Что такое свободные веса в тренажерном зале

Содержание

• 1 Что такое свободные веса
• 2 Преимущества работы со свободными весами
• 3 Особенности тренировок со свободными весами
• 4 Советы по работе со свободными весами

Видео: свободные веса или тренажер?

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Внимание: зона свободных весов!

Фото: Строительство и эксплуатация спортивных сооружений

Без зоны свободных весов не может обойтись ни крупный фитнес-центр, ни маленький клуб, ни простая «качалка». Каким бы ни был формат спортивного зала, важно уделить достаточное внимание оснащению этой зоны.

Упражнения со свободными весами всегда пользуются популярностью у клиентов клубов. Они более естественны, чем занятия на тренажерах, то есть их ценность для повседневной жизни и различных видов спорта гораздо выше, чем при работе на тренажерах. Не многие из них могут воспроизвести комплекс нагрузок при упражнениях, в выполнении которых участвуют сразу несколько мышц и суставов. Также не все тренажеры могут обеспечить такую траекторию и амплитуду движения, которую работающая мышца получает при тренировке со свободными весами. На это способны только тренажеры с четко выверенной биомеханикой, а это достаточно дорогие модели. Свободные веса, выполняющие те же функции, будут стоить гораздо дешевле.

Современные производители спортивного оборудования предлагают широкий ассортимент аксессуаров для этой зоны. Попробуем разобраться, что же такое свободные веса, для каких целей они предназначены и на что стоит обратить внимание при их выборе.

Оформление зоны свободных весов

Она обычно располагается около зоны силовых тренажеров, а иногда объединяется с ней. Зона свободных весов должна быть оснащена, основываясь на общей концепции клуба. Обязательно наличие в зале зеркал. Взгляд занимающегося со свободными весами не должен упираться в стенку, он должен видеть свое отражение в зеркале, т.к. это дает возможность клиенту контролировать «технику исполнения» упражнений. Выбирая зеркало лучше отказаться от рам с орнаментами. Достаточно повесить несколько зеркальных полотен вплотную друг к другу (или закажите в мастерской цельное полотно) на каждую из стен, за исключением тех, на которых есть окна или двери.

Полы необходимо покрыть специальным напольным покрытием с большой износостойкостью, которое исключит скольжение стопы при работе с отягощениями и уменьшит нагрузку на суставы за счет амортизации.

Также стоит обратить внимание на систему освещения и вентиляции, которые важны при проведении занятий.

Виды свободных весов

Свободные веса – это штанги, гантели, гири, рукоятки и др. Условно их можно разделить на 6 основных видов:

• Гантели различаются не только весом, но и назначением: фиксированные гантели для силовых занятий, хромированные гантели для фитнес-тренировок, гантели для аэробики в виниловой или неопреновой оболочке.Существуют и нестандартные виды гантелей. Такие как, например, наборные. Кассетный механизм набора веса позволяет изменить вес за 2-3 секунды. Подобные гантели можно использовать в небольших залах, т.к. с 1 комплектом таких гантелей (включающим все веса) одновременно может заниматься лишь 1 человек.
• Штанга представляет собой либо отдельный гриф с надетыми на него дисками, либо цельный фиксированный гриф с дисками. Фиксированные штанги позволяют не тратить время на поиск дисков определенного веса — нет необходимости неоднократно собирать и разбирать штангу.
• Грифы могут различаться длиной, весом, диаметром основания, диаметром втулки и назначением. Соответственно, они могут быть тренировочными, олимпийскими, грифами для pump-аэробики по габаритам и назначению. В этот же раздел входят и замки для грифов, которыми фиксируются диски. Замки также подразделяются на несколько видов, наиболее часто используемые из которых – пружинный замок и компрессионное кольцо.
• Современные производители предлагают большой ассортимент дисков. Наиболее распространенные из них – олимпийские диски с диаметром посадочного отверстия 50мм – подходят к большинству грифов. Цветные обрезиненные или уретановые диски позволят не только оживить интерьер клуба, но и помогут клиентам по внешнему виду подобрать необходимый по весу диск, т.к. система распределения цветов в соответствии с весами является стандартной для всех производителей.
• Гири, как и другие свободные веса, различаются по размеру, весу и назначению. Занятия со спортивными гирями набирают все большую популярность. Они позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность.
• Рукоятки не используются как самостоятельные свободные веса, они являются неотъемлемой частью тренажеров. Вращающиеся прямые и кривые грифы, грифы для тяги, силовые рукоятки – все эти аксессуары используются при работе с блочными и многоблочными тренажерами.

