Накачать спину в тренажерном зале: силовые тренировки на массу, упражнения для развития мышечного корсета

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

упражнения на гиперэкстензию
наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

тяга штанги в наклоне
тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

подтягивания
тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

шраги с гантелями
вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек .

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

Тяга гантели одной рукой
Тяга нижнего блока
Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
Тяга гантелей в наклоне
Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

Становая тяга: 3 х 4-8
Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии. Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами. постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения. Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их. Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю

Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.

Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость

Пить во время занятий понемногу.

Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани .

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

Особенности и отличия женскогомужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением

Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

( Пока оценок нет )

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Игорь 24 марта 2016

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Разработка собственной программы для тренировки

Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.

Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.

Подходы и повторы

В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.

Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной

Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.

Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.

Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.

Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.

Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?

Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.

Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?

Интенсивность полностью зависит от силы воли. Вместо того чтобы радоваться тому, что вы выполнили тренировку, вам следует спросить себя, что будет, если вы добавите к штанге еще два блина. Можно сказать, что вы ничего не знаете заведомо, пока не попробуете!