Итак, у Вас только что закончилась лучшая в жизни тренировка. Вы еще никогда не поднимали так много и не потели так сильно, и заслужили за это мысленные овации от приятелей по тренажерному залу. Тренировка закончена. Мышцы простимулированы как нельзя лучше.
- Гарантирует ли это рост мышечной массы?
- Станут ли Ваши мышцы больше и сильнее, когда придете следующий раз в зал?
- Сможете ли Вы поднять еще больше в следующий раз?
Это как посмотреть. Все зависит от отдыха и приема пищи. Теперь нужно достаточно времени, чтобы восстановиться и правильное питание для набора мышечной массы — в противном случае Ваши мышцы вообще не будут расти.
Плохое топливо
К сожалению, нередко причиной провалов при разгоне может стать некачественное топливо. Например, если в нем попалась вода. Само собой, двигатель на таком топливе будет работать с перебоями. Выхода два. Если вам «посчастливилось» залить такой «горючкой» полный бак, то лучше не лениться и слить его, чтобы не гробить форсунки и топливный насос. Или набраться терпения и просто выработать некачественный бензин или дизель.
Топливный насос в случае износа или забивания сетки приемника также может быть причиной неровной работы двигателя.
Топливный насос в случае износа или забивания сетки приемника также может быть причиной неровной работы двигателя.
Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий
Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.
Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.
Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.
В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.
Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.
Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).
Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.
2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц. Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.
Итак, что означает качественное питание для роста мышц?
Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.
Или это не так?
Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.
Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.
Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.
Свечи зажигания
Первым делом стоит проверить свечи зажигания. Большой нагар на электродах ведет к пропускам в зажигании и, как следствие, провалам в работе двигателя. Отсюда и нервный разгон. Конечно, если есть финансовые сложности, можно попробовать очистить свечи. Но куда проще их просто заменить.
Одной из самых частых причин неровной работы двигателя становятся грязные свечи.
Одной из самых частых причин неровной работы двигателя становятся грязные свечи.
Высоковольтные провода и катушки зажигания
Если же дело не в свечах, причиной могут быть неисправные катушки или пробои в высоковольтных проводах. Разумеется, никакой ремонт тут уже не поможет, только замена. Также может быть неисправен модульный блок, отвечающий за зажигание. Выяснить причину его неисправности поможет только диагностика, да и то не во всех случаях.
При неисправности катушек зажигания в процессе работы могут начаться пропуски в зажигании.
При неисправности катушек зажигания в процессе работы могут начаться пропуски в зажигании.
Засорившиеся или неисправные форсунки
Не важно, дизельный у вас двигатель или бензиновый. Засорившиеся или неисправные форсунки могут стать причиной нервной работы мотора. В первом случае, скорее всего, поможет промывка топливной системы. Кстати, при наличии дроссельной заслонки провалы в работе мотора могут быть вызваны и ее загрязненностью. Хуже, если форсунки уже изношены. Для некоторых моделей предусмотрен ремкомплект. Но в большинстве случаев придется их менять.
Питание при наборе мышечной массы
Данная статья посвящена тем, кто стремится нарастить мышечную массу. Безусловно, одних специальных программ тренировок для этого будет недостаточно. Питание при наборе мышечной массы играет важную роль. Это должен быть грамотно спланированный рацион. И об этом мы вам расскажем далее.
Как часто питаться при наборе мышечной массы
Здесь важную роль играет частота питания. Если ваша задача набрать мышечную массу, следует употреблять пищу гораздо чаще : 5 — 6 раз в день.
Указанная частота питания:
- не перегружает вашу пищеварительную систему
- питательные вещества непрерывно поступают в кровь и ими питаются мышцы в течение всего дня
А при трех разовом питании питательные вещества в организм поступают в избытке и он не замедлит превратить их в жировые отложения. Соответственно из жировой массы извлечь полезные компоненты при условиях высококалорийной диеты организму не представляется возможным.
Каким должно быть питание при наборе мышечной массы
Питание при наборе мышечной массы должно быть тщательно спланировано. Это залог успеха в вашем стремлении обрести желанные мышцы. А теперь разберем подробнее.
Высококалорийная пища
Примерно на 70% из рациона должна употребляться высококалорийная пища, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Если же ее перегрузить, возникает риск снижения степени усвоения необходимых питательных веществ. Хотя польза овощей и фруктов неоспорима, но при стремлении набрать мышечную массу в рационе не должно быть более 30% данных продуктов. В фруктах и овощах содержится много клетчатки и при большом их потреблении, клетчатка попросту не будет успевать перевариваться.
Ограничить содержание быстрых углеводов и жиров
Важно сократить до минимума потребление таких продуктов, как жирное мясо, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин, как в чистом виде, так и в блюдах, так как эти продукты содержат большое количество животных жиров, которые будут откладываться в клетках. Исключите также потребление быстрых углеводов, особенно сладостей, в том числе сладких фруктов. Потому что быстрые углеводы стремительно усваиваются из пищеварительного тракта и как результат происходит резкое увеличение уровня сахара в крови. Что же делает организм? Он переводит глюкозу в жир!
Однако после тренировки возможен прием быстрых углеводов. Ведь в этих условиях мышцы способны легко утилизировать глюкозу.
