Если раньше массивная мускулатура позволяла человеку побеждать в бою, да и попросту давала шанс выжить в первобытные и средневековые времена, то в 19 веке мускулистое тело стало объектом любования. Примерно с этого времени и появился бодибилдинг, правда, в те времена это было больше представлением и экзотикой, нежели спортом в полном понимании этого слова!
Что такое бодибилдинг
Бодибилдинг или культуризм – это особый спорт, который отличается от большинства других дисциплин. Он объединил в себе и технику выполнения упражнений, и строгое соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, так же он вобрал в себя и эстетическую ценность.
В этом виде спорта присутствуют всевозможные методики и техники упражнений, тренировок, диеты и даже фармакологические средства и все это направлено на то, чтобы создавать мускулатуру большого объема, высокого качества с минимальным содержанием жира, и при этом с соблюдением пропорций тела.
Бодибилдинг – система упражнений, направленных на максимально быстрое укрепление и рост мышц. Может ли бодибилдинг называться спортом? Конечно, да! Как и в другом спорте, в тренажерном зале есть ряд целей, которые штурмуют атлеты, превозмогая боль, теряя силы и получая травмы. Но если гонщик соревнуется с противниками непосредственно на поле, используя свои навыки и средства на гоночной трассе, то культурист борется весь подготовительный сезон и с собой, и с противником, но происходит это заочно! А на сцене, непосредственно на соревнованиях, спортсмены практически ни на что не могут повлиять, и побеждает тот, кто тренировался усерднее, и тот, кто соблюдал режим и не жалел себя в достижении цели!
Упражнения в бодибилдинге
На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения — упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие — упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.
Как правило, базовые — это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.
Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.
Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» — только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное — отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Все упражнения по бодибилдингу здесь…
История развития бодибилдинга
Бодибилдинг, к которому мы все привыкли, начался с первого конкурса «Мистер Америка» в 1939 году. Однако участниками этого конкурса были не культуристы, так как токовых в то время и не было, а атлеты других видов спорта, например, боксеры, тяжелоатлеты или легкоатлеты.
Программа выступления тоже предполагала позирование и демонстрацию физической формы в наиболее выгодном свете. А уже в 1940 году были проведены первые соревнования по бодибилдингу.
Основателей современного бодибилдинга считается Джо Вейдер.
Первым культуристом, завоевавшим титул «Мистер Олимпия» стал Джон Греймек, правда, его форма и качество мускулатуры даже уступала мускулам многих современных обывателей тренажерных залов. Его мастерство и грация позирования стали легендой, и этот человек смог доказать, что большая мышечная масса не ухудшает подвижность и грацию.
Уродливый культуризм. Почему современный бодибилдинг — это плохо?
Бодибилдинг давно перестал быть спортом красоты и силы человеческого тела. С крахом «золотой эпохи» из бодибилдинга исчезло стремление к пропорциональному, здоровому телу. Сейчас многие бодибилдеры признают, что современный культуризм — это спорт, суть которого заключается не в здоровье и пропорциональности при внушительных объемах, а в огромной массе тела. Огромной массе, которая портит впечатление о спорте красоты, здоровья и силы у обывателя.
Многие начинающие атлеты, к сожалению, стремятся к таким формам, как у Фила Хита, Кая Грина или Ронни Колемана. Со временем эти люди становятся заложниками своего увлечения. Увлечения, которое может приносить не только пользу, но и вред. И сегодня мы постараемся открыть другую сторону современного бодибилдинга атлетам, чей тренировочный стаж не превышает одного года. Впроче
м, и «середнячкам» со «старичками» эта статья тоже может принести пользу.
