Особенности бжу для набора мышечной массы мужчин и женщин

• 31 Января, 2019
• Спортивное питание
• Натали М

Если у вас имеется желание набрать мышечную массу, то здесь никак не обойтись без правильного питания. Лучшими программами тренировок в таком случае также не обойтись. Обычные походы в спортзал не дадут желаемого результата. Если вы будете употреблять слишком мало пищи, а также не будете контролировать количество поступаемых белков, жиров и углеводов, то мышцы просто не будут расти. В таком случае телу неоткуда брать энергию для строительства мышечных тканей. В данной статье мы с вами более подробно поговорим о том, какое количество БЖУ для набора мышечной массы требуется человеку.

Общая информация

Правильно составленная программа питания, направленная на набор мышечной ткани, должна быть сбалансированной, а также содержать в себе все необходимые элементы.

Для начала необходимо разобрать те случаи, у кого изначально имеется много лишней жировой ткани. Таким людям необходимо похудеть, а после делать расчет БЖУ для набора мышечной массы. Несмотря на популярный миф, жир физиологически просто невозможно превратить в мышечные ткани. Дело в том, что жировые клетки не способны преобразиться в мышечные волокна под воздействием силовых упражнений. Но это не говорит о том, что вы не должны тренироваться. Однако в рационе должен присутствовать минимум калорийной пищи.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
• Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
• Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
• Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Примерный расчет БЖУ

Давайте рассмотрим пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Мужчина, который весит 75 кг, должен придерживаться следующего соотношения: 3150 килокалорий — на 500 килокалорий больше суточной нормы. Из них:

1. 1500 килокалорий — 375 г углеводов.
2. 1050 килокалорий — 115 г жира.
3. 600 килокалорий — 150 г белка.

В данном расчете БЖУ для набора мышечной массы белка 2 г на каждый килограмм собственного веса, а углеводов 5 г на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то здесь они приходятся на все оставшиеся калории.

Теперь давайте более подробно знакомимся с тем, откуда берутся данные цифры, а также, как произвести правильный расчет БЖУ для набора мышечной массы для собственного веса.

Калории

Чтобы увеличивался рост мышц, человек должен не только правильно тренироваться, но и также обеспечить собственное тело необходимым количеством энергии. При этом никакие спортивные добавки, например, аминокислоты, протеины или креатин, не дают результатов, если вы всю накопленную энергию из пищи потратили во время физических нагрузок, а на восстановление и для роста мышц калорий не хватило. Рассматривая расчет БЖУ для набора мышечной массы, в обязательном порядке необходимо принимать во внимание количество калорий от употребляемой пищи.

Что такое профицит калорий и сколько ккал хватит для набора веса

Норма калорий

Профицит калорий — это количество калорий, полученных из ежедневного рациона, которое превышает уровень поддержания массы. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый человеком за день.

Важно! Мышцы не появятся из воздуха. Для наращивания мышечной массы потребуются дополнительные калории.

Сколько калорий потребуется употребить сверх нормы, чтобы набрать вес? Метод подсчета практически наиболее точно определит норму на поддержание. Установив это значение, легко создать условия для набора массы: увеличивают калораж суточного рациона на 10 %.

Через неделю контролируют вес. При увеличении — калорийность рациона оставляют. Результата нет — прибавляют еще 10 % и снова контроль веса через неделю. Есть прибавка — калорийность оставляют. Вес на месте — прибавляют еще 10 %. Оптимальный темп набора массы составляет 250-500 г в неделю.

Контроль веса

Сколько надо калорий?

Чтобы высчитать количество необходимых калорий, необходимо воспользоваться одной из формул. После этого к полученному числу прибавляется 10-20 процентов, в результате чего вы получаете необходимое количество калорий, которое следует употреблять в сутки для роста мышц. Рассмотрим расчет на примере.

Исходные данные: вес мужчины составляет 75 кг, у него быстрый обмен веществ, а также низкий начальный процент жира.

Для расчета будем использовать формулу Лайла Макдональда. Для этого 75 умножаем на 35, получаем 2625 килокалорий. Умножаем 2625 на 1,2, получаем 3150 килокалорий. Данный показатель является количеством калорий, которое требуется употреблять в норме для наращивания мышечной массы. При этом 500 килокалорий будет сверх нормы.

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Белки

Белок называют главным строительным материалом для роста мышечной массы. Если вы не знаете, как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы, то обратите внимание на то, что прежде всего следует научиться высчитывать необходимое количество потребляемых белков.

Во время занятий силовыми видами спорта, а также бодибилдингом, употребление белков следует держать на уровне 2 г на каждый килограмм своей массы тела. Начинать следует с наименьшего количества, контролируя результаты, а при необходимости порция белков в сутки увеличивается. Однако это делать надо только лишь в том случае, если ваши мышцы растут слишком медленно.

