантами этих процессов, по мнению ряда авторов, являются биохимические сдвиги, скорость восстановления, риск травм и проч. Рассмотрим некоторые подходы к измерению тренировочной нагрузки.

Метод тренировочных импульсов (TRIMPS).

Метод тренировочных импульсов (TRIMPS — Training Impuls) был разработан группой зарубежных спортивных физиологов под руководством Е.У. Банистера. Метод заключается в измерении тренировочного занятия в единицах- дозах физических усилий.

Индекс тренировочных импульсов (TRIMPS) – величина тренировочной нагрузки – оценивает нагрузку по формуле: TRIMP = T (mins) x ∆HR x Y

Где: T – продолжительность нагрузки (мин), ∆HR — ЧСС, Y

– весовой коэффициент данного диапазона ЧСС.

Весовой коэффициент «y» характеризует усредненный лактатный профиль и равен 1,67 для женщин и 1,92 для мужчин. Использование этого метода ограничено необходимостью постоянно использовать в тренировках кардиомониторы. Кроме того, данная методика не может быть использована для квантификации силовых тренировок или субмаксимальных беговых нагрузок. Целесообразно на основе лактатного профиля подбирать индивидуализированные коэффициенты, характеризующие взаимосвязь ЧСС и концентрации лактата для конкретного спортсмена. Одинаковое количество TRIMPS может быть получено как за счет короткой высокоинтенсивной тренировки, так и за счет большого тренировочного объема низкой интенсивности.

Метод обобщенных тренировочных зон.

Рядом исследователей были использованы традиционные пять зон тренировочной интенсивности, основанные на различных значениях частоты сердечных сокращений. Каждой из зон присвоен свой весовой коэффициент, а TRIMPS рассчитывается путем перемножения времени, проведенного в каждой из тренировочных зон на соответствующий коэффициент. Вот один из примеров распределения коэфиициентов по пульсовым зонам.

К ограничениям данного метода следует отнести тот факт, что у разных субъектов анаэробный порог характерен для разных уровней ЧСС. Например, у одного спортсмена анаэробный порог наступает при ЧСС в 76% от максимальной, а у другого ЧСС анаэробного порога равна 83%. Выполнение 30 минутной нагрузки с интенсивностью в 78% принесет каждому из них одинаковое число очков TRIMP (30 х 3), однако физиологический стресс будет существенно различаться.

Первая зона это, как ее еще принято называть — аэробная зона, которая находится на уровне аэробного порога и ниже. Верхней границей этой зоны является первый лактатный порог (LT1), которому соответствует концентрация лактата в 2 ммол/л. Как правило, именно в этом диапазоне интенсивности проводят большую часть нагрузки высококвалифицированные спортсмены в видах спорта на выносливость. Энергия, при нагрузке в этой зоне, извлекается в основном посредством окисления жирных кислот. Спортcмены, работая в этой зоне развивают способность организма эффективно использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, что повышает их работоспособность.
Вторая зона, смежная или смешанная, находится выше аэробного порога (первого вентиляторного порога), но ниже анаэробного (второго вентиляторного порога). Энергообеспечение на этой интенсивности обеспечивается как посредством окисления жирных кислот так и с прогрессивным увеличением окислением углеводов. В диапазоне интенсивности второй зоны, концентрация лактата достигает уровня 2-4 ммол/л.
Третья зона лежит в промежутке между уровнем анаэробного порога и величины максимального потребления кислорода (МПК). Третья зона является зоной высокоинтенсивной физической нагрузки, где основным источником энергии являются углеводы получаемые посредством расщепления гликогена. Соревновательная деятельность по своей интенсивности близка к третьей зоне. У квалифицированных профессиональных спортсменов высокой квалификации около 20% от объема всей тренировочной нагрузки протекает в третьей зоне.
Супрамаксимальная нагрузка, лежит за пределами величины МПК. На этой интенсивности преобладает анаэробный механизм энергообеспечения. Эта интенсивность приближена к максимальной возможной, и может поддерживаться спортсменом относительно короткое время.

С практической точки зрения вышеупомянутые зоны имеют достаточно широкие границы. В Норвегии, стране с традиционно сильными циклическими дисциплинами, принято делить зоны интенсивности более подробным образом, при этом не теряя общих контуров физиологических принципов. Их классификация больше диктуется практическими нуждами, нежели физиологическими обоснованиями. По норвежской схеме зона на уровне, и ниже аэробного порога подразделяется на две подзоны 1 и 2 соответственно.

Зону номер один принято называть восстановительной.
Зону номер два называют умеренной. Как правило, в умеренной зоне проводятся длительные вкатывающие тренировки.
Зона номер 3, смешанная зона, по интенсивности относится к легкой тяжести.
Зона номер 4 и 5 лежат выше анаэробного порога и имеют узкие диапазоны. Эти зоны принято называть зоной средней и высокой тяжести.
Все, что находится выше интенсивности уровня МПК, находится в супрамаксимальной зоне, анаэробной зоне. С этой интенсивностью как правило делаются ускорения короткой длительности и длительной пребывание в этой зоне приводит к утомлению или худшем случае переутомлению.