Вам просто это не нужно
Правда заключается в том, что те люди, которые стремятся накачать 120–130 килограммовую тушку, чаще всего просто не понимают, зачем им это нужно. Реальность такова, что 120-килограммовое тело со вздутым животом (неотъемлемый атрибут огромного количества съедаемой пищи и использования инсулина) нужно только тем людям, которые собрались выигрывать Олимпию. Ну, или, по крайней мере, участвовать в профессиональных соревнованиях. Да, несмотря на то, что огромный живот и телосложение, далекое от предела натурального атлета, — это не очень хорошо с эстетической точки зрения, правила современного бодибилдинга нужно соблюдать. Но зачем вам впихивать в себя этот безвкусный творог через «не могу», тратить огромное количество времени и денег на 6-8 приемов пищи, если вы никогда не будете соревноваться? Зачем в наше кризисное время тратить свои ресурсы на то, что не приносит вам никакой выгоды?
Почему девушки не любят бодибилдеров?
Конечно же, бодибилдеру гораздо проще найти себе девушку, чем какому-нибудь геймеру-задроту или алкоголику. Однако девушки почти в один голос заявляют: не любим бодибилдеров. Конечно, среди этих девушек есть и не слишком умные создания, для которых любые увлечения, кроме шоппинга — это пустая трата времени и денег, однако то, что между Денисом Гусевым и Филом Хитом процентов 90% девушек выберут первого, — это факт. Дело в том, что с точки зрения прекрасного пола излишняя мышечная масса — это уже не признак приспособленности к окружающей среде, как хорошо развитая мускулатура, а отклонение, которое нужно лечить. Конечно, не все девушки считают так. Однако, если ваша цель — впечатлить Машку из соседнего двора, в таком случае превращаться в 120 килограммового орангутанга не надо. Достаточно иметь руку 40-45 сантиметров, поджарый торс и не быть зацикленным на бесконечном поедании углеводов. В связи с этим спросите себя: готов ли я пожертвовать женским вниманием к собственной персоне в обмен на 120-130 килограммовое тело?
Проблемы со здоровьем
Спорт — это почти всегда вредное для здоровья мероприятие. Профессиональный бодибилдинг в этом смысле вреден вдвойне. Во-первых, наши суставы уж точно не созданы для того, чтобы 200–300 килограмм регулярно приседать. Во-вторых, избыточная масса тела, вне зависимости от того, говорим ли мы о мышцах или жире, — это всегда плохо. Здесь меня поймут опытные атлеты, которые пережили не один массонабор. Переходя за о, зачастую не можешь избавиться от одышки после ходьбы в быстром темпе. Дальше — хуже. Тело увеличивается, мышцы растут, а сердце чаще всего остается прежним.
О гормональных препаратах, основной вред которых зачастую заключается в том, что их принимают дилетанты, и говорить не стоит. Конечно, вред этих препаратов преувеличен, а «смерть от стероидов» — это чаще всего сердечная проблема, которая появилась из-за избыточной массы тела и огромных физических нагрузок. Однако препараты, без которых в 120-килограммового монстра превратиться нереально, также имеют свои побочные действия.
Экономия ресурсов
Бодибилдинг — это очень ресурсозатратный спорт. Вы не только впахиваете в зале, как раб на галерах, не только с трудом с кровати поднимаетесь после плодотворной тренировки, но и терпите ряд других ограничений. Вам приходится тратить огромное колиечство времени на приготовление и поедание пищи. Кроме того, вам приходится тратить кучу денег, причем не только на еду, но и на фармакологию. А в нынешние кризисные времена это достаточно проблематично. Распространенная ситуация: бодибилдлер вне зала каждый день выжимает из себя максимум только для того, чтобы заработать на еду. Если среднестатистическому человеку и 2 тысяч калорий достаточно для того, чтобы утолить голод, то профессиональному бодибилдеру и 8 тысяч бывает мало. Подумайте об этом перед тем, как садиться «на массу», перед тем, как идти в профессиональный бодибилдинг. Сможете ли вы непрерывно увеличивать свои временные и денежные затраты? Хотите ли вы этого? Нужно ли вам отказываться от других аспектов жизни ради того, чтобы стать 120-килограммовым мутантом?
