Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.

Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание.

В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения.

Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

• предварительно составить грамотный план занятий;
• ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
• уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия.

В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.

Обратите внимание! Спустя 3 месяца регулярных занятий и правильной диеты, тело меняется кардинальным образом.

Обязательно посмотрите:

Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

О вреде силового тренинга

Общепринято мнение, что худеют при помощи увеличения кадионагрузок – бега, ходьбы, плавания, велосипедных прогулок и прочего. А при слове «силовые» и правда рисуется накачанный бодибилдер с гантелями или штангой.

И это правильный образ, скажу я вам. Занимаясь с железом, вы и правда нарастите мышцы, станете качком и сможете потягаться на конкурсе культуристов. Читающие меня мужчины, может, и обрадовались такой картине, а вот женщины явно нет, не так ли?

Поспешу расставить все по местам: до состояния «качка» обеим половинам человечества нужно расти довольно долго и идти к этому целенаправленно, и одним поднятием тяжестей тут не обойтись – необходима особая диета и специальное спортивное питание.

Кроме того, у девушек есть еще одно обстоятельство, которое помогает им не опасаться приобрести мужеподобную фигуру – сколько бы раз вы не поднимали диски и гантели, сколько бы повторов не делали, ваш низкий уровень гормона тестостерона не позволит вам превратиться в «мужика».

Ну, и конечно, если только вы не решите сделать это целенаправленно и не «подсядете» на фармакологию. Впрочем, это уже совсем не наша сегодняшняя тема.

А говорим мы о похудении при помощи поднятия тяжестей. Как же этого достичь и можно ли вообще это сделать?

Какие тренажеры действенны для сжигания жира

Силовые

Скамья для пресса. Тренажер состоит из плоской поверхности, которая напоминает обычную скамью. Сбоку к ней прикреплен специальный упор для ног, который можно регулировать в соответствии с ростом. С помощью такой простой установки можно прорабатывать пресс и спину разными техниками, ускоряя процесс похудения.

Блочный тренажер. Предполагает металлическую конструкцию, которая позволяет выполнять упражнения на подъем веса. Существуют дополнительные рукоятки для рук различной формы, канат. Данный тренажер помогает прорабатывать спину и живот, способствуя сжиганию жира.

Ролик. Один из базовых тренажеров, который предназначен для работы с мускулами живота и всего тела (позволяет одновременно прорабатывать почти все мышечные группы). Такой ролик необходимо фиксировать двумя руками и раскатывать по ровной поверхности в положении классической планки (для новичков – стойка на коленях). В процессе одного подхода нагрузка распределяется равномерно, а необходимость соблюдать равновесие усиливает концентрацию на работе мышц.

Кардио

Степпер. Во время занятий на таком тренажере имитируются стандартные движения по лестнице, которые полезны для мышц ног, пресса и сердечно-сосудистой системы. Примерно 30 минут работы на подобном тренажере помогут сжечь не менее 270 ккал. Главное преимущество – это компактность установки и универсальность для жиросжигательных тренировок.

Велотренажер. Задействует мышцы живота, ягодиц и бедер. Благодаря сидячей позиции, коленные составы не получат излишней нагрузки. Начинать занятия на велотренажере стоит с 20 минут на средней скорости, после чего нужно постепенно увеличивать продолжительность до 1 часа.

Гребной тренажер. Он имитирует классические движения при гребле. В процессе тренинга задействуются практически все мышечные группы, что помогает сжечь до 550 ккал за 1 час интенсивного занятия. Начинать тренинг необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.,

Эллиптический тренажер. Отличный вариант для комплексной нагрузки. Он предполагает имитацию движений спортивной ходьбы, благодаря чему активно работают мышцы рук и ног, напряжен пресс. Тренажер не только способствует похудению, но и положительно влияет на состояние суставов.

Беговая дорожка. Один из наиболее популярных тренажеров в спортивных залах. При помощи специальной панели можно регулировать скорость и наклон полотна для разного типа нагрузки. Такая дорожка помогает автоматически рассчитывать пройденное расстояние и потраченное число калорий.

Важно! Во время занятий на кардиотренажерах нужно контролировать частоту сердечного пульса. Для этого вычтите из цифры 220 показатель своего возраста – полученное число является верхней границей пульса. В процессе занятия величина сердцебиения должна быть примерно 60-70% от максимального показателя.

Полезное «железо»

Можно, и очень эффективно. И вот почему.

Силовая тренировка разгоняет метаболизм, причем настолько, что процесс сжигания жиров идет еще несколько часов спустя после ее завершения (есть мнение, что на протяжении суток). О кардио этого же сказать нельзя – жиросжигание в этом случае заканчивается спустя 20-30 минут после завершения занятия.

Специалисты рекомендуют совмещение силовых (анаэробных) и кардио (аэробных), чередование их по дням или в ходе одной тренировки – так похудение будет идти усиленными темпами.

Чередование нагрузок

Как лучше всего сочетать эти два вида занятий?

Мнений существует масса, часто взаимоисключающих. В числе самых распространенных советов (если нет времени на выделение отдельных дней под кардио) – делать чередование.

Выделять 10-20 минут на низкоинтенсивные аэробные нагрузки до поднятия тяжестей и после (если делать в высоком темпе, то на свободные веса у вас просто не хватит сил).

