Биотин, также известный как витамин B7, является водорастворимым витамином, относящимся к группе B — веществам необходимым для метаболизма, работы нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Биотин действует в организме как коэнзим необходимый для метаболизма насыщенных жиров, аминокислот и глюкозы. Это означает то, что во время употребления пищи богатой жирами, белком и углеводами нам необходим витамин Б7 для того чтобы переработать макронутриенты в энергию.
Считается, что биотин может сохранять молодость кожи, улучшить внешний вид волос, ускорить рост ногтей. Витамин, определенно, играет существенную роль в метаболизме веществ и оказывает влияние на состояние организма человека.
Иногда биотин называют витамином H от германских слов “Haar” и “Haut”, которые переводятся как “волосы” и “кожа”.
Биотин часто добавляют в косметическую продукцию предназначенную для кожи и волос, даже несмотря на популярное мнение о том, что молекулы витамины слишком крупные и не усваиваются кожей.
Витамин Б7 можно получить из таких продуктов как: мясо, яйца, авокадо, рыба, грибы и лесные ягоды.
Полезные свойства биотина:
- Поддерживает здоровый метаболизм
- Помогает балансу сахара в крови
- Улучшает состояние ногтей, волос и кожи
- Помогает работе мозга и сокращает когнитивные дисфункции
- Помогает сохранить здоровую сердечно-сосудистую систему
- Формирует ткани и мышцы
Таблица. Содержание биотина в 100 граммах продукта
| Продукт | Содержание биотина (мкг) | Дневная норма потребления, % |
| Куриная печень | 170 | 340 |
| Желток куриного яйца | 56 | 112 |
| Говяжья и свиная печень | 40 | 80 |
| Яйцо куриное, овсяная каша (любая), горох | 15-20 | 30-40 |
| Рис, ячменная и пшеничная каши, курятина, треска | 10-12 | 20-25 |
| Мясо (цыплята бройлеры), творог любой жирности, лосось, кукурузная каша, мягкий сыр (типа камамбера и бри) | 5,1-8,4 | 10-17% |
Полезные свойства биотина
Поддерживает здоровый обмен веществ
Биотин регулирует синтез генов, которые имеют решающее значение при осуществлении функций метаболизма.
Витамин B7, наряду с другими витаминами группы B, необходим для преобразования пищи, которую вы едите, в пригодную для использования энергию, которая поддерживает здоровый обмен веществ. Витамин B7 делает это несколькими способами:
- Превращает глюкозу из углеводов и источника сахара в пригодное для использования «топливо», которое является предпочтительным источником энергии для организма.
- Помогает организму использовать аминокислоты из белков для некоторых функций организма.
- Активирует жирные кислоты из жиросодержащих продуктов, таких как масло или животный жир.
Нормальная, здоровая метаболическая активность имеет место только после того, как организм может использовать макроэлементы из пищи для энергии. Витамин B7 также улучшает обмен веществ и использование глюкозы, что чрезвычайно полезно в наше время, где случаи диабета типа 2 очень распространены.
Без достаточного количества витамина B7, присутствующего в организме, симптомы слабого обмена веществ могут быть такими: низкий уровень энергии, усталость, увеличение веса, проблемы с пищеварением, возможное развитие диабета, изменения аппетита, плохое настроение и многое другое.
Может улучшить непереносимость глюкозы и помочь сбалансировать уровень сахара в крови
Было показано, что витамин B7 / биотин, особенно в сочетании с хромом, помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это особенно актуально для тех, у кого уровень глюкозы в крови (сахар), который не контролируются лекарствами по рецепту.
Биотин повышает уровень глюкозы в крови, поскольку он способствует активности инсулина, который является важнейшим гормоном, необходимым для возвращения количества сахара в крови в сбалансированное состояние. Лучшая реакция на инсулин помогает снизить риск значительного изменения уровня сахара в крови, что может привести к преддиабету, диабету 2 типа, увеличению веса и формам метаболического синдрома.