Не отказывайтесь от цели
Если во время прочтения всего этого у вас возникло желание послать меня куда подальше — это хороший знак для вас, как для бодибилдера. Если вы действительно хотите этого
, если вы готовы терпеть ограничения, понимая, что бодибилдинг — это не просто спорт, но и стиль жизни, тогда дерзайте. Следуйте к своей цели, преодолевая всевозможные трудности. Помните: это ваша жизнь. И только вам решать, что с ней делать. Если же вы согласны с тем, что современный бодибилдинг — это вовсе не спорт силы, здоровья и красоты человеческого тела, в таком случае вам будет интересно прочесть продолжение, которое появится на свет в течение нескольких дней.
До новых встреч!
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Похожее
Виды и категории в бодибилдинге
Мужские категории
Бодибилдинг мужчины, основные категории:
- до 70 кг;
- до 75 кг;
- до 80 кг;
- до 85 кг;
- до 90 кг;
- до 95 кг;
- до 100 кг;
- свыше 100 кг.
Юниоры мужчины бодибилдинг:
- до 23 лет – до 80 кг;
- до 23 лет – свыше 80 кг.
Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.
Мужчины фитнес:
- до 170 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Классический бодибилдинг:
- до 175 см;
- свыше 175 см.
Классический бодибилдинг юниоры:
- до 168 см.
- до 171 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Менс физик – одна абсолютная категория.
Подробнее о Менс Физик →
Категории для женщин
Бодифитнес:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Бикини:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Детский фитнес
- 8-9 лет;
- 10-11 лет;
- 12-13 лет;
- 14-16 лет.
Спортсмены с ограниченными возможностями
Одна абсолютная категория.
Смешанные пары
Бодибилдинг пара – мужчина и женщина, одна абсолютная категория.
Бодибилдинг для начинающих
Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.
И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.
В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:
- Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
- Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
- Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.
Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.
Выбор времени для тренировки
Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.
LiveInternetLiveInternet
Понедельник, 19 Октября 2009 г. 11:30 + в цитатник POSITIVE_7
все записи автора
Быть здоровым – это прекрасно!
Поддерживать свое тело в отличной форме может каждый, благодаря такому увлекательному занятию, как
бодибилдинг
. Занятия бодибилдингом позволяют иметь развитые грудные мышцы. Это конечно важно для мужчин, но имеет не менее важное значение и для женщин, у которых грудные мышцы должны быть постоянно в тонусе, так как именно эти мышцы помогают груди принять правильное и красивое положение.
Амбал.Ру
— прекрасный информационный портал, интернет клуб, посвященный силовым видам спорта, таким как бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. К Вашему распоряжению интересные статьи посвящённые тренировкам и питанию, результаты мистер олимпия 2009, статьи о жизни спортсменов, новости самых известных соревнований, развитый форум! У каждого спортсмена, тем более у бодибилдера, по мимо индивидуальной программы тренировок, есть свои секреты выполнения каждого упражнения.
10 наиболее мощных тренировочных секретов
представляет Вашему вниманию интернет клуб
Амбал.Ру
:
1.
Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед — поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.
2.
Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.
3.
Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
4.
Я считаю, что лучшее время для тренировок — между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.
5.
Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!
6.
Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!
7.
Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее «Я».
8.
Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
9.
После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
10.
В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
| Рубрики: | Упражнения на различные группы мышц |
Метки:
бодибилдинг советы
Процитировано 1 раз
Нравится Поделиться
0
Нравится
- Запись понравилась
- Процитировали
- 0
Сохранили
- Добавить в цитатник
- 0
Сохранить в ссылки
Понравилось
0
Польза и вред бодибилдинга
Сам по себе культуризм направлен на развитие, укрепление и улучшения тела. Он укрепляет и даже способен восстанавливать весь опорно-двигательный аппарат, скажем, после аварий, различных травм и даже в старости бодибилдинг в щадящем режиме может являться лекарством от многих возрастных болезней.
