Витамин C (аскорбиновая кислота) – для чего нужен организму и в каком количестве

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире мало встречается: если питаться сбалансировано, то даже при простом рационе без изысков современный человек не будет испытывать авитаминоз.

Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза. Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания. Как результат — мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.

Аскорбиновая кислота (витамин С)[править | править код]

Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Аскорби́новая кислота́

(витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах.

Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её немного.

Эффекты аскорбиновой кислоты[править | править код]

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит трёхвалентное железо, полученное из продуктов растительного происхождения, в двухвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями.[1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Витамин C для спортсменов

Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина, который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.

Витамин С необходим для компенсации оксидативного стресса, который формируется во время физических нагрузок. Сильный антиоксидантный эффект аскорбиновой кислоты способствует защите организма спортсменов при перегрузках.

Витамин С оказывает существенное влияние на гормональную систему, участвует в выработке стероидных гормонов, в том числе, тестостерона, который отвечает за высокие спортивные показатели.

Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки, для достижения максимального рельефа.

Это не все причины, по которой аскорбиновая кислота имеет огромное значение для тех, кто профессионально занимается спортом. Витамин С участвует в выработке коллагена, ускоряет регенерацию тканей. Коллаген – строительный материал для соединительной ткани. При тренировках нагрузка на мышцы, ткани усиливается, нередко до критичных состояний, которые провоцируют спортивные травмы.

Организм спортсменов нуждается в повышенной выработке коллагена, чтобы защитить себя от травм. Усиленная выработка коллагена снижает вероятность травм, а в случае возникновения травм способствует быстрейшему восстановлению тканей.

Витамин С снижает вероятность появления бронхоспазма, которому подвержены спортсмены во время тренировок. Снижение просвета в бронхах вызывается большими физическими нагрузками, спортсмены ощущает это как нехватку воздуха, кашель. Прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой снижает риск бронхоспазмов, улучшает качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Витамин С участвует в процессах выработки интерферона, тем самым стимулирует работу иммунной системы, повышает защитные силы организма. Спортсмены не меньше, а иногда и в большей степени подвержены простудным заболеваниям, другим воспалительным процессам.

Доказано влияние витамина С на нервную систему и на психическое состояние. Витамин С является мощным антидепрессантом, так как стимулирует выработку серотонина – так называемого гормона счастья. Прием витамина С помогает спортсменам справляться с физическими и психическими перегрузками, которыми нередко сопровождается подготовка к спортивным соревнованиям.

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге[править | править код]

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола[2][3][4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы.[5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают.[6]

Рост мышц[править | править код]

В 2020 году норвежские ученые оценили[7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.

Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки.[8]

Дозы и режим приема[править | править код]

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Природа вещества

Витамин С – органический компонент. Он принадлежит к наиболее важным соединениям, требующимся для полноценной работы организма. Его нужно применять ежедневно.
Он входит в группу витаминов, которые можно растворить водой, поэтому даже самые большие его дозы не несут никакой опасности вашему здоровью.

Среди свойств выделяют как одно из самых незаменимых – участие в процессах метаболизма.

По поводу обмена веществ — на блоге имеются специальные статьи на эту тему, которые вы также можете изучить. Материал очень важный! Советую вам эту и ещё эту статью.

Также с его помощью поддерживается деятельность костной и соединительной тканей. Замечено, что аскорбиновая кислота имеет много общих характеристик с глюкозой.

Польза солей аскорбиновой кислоты[править | править код]

Источник:
«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов»
.
Автор:
профессор, д.м.н., С.А. Полиевский
Изд.
: Физкультура и спорт, 2005 г.

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Риски при приеме витамина C

Витамин С может вызвать ряд неприятных явлений, учитывая его кислую природу. Аскорбиновая кислота в чистом виде разрушает зубную эмаль, поэтому после употребления в пищу ягод, фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты необходимо как минимум прополоскать рот. Аскорбиновая кислота действует раздражающе на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нередко провоцирует изжогу. Но такие негативные явления грозят в случае, если доза витамина исчисляется не миллиграммами, а граммами.

