Помогает ли стретчинг похудеть: зарядка и растяжка для начинающих для похудения ног, бёдер, икр, живота в домашних условиях, видео

Упражнения для растяжки мышц нужно делать независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь – фитнесом, танцами или акробатикой. Хорошая растяжка — это эластичные мышцы и связки, которые дают необходимую амплитуду движений при выполнении тех или иных упражнений. Например, если вы занимаетесь фитнесом, то хорошая растяжка ног и спины позволит вам выполнять Приседания с правильной техникой, опускать бёдра до параллели, не скругляя при этом спину.

Программа тренировок для девушек

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Упражнения с гантелями для женщин

Если вы занимаетесь танцами, то эластичность мышц позволит вам правильно и красиво делать тот или иной элемент.

Также растяжка помогает уменьшить боль в мышцах после тренировок. Эластичные мышцы и подвижные суставы значительно сокращают риск получения травмы во время выполнения упражнений.

Польза упражнений для растяжки мышц:

мышцы и связки становятся эластичными, что улучшает результаты на тренировках;
меньше риск травм (которые надолго могут лишить вас возможности тренироваться);
меньше мышечная боль и период восстановления после тренировок;
исправление осанки.

Для начинающих особенно удобно то, что упражнения на растяжку можно выполнять в домашних условиях, по видео, без какого-либо специального оборудования.

Что такое йога от Катерины Буйда?

Катерина Буйда — известный тренер, грамотный специалист в йоге, создатель многих популярных авторских видео программ, в основе которых совмещается фитнес и йога.

Йога с Катериной Буйда соединяет в себе такие упражнения:

классических асаны с силовой йогой в динамике;
специальные упражнения для пресса;
позы для глубокой растяжки;
дыхательные упражнения.

Систематическое выполнение комплексов от Екатерины дает прекрасные результаты, в работу включается все тело.

Почему стоит делать растяжку при плохой осанке

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку. Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки. А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека. Например:

Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки. Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела. А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению. Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

улучшит обмен веществ;
сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Преимущества

Катерина Буйда разработала йогу, имеющую много своих достоинств:

Отсутствие в комплексах Буйды утяжелений не позволит увеличению мышц в объеме, можно выработать тонкую талию. Важна системность и правильное питание.
Глубокая растяжка, позволит стать мышцам эластичнее, что сформирует стройное тело.
Улучшится осанка, выпрямится позвоночная ось.
Уйдут боли в спине и пояснице.
Нет сложных перестроений.
Многие упражнения показаны в разных вариантах для того, чтобы каждый человек выбрал для себя наиболее подходящий вариант.
Предлагаются комплекса с разными направлениями.

Чтобы сделать упражнение грамотно, автор очень подробно объясняет методику выполнения.

Наиболее популярный проект «Йога Микс».

Стретчинг для рук и спины

Растяжка мышц спины не только помогает избавиться от лишних килограммов. Это чрезвычайно действенная профилактика многих заболеваний. А растяжка рук помогает сбросить напряжение после работы, если в течение дня приходится много писать или печатать на компьютере.