В лучшем же случае под бег, велотренажеры и прочие аналогичные интенсивные тренировки выделять отдельные пару дней в неделю.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Оптимальная частота занятий определяется спортивной целью спортсмена. Интенсивность тренировок позволяет определить, какой перерыв необходим организму для качественного восстановления мышц. В случае легких кардиотренировок, для отдыха понадобятся 24 часа, при силовой нагрузке на целевые мускулы – от 48 до 72 часов. Для заметного результата в жиросжигании стоит тренироваться 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардиотренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардионагрузке).

Режим питья

Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.

Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендует пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 мл за 15 минут до занятия.

Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит дожидаться чувства жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.

При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.

Питание

Первым шагом на пути к жиросжиганию является пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно худеть, нужно уменьшить общее число калорий в сутки примерно на 20%. Без соблюдения такого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого результата. Делайте акцент на белковые продукты (нежирное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.

Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.

Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.

При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.

Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде вместо напитков с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

Организуем занятия

От чего зависит составление программы тренировок? Есть ли какие-то противопоказания? Чтобы была польза от спортзала, важно обратить внимание на ряд факторов.

Ваш возраст. Например, большие веса не стоит поднимать 16-летнему подростку.

Состояние здоровья. Не переценивайте свои силы и не преуменьшайте (пусть и мысленно) свои года. Нетренированному и не слишком молодому человеку особенно сложно включится в поднятие железа.

Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым – на первых порах консультируйтесь с тренером, а в случае ухудшения состояния – немедленно прекратите тренировки и сходите к врачу.

График жизни. О чем это я? О том, что людям, занятым на разных работах, нужен разный план тренировок. Например, один целый день сидит в тихом офисе, а другой работает грузчиком и за день с него семь потов сходит.

План на неделю

Сколько дней в неделю и как долго заниматься?

Стандартный совет – минимум 2, лучше 4 – по два дня на каждый вид тренировки. Занятие должно идти минимум 40 минут, в среднем – около часа.

Лучшее время для занятий каждый выбирает для себя сам, у знатоков нет однозначного мнения на этот счет. Многие бегают по утрам, а по вечерам идут в тренажерный зал – выбирайте программу занятий сами.

Дышим правильно

Прежде, чем взяться за снаряд, запомните главное правило дыхания при силовом тренинге – напряжение – выдох, расслабление – вдох. И не иначе.

Задерживать дыхание нельзя, так вы можете вызвать головокружение, повышение давления или вовсе потерять сознание.

Программа тренировок

Для женщин и мужчин они, конечно, несколько отличаются. И чем конкретно, мы поговорим чуть ниже. Но есть общие правила.

Чтобы гармонично прорабатывать все мышцы тела, выбирается программа из 8-10 стандартных упражнений. Делайте их по 6-15 раз, проводите по 3 повтора. Для начинающих силовые тренировки лучше всего на первых занятиях проводить под руководством тренера.

В ваш план тренинга могут входить такие упражнения: приседания, выпады, упражнения для пресса, становая, вертикальная или горизонтальная тяга, подтягивания, отжимания, жим гантелей, жим грифа или штанги лежа.

Мужской подход

Еще раз повторюсь – не пожалейте денег (это не так уж дорого стоит), получите консультацию по плану занятий у специалиста. В целом же ваши упражнения могут строиться по следующей схеме.

День первый

Тренируем грудь и руки

Делаем жим гантелей лежа на наклонной скамье, скручивания на полу, отжимаемся на брусьях, поднимаем гантели на бицепс, бегаем 25 минут.

День второй

Проводим кардиотренировку (бегаем, плаваем, ездим на велосипеде или велотренажере, играем в футбол, баскетбол, волейбол).

День третий

Тренируем плечи и ноги

Делаем приседания со штангой, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, подъем ног в висе и жим гантелей сидя.

День четвертый

Опять бегаем, играем в футбол или ездим на велосипеде.

День пятый

Тренируем пресс и спину

Делаем подтягивания, скручивания на полу, становую тягу, тягу штанги в наклоне, шраги с гантелями и бегаем 25 минут.

Программу для начинающих можно также почерпнуть из этого полезного видео

Женский подход

Ну а теперь прекрасная половина.

Для начала девушкам нужно освоить базовые упражнения, те, о которых говорилось выше в плане общего тренинга.

Этот первый этап занимает от четырех до восьми недель, за это время нужно отработать технику. Подключайте кардионагрузки, например, на беговой дорожке.

Делайте свои занятия разнообразными, уделяйте внимание проработке мышц всего тела, а не только, например, прессу или ногам.

Не поднимайте сразу большие веса, начинайте с малого. Чтобы понять, что вес для вас мал и его нужно увеличить, проведите небольшой эксперимент – сделайте упражнение 12 раз, и если вы чувствуете, что довольно легко сделаете еще пару раз, то добавляйте вес.

Не растеряться начинающим в спортзале поможет это видео с упражнениями

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Жим ногами

Установите оптимальный вес отягощения и присядьте на специальное сидение, ноги необходимо упереть в платформу. Далее снимите боковые держатели и опустите платформу на себя. На выдохе вытолкните ноги наверх, полностью не разгибая колени в максимальной точке.

Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:

1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
4. Широкая – проработка внутренней части ног.

Отведение ног

Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Встаньте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.

Скручивания

Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляя спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.

Пример программы:

• разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
• жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
• тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
• сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
• сведения ног – 4 сета по 15 раз;
• сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
• скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

План для мужчин

Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:

• разминка (кардио) – не менее 15 минут;
• отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
• разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
• скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

• урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
• регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
• периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.