Поскольку потребность в аскорбиновой кислоте у спортсменов высокая, фармакологические компании производят препараты аскорбиновой кислоты в виде солей. Как правило, это аскорбат натрия и аскорбат кальция. Соли не оказывают раздражающего воздействия на слизистую и обеспечивают потребности организма в витамине С.

Берестова Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Ссылки[править | править код]

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208074317.htm
2. «International Journal of Sports Medicine»: Vitamin C Supplementation Attenuates the Increases in Circulating Cortisol, Adrenaline and Anti-Inflammatory Polypeptides Following Ultramarathon Running, Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. October 2001
3. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters Marsit, Joseph L.; Conley, Michael S.; Stone, Michael H.; Fleck, Steven J.; Kearney, Jay T.; Schirmer, Ginger P.; Keith, Robert L.; Kraemer, William J.; Johnson, Robert L.
4. https://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1562/Tip-435-Take-Vitamin-C-Post-Workout-To-Lower-Cortisol-Recover-Faster.aspx
5. Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. 1: J Sports Med Phys Fitness. 2008 Jun;48(2):217-24.Links
6. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. Original Article Journal of Strength & Conditioning Research. 12(3):179-184, August 1998.
7. Bjørnsen T. et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training //Scandinavian journal of medicine & science in sports. – 2015.
8. Labonté M. et al. Effects of antioxidant supplements combined with resistance exercise on gains in fat‐free mass in healthy elderly subjects: a pilot study //Journal of the American Geriatrics Society. – 2008. – Т. 56. – №. 9. – С. 1766-1768.

Рекомендуемая доза

Учитывая содержание витамина C в продуктах и мультивитаминах, общая суточная доза для улучшения общего состояния здоровья составляет:

• девушки 14–18 лет: 65 мг/день
• юноши 14–18 лет: 75 мг/день
• мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг/день
• женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг/день

Рекомендуемая доза витамина C при занятиях бодибилдингом составляет от 300 мг до 3000 мг в сутки, в зависимости от уровня повседневной активности.

Всасывание, обмен и экскреция [ править | править код ]

Аскорбиновая кислота легко всасывается в кишечнике путем активного транспорта. То ее количество, которое присутствует в пище, всасывается почти полностью (Kallner et al., 1977). При однократном приеме 1 г аскорбиновая кислота всасывается примерно на 75%, а при приеме 5 г — только на 20%. Аскорбиновая кислота присутствует в плазме и во всех клетках. Об уровне аскорбиновой кислоты в тканях иногда судят по ее концентрации в лейкоцитах, которая при авитаминозе С снижается медленнее, чем в плазме. У здорового взрослого человека содержание аскорбиновой кислоты в лейкоцитах составляет примерно 27 мкг/108 клеток. Концентрация аскорбиновой кислоты в плазме зависит от потребления. При достаточном потреблении аскорбиновой кислоты ее концентрация в плазме превышает 0,5 мг% (28 мкмоль/л), тогда как при явной цинге она составляет 0,15 мг% (8,5 мкмоль/л).

В отсутствие аскорбиновой кислоты в пище ее концентрация в плазме падает; симптомы цинги, как уже отмечалось, появляются при концентрации 0,15 мг% (8,5 мкмоль/л) и общих запасах в организме примерно 300 мг. Возрастание потребления аскорбиновой кислоты сопровождается ростом ее концентрации в плазме. Вначале эта зависимость линейна, но при потреблении свыше 200 мг/сут линейность исчезает. При потреблении 1000 мг/сут и более уровень аскорбиновой кислоты в плазме остается постоянным. При потреблении аскорбиновой кислоты в количестве 60 мг/сут (суточная потребность для взрослых) ее концентрация в плазме достигает 0,8 мг% (45 мкмоль/л), а общие запасы в организме — 1500 мг. ‘Если потребляется более 200 мг/сут, запасы в организме составляют около 2500 мг, а концентрация в плазме — 2 мг% (110 мкмоль/л). При концентрации аскорбиновой кислоты в плазме около 1,5 мг% (85 мкмоль/л) достигается почечный порог, и при ее потреблении в количестве более 100 мг/сут она попадает в мочу. Увеличение потребления аскорбиновой кислоты в количестве до 1000 мг/сут сопровождается усиленной экскрецией с мочой оксалатов и уратов (Levine et al., 1996).