Биотин снижает экспрессию ферментов, которые стимулируют выработку глюкозы в печени, поэтому в кровь поступает меньше сахара. По этой причине дефицит витамина B7 был связан с нарушением резистентности к глюкозе и уменьшением ее использования. Витамин B7 также может помочь уменьшить симптомы существующих случаев диабета.
Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей
Витамин B7 необходим для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, поэтому, когда у кого-то возникает дефицит витамина B7, симптомы могут проявляться в виде истончения, расслоения и ломкости волос или дерматита, т.е. сухой, раздраженной кожи. Вы можете заметить, что биотин включен во многие косметические кремы для лица, маски для волос и другие косметические средства по этой причине, но он намного эффективнее, когда принимается внутрь, а не местно.
Согласно исследованиям, принятие высоких доз биотина может помочь вылечить слабые волосы и ногти. Фактически, это преимущество витамина B7 было впервые обнаружено, когда у лошадей начались проблемы с копытами — они стали ломкими и хрупкими. Тогда дозы биотина в корне исправили всю ситуацию.
Еще о здоровье волос можно почитать здесь: 10 способов как заставить волосы расти быстрее с помощью домашних средств
Другие преимущества биотина: защита кожи от прыщей, грибковых инфекций, сыпи и сильной сухости и растрескивания.
Защищает функции мозга и борется с когнитивными отклонениями
Биотин приносит пользу здоровью нервной системы из-за его роли в нервной сигнализации и нейротрансмиттерной активности. Витамины группы B вместе влияют на функцию памяти и защищают ее от возрастных когнитивных нарушений, таких как нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или слабоумие.
Из-за их роли в синтезе гормонов, связанных с регуляцией настроения, витамины группы В, такие как витамин B7, помогают поддерживать позитивное мышление, стимулировать энергетические подъемы и повышать концентрацию.
Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
Витамины группы B, в частности витамин B7, играют определенную роль в защите от распространенных сердечных заболеваний, включая воспаление, атеросклероз (или накапливание бляшек в артериях), сердечные приступы и инсульт.
Согласно исследованиям, витамин B7 и хром могут оказать воздействие и помочь улучшить показатели уровня холестерина, чего не могут сделать другие группы витаминов. Было доказано, что витамин B7 имеет положительные результаты в увеличении «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно помогая снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП. Это особенно актуально для людей с диабетом, которые подвержены риску сердечных заболеваний.
Поддерживает здоровое функционирование щитовидной железы и надпочечников
Витамины группы B, в нашем случае витамин B7 / биотин, необходимы для правильной активности щитовидной железы и защиты от усталости надпочечников. Щитовидка и надпочечники являются «главными» железами, которые отвечают за множественные состояния тела, включая голод, сон, восприятие боли, настроение и энергию.
Дефицит витаминов группы В может привести к осложнениям работы щитовидной железы и надпочечников — и таким образом создать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение веса или резкая его потеря, проблемы со сном и многое другое.
Помогает восстанавливать и наращивать ткани и мышцы
Преимущества биотина включают в себя помощь в росте и поддержании тканей, в том числе для восстановления и наращивания мышц. Когда ткань или мышца разрушаются, витамины группы В, а именно B7, используют для восстановления силы мышц и тканей, что приводит к их росту.
Витамины B также помогают уменьшить воспаление, которое может привести к боли в мышцах или суставах. Еще более серьезно, дефицит витамина B7 и других витаминов B может замедлить рост и привести к неправильному развитию плодов в утробе матери. Это одна из причин, почему добавление в рацион витамина B7 / биотина и всех других витаминов группы В является решающим фактором во время беременности.