Встаньте, чуть согните колени. Прямые руки сцепите в замок перед собой. Наклонитесь до горизонтального положения позвоночника. Тяните руки вперёд. Голову не поднимайте.
Не меняйте исходного положения. Нагнитесь вперёд, чуть округлив спину. Пальцы сцепите в замок за спиной, тяните прямые руки к потолку.
Исходная поза прежняя. Нагнитесь, уперев руки в бедра и максимально округлив спину. Тянитесь позвоночником вверх, не приподнимая плеч и головы.
Попытайтесь достать кончиками пальцев до пола. Если это удалось, не отрывая их от поверхности, немного отклонитесь назад.
Гибкий позвоночник — профилактика многих проблем со здоровьем в будущем
Полуприсев, сцепите руки под коленями. Наклоните корпус и голову вперёд, сохраняя осанку.
Стоя с ровной спиной, тяните вперёд выпрямленные руки, сцепив пальцы в замок и развернув ладони вперёд. В процессе контролируйте осанку.
По очереди поднимайте плечи, стараясь коснуться мочки уха.
Опуская вниз одно плечо, одновременно наклоняйте голову к противоположному.
Заведите руки за спину, сцепите их в замок примерно на уровне талии. Отведите плечи назад, пытаясь свести вместе лопатки.
Деля упражнения на растяжку рук, следите за дыханием
Сцепите руки за спиной, поднимайте их вверх, не меняя положения позвоночника.
Стоя, вытяните одну руку вперёд, второй обхватите её в районе локтя. С силой тяните её в сторону. То же самое — для руки, поднятой вверх.
Стоя с прямой спиной, немного наклоните голову вперёд. Руки согните так, чтобы кулаки упёрлись снизу в подбородок. Преодолевая их сопротивление, попытайтесь опустить его вниз.
Стоя, заложите руки за голову, сцепите пальцы. Наклоняйте голову, пытаясь коснуться подбородком ключиц, одновременно сводя локти.
Прижмите спину к дверному косяку. Подняв руку, обхватите его, направив большой палец вверх. Поворачивайте руку в стороны, сохраняя неподвижность плечевого сустава и кисти.
Возьмите полотенце, поднимите руку с ним вверх, согните локоть. Вторую заведите за спину у поясницы и тяните за противоположный край полотенца. Аналогичное упражнение можно выполнять, просто пытаясь сцепить пальцы рук, заведённых за спину сверху и снизу.
Встаньте на оба колена. Не отрывая ладоней от пола, попытайтесь максимально отклониться назад.
Встав в дверном проёме, упритесь ладонями в косяки примерно на уровне плеч, но не выше головы. Сохраняя осанку, медленно наклоняйте корпус вперёд.

Растяжка мышц рук помогает быстро снять напряжение, подтянуть обвисающую кожу

Видео: растяжка для мышц спины

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Сила

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.

Стретчинг для живота и боков

Такие упражнения особенно показаны тем, кто хочет быстро вернуть форму после родов. Полезно это упражнение и при типе фигуры «яблоко», когда основные жировые отложения концентрируются как раз в области живота.

Выпирающий живот сильно портит даже в целом пропорциональную фигуру, стретчинг позволяет избавиться от этого недостатка

Выпрямитесь, раздвиньте стопы до ширины плеч, руки поставьте на пояс. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, чередуя направления и сохраняя осанку.
Не меняйте первоначальное положение. Выполняются наклоны корпуса вперёд и назад. Руки в процессе продолжают оставаться на талии.
Стоя прямо, сгибайте колени и отрывайте стопы от пола, как будто вы бежите на месте в замедленном темпе.
Лягте на пол, ладони под ягодицами. Приподнимите над полом сомкнутые прямые ноги максимум на пять сантиметров. Ненадолго замрите. Постепенно высоту нужно будет увеличить до 15 см. Не опуская на пол, немного разведите ноги и скрещивайте их (так называемые ножницы).
Встаньте на колени, руки в естественном положении. Медленно садитесь, задействовать нужно в основном бедра. Ягодицы в конечном итоге должны оказаться по одну сторону от пяток.
Встаньте на колени, ладони прижмите к полу перед собой. Поочерёдно сгибайте колени, стараясь максимально сильно прижать их к грудной клетке.
Лягте на бок, приподнимите корпус, опираясь на локоть, ладонь второй руки поставьте на талию. Оторвите прямые ноги от пола на пару сантиметров. Той, что ближе к нему, начинайте слегка качать вверх и вниз, не касаясь опоры. Таз в движении никак не участвует, спина тоже. Они неподвижны.
Лягте на спину, заложите руки за голову, согните колени. Одновременно поднимайте локоть и колено по диагонали от него, стараясь, чтобы они соприкоснулись.
Лягте на спину, руки в естественном положении. Приподнимите сомкнутые прямые ноги до угла примерно 45º по отношению к полу, не отрывая от него таза и плеч.
Встаньте на колено, стопой второй ноги упритесь в пол. Возьмите в руки гантели весом около 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки. Поднимите их кверху, медленно отклоняйтесь назад.
Лягте на спину, прижмите колени к грудной клетке. Старайтесь дотянуться ими до пола по обе стороны от себя, сохраняя неподвижность таза.
Лягте на спину, согните ноги, поверните колени в сторону. Зафиксировав позу, глубоко вдохните, потяните подбородок и плечи к потолку.
Лягте на бок, протяните руку вперёд, прижмите кисть к полу. Вторую руку закиньте за голову, направив локоть в сторону потолка. Одновременно приподнимайте корпус и ноги.
Встаньте, расставьте стопы до ширины плеч. Наклонитесь вперёд, сохраняя осанку. Руки раскиньте. Медленно крутите туловищем в стороны, имитируя нечто, похожее на мельницу.