Питьевой режим, который следует соблюдать при наборе мышечной массы
Питание при наборе мышечной массы предполагает соблюдение питьевого режима. Главное правило: употреблять большее количество воды. В среднем количество жидкости для атлета 3 литра в сутки. В этот объем учитывается вода, которая содержится в продуктах. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. При чувстве жажды всегда пейте воду.
Распределение порций еды в течение суток
Когда вы работаете над набором мышечной массы, суточные объемы пищи должны делиться на равные части, но не на сто процентов равные, а примерно. Около 70% всего дневного рациона съедайте в первой половине дня, это время до 16 часов. Не ешьте сладкое, жирное на ночь. Пища перед сном должна быть богатой белком и легко усваиваться организмом. Отлично подойдут кисломолочные продукты, бобы, мясо птицы, рыба, яйца.
Питание перед тренировкой
Перед тренировкой прием пищи должен осуществляться за 2 часа до. Ешьте продукты, которые содержат медленные углеводы. Это могут быть каши, овощи, что-то мучное. Потребление углеводов перед тренировкой обеспечит мышцы и мозг необходимой для силовой нагрузки энергией.
Питание после тренировки
Примерно через 20 — 30 минут после того, как вы закончили силовую тренировку, у вас должен быть самый большой прием пищи за весь день. Но, если вы выпиваете белково-углеводный коктейль (гейнер) после тренировки, отложите прием пищи на 1 — 1,5 часа. В этот прием пищи включайте продукты, которые в достаточном количестве содержат белки и медленные углеводы. Немного быстрых углеводов тоже можно употребить. Это сладкое.
После тренировки как правило открывается белково-углеводное окно, поэтому организм способен усвоить без проблем большое количества пищи. При этом питательные вещества пойдут на восполнение энергетического запаса и восстановление мышц.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Содержание углеводов должно быть около 50-60%. Желательно употреблять только медленные углеводы.
Содержание белков примерно 30-35%. Белок является важнейшим питательным веществом для мышц. Если говорить об обычном и спортивном питании, то соотношение получаемых белков должно быть 50/50.
Содержание жира приветствуется около 10-20%. Не стоит ограничивать количество жира ниже этих данных, так как такое ограничение может вызвать перестройки метаболизма, а это не желательно. Старайтесь потреблять в пищу только растительные жиры, жирную рыбу можете есть без ограничения, так как рыбий жир весьма полезен.
Говоря о соотношении питательных компонентов, приводятся лишь средние цифры. И не смотря на рекомендации, помните, что каждый человек индивидуален и идеального соотношения пищевых веществ, которое подойдет каждому, — нет! Если вы начинающий бодибилдер вам придется найти свое эффективное соотношение, которое будет работать на вас. А наш материал дает вам основу для экспериментов.
Главный принцип набора мышечной массы
Рост мышечной массы начинается только тогда, когда общий объем поступающей с пищей энергии превосходит количество расходуемой энергии организмом. Помните, что особенность организма в том, что он стремится поддерживать постоянство своей внутренней среды. Поэтому увеличение калорийности рациона на 5%, 10% и даже 30% может ничего не дать в плане роста мышечной массы! Иногда, чтобы сдвинуть массу с места вверх, калорийность дневного рациона необходимо повысить на 50 или даже на 100%!
Чтобы определить необходимый именно вам объем пищи для набора мышечной массы ознакомьтесь с простой методикой:
Планомерно увеличивайте калорийность рациона пока вес не увеличится на 600-800 гр. в неделю. Если показатель меньше, значит необходимо есть больше, а если больше, то наоборот.
Поэтому необходимы регулярные взвешивания для контроля веса. Через месяц вы сможете сами отрегулировать свою норму. Но не превышайте прибавку в весе более 800 гр. в неделю, в противном случае ваш организм начнет стремительно откладывать жир!
Датчик массового расхода воздуха или датчик положения коленвала
Неисправность этих датчиков также может стать причиной неровной работы двигателя. Неправильные данные о количестве поступающего в двигатель воздуха ведут к неправильной продолжительности открытия форсунок и, как следствие, неправильному приготовлению топливной смеси. Также сумятицу может внести и датчик положения коленвала, из-за которого момент открытия форсунок и образования искры в свечах зажигания будет выбран неправильно. Отсюда и неровная работа двигателя с провалами при наборе оборотов. Определить неисправный датчик поможет диагностика. Такой датчик придется заменить.
Об алкоголе
Плохо сочетается с тренировочным процессом. Судите сами:
- Он является высококалорийным соединением (7 ккал на 1 гр). К тому же значительно увеличивает аппетит, что в комбинации приводит к образованию лишнего жира в организме. Понижает выработку тестостерона и гормонов роста, что негативно сказывается на наборе мышечной массы. Тормозит рост мышечной ткани, за счет выработки гормона — кортизола. Даже небольшие дозы слабого алкоголя снижают набор мышечной массы и прогрессирование силовых показателей:
- 1 — 2 бутылки пива по негативному эффекту приравниваются к прогулу одного дня в тренажерном зале;
- в течение как минимум двух дней после приема алкоголя, тренироваться не только не полезно, но и вредно для здоровья в целом.