Детская доля
Особая ситуация применительно к биотину — врожденный дефицит фермента биотинидазы. Её можно выявить с помощью скрининга новорожденных, но его у нас массово не делают. Обычно тестирование проводят выборочно и, как правило, в подозрительных случаях, когда у ребенка есть симптомы, которые могут быть связаны с этим заболеванием. Как правило, это судороги, снижение слуха и зрения и другие признаки поражения нервной системы, а также проблемы с кожей и выпадение или отсутствие волос (алопеция), частые инфекции. Среди таких детей дефицит фермента выявляли с частотой 1 : 1000. То есть болезнь эта не столь частая, среди всех новорожденных она бывает у одного ребенка из 20-40 тысяч. В каких случаях стоит подумать о тестировании на дефицит биотинидазы? Чаще всего это состояние начинает проявляться с судорог, которые не проходят при назначении специфических препаратов. А при добавлении биотина все приходит в норму. Принимать препараты с витамином В7 нужно пожизненно.
Обычно диагноз ставят в возрасте от 1 месяца до 6. Но лучше всего это делать сразу после рождения или в первый месяц жизни. Если в этом возрасте начать лечение биотином, то можно предотвратить умственную отсталость. Если позже, то проблемы с кожей и волосами пройдут, но неврологические изменения могут остаться. К слову, Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать тест на недостаточность биотинидазы в скрининг новорожденных.
Дефицит биотина перекрывает все его достоинства
Дефицит витамина B7 / биотина встречается редко в странах, где люди обычно потребляют достаточно калорий и продуктов питания в целом. Это происходит главным образом по трем причинам: рекомендуемые ежедневные нормы в сутки относительно низкие; многие распространенные продукты содержат в себе биотин; и исследователи считают, что наши кишечные пищеварительные бактерии обладают способностью самостоятельно продуцировать биотин.
Итак, что вызывает дефицит биотина? Биотин является водорастворимым, что означает, что он перемещается по кровотоку, и любые избыточные или неиспользованные количества этого витамина, присутствующие в организме, удаляются через мочу. Поэтому организм не наращивает запасы биотина, и с ним очень трудно переборщить. Тем не менее, это также означает, что вы должны каждодневно потреблять небольшое количество витамина B7, чтобы поддерживать свой организм в тонусе.
Как поясняется в ключевом исследовании биотина доктором Яношем Земплени и др., только три белка важны для правильного количества биотина в организме (процесс, называемый гомеостазом). Эти белки: биотинидаза, натрий-зависимый мультивитаминный транспортер (SMVT) и голокарбоксилаза синтетаза (HCS). Они работают вместе, чтобы биотин отделился от продуктов, которые мы едим, а затем перевариваем в желудочно-кишечной системе. Некоторые другие белки могут иногда мешать этому процессу, включая авидин, который содержится в сырых яичных белках.
Факторы повышенного риска дефицита витамина B7 / биотина:
- беременность
- долгосрочное использование некоторых противозачаточных препаратов
- чрезмерное употребление алкоголя
- потребление большого количества сырых яичных белков
- курение
- длительное применение антибиотиков
- проблемы мальабсорбции кишечника или серьезные расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона, брюшнополостная болезнь или синдром негерметичной кишки
Симптомы дефицита биотина:
- сухая, раздраженная кожа
- ломкие волосы/ выпадение волос
- недостаток энергии/ хроническая усталость
- проблемы с пищеварением и кишечником
- боли в мышцах
- изменения настроения
- судороги
- покалывание в конечностях
- когнитивные нарушения
Предостережения и возможный вред
Поступление биотина вместе с продуктами питания не несет опасности организму. Натуральный витамин В7 — водорастворимое соединение, избыток которого легко выводится с мочой. Передозировка биотина практически невозможна.
Слишком высокая концентрация биотина в крови проявляется внезапным появлением необычной сыпи на коже. В этом случае следует обратиться к врачу. При подозрении на передозировку биотина назначается ряд анализов для установления показателей витамина С, В6 в крови. Параллельно оценивается уровень глюкозы и концентрация продуцируемого инсулина. При подтверждении передозировки биотина, его суточную дозу снижают. Важно помнить, что дневная дозировка биотина для взрослого человека составляет 50 мкг, для ребенка — 10-20 мкг.
