Широчайшая мышца спины: анатомия, функции, упражнения

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

Ноги поставить на ширине плеч.
Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
Расслабить мышцы шеи.
Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

Ноги на ширине плеч.
Легкий прогиб в спине.
Расслабленная шея.
Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

Ноги на ширине плеч.
Отсутствие округлой поясницы.
Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
Расслабить мышцы спины и шеи.
Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.
© fizkes — stock.adobe.com
Потом вернуться в исходное положение.
Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
Вернуться в исходное положение.
Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

Выбор хвата. Средний закрытый хват.
Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
Затем против часовой стрелки до упора.
Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.

Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

С резиновым жгутом/эспандером.

Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.

Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).

Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере – 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне – 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом – 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне – 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне – 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом – 4х10-12

См. также – комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде Тяга гантелей в упоре лежа Тяга гантели в наклоне одной рукой Отведения рук с гантелями назад в наклоне Рычажная тяга штанги за один конец Становая тяга со штангой

Меткибоевые искусства вертикальные тяги горизонтальные тяги широчайшие

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.