Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.
Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомия ног
Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.
Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.
К изолирующим упражнениям относятся:
- Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
- Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
- Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
- Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.
Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».
Общие рекомендации по выполнению комплекса
- Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
- Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
- Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
- Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
- Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
- Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.
Как накачать пресс
Нижеперечисленные упражнения для пресса и ягодиц помогут обрести упругое тело:
- Косые скручивания. Лечь на спину, согнуть конечности в коленях, стопы на полу. Лодыжку правой ноги положить на левое колено, пальцы рук в замке за головой. Приподнимая лопатки, потянуться по диагонали к правой ноге. Прорабатывая область живота, не забывать чередовать их положение.
- Велосипед. Лечь на пол, согнув ноги под углом 90˚, руки – за голову. Отрывая плечи от пола, тянуться левым коленом к правому локтю, выпрямив правую ногу. Чередовать со сменой колена и локтя.
- Буква V – амплитудное упражнение. Выполнять после хорошей мышечной разминки и только на мягком коврике. Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Включив мышцы пресса, поднять одновременно нижние конечности и корпус тела, чтобы получилась буква V. Медленно вернуться в прежнее положение, расслабиться.
- Обратные скручивания. Лечь на спину, ноги под углом 90˚. За счёт пресса поднимать таз с пола и тянуться коленями к плечам.
Важно! Нельзя делать нагрузку на шею. Нет необходимости доставать коленями до плеча
- Поднятие ног. Лёжа на спине, ножки ровно, делать небольшой подъём нижних конечностей. Немного задержать, медленно вернуться обратно. Для усложнения можно завести руки за голову.
- Ножницы. Лечь, руки под попу ладонями вниз. Выпрямленные ноги оторвать от пола на пару сантиметров. Выполнять движение крест-накрест как можно дольше.
- Сесть на коврик, спина прямо, руки на бёдрах. Напрягая мышцы живота, отклониться назад, не отрывая нижних конечностей. Немного задержаться, возвратиться обратно.
Дом – самое комфортное место для тренировок, но если в семье нет тренера, никогда не стоит забывать о технике проведения упражнений. Лишняя нагрузка на позвоночник и мышцы может навредить здоровью. Если тренировка причиняет боль, скорее всего, проходит неправильно или следует взять в работу более лёгкую гимнастику. Процесс похудения должен приносить физическое удовлетворение и красивый облик.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BFaYipEsivI
Самая эффективная система из 7 упражнений
Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.
Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.
Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Выпады
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.
Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
Махи ногами
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Упражнение «Стульчик» (статическое)
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.
Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.
Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.
Зашагивания на платформу
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.
Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей.
Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.
Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.
На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.
Велосипед
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.
Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.
Ножницы
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.
Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.
Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?
Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.
Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.
Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.
Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.
Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.
Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.
Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.
Как происходит процесс сжигания жира?
Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.
Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.
Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.
Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.
Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.
Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»
Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)
Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)
Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения
Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей
Упражнение выпады с гантелей
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Watch this video on YouTube
Уменьшается ли размер ноги при похудении?
При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.
Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:
- Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
- Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
Утренняя растяжка для похудения
Многие, у кого есть домашние питомцы, замечали, что они потягиваются сразу после пробуждения, что помогает оставаться бодрыми весь день. Действительно, утренняя растяжка для похудения способствует заряду энергией, улучшению кровообращения в тканях, а значит, скорому снижению веса.
Но с утра не стоит делать резких и сложных упражнений. Для этого подойдут следующие:
- Стоя на четвереньках, нужно поднимать колени и таз вверх, а голову опускать вниз. Спину и ноги нужно максимально выпрямить. Затем руками следует передвигаться ближе к ногам до тех пор, пока не получится выпрямиться в полный рост.
- Исходное положение – упор лежа для отжиманий. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ноги вытянуты вниз, затем одну нужно согнуть в колене и подтянуть вверх, стопу упереть в бедро второй. Грудная клетка опускается, а руки вытягиваются вперед. Затем ноги нужно поменять.
- Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Затем они подтягиваются к груди, корпус с опорой на ладони поднимается, прогибаясь назад.
- Лежа на спине нужно по очереди поднимать коленом к животу, можно помогать руками.
Поможет ли фитнес-растяжка, если посещать только этот урок
Обычно стрейчинг применяют как отдельное, но дополнительное занятие. Как правило, в фитнес-клубах растяжка идет самостоятельным занятием, но посещают его после кардио или силовых, аэробных тренировок. Также часто ходят на стрейчинг в отдельный день, если на каждый расписаны разные нагрузки для похудения. Это помогает снять напряжение и повысить эластичность мышц.
Таким образом, стрейчинг хорошо работает в комплексе с другими видами физической нагрузки.
Однако если нет желания заниматься в тренажерном зале или беговой дорожке, то растяжка все равно будет эффективна для похудения. Во время стрейчинга ткани насыщаются кислородом, а этом помогает быстрее и эффективнее расходовать жировые отложения. Гибкость тела и мышц повышает метаболизм, значит, и процесс похудения, и расходование калорий ускоряется.
Но в данном случае рассчитывать на быстрое избавление от лишних сантиметров не стоит. Зато результат останется надолго. Также важно учитывать правильное питание, исключить вредные продукты и напитки, тогда растяжка как самостоятельное занятие принесет желаемый результат.
Рекомендуем прочитать о стретчинге для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе стретчинга, комплексе упражнений для похудения живота живота и боков. А здесь подробнее о штанге для похудения.
Регулярные упражнения на стрейчинг сделают жизнь намного приятнее. Растяжка помогает расслабиться, снять стресс и напряжение после тяжелого рабочего дня. При регулярных занятиях проходят боли в разных частях тела, в критические дни у женщин, налаживается работа сердца и сосудов, нормализуется давление. В комплексе с физическими нагрузками растяжка мышц для похудения помогает ускорить процесс.