В настоящее время в аптечной сети представлено огромное количество препаратов, содержащих биотин. Их позиционируют, как средства, улучшающие качество и здоровье волос, ногтей и кожи. Большинство из представленных БАДов содержат запредельные дозы биотина — до 10 000 мкг, что превышает рекомендованную суточную дозировку до 200 раз.
Чрезмерное поступление биотина вызывает угнетение выработки тропонина — белка, сигнализирующего о внезапном инфаркте миокарда. Под действием биотина тропонин не выявляется в крови, что вводит в заблуждение кардиологов. В результате пациент погибает от неверно установленного диагноза. При болях в области сердца обязательно информируйте врача о приёме биотина во избежание ошибочного заключения.
При выборе витаминного комплекса обращайте внимание на содержание в нём биотина! Чрезмерные дозы витамина В7 опасны осложнениями и не несут выраженного терапевтического эффекта.
Биотин при рассеянном склерозе
Рассеянный склероз связан с нарушением формирования миелиновой оболочки нервных клеток. Поскольку для синтеза миелина требуются жиры, средство также принимает участие в этом процессе. Он участвует в усвоении витамина B12, жизненно важного для нервной системы. Используется как вспомогательное средство, замедляющее негативные процессы, поддерживающее хорошее самочувствие, позволяющее дольше сохранять работоспособность, избегать проблем со сном и памятью. Перед тем, как принимать биотин, следует проконсультироваться с врачом – дозировка подбирается индивидуально, исходя из потребностей организма.
Основные признаки нехватки биотина
Нехватка биотина – редкое состояние, здоровый человек легко избегает дефицита витамина. Недостаток может развиться при грубом несоблюдении правил здорового питания, недоедании, тяжёлых патологиях, мешающих усвоению питательных веществ. Если потребность повысилась (беременность, ожоги, алкоголизм), а поступление осталось тем же, также появляется риск дефицита. Симптомы разнообразны:
- Выпадение волос;
- Сыпь (красная, отрубевидная, преимущественно на лице);
- Снижение аппетита;
- Боли в мышцах;
- Нарушения сна;
- Подавленность;
- У больных сахарным диабетом – повышение показателей гликемии.
При появлении таких симптомов, нужно пройти обследование.
Взаимодействие биотина с другими препаратами
Наиболее известное вещество, с которым нельзя употреблять лекарство – авадин. Оба соединения находятся в яйцах, витамин B7 – в желтке, авадин – в белке. При смешивании вступают в реакцию друг с другом, связываются, и получившееся соединение не усваивается человеком. Избежать влияния авадина позволяет употребление только желтка или термическая обработка (авадин разрушается при высоких температурах).
Сочетание с фолиевой кислотой благоприятно сказывается на действии обоих витаминов. В составе комплексов присутствуют оба вещества. Жирные кислоты – омега-3, омега-6, лучше всасываются при достаточном уровне биотина в организме. Но если жиры подверглись действию воды или воздуха, то всасывание витамина H затрудняется. Избежать этого помогает приём сбалансированных витаминных комплексов и правильная кулинарная обработка.
Витаминные препараты с биотином совместимы с цинком, магнием, кальцием. Входят в состав одних и тех же препаратов. Усвоение железа и йода усиливается, возможен избыток микроэлементов. Правильный подбор комплекса по совету врача справляется с проблемой.
Алкоголь увеличивает потребность в биотине.
Биотин – разностороннее вещество, потребность в котором восполняется без дополнительных усилий. Дефицит или избыток связаны с грубыми патологиями и крайним пренебрежением к рекомендациям по здоровому питанию, нездоровыми диетами, вредными привычками.