Чтобы мышцы боков растягивались равномерно, упражнения обязательно проделывают дважды, зеркально «отражая» позу

Видео: гимнастика для мышц живота

Помимо описанных упражнений, очень быстро от лишнего жира на животе и боках помогает избавиться обычный обруч. Чем он тяжелее, тем скорее будет заметен результат. Достаточно десяти минут ежедневно. Тот же эффект имеет обычный вращающийся диск. Нужно встать на него, упереться ладонями выпрямленных рук в стену и медленно поворачиваться ногами в одну сторону, а корпусом — в другую.

Разминка с гитарой – развиваем чувство ритма

Когда вы сделаете простую зарядку – можно смело браться за гитару. Сходу играть на пределе возможностей чревато неприятностями. Нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп. Поупражняйтесь хотя бы 10-15 минут – и ваши руки скажут вам спасибо.

Сейчас самое время уделить внимание ритму. Ритмичность – основа любой музыки (кроме, разве что, ambient). В каком бы направлении, и на каком бы инструменте вы ни играли – о ритме забывать нельзя.

Начать стоит с медленной игры. Возможно, вам кажется, что играть медленно – это очень легко и скучно? Попробуйте безошибочно попадать в удары метронома 4-ми нотами при темпе 40-50 ударов в минуту. Большинство начинающих гитаристов не смогут этого сделать. Тренироваться нужно на всех скоростях и непременно с метрономом. Метроном – лучший друг и учитель музыканта.

Установите скорость метронома в 60 bpm (ударов в минуту). Сыграйте пассаж, представленный на картинке. Через несколько минут увеличьте скорость до 70 bpm, потом до 80, 90 и так далее.

Пройдите его по кругу несколько раз. Сначала играйте 4-ми нотами, затем 8-ми, затем 16-ми. Можно их комбинировать, чтобы получать простейшие ритмические рисунки, например, галоп (8-8-4 или 16-16-8), или использовать триоли.

Затем пробегитесь по гаммам. Постройте от любой ноты на 6-й струне гамму – и проиграйте ее аналогичным образом. Важно не «засиживаться» в одном месте на грифе. Одинаковое внимание уделяйте как первым ладам, так и самым последним. Ваши пальцы всегда должны бегать уверенно.

Если вы играете медиатором – пробуйте разные способы атаки. Сначала поиграйте пассаж переменным штрихом, затем даунстроком. Владельцам электрогитар рекомендуется упражняться и на чистом звуке, и с перегрузом. Техника игры у них немного отличается, и над ней тоже нужно ежедневно работать.

Если вы торопитесь – позанимайтесь хотя бы минут 10. Это гораздо лучше, чем ничего.

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Полезна растяжка не только для похудения живота или икроножных мышц. Она благотворно сказывается на работе нервной системы и нашем настроении. Поэтому позволяет избежать желания «заесть» трудности в отношениях с любимым человеком или проблемы на работе.