Классификация тяжести физической нагрузки необходима для более точного анализа подготовки и подведения выводов. По мнению известного спортивного специалиста из Норвегии Стефена Сейлера с точки зрения физиологических реакций имеют значения лишь 3 зоны интенсивности:

до аэробного порога (у среднестатистического спортсмена концентрация лактата 2 млМ/л)
смешанная зона (между аэробным порогом и анаэробным порогом, лактат 2-4 млМ/л).
после анаэробного порога (лактат >4 млМ/л).

Каждой зоне присваивается коэффициент (1,2,3, например). Время проведенной в каждой зоне (информация доступна в современных спортивных кардиомониторах — Polar, Garmin, Ciclosport и др.) умножается на коэффициент и складывается. Это и есть тренировочная нагрузка по модифицированному методу обобщенных тренировочных зон. Другое название численных оценок тренировочной нагрузки, полученных на основе трех зон, получило название Lucia’s TRIMPS.

Так называемый «метод тренировочной цели» (session-goal method).

Альтернативный подход к измерению времени, проведенного в разных зонах интенсивности был предложен в работе норвежского специалиста Стефана Сейлера (Stephan Seieler). В отличии от подхода, основанного на импорте тренировочных данных со спортивных кардиомонтиоров, в методе тренировочной цели каждому тренировочному занятию (или части занятия, например, интервальной работе, разминке- заминке) присваивается соответствующий номер, исходя не из фактически накопленного времени в зоне, а исходя из цели, поставленной тренером по проведению тренировочного занятия или его части в целевой зоне интенсивности. Сравнительный анализ, произведенный в данной работе, показал, что данные два метода дают различные оценки времени, проведенном спортсменом в зонах интенсивности. Это связано, во-первых, с инерцией в реакции сердечно-сосудистой системы на возрастание интенсивности. Во-вторых, на субмаксимальных скоростях небольшой продолжительности, ЧСС уже перестает быть действительным измерителем степени тренировочного стресса, испытываемого спортсменом.

Ограничением данного основного и обобщенного метода тренировочных зон является использование линейной зависимости весовых коэффициентов от ЧСС, что не совсем верно отражает физиологические реакции на скоростях выше, чем анаэробный порог. Кроме того, подбор весовых коэффициентов носит субъективный характер. Наконец, весовые коэффициенты характеризуют некоторый диапазон интенсивностей, описываемых ЧСС. Между тем нагрузка в начале зоны и в конце зоны, очевидно, сопряжена с несколько разными уровнями физиологического стресса, однако величина измеренной тренировочной нагрузки будет одинаковой.

В тоже время рост среднего ЧСС за тренировку на один удар в минуту может перевести всю тренировку из одной зоны в другую, более высокую (и время тренировки получит больший весовой коэффициент). Однако с физиологической точки зрения данные тренировочные нагрузки практически идентичны.

Общим недостатком всех подходов, использующих методику тренировочных импульсов, также является сведение тренировочной нагрузки к одному числу, безотносительно к энергетической системе, задействованной в выполнении тренировочной или соревновательной работы. Например, бег на 3 км с невысокой интенсивностью может дать TRIMPS=15 для некоторого спортсмена. Такое же количество TRIMPS, что и соревновательный бег на 1500 м. Данный метод не учитывает специфические тренировочные эффекты, связанные с энергетическими системами. Тем не менее, данная группа методов получила широкое распространение как основной метод измерения тренировочной и соревновательной нагрузки.

Следует отметить, что в реальных условиях тренировочной и соревновательной деятельности использование традиционных инструментальных методов связано со значительными трудностями. Поэтому все больший интерес спортивных специалистов привлекают психометрические методы, которые дают возможность интегральной оценки выполняемых нагрузок. Оценка собственных усилий спортсмена довольно точно отражает индивидуальное восприятие интенсивности тренировочной нагрузки. Это оценка может быть выражена посредством числовых шкал (шкала Борга, шкала восприятия нагрузки — RPE, «rate of perceived exertion»).

Как было показано использование данного метода по сравнению с субъективными оценками физической нагрузки использование в тренировочной практике большого объема низкоинтенсивных нагрузок недооценивает уровень физиологического стресса методом обобщенных зон по сравнению с субъективными оценками RPE. Сравнение же спортсменов, проводящих много времени в высокоинтенсивных тренировочных режимах, приводит к переоценке уровня тренировочной нагрузки методами с использованием ЧСС по сравнению с методами квантификации, основанными на использовании субъективных самооценок.

Вместе с тем следует учитывать, что в русскоязычных и зарубежных публикациях используемая терминология существенно различается, что может приводить к разночтениям. Представляется, что имеется насущная необходимость упорядочения и унификации дефиниций в сфере спортивной науки. Точное понимание терминов позволяет адекватно оценить достижения в этой специальной области знаний, в то же время неправильное употребление терминов или нагромождение ненужных терминов только удаляет нас от реальности, препятствует развитию данной дисциплины.