Для чего нужен организму женщины
Наиболее заметная область применения этого соединения прекрасным полом – состояние ногтей, кожи и волос. Витамин регулирует усвоение витаминов A и E, важных для молодости и красоты, участвует в обмене жиров. Достаточное количество биотина даже без строгого соблюдения диеты поддерживает чистую кожу, здоровые блестящие волосы, ровные ногти. Дополнительные дозы полезны при угревой болезни, нарушениях функций сальных желёз, ломкости ногтей, для восстановления волос после травмирующих процедур.
Вторая область – влияние на синтез стероидных гормонов (к которым относится прогестерон – гормон второй фазы цикла). Для их синтеза необходимы жиры, в обмене которых участвует биотин. Вещество помогает поддерживать нормальный менструальный цикл, повышает вероятность зачатия, готовность эндометрия к принятию плодного яйца.
Источники витамина H (биотина)
Впервые витамин B7 был обнаружен в дрожжах. После было выявлено высокое содержание в пище животного происхождения. Большинство людей легко получают суточную норму витамина без особенного контроля диеты. Если биотина не хватает, его поступление компенсируется пищевыми добавками и витаминными комплексами.
Продукты, содержащие витамин H (биотин)
Содержится биотин в продуктах животного происхождения. Основной источник – говяжья, свиная и куриная печень – резервуар витаминов группы В в организме. В других мясных продуктах соединения содержится меньше, но по-прежнему достаточно для обеспечения суточной потребности. Второй по содержанию витамина продукт – яичный желток, затем идут молочные продукты и красная рыба. Из растительных продуктов лидеры по содержанию биотина – дрожжи, орехи и семена, затем идёт сладкий картофель и авокадо. В небольших количествах витамин содержится во всех потребляемых продуктах.
Биотин в продуктах питания (таблица)
| Продукт | Содержание в 100г | Доля от суточной потребности |
| Говяжья печень | 200мг | Полностью |
| Свиная печень | 250мг | Полностью |
| Свинина | 2-75мг | ½-1/4 |
| Говядина | 5мг | Менее 5% |
| Желток яйца | 30мг | 1/5-1/10 |
| Цельное яйцо | 9мг | Менее 5% |
| Коровье молоко | 5мг | Менее 5% |
| Сгущёное молоко | 15мг | 1/10-1/30 |
| Женское молоко | 0,1мг | Менее 5% |
| Лосось | 5-10мг | Менее 10% |
| Сельдь | 4мг | Менее 5% |
| Тунец | 4мг | Менее 5% |
| Арахис | 40мг | 10-20% |
| Картофель | 0,5-1мг | Менее 5% |
| Белокочанная капуста | 24мг | 1/3-1/6 |
| Цветная капуста | 17мг | Менее 10% |
| Свёкла | 2мг | Менее 5% |
| Томаты | 4мг | Менее 5% |
| Морковь | 2,5мг | Менее 5% |
| Лук репчатый | 28мг | 1/5-1/10 |
| Яблоки | 9мг | Менее 5% |
| Апельсины | 2мг | Менее 5% |
| Персики | 1,7мг | Менее 5% |
| Дыня | 3мг | Менее 5% |
| Земляника | 4мг | Менее 5% |
| Пшеничная мука | 1мг | Менее 5% |
| Хлеб | 2-5мг | Менее 5% |
| Рис | 12мг | Менее 10% |
| Рисовые отруби | 46мг | 1/3-1/6 |
| Кукуруза | 6мг | Менее 5% |
| Ячмень | 6мг | Менее 5% |
Суточная потребность в витамине B7
Суточная доза составляет 150-300 мг. для взрослых. Различия обусловлены полом, возрастом, родом деятельности:
- Для людей умственного труда любого пола – нижняя граница нормы;
- Для женщин на физической работе – 200 мг.
- Для мужчин на физической работе – 250 мг;
- Для беременных – верхняя граница или выше.
