Степ платформа своими руками: ее размеры и назначение

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Основные требования к оборудованию

Конструкция должна быть рассчитана правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.

Вот главные критерии, помогающие сделать действительно хорошее оборудование

Прочность . Это самое важное качество, особенно если спортсмен имеет избыточный вес. Платформа для степ аэробики своими руками, размеры которой подбираются индивидуально, должна выдержать нагрузку и не проломиться во время прыжков.

Устойчивость . Этот параметр удержит деревянную опору и не позволит ей перевернуться, даже если тренирующийся наступит на ее край.

Отсутствие скольжения . Тренажер должен быть сконструирован так, чтобы нога не соскользнула с поверхности, и он не отъехал по покрытию.

Общие советы по выбору спортивной обуви

Женщины выбирают кроссовки для аэробики, чаще всего ориентируясь на внешний вид, чтобы они отлично сочетались с формой и привлекательно выглядели. Но этот подход нельзя назвать правильным, так как далеко не вся обувь может защитить ногу от травмы и снизить нагрузку. Вот несколько хороших советов, которые помогут выбрать спортивные кроссовки для тренировок правильно:

Делать покупку лучше в вечернее время, когда ноги отекли, чтобы на занятиях потом не возникало дискомфорта.
Не нужно выбирать обувь на вырост или впритык, иначе есть риск, что занятия принесут только боль, а такая обувь разочарование.
Для тех, кто занимается спортом серьезно, нужно выбирать кроссовки только в специализированных магазинах. Там обычно можно найти обувь по выбранному направлению, например, специально для занятий на беговой дорожке.
Можно уточнить у тренера какая обувь будет более уместна на занятиях. Особенно это актуально для тех, кто занимается коррекционными видами спорта (например, пилатес), после перенесенных травм. В некоторых серьезных случаях потребуется индивидуальный пошив обуви или консультация ортопеда.
Кроссовки со шнурками более уместны на спортивных занятиях, чем их аналоги с липучками, так как не пережимают сосудов и не нарушают нормальную циркуляцию крови в стопе.

Данные советы следует назвать общими, так как для каждого вида спорта потребуется учесть свои нюансы выбора спортивной обуви.

Параметры опоры

Перед тем как сделать степ платформу, необходимо учитывать следующие требования:

ширина поверхности доски должна соответствовать ступне человека, чтобы нога полностью помещалась на ней. Слишком широкий тренажер будет неудобен при тренировке. Наилучшей шириной для оборудования является 40-50 см, в зависимости от роста и размера ноги атлета;
высоту изделия из дерева нужно выбирать, исходя из физической подготовки человека. Для новичка этот параметр должен составлять до 15 см, а для более опытных спортсменов – до 30 см. Каждое поднятие доски на 5 см, увеличивает нагрузку на 12%;
длина опоры выбирается исходя из правила, что ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч и ступни не свисают с краев.

Правильные кроссовки для силовых нагрузок

Для тренировок, где повышена нагрузка на все группы мышц и каждый раз не обходится без силовых упражнений, нужно подбирать специальную обувь. Важно учесть следующие моменты:

Подошва должна быть рифленой из микропоры. Это позволит предотвратить скольжение и зафиксировать стопу на полу. Это очень важно для упражнений со штангой или гантелями.
Нижняя часть должна быть немного шире верхней, а подошва — выступать за пределы кроссовок. Это позволит сохранить устойчивость и фиксировать ногу в заданном положении.
Пяточный каркас должен быть жестким и прочным, иначе в процессе тренировки можно легко получить вывих.
Шнуровка предполагается максимально тугой и должна плотно прилегать к ноге. В этом случае можно быть спокойным, что нога не будет ерзать или скользить.
Амортизация в этих кроссовках заключается небольшом подъеме подошвы в задней части. Причем высота не должна быть более 4 см.