В организме крыс и морских свинок аскорбиновая кислота окисляется до CO2, но у человека это происходит в гораздо меньшей степени. Один из путей метаболизма аскорбиновой кислоты у человека — превращение в оксалат с последующей экскрецией; в качестве промежуточного продукта образуется, вероятно, депироаскорбиновая кислота. В моче человека обнаружен и другой метаболит аскорбиновой кислоты — аскорбат-2-сульфат. Биосинтез аскорбиновой кислоты. Человек и другие приматы, а также морские свинки и некоторые летучие мыши лишены способности синтезировать аскорбиновую кислоту и нуждаются в ее поступлении с пищей. Остальные животные синтезируют аскорбиновую кислоту из глюкозы; в ходе этого образуются промежуточные соединения: D-глюкуроновая кислота, L-гулоновая кислота и L-гулонолактон. У человека, обезьян и морских свинок отсутствует печеночный фермент, катализирующий последнюю реакцию — превращение L-гулонолактона в L-аскорбиновую кислоту.

Информация о положительных эффектах, взаимодействие с другими витаминами, режим дозирования

Большинство положительных эффектов витамина С связаны с его антиоксидантными свойствами, выполняя роль очистки «реактивных кислородных видов» (ROS), которые являются естественными побочными эффектами многих метаболических процессов. Также он обеспечивает нейропротекторное действие и улучшает кровоток.

Производство ROS возрастает при интенсивных физических тренировках, так как тренировки увеличивают количество свободных радикалов. Витамин С также необходим для ферментов, которые синтезируют Л-карнитин и нейротрансмиттеры, известные как катехоламины (дофамин и адреналин). Также важен для нейротрансмиттеров, которые отвечают за скорость синтеза коллагена (суставов), что очень важно при занятиях спортом.

Дефицит витамина С и его признаки

Напомним, что с далеких времен цитрусовые считались единственным спасением от цинги. Предотвратить развитие заболевания помогут 10 мг аскорбиновой кислоты, что равняется двум свежим яблоками или грозди винограда. Однако этого недостаточно для поддержания продуктивной работы организма в условиях, когда мир наполнен негативными факторами: заводы, выхлопные газы, грязная вода, хронические стрессы.

Гиповитаминоз проявляется снижением работы иммунной системы, уязвимостью организма к респираторным и желудочно-кишечным заболеваниям. Исследования доказали, что при дефиците аскорбиновой кислоты у школьников в два раза снизилась способность организма противостоять болезнетворным микроорганизмам. Дефицит кислоты становится причиной развития серьезных заболеваний. Признаки нехватки витамина С:

• чувствительность и кровоточивость десен;
• потеря зубов;
• снижение остроты зрения;
• варикоз;
• появление синяков;
• длительное заживление ран;
• усталость;
• выпадение волос;
• ожирение;
• появление морщин;
• раздражительность;
• невнимательность;
• боль в суставах;
• бессонница;
• депрессивное состояние;
• апатия.

При недостаточном поступлении аскорбиновой кислоты на протяжении двух-трех месяцев развивается авитаминоз.

Перед тем, как принимать витамины, узнайте их количество в организме, дабы избежать нежелательных последствий от передозировки. О переизбытке витамина С свидетельствует его присутствие в моче.

Пополнять запасы витамина С в организме нужно правильными продуктами питания, о которых уже упоминалось выше. Старайтесь фрукты и овощи минимально подвергать термической обработке, поскольку полезные вещества чрезвычайно быстро разрушаются.

