Почему это проблема
От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.
Нейтральное положение и разные наклоны таза
Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.
Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.
Причины
Болевые ощущения в пояснице появляются из-за развития в ней воспалительных, травматических и опухолевых патологий.
К серьезным заболеваниям, при которых болит поясница при наклонах вперед, следует отнести:
Развитие остеохондроза, радикулита, миозита
Под радикулитом подразумевается развитие воспаления в корешках спинномозговых нервов. Миозитом называется развитие воспалительного процесса в мышцах и связках. Боль в спине может усиливаться при повороте туловища. Человека мучают болевые ощущения с обеих сторон от позвоночного столба. Данные болезни часто беспокоят дачников, которые весной и осенью много трудятся на земельном участке и поднимают тяжелые предметы. Они часто находятся на сквозняке и подвергают свой организм переохлаждению.
Помимо этого, развитие радикулита связано с чрезмерным сдавливанием корешков нервов метастазами, смещением позвонков, появлением грыжи в межпозвоночных дисках. В данном случае человека беспокоят неприятные ощущения лишь в одном боку. Если у человека развивается миозит, то у него болит спина при наклоне. При совершении данного действия мышцы сокращаются. В результате этого боли становятся сильнее.
При остеохондрозе человека мучает сильная боль в пояснице при наклоне головы вперед. Боль вызвана защемлением нервных корешков. Не только эти, но и другие заболевания, поражающие поясницу, обычно появляются при частых переохлаждениях организма.
Воспалительные болезни и болезнь Бехтерева.
При развитии воспалительного процесса в поясничном отделе человеку из-за боли приходится снижать свою двигательную активность, он не может нормально наклониться. Если его беспокоят острые боли, то у него повышается сердцебиение и температура тела. Развитие болезни Бехтерева связано с распространением в организме воспалительного процесса. Но в данном случае воспаление появляется из-за нарушения деятельности иммунной системы. Данная болезнь поражает нижние отделы позвоночного столба, крестец, тазовые кости. Болезнь Бехтерева очень медленно развивается и постепенно она снижает двигательную активность человека. В результате чего межпозвонковые суставы сращиваются, и человек неспособен нормально наклонить тело вперед.
Межпозвоночная грыжа
Появление грыжи в межпозвоночных дисках, травмы позвоночного столба и смещение дисков. При травмах человека мучает резкая боль в пояснице при наклоне вперед, особенно если он поднял тяжелый предмет. Обычно такие боли беспокоят грузчиков, тяжелоатлетов, гимнастов. Помимо этого, у человека немеют конечности, а в тяжелых случаях чувствительность в них может полностью пропасть. Дополнительно их может беспокоить боль в пояснице при наклоне головы, которая идет по всему нерву. Из-за нее пациент не может свободно выпрямить ногу, когда лежит на спине. Врачами данные признаки называются «симптомом натяжения». Если у человека развивается грыжа или смещаются позвонки, то ему часто приходится искать такое положение тела, в котором он не будет чувствовать боли.
Развитие мочекаменной болезни, гломерулонефрита, пиелонефрита
Они в большинстве случаев и становятся причиной появления у человека острой боли в пояснице при разгибании. Болевые ощущения при наклоне человеком вперед появляются при развитии у него мочекаменной болезни. Это связано с тем, что камень начинает двигаться из-за двигательной активности позвоночного столба. Если у человека развивается гломерулонефрит и пиелонефрит, то у него болевые ощущения возникают не только при постукивании поясницы, но и при сгибании, и при разгибании позвоночника. Дополнительные причины появления боли в пояснице связаны с развитием воспаления в поджелудочной железе, появлением атипичной формы инфаркта, плеврита.
Развитие опухолевого образования и метастазов в области спины
Это самые опасные причины появления боли в области поясницы. При них появляются боли не только в позвоночном столбе, но и в других органах, в почках, в желудке и в кишечнике. Человек начинает чувствовать себя с каждым днем все хуже и хуже, он резко теряет вес, метастазы сдавливают и затрагивают спинной мозг. При этом болевые ощущения усиливаются постепенно или же они могут быть сразу острыми. Острая боль в пояснице при наклоне туловища вперед обычно появляется из-за перелома позвонка. Он ломается из-за проникновения в него метастазов. Метастазы в позвоночнике возникают при наличии опухолей в малом тазу, в молочных железах, в легких.