Биотин и здоровые диеты
Рекомендации всех значимых специалистов в области здоровья и здорового питания сводятся к тому, что все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма вещества следует получать из продуктов питания. Для этого, необходимо тщательно следить за тем, что вы едите, знать пользу определенных веществ, знать, где они могут содержаться. При правильном составлении рациона питания, человек, без труда, может дать своему организму все необходимое. Практически все полезные вещества, включая: витамины, минералы и клетчатку можно получить от продуктов питания. Так же необходимо не забывать и об ограничениях уровней вредных веществ, которые также могут поступать в наш организм с приемом пищи, такие как соль, сахар и трансжиры.
329, за сегодня 1
Лучшие производители биотина
Если вы решили принимать витамин B7 дополнительно в виде пищевой добавки, мы рекомендуем обратить внимание на ]Natrol[/anchor]. Эта компания является одним из открывателей биотина и по праву считается ведущим производителем.
Отличное решение предлагает Country Life, использующая биотин как основу своего главного бестселлера комплекса «Maxi-Hair».
Доступные по цене аналоги предлагают Now Foods и Doctor’s Best. А в премиум сегменте пищевых добавок, главенствует Solgar.
Подведем итог
- Биотин – это водорастворимый витамин группы B, который ваш организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко и его можно избежать, употребляя в пищу богатые биотином продукты.
- Некоторыми из лучших источников биотина являются бобовые, яичные желтки, субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, батат и дрожжи.
- В продаже также доступны добавки биотина, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, придерживаясь сбалансированного рациона питания.
Метки: Биотин
- Похожие записи
- 13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов
- Можно ли пить кофе утром натощак?
- Можно ли есть банановую кожуру?
« Предыдущая запись
Основные функции в организме
Биотин относится к многочисленной группе водорастворимых витаминов B. Он был открыт в первой половине XX века во время экспериментов с грызунами.
Это интересно:
Биотин устойчив к солнечному свету и разрушается при кипячении.
Биотин участвует в ряде важнейших химических реакций организма, например:
- он является составным элементом ферментов, которые регулируют баланс белков;
- необходим для выработки фермента глюкокиназы, без которого не происходит гликолиз, то есть переработка глюкозы;
- высока роль B7 в метаболизме глюкозы, поддерживая ее нормальный уровень в крови;
- биотин нужен для образования в и накопления в печени углеводов, в частности гликогена, являющегося энергетическим резервом организма;
- без него невозможен нормальный метаболизм жиров, в частности разложение жирных кислот;
- биотин принимает участие в образовании гемоглобина, без которого не происходит обмен кислорода и углекислого газа;
- сера, входящая в состав B7, нужна для выработки коллагена, являющегося основой кожи, волос и ногтей.
Используя препараты биотина, можно улучшить метаболизм глюкозы у диабетиков, восстановить структуру волос, приостановить их потерю, вылечить некоторые заболевания кожи.
Суточная потребность
Как правило, человеческому организму нужно совсем немного этого вещества, но важно его регулярное поступление.
Взрослым достаточно принимать от 50 мкг B7 в сутки, детям – от 10 до 50 мкг (доза зависит от возраста ребенка).
У беременных и кормящих грудью женщин потребность в биотине возрастает до 60 мкг в день.
Люди, питающиеся нормально и разнообразно, получают необходимое ежедневное количество биотина с пищей.
К тому же довольно много его синтезирует сам организм – за это отвечает кишечная микрофлора. Но это происходит, только если кишечник здоров и заселен полезными микроорганизмами.
Избыток витамина В7 и риски для здоровья.
На данный момент не выявлено побочных действий от применения больших доз биотина. В некоторых исследованиях не было обнаружено вреда от приеме от 10-50 мг/день до 200 мг/день перорального биотина, или 20 мг/сутки вещества вводимого внутривенно. Эти исследования проводились на людях с дефицитом биотинидазы. Однако высокие уровни биотина могут представлять другой тип риска здоровью человека. В дополнение к биотину за пределы рекомендуемых норм, в зависимости от теста, могут проявится отклонения в значимых клинических показателях. В следствии, эти неверные показатели, могут привести к тому, что ваш лечащий врач может поставить неверный диагноз, и назначить не корректное лечение.