Важно также учитывать, что выбранная модель должна обладать качественной плотной подошвой, чтобы правильно распределялась нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Независимо от того, какой вид спорта был выбран, нужно уметь правильно подбирать обувь для занятий. Чтобы она не просто позволяла свободно выполнять упражнения, но и защищала стопу от травм, растяжений и вывихов, обеспечивала свободный доступ воздуха и нормальное кровообращение в стопе.

Как изготовить тренажер самостоятельно

Чтобы получилась качественный степ своими руками, нужно предварительно подготовить доску, длиною 1 м и шириной – 40 см. Если спортсмен много весит или у него большой рост, то размер доски подбирается индивидуально. С помощью бруса соединяются все четыре стороны и поверхность в виде ящика высотой примерно 20 см.

Горизонтальная доска измеряется, при необходимости обрабатывается для повышения ее прочности. Все внешние области спортивного снаряда для активных упражнений шлифуются. Опора должна быть максимально безопасной, поэтому на ее поверхности и на нижней части крепится материал против скольжений, который фиксируется клеем или гвоздями.

Правильный выбор кроссовок для бега

Обувь для бега немного отличается от той, которая используется в других видах спорта. Поэтому при выборе стоит учесть следующие рекомендации:

Важно, чтобы кроссовки не болтались и плотно облегали ногу, поэтому выбирать модели на размер больше не стоит. Но при этом придавливать или сильно жать они тоже не должны, лучше подбирать подходящий размер.
Между носком и большим пальцем должно оставаться небольшое пространство, для того чтобы после тренировки не сбивались ногти и не было сильных натираний.
Правильные кроссовки для бега должны иметь немного задранный носок вверх. Это позволит не замечать на дороге небольшие неровности или камни.
Подошва должна быть прочной и хорошо сгибаться. Если немного протереть ею по полу и в результате останется линия, то такая обувь слишком быстро сносится.
Если подошва выполнена из пены, то проверить ее качество можно прямо в магазине. Надавив пальцем нужно посмотреть на реакцию, если она возвращается в исходное положение, то такая обувь подойдет для занятий.
Желательно останавливать свой выбор на моделях, у которых снимаются стельки. Тогда в случае необходимости просушить их можно будет без труда.
Летние кроссовки для бега должны быть выполнены из легкого материала, желательно сетки, тогда стопа будет хорошо дышать. Также в процессе выбора следует учитывать, сколько всего занятий в неделе проходит, в каких условиях они проходят и есть ли индивидуальные особенности стопы.

Инвентарь для ребенка

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования, стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными, чтобы малыши не поранились.

Аэробика очень полезна для человека, как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны, ведь мы подробно описали каждое действие. Главное, не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам, но и окружающим.

Подписывайтесь на блог, чтобы всегда быть в курсе последних обновлений. Мы акцентируем внимание лишь на актуальных и полезных новостях. Не забывайте, что скоро лето и все должны быть в форме перед началом пляжного сезона.

Степ своими руками видео

Невысокая спортивная скамья, с помощью которой можно выполнить множество упражнений, — так выглядит степ-платформа. Удобный спортивный снаряд позволяет расширить виды нагрузки на разные группы мышц, выполнять движения степ-аэробики и силовые тренировки.

Критерии выбора обуви для фитнеса

Чем отличаются кроссовки, которые подходят для фитнеса от других? Они должны качественно фиксировать стопу и иметь плотный задник. Это позволяет не только удерживать голеностоп, но и снизить риски образования растяжения или травмы.