Почему возникает наклон таза назад
Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.
Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.
Жёсткие мышцы
Слабые мышцы
Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.
Исправления
В случае переднего тазового наклона таз можно постепенно возвращать в нейтральное положение, используя различные упражнения на растяжку и укрепление. Эти упражнения включают следующее:
Приседания
Приседания укрепляют мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и другие мышцы ног.
- Встаньте с ногами, немного шире ширины. Поверните пальцы немного наружу.
- Сожмите мышцы живота и держите спину в нейтральном положении.
- Вдохните. Опустите бедра назад и вниз, в результате чего колени согнут, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а пятки должны быть надежно закреплены на полу.
- Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 20 раз.
Тазовый наклон
Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.
- Ложитесь на пол, лицом вверх, с согнутыми коленями.
- Сожмите мышцы живота (живота), чтобы спина была плоской относительно пола. Согните таз слегка вверх.
- Удерживайте это положение на 10 секунд.
- Повторите для пяти наборов из 10 повторений.
Стоящая задняя нога поднимается
Это упражнение растягивает мышцы спины и ягодиц, усиливая мышцы живота.
- Начинайте на четвереньках на тренировочном коврике. Руки должны быть прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Вес должен быть равномерно распределен между руками и коленями.
- Затяните мышцы живота.
- Верните правую ногу назад в линию с телом, удерживая пальцы на ногах и выпрямив ноги. Не сворачивайте спину.
- Держите ногу в положении в течение 5 секунд. Опустите и повторите 10 раз.
- Переверните боковые стороны и повторите описанный выше процесс с помощью дополнительной ноги.
Наклонение бедра сгибателя
Это растяжение помогает ослабить и удлинить плотные мышцы сгибателя бедра.
- Наденьте колени на левое колено, гарантируя, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой.
- Положите обе руки на правое бедро для стабильности. Убедитесь, что позвоночник высокий и прямой.
- Затяните мышцы ягодиц и мышц живота и держите таз в нейтральном положении.
- Наклонитесь вперед в правое бедро, гарантируя, что таз и спина остаются стабильными. Должно быть растяжение в сгибателе бедра и внутреннем бедре.
- Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Повторите пять раз, пытаясь растянуть немного больше с каждым повторением.
- Переверните боковые стороны и повторите описанный выше процесс, чтобы растянуть другое бедро.
Мост с надрезом
Это упражнение предназначается для мышц ягодиц и подколенных сухожилий.
- Ложитесь на пол, лицом вверх, и колени согнуты.
- Поместите ноги в ширину.
- Сожмите мышцы живота так, чтобы спина была плоской относительно пола. Держите мышцы живота вовлеченными во время упражнения.
- Выдохните и поднимите бедра с пола, так что верхняя часть тела и бедра образуют прямую линию.
- Вдохните и аккуратно опустите тело на пол.
- Повторите от 10 до 20 раз.
Планка
Упражнение на доске помогает нацелить мышцы живота и спину.
- Ложитесь лицом вниз на коврик для упражнений.
- Положите руки на коврик, ладонями вниз. Держите руки прямо под плечами.
- Затяните мышцы живота и мышцы бедра.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела и бедра с земли, переместившись в положение отжимания. Держите тело жестким и ровным. Убедитесь, что мышцы живота задействованы во время упражнения.
- Держите позу доски как можно дольше, работая до 60 секунд. Осторожно опустите тело на пол.
Советы по профилактике
Следующие советы могут снизить риск развития переднего тазового наклона.
- Избегайте сидения в течение длительных периодов времени. Те, у кого есть рабочие места и другие роли, которые требуют сидения в течение длительных периодов времени, должны регулярно перерывы, связанные с прогулкой или растяжкой.
- Вступайте в регулярную физическую активность. Это должно включать как упражнения на растяжку, так и укрепление.
- Обеспечьте правильную осанку, особенно сидя. Важное значение имеет удобное и полезное рабочее пространство с правильно расположенным столом, экраном и креслами.
Как понять, что у вас есть наклон таза назад
Тест с двумя пальцами
Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.
Тест с движениями
Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.
Округлённая спина во время приседаний
Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.
Тест со стеной
Тест со стеной
Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
