Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-12-17
Просмотры:
63 161
Оценка:
4.9
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Эта статья универсальная и подходит как для мужчин, так и для женщин. Довольно часто просят подобрать упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или колене. Я уже запарился ссылки кидать на отдельные упражнения. Поэтому вот вам готовая подборка. Пользуйтесь на здоровье.
Но должен предупредить, что это не панацея, так как боли в спине или колене могут быть разные и по-разному ощущаться на разных упражнениях. Кстати, под болью в спине я понимаю боли в позвоночнике грудного, поясничного или крестцового отдела (если кто не понял).
Разрешается ли заниматься при больных коленях?
Травма или заболевания коленного сустава – это не повод отказываться от спорта. Поэтому человек может продолжать делать упражнения для прокачки ягодиц без нагрузки на больное место. Только комплекс придется скорректировать. В него входят занятия, которые позволят не нагружать сустав. В результате, пока человек прокачивает ягодичные мышцы, колено имеет возможность восстановиться после травмы или болезни.
Для самого больного сустава рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Перечень занятий подбирает специалист.
При выполнении элементов гимнастики важно следить за дыханием: ни в коем случае нельзя задерживать его в процессе тренировки. Иначе происходит повышение артериального давления, что сильно нагружается сердце и кровеносные сосуды.
Ягодичный мостик
Задаваясь вопросом, как накачать попу, если болят колени, логично предположить, что совсем избежать нагрузку на эту часть тела не удастся. Ягодичный мостик занимает почетное бронзовое место по эффективности после приседаний и выпадов. Однако здесь нагрузка на суставы сведена к минимуму.
Техника выполнения:
Для выполнения упражнения лягте на спину. Руки положите вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте стопы на расстоянии примерно 15-20 см от ягодиц. Поднимите таз максимально вверх. Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы, а затем вернитесь на исходную. Упражнение можно выполнять ритмично, совершив 20-25 подъемов. Но для большей эффективности лучше задерживаться на несколько секунд на подъеме.
Сложные техники выполнения предполагают использование утяжеления в виде блина от штанги, который кладут на область таза, или опоры на одну ногу. Во втором случае одну стопу необходимо положить на соседнее колено. Такая реализация может иметь противопоказания. Поэтому необходимо начинать с простой техники, наблюдая за поведением тела и возможными болезненными ощущениями.
Комплекс упражнений
Для прокачки ягодиц имеется огромное количество упражнений. Но многие из них задействуют колени. Поэтому люди, страдающие заболеваниями коленного сустава, не имеют возможности применять их. Для них есть ряд занятий, которые помогут снизить или же полностью убрать нагрузку на коленки.
Кардио
Для разминки без нагрузки на пораженную область отлично подходит занятие на эллипсоиде. При выполнении упражнения смещают всю нагрузку с коленей на ягодицы. Требуется оттянуть попу назад, немного наклонить вперед туловище, а при движении давить не на носочки, а на пятки.
Вращения
Для выполнения упражнения ставят пред собой фитбол или иной крупный предмет и стараются обогнуть его ногами поочередно. Это поможет снизить нагрузку на надколенник, но поддерживать тонус квадрицепса. Для устойчивости используют опору.
Радуга
Этот элемент имеет два варианта реализации: стоя и лежа.
Техника выполнения:
В первом случае ноги поставьте вместе, руки заведите за голову. Носок правой стопы натяните на себя и отведите ногу в сторону. Совершите 25 круговых движений и вернитесь на исходную. То же самое повторите с левой ногой. Вращение можно делать по или против часовой стрелки. Однако инструкторы рекомендуют заносить ногу со спины вперед. Это дает большую нагрузку на целевые мышцы.
При невозможности выполнения упражнения для ягодиц при больных коленях стоя можно переместиться в горизонтальную плоскость. Лягте на левый бок, сделайте упор на одну руку, а вторую положите перед собой для большей устойчивости. Натяните правый носок на себя и приподнимите ногу на 20-30 см. Совершите те же круговые движения, что и в предыдущем варианте.
Модифицированные упражнения для человека с больными коленями
Есть 5 упражнений, которые позволяют людям с болью в надколенной части продолжать тренировки, но без нагрузки на пораженный сустав. Это дает возможность поврежденной области ноги восстановиться.
Удары рук в состоянии полуприседа
Немного присесть и делать удары руками по диагонали. Если ощущается нагрузка на колено, то разрешается приподняться немного выше стандартного полуприседа. Для усложнения упражнения в руки берут какие-либо грузы.
Подъемы
Встать с боковой стороны степа, одну конечность расположить на нем и осторожно подняться вверх, пока нога не выпрямиться полностью. Аккуратно вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, разрешается держать в руках груз.
Если болит только колено, то можете делать ещё:
- БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
- Наклоны со штангой на плечах Ягодицы, задняя поверхность бедра
- Становая тяга с гантелями Ягодицы, задняя поверхность бедра
- Становая тяга на прямых ногах Ягодицы, задняя поверхность бедра
29,265
43,260
90,261
Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.
Запрещенные упражнения
Для коленей, которые повреждены вследствие травмы или поражены какой-либо патологией, не разрешается делать упражнения, связанные с глубокими выпадами, сильными сгибаниями ног, наклонами назад, а также используемые для растяжения квадрицепсов.
Самое распространенное упражнение для ягодиц – приседания. Но при пораженном коленном сочленении нельзя выполнять их в полной мере, чтобы угол был прямым. В противном случае колено дополнительно подвергается нагрузке, создается риск для возникновения проблемы с коленной чашечкой. Разрешается делать полуприседы, чтобы угол равнялся 45 градусам.