Многие представительницы прекрасного пола покупают обувь, предназначенную для мужчин, аргументируя это тем, что тренировки в них проходят с большим комфортом. Однако это большая ошибка, так как потом они могут стать причиной множества проблем, ведь производители в процессе создания учитывают особенности именно мужской стопы. Вот несколько рекомендаций по правильному выбору кроссовок для фитнеса:

Они должны быть произведены только из натурального материала, для того чтобы стопа дышала во время занятия.
Все внимание нужно направить на подошву. Она должна быть в меру прочной и жесткой. Проверить ее просто, нужно попробовать ее немного согнуть, она должна делать это легко и не более чем на 45 градусов.
Также важно обратить внимание на пятку, если там нет мягкого элемента, то такие кроссовки будут натирать в процессе занятий.
Главное отличие обуви для фитнеса от кроссовок для другого вида спорта — это носок. Если на него нажать не должно остаться вмятины.
Чтобы стопа в процессе занятий не страдала от нагрузки, следует выбирать обувь, которая бы максимально снизила ее, то есть с отличной амортизационной системой. Проверить ее не сложно: в наличии должны быть воздушные подушки и наполнители.
При выборе также следует учитывать вес, так как если нет избыточного веса, то подойдёт практически любая обувь. А вот людям с ожирением нужна специальная обувь с амортизирующей подошвой.

Польза степ-аэробики

Простые танцевальные движения, свойственные простой аэробике, становятся эффективной кардионагрузкой при выполнении их на степе. Благодаря доступности и компактности инвентаря тренироваться можно и в фитнес-зале, и в домашних условиях.

Среди положительных эффектов степ-аэробики особо выделяются следующие:

Интенсивные движения в суставах служат хорошей профилактикой артритов, артрозов и остеопороза.
По сравнению с аэробической гимнастикой без снаряда использование степ-платформы превращает каждое занятие в интенсивную тренировку для сердечно-сосудистой системы.
За 1 час легко сжечь около 500 ккал. Для этого нужно выполнять доступные и простые движения, не отвлекаясь на разучивание новых.
При венозной недостаточности мышечный пресс на ногах работает в несколько раз интенсивнее, чем при ходьбе и даже классической аэробике. Это служит профилактикой перехода ее начальных стадий в варикоз и его осложнения.
Во время степ-тренировки активно разрабатываются сразу несколько групп мышц. Комплексное воздействие помогает откорректировать форму ягодиц, подтянуть живот и укрепить мускулы ног. Самые сложные для проработки зоны (внешняя, задняя, внутренняя стороны бедер) при повышенной интенсивности движений легко довести до нормы без дополнительных усилий.
Степ-аэробика менее травматична, чем прыжки и бег, при равной интенсивности нагрузки. Этому способствует особая конструкция платформы.

Как сделать тренажер для степа своими руками?

Самый простой вариант — платформа с фиксированной высотой. Для начинающих достаточно 10 см от пола до верхней плоскости доски. Сделать степ-платформу своими руками удобнее всего из дерева. Потребуется:

доска толщиной 5 см с параметрами 80х40 см;
бруски 5х10 см;
ножовка, наждачная бумага;
тонкий резиновый лист для накладок;
шуруповерт и саморезы не менее 7 см длиной.

Бруски распилить на отрезки по 40 см. Обработать наждачной бумагой все кромки доски для верха платформы и брусков для ее ножек. Выполнить сборку изделия, прикрепив саморезами бруски к нижней части доски. Устанавливать ножки нужно прямо по краю торцевых сторон верхней платформы. Это позволит ей не переворачиваться при шагах на край.

Чтобы сделать поверхности нескользящими, а упражнения со степ-платформой безопасными, на верхнюю плоскость нужно приклеить резиновую полосу. Можно купить резиновые коврики для входной двери или использовать часть старого автоковрика. Небольшие отрезки этого же материала следует прикрепить на нижнюю часть ножек.

Чтобы получить тренажер со сменной высотой, проще всего использовать отрезки такого же бруска. В них сверлят отверстия и ставят на клею деревянные нагели с таким расчетом, чтобы сверху оставался конец длиной 5 см. Под нагели делают отверстия и в нижней части ножек. При необходимости высоту степа можно быстро увеличить на толщину бруска (5 см).