Но если говорить о профессиональном спорте, то здесь чаши весов всецело принимают иную сторону, противоположную здоровью. В первую очередь, как и в любом другом виде спорта, появляются высочайшие нагрузки и бодибилдинг в этом случае не исключение.
Однако специфика этого спорта добавляет еще и различные методики, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры, например, сушка – это этап, когда спортсмен перед соревнованиями избавляется от лишнего жира и воды, дабы сделать рельеф более отчетливым. Скажем так, это не просто неестественно выглядит со стороны, но и для нормального функционирования организма представляет очень серьезную проблему. И это всего лишь диеты и образ жизни. Для организма – это настоящий стресс, ведь в период роста (набора мышечной массы), чаще всего, культуристы ни в чем себе не отказывают и уничтожают по пять и более тысяч калорий в день, а в режиме сушки потребление нужных веществ, а именно углеводов, сокращается до минимума. И тогда начинаются проблемы не только с обменными процессами, но даже на эмоциональном уровне.
О запрещенных препаратах в профессиональном бодибилдинге
Еще одним опасным фактором, который приводит к ряду заболеваний, считается употребление фармакологических средств с выраженным анаболическим эффектом – стероидов. Это синтетический тестостерон в различной форме и разным химическим профилем.
Изменение молекулярной структуры позволяет либо набирать большую массу тела, либо, наоборот, делать ее более качественной. Что уж говорить о гормональных препаратах, если даже в инструкции от витамина «С» имеется внушительный список противопоказаний и возможных побочных эффектов.
Синтетические гормоны тоже не исключение и их влияние на организм намного сильнее и опаснее любых других анаболических средств. Но самое страшное, что мнение о превышении терапевтических доз во много раз укоренилось в обществе и у культуристов. Разумеется, оптимальные дозы для набора массы выходят за рамки максимальных терапевтических, однако, современное общество культуристов слепо верит в то что, например, метандиенон работает в количестве 30-40 мг в сутки и выше. При этом максимальной суточной терапевтической дозой является 5 мг!
Можно представить, насколько человеческий организм перенасыщается мужскими половыми гормонами. Помимо больших доз, продолжительность приема тоже нарушается. Такое злоупотребление способно вызвать ряд страшных последствий, которые могут привести даже к летальному исходу.
Натуральный бодибилдинг и его особенности
Натуральный бодибилдинг в сравнении с привычным профессиональным, в котором, как говорится, все средства хороши, выглядит не так эффектно. Спортсмены кажутся невыдающимися, а качеству их мускулатуры далеко до сильнейшей сепарации стероидных мутантов, но в остальном, это все тот же бодибилдинг с множеством техник, инноваций, интенсивных тяжелых тренировок, этапом сушки с применением различных фармакологических средств, которые не запрещены федерацией бодибилдинга и ВАДА.
Классификация бодибилдинга
Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League
В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).
Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.
Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.
Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding
К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.
Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.
Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.
Бодибилдинг натуральный — «без химии»
Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.
Бодибилдинг женский
Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.
С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.
Условия для роста мышц
Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.
Хороший и здоровый отдых и сон.
Тренировки для роста мышц
Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.
Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.
Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.
Правильное питание для роста мышц
Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.
Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.
Прием пищи для бодибилдиров
Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.
Этот метод помогает достигнуть следующие цели:
— увеличивает скорость обмена веществ в организме;
— устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.
Белки для роста мышц
Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.
Необходимое количество белка для роста мышц за день:
1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.
При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.
Основные источники белка:
— мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
— бобовые культуры и орехи;
— молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.
Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.
Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.
Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.
Быстрый рост мышц невозможен без отдыха
Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!
Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.
Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.
Перетренированность
Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.
Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.
У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.