Таким образом, если болят коленки, от спорта не отказываются. Физические нагрузки полезны, но комплекс занятий составляется с учетом нарушений функциональности коленного сустава.
Полезные советы
Чтобы придать максимальный комфорт тренировкам, нужно обратить внимание на три аспекта: самочувствие, одежду и пространство.
- Первый включает нормальное артериальное давление, отсутствие вирусных заболеваний и усталости из-за недостатка сна или тяжелого рабочего дня.
- Что касается одежды, то она не должна стеснять движения. Если тренировка происходит в зале, то в качестве обуви желательно использовать кроссовки. Они обеспечивают устойчивость.
- Пространство должно быть также свободным. Используйте коврик для выполнения упражнений на полу. Если тренировки проходят в домашних условиях, хорошо проветрите комнату для занятий.
Очень важно помнить о дыхании во время тренировки. Это предотвратит быстрое нарастание усталости, а также повысит эффективность выполнения упражнений. Дыхание должно быть ритмичным. Вдох совершается, когда идет расслабление мышц, а выдох — когда мышцы напрягаются.
Профессионалы называют оптимальным количеством повторов упражнений — 25 раз. Однако, если такое число вызывает трудность, то можно начать с 15, постепенно повышая планку.
Тренировку следует начинать на голодный желудок. Занятия после приема пищи могут вызвать сбой в пищеварительной системе и неприятные ощущения в виде тошноты. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний.
Пружина
Отвечая на вопрос о том, как накачать попу, если болят колени, специалисты придумали еще одну простую комбинацию движений. Она выполняется из положения лежа.
Техника выполнения:
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Одновременно приподнимите над полом руки и ноги, напрягая поясничные и ягодичные мышцы. Вернитесь на исходную. Сделайте 25 таких повторов. Исполнение должно быть ритмичным.
Это упражнение считается универсальным, так как оно задействует не только ягодицы но и мышцы спины, голеней. А также оказывает оздоровительный эффект, нормализуя пищеварительную систему.
Как накачать ноги и ягодицы, если болят колени?
Изучая статистику травм опорно-двигательной системы, можно прийти к выводу, что самыми распространёнными являются повреждения коленного сустава (составляют более 50% всех травм).
Несмотря на высокую степень защиты и крупные размеры сустава, он крайне уязвим к действию повреждающих факторов.
Травмы являются одной из главных причин преждевременного прекращения занятий спортом, особенно у начинающих спортсменов.
Внимание!
После получения травмы коленного сустава спортсменов-любителей интересует вопрос: «Можно ли накачать ноги, если болят колени?».
В этой статье мы постараемся максимально объективно ответить на данный вопрос.
Что вызывает боль в коленных суставах?
Травмы коленного сустава могут быть обусловлены:
- неправильной организацией тренировочного процесса;
- неудовлетворительным состоянием спортивного оборудования, а также экипировки спортсменов;
- нарушением спортивной дисциплины во время занятий;
- неблагоприятными санитарными и погодными условиями в период проведения занятий.
Тем не менее, ведущей причиной травм колена остаётся отсутствие предтренировочной разминки опорно-двигательного аппарата.
Как качать ноги, если болят колени?
Ответить на данный вопрос может только квалифицированный специалист – спортивный врач.
До его консультации любые упражнения на нижние конечности абсолютно противопоказаны. Дополнительная физическая нагрузка может только ухудшить ваше состояние и прогноз на выздоровление.
Адреса лучших спортивных клиник мы приводим внизу страницы.
В течение 11 лет мы проводим спортивные турниры и соревнования по всей стране, а также в странах ближнего зарубежья.
Мы знаем правильные методики тренировок и корректные программы реабилитации для всех видов травм опорно-двигательного аппарата.
Мы уверены, что для допуска к спортивным занятиям требуется прохождение тщательного медицинского обследования и консультация спортивного врача.
Запись на приём
После записи на приём врач установит точную причину болезненности в области коленных суставов и составит программу восстановления.
Лучшие спортивные клиники и врачи!
1. Клиника мануальной терапии доктора Чечиля
Чечиль Сергей Вячеславович — Главный врач клиники.
Основное направление – опорно-двигательный аппарат
За его плечами 24 года медицинского стажа: управление медслужбой атомной подводной лодки, руководство отделением спецтренировки военного санатория «Паратунка» на Камчатке.
Ковтун Юрий Вадимович — Врач-невролог, мануальный терапевт, специалист по подбору и установке ортопедических индивидуальных стелек. Сертифицированный специалист по кинезтотейпированию.
Сайт клиники — www.chechil.com
2. Московский научно-практический центр спортивной медицины, Москва
Музыкантов Михаил Константинович — Врач травматолог-ортопед травматологического отделения.
Сайт клиники — mnpcsm.ru
3. Клиника «Семейная»
Девис Андрей Евгеньевич — Травматолог-ортопед. Врач высшей категории.
Сайт клиники — Semeynaya.ru
– за здоровый любительский и корпоративный спорт без травм!
Получите быстрый доступ к контактным данным медицинских клиник путём добавления нашей статьи в закладки браузера
P.P.S Видео HD качества
Аудио
kak-nakachat-nogi-i-yagoditsy-esli-bolyat-koleni
Источник: https://sport-tek.ru/kak-nakachat-nogi-i-yagoditsy-esli-bolyat-koleni/