Дополнительные функции

К дополнительным функциям степ платформ относятся всевозможные эспандеры, скамейки, ящички для хранения аксессуаров и т.д. Эти функции существенно увеличивают стоимость степ платформы, и при этом для классической степ аэробики не нужны.
Поэтому советую приобретать платформу с дополнительными гаджетами только в том случае, если вы хорошо представляете, как именно будете их использовать. Если вы не ограниченны в бюджете, скорее всего у вас возникнет соблазн приобрести степ деку.

Например, такую как Reebok-Deck. Это безусловно замечательный фитнес снаряд, но для степ аэробики она в большинстве случаев не подходит. Минимальная высота этой степ деки – 20 см. Это достаточно большой уровень нагрузки.

Упражнения на степ-платформе для новичков

Начинающим нужно освоить шаги без смены лидирующей ноги и с ее сменой. При выполнении упражнений первого типа все связки в подходе выполняются, начиная с той же ноги. При вторых — связки выполняют с чередованием правой и левой ноги. Примером упражнений со степ-платформой для новичков могут стать такие:

Базовый шаг (связка выполняется на 4 счета). И.п. стоя, лицом к тренажеру. Выполняют шаг вперед и на середину платформы правой ногой, поднимаясь, приставляют другую ногу, затем делают шаг назад правой и снова приставляют левую. Следующая связка начинается опять с правой.
Вариант предыдущего выполняется так же, но ноги ставят на самые края доски.
Шаг с захлестом. Шагнуть правой ногой на левый край тренажера. Левую стопу оторвать от пола, в момент подъема коснуться пяткой ягодицы. Опуститься на левую, приставить правую конечность, а следующую связку начинать уже с левой.
Вариант предыдущего с подъемом колена. При движении вверх нога, остающаяся сзади, выносится вперед. Колено при этом сильно сгибают и поднимают к груди. Другой вариант — вынос вперед выпрямленной ноги.
Касание пола. Встать на середину платформы. Опустить ногу в шаге назад, коснуться пола и подняться в и.п. Повторить другой ногой.
Отведение назад. Шагнуть на край степ-тренажера, как при выполнении шага с захлестом (п.3). Нога, оставшаяся сзади, с сильным махом выпрямленной поднимается назад (как при выполнении «Ласточки»). Одновременно с движением ноги руки выносятся вперед-вверх, затем следует возвращение в и.п. и начало новой связки с другой ноги.
Отведение в сторону. Шаг на середину, свободная нога с взмахом выносится вбок, руки — в стороны. Опускаясь, приставить ногу и начать следующую связку с другой ноги.

Упражнения для продвинутых спортсменов

При приобретении навыка выполнения простых шагов можно добавить прыжковые варианты. Выполнить их можно так:

Из и. п. для базового шага выполнить шаг вперед на середину доски. При подъеме в высшую точку выполнить невысокий прыжок на опорной ноге. Свободная в этот момент сгибается в колене, опустить и приставить ее к опорной и подпрыгнуть уже на ней, сгибая другую. Опуститься на пол. Связки выполняют без смены конечности.
Сделать шаг на середину. В высшей точке подъема прыжком сменить ногу, опуститься на пол. Выполнять со сменой ноги.
Стоя на середине, опустить одну ногу на пол в сторону и присесть на опорной ноге. Подняться, приставляя свободную. Повторять без смены 15-20 раз, потом сменить ногу и выполнить в другую сторону.
Выпады на степ-платформе. Стоя на тренажере, широко шагнуть назад-вниз и согнуть колени до прямого угла между бедром и голенью. Подняться, приставляя ногу, и повторить со сменой конечности. При желании можно выполнять с отягощением (гантелями). Упражнение делают и с пола, зашагивая с выпадом и поднимаясь на тренажер-степ.

Упражнения для продвинутых выполняют в разных вариантах, с отягощением и включением танцевальных движений или поворотов вокруг платформы. Освоив относительно медленные упражнения, можно попытаться выполнять бег с подъемом на степ.