Белковые продукты

Делая расчет БЖУ для набора массы для девушек и парней, необходимо обратить внимание на то, что для рациона следует подбирать нежирные источники белков. Сюда следует отнести куриную грудку, говядину, рыбу, творог жирностью от 0 % до 9 %, яичные белки. Кроме того, вместе с животными также необходимо употреблять и растительные белки, например, чечевицу, фасоль, нут. Растительный белок лучше всего усваивается организмом, если его употреблять совместно с животным. Например, вы можете приготовить курицу, а на гарнир употребить чечевицу с овощами. Из нутовой муки и творога можно делать различную выпечку.

Также следует обратить внимание на то, что большинство спортсменов для скорейшего достижения максимального эффекта употребляют протеиновые коктейли сразу после похода в спортзал, когда их организм лучше всего способен усвоить питательные вещества.

Углеводы

Что же еще необходимо знать о БЖУ для набора массы тела? Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Если их будет недостаточно, то у человека появляется слабость, полная апатия, а сил и желания для тренировок становится намного меньше. Во время питания и расчета БЖУ для набора сухой мышечной массы, необходимо употреблять около 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела в день.

Углеводные продукты

Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион. Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок. За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.

Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.

Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.

Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.

В каких продуктах содержится жиры?

Мы с вами разобрали на примере, как просчитывать суточную норму белков, жиров и углеводов. На основе этих данных вы сможете самостоятельно рассчитать процентное соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

Говоря конкретно о жирах, то здесь следует быть весьма осторожным. Придется отказаться от некоторых продуктов, включая свинину, сливочное масло, фастфуд, а также разные соусы. В правильном рационе источниками жиров должны быть только растительные масла и только в ограниченном количестве, орехи и жирная рыба. Во время набора массы не стоит переходить на употребление обезжиренных молочных продуктов. Разрешается употреблять творог жирностью 9 %, молоко жирностью 3,2 %. В данном случае вы не должны выходить за дневную норму употребляемых килокалорий.

Если вы начали ощущать себя намного лучше, а на тренировках чувствуете прилив сил, то можно сократить количество употребляемых жиров на каждый килограмм массы тела до 1 г. Но если вы ощущаете сильную слабость, то количество углеводов увеличивается, но не более 2 г на каждый килограмм массы тела. Никто вам никогда однозначно не сможет ответить на вопрос о том, какое количество жиров следует употреблять каждый день, ведь каждый организм является уникальным. Для достижения наиболее лучших результатов человек должен испробовать на себе все. Попробуйте поменять соотношение жиров и углеводов в дни отдыха и тренировок, возможно, такой подход для вас окажется наиболее эффективным.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

• Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
• Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Что делать, если вес не растет?

Бывают такие случаи, что, несмотря на правильно составленный рацион, у человека не наблюдается набора мышечной массы. Это возможно по нескольким причинам:

1. Неправильные тренировки, во время которых отсутствует соответствие физических нагрузок поставленным целям и задачам.
2. Отсутствие достаточного времени восстановления между походами в спортзал. Как правило, необходимо в обязательном порядке выделять время для полноценного отдыха и сна.
3. Чрезмерное нервное перенапряжение. Дело в том, что сильные эмоции провоцируют чрезмерную выработку кортизола, а также адреналина, препятствующих набору мышечной массы. Кроме того, кортизол и адреналин разрушают мышцы.

Не стоит цепляться за проценты и цифры. Это является лишь отправной точкой. Начинайте с тех показателей, которые вы получили при расчете. Если прогресс отсутствует через месяц, то необходимо увеличить калорийность своего питания. Если вместе с мышцами вы также набираете большое количество жировой массы, то необходимо уменьшить калорийность. Попробуйте изменить соотношение белков, жиров и углеводов.

Заранее подготовьте для себя план питания. Как правило, уже через некоторое время вы наберетесь необходимого опыта, в результате чего станете четко понимать, как именно данная система влияет на ваш организм, какие продукты и в каком количестве помогают набирать мышечную массу.

Советы для начинающих спортсменов

При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.
Начинающим спортсменам помогут такие правила:

1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Отзывы спортсменов и тренеров

Отзывы начинающих спортсменов говорят о том, что для набора мышечной массы просто необходимо производить расчет употребляемых белков, жиров и углеводов в сутки. Без такого контроля не стоит рассчитывать на какие-то результаты. Многие при этом отмечают, что им приходится отклоняться от конкретных формул для расчета БЖУ. Дело в том, что каждый организм является индивидуальным, для одного человека в день требуется употреблять 150 г жиров, а для другого и 300 г бывает мало.

Что касается отзывов специалистов, то они рекомендуют не употреблять в пищу насыщенные жиры, а также быстрые углеводы, которые преобразуются в жир.