Значение для организма

Пожалуй, каждый знает о необходимости приема витамина С при инфекции (источник — Кафедра клинической фармакологии, Венский медицинский университет, Австрия) или для профилактики иммунитета. Но помимо этого, у аскорбиновой кислоты есть еще множество полезных свойств:

• участвует в синтезе коллагена, который является каркасом клеток соединительной ткани;
• укрепляет стенки сосудов;
• повышает естественную защиту организма;
• улучшает состояние кожи и зубов;
• является внутриклеточным проводником для многих питательных веществ;
• нейтрализует действие токсинов и свободных радикалов, способствуя их скорейшему выведению из организма;
• препятствует образованию холестериновых бляшек;
• улучшает зрение;
• активизирует умственную активность;
• повышает устойчивость витаминов к разрушающим факторам.

Функции в организме

Главная роль аскорбиновой кислоты в организме человека – борьба с радикалами и антиоксидантное действие. А также это сильнейший антиоксидант, поскольку защищает внутренние органы и ткани от возможных повреждений, развития онкологических заболеваний.

Для чего нужен витамин С? При его участии в организме проходят окислительно-восстановительные процессы, осуществляется синтез белка, укрепляются соединительные ткани. Витамин С ускоряет заживление ран, рубцов и положительно влияет на регенерацию эпителия.

Спортсменам важно регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы с содержанием «аскорбинки», поскольку она нормализирует энергетические процессы, повышает выносливость. Синтез стероидных гормонов, обмен фолиевой кислоты, некоторых металлов не обходится без витамина С. В бодибилдинге вещество ценят за его роль в наборе мышечной массы, поскольку от него зависит уровень усвоения и переработки белка.

Значение аскорбиновой кислоты для организма невозможно переоценить. Витамин C укрепляет сосуды, способствует лучшей проницаемости важных элементов сквозь их стенки. При наличии витамина С в организме в нужном количестве воспалительные процессы протекают в облегченной форме.

Усвоение железа благодаря витамину С улучшается, кровь обеспечивается противоанемическим фактором.

Иммунитет работает на полную силу при наличии трех главных витаминов: А, С, Е. За функциональность защитных клеток отвечает аскорбиновая кислота, при ее достаточном количестве иммунитет сопротивляется любым чужеродным агентам: вирусам, бактериям, паразитам.

Онкология считается чумой ХХІ века, статистика показывает, что число заболевших раком неуклонно растет. Онкологи утверждают, что при нормальном уровне витамина С в организме происходит естественная борьба с онкологическими клетками. Однако если в организме образовывается профицит аскорбата, раковые мутирующие клетки становятся устойчивее, их не берет даже лучевая терапия. Больным онкологией рекомендовано поддерживать витамин С на должном уровне.

Аскорбиновая кислота защищает печень от влияния токсинов, выводит медь, радиоактивные вещества, ртуть, свинец. Для профилактики развития заболеваний желудочно-кишечного тракта аскорбат стал незаменимым средством. Контролируя уровень вещества в организме, появляется шанс избежать онкологических новообразований в толстой кишке и мочевом пузыре.

Кислота нормализует функциональность нервной системы, организм приобретает устойчивость к стрессам, появляются силы противостоять возбудителям. Кроме того, выравнивается работа надпочечников, вырабатывается нужное количество гормонов, отвечающих за борьбу со стрессом. Это далеко не все, за что отвечает аскорбиновая кислота.

Дать объективную оценку влиянию витамина С невозможно. В двадцать первом веке науке известны далеко не все свойства, которыми обладает вещество. Не стоит недооценивать контроль над уровнем аскорбиновой кислоты в организме, поскольку ее недостаток становится причиной развития хронических заболеваний.

Суточная норма или инструкция по применению

Необходимая суточная норма витамина зависит от множества факторов: возраста, образа жизни, профессиональной деятельности, уровня физических нагрузок, рациона питания. Специалистами выведено среднее значение нормы для разных возрастных категорий. Они представлены в таблице ниже.

Дополнительная норма витамина C требуется тем, кто страдает никотиновой или алкогольной зависимостью, подвержен частым простудным заболеваниям, проживает в холодных регионах страны, интенсивно занимается спортом. При недостаточном употреблении витаминосодержащих продуктов необходимо обеспечить их дополнительный источник, например, с помощью специальных биологически активных добавок. Необходимую дозу в таком случае рекомендуется согласовать с врачом.

© iv_design — stock.adobe.com