В отечественной литературе, посвященной проблеме квантификации тренировочных и соревновательных нагрузок, широко используется понятие «спортивная подготовленность» которое включает и тренированность, и функциональную готовность, и спортивную форму. В более широком плане структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы. При этом некоторые специалисты подчеркивают, что упомянутые состояния, хотя и не являются синонимами, но адекватно отражают протекание адаптивных процессов к нагрузке.

Интенсивность и объем тренинга в бодибилдинге

Благодаря интенсивности и объему занятий атлет может объективно оценивать свои результаты и контролировать тренировочный процесс, не переходя грань перетренированности. Если говорить проще, то спортсмену необходимо знать, какой средний вес использовался, и сколько килограмм было поднято во время занятия.
К примеру, вы выполняли упражнение в разминочных сетах с весом в 60 килограмм, выполнив при этом 12 повторений. При работе в третьем подходе вес был увеличен до 80 килограмм, а число повторов снижено до 10. В четвертом сете вы работали со 100 килограммами в 8 повторах. Заключительным стал пятый подход, в котором вес спортивного снаряда составлял 120 килограмм при 6 повторах. Если просуммировать всю нагрузку за пять сетов, то общий объем тренинга составит 3760 килограмм.

После этого вам необходимо определить средний вес, используемый при выполнении упражнения. Для этого разделите общий объем на количество повторов во всех сетах. В нашем случае средний вес составит 78 килограмм. Это позволит вам контролировать интенсивность ваших тренировок и сделать прогресс постоянным.

Как изменять интенсивность тренировок?

Сейчас следует рассмотреть несколько простых, но весьма эффективных способа увеличения интенсивности занятий.

Снижение длительности отдыха

Это самый простой способ поднять интенсивность. Снижайте рабочий вес процентов на 5–10, оставляя при этом неизменными количество сетов и повторов. При этом также уменьшайте время пауз между подходами до 30 секунд. Достаточно тренироваться в таком режиме пару недель, после чего можно возвращаться к привычным тренировкам.

Суперсеты

Метод суперсетов подразумевает тренинг мускулов-антагонистов. Это мышцы, выполняющие противоположные функции, например, бицепс бедра и квадрицепс, трицепс и бицепс, мускулы груди и широчайшие спины.
Выбрав по одному упражнению для тренинга каждого мускула из указанных пар, вам следует сделать из них один подход. На практике это выглядит следующим образом. Вы выбрали отжимания (развивают трицепс) и сгибание рук на тренажере (для бицепса).

После этого необходимо выполнить восемь повторов сгибаний рук и без паузы совершить 8 отжиманий. Выполняйте около 5 подобных подходов. Также следует помнить, что использовать суперсеты на каждую пару мускулов-антагонистов рекомендуется не более одного раза в течение недели.

Форсированные повторы

Весьма эффективный способ увеличения интенсивности при использовании, которого вам потребуется помощь товарища. Например, вы выполнили 8 повторов подъемов для бицепса. Почувствовав усталость в мускулах, вы выполняете еще один «лишний» повтор. Однако и после это упражнение не завершается.
Вам необходимо плавно, контролируя движение опустить спортивный снаряд и начать выполнять десятое повторение, где вам будет слегка помогать товарищ. Так вы сможете выполнить еще пару повторов.

Негативные повторы

Как и в случае с форсированными повторами, для выполнения негативных потребуется помощь партнера. Отличие между этими способами увеличения интенсивности тренинга состоит в том, что товарищ будет вместо вас поднимать спортивный снаряд, а вам предстоит выполнять только негативную фазу (опускать снаряд). Негативные повторы для различных мускулов следует выполнять не чаще одного раза в течение месяца.
Больше информации о смене интенсивности тренинга узнаете из этого видео:

Анаэробные нагрузки

Как вы поняли, при таком виде тренировок кислород не в приоритете. Цель таких нагрузок совсем другая. Пульс учащается до 180 ударов в минуту.

Примеры:

Все виды силовых нагрузок, поднятие тяжестей, бег на коротких дистанциях и т.д.

Согласитесь, что при таких нагрузках дышать очень сложно, а порой просто необходимо на время задерживать дыхание. Начну с минусов таких упражнений.

Минусы:

При таком виде нагрузок организм не успевает потратить достаточно калорий, т.к. длительность таких упражнений обычно не большая (если вы конечно не спортсмен).
Не способность сжигать жиры во время тренировки.

Плюсы:

Конечно же цель таких тренировок – это увеличение мышечной массы и в этом большой плюс.
Чем больше мышц в организме, тем больше тратится калорий на их питание.
Развивает силу и выносливость.
Огромный плюс: после кислородного голодания во время тренировок наступает период кислородного долга после силовых нагрузок. В это время начинает сгорать жир с избытком кислорода в течение продолжительного времени после анаэробных нагрузок.