Количество свободных весов

Конечно же, набор оборудования для зоны свободных весов будет различаться в зависимости от площади зала и формата клуба, но есть определенные правила при подборе свободных весов.

В стандартном зале гантельный ряд будет представлен широким набором весов — от 1 кг до 60 через 1-2 кг, чтобы клиенты могли с каждой тренировкой наращивать нагрузку. Необходимо предусмотреть несколько комплектов гантелей различных весов, особенно это касается легких гантелей для аэробики, т.к. они используются при групповых занятиях, а также 1-2 комплекта особо больших весов.

Количество фиксированных штанг подбирается в зависимости от специфики клуба. Но хорошо иметь в нем хотя бы один набор фиксированных штанг различных весов, при условии, что есть еще грифы и весовые диски. Число грифов как минимум должно соответствовать числу тренажеров, скамей и силовых рам, на которых они используются. Число комплектов весовых дисков должно совпадать с числом грифов, стоек и тренажеров на свободных весах, чтобы в случае, когда все тренажеры заняты, клиентам не приходилось ждать друг руга, чтобы сменить вес.

Существуют также некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе свободных весов. Например, обрезиненные и уретановые диски, гантели и штанги не создают шума, не оставляют царапин на оборудовании и лакокрасочном покрытии. С другой стороны, резиновые гантели, в отличие от уретановых, могут оставлять полосы на гладком напольном покрытии.

Дополнительное оборудование

Для работы со свободными весами помимо самих гантелей, штанг и дисков потребуется дополнительное оборудование. Его можно разделить на две группы:

• скамьи и рамы для выполнения упражнений с гантелями и штангами;
• тренажеры, нагружаемые весовыми дисками.

При подборе оборудования для силовых тренировок необходимо учитывать специфику зала или клуба. Мужской зал потребует больше «железа» (гантелей, штанг, гирь), больше тренажеров для работы со свободными весами (в том числе скамейки для жимов под различными углами). В женском зале можно обойтись минимумом тренажеров со свободными весами и более легкими гантелями.

При выборе тренажеров и скамеек для работы со свободными весами следует обратить внимание на надежность конструкции, максимальный вес, который могут выдержать стойки под штангу и диски, ширину между стойками, возможность регулировки высоты стоек, угла наклона скамьи, наличие дополнительных регулировок.

Системы хранения

Для хранения свободных весов необходимо предусмотреть различные стойки, которые будут поддерживать оборудование в то время, когда оно не используется. Зачастую производители тренажеров на свободных весах для экономии пространства зала и удобства использования располагают штыри для хранения дисков непосредственно на тренажере или силовой раме.

Важно при заказе подставок и стоек обратить внимание на соответствие систем хранения самим свободным весам, которые планируется на них помещать, т.к. для каждой разновидности свободных весов существуют свои виды стоек. Так на стойке для хромированных гантелей нельзя разместить гантели для аэробики. А в подставку для pump-аэробики не поместятся олимпийские диски и длинные грифы. Обратная ситуация – на стандартной стойке для олимпийских дисков разместить диски для pump-аэробики также не получится, т.к. диаметр посадочного кольца у этих дисков гораздо меньше.

На этапе заказа оборудования необходимо изучить все дополнительные услуги, которые могут предоставить поставщики свободных весов при оснащении зала. Некоторые производители свободных весов предлагают фитнес-клубам и залам персонифицированные гантели, штанги, гири и диски путем размещения логотипа клуба на свободных весах. Это инновационное решение позволяет придать фитнес-клубу дополнительное конкурентное преимущество. Персонифицированные свободные веса и тренажеры повышают статус клуба в глазах клиента.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Зоны в тренажерном зале

В любой качалке вы можете увидеть условное разделение всего пространства на 2 части:

• зона кардио;
• силовая зона.

Кардио-зона включает в себя беговые дорожки, эллипсы, велотренажеры, степперы, лестницы. В ней обычно можно увидеть девочек, девушек, женщин, которые приходят в тренажерный зал только ради кардио-тренировок, поэтому в часы пик здесь часто не остается свободного места.

Население силовой зоны – это преимущественно мужчины. В ней можно увидеть штанги, гантели, гири, блины, блочные устройства, силовые тренажеры. А также странные звуки во время тяжелых упражнений, запах пота, фразочки «сам, сам», «давай еще 3 раза!» и прочие. Здесь в основном обитают:

• качки, которые не прочь заняться самолюбованием в зеркало и проверить бицуху после каждого подхода;
• новички, которые изо всех сил стараются стать похожими на первый вариант.

Но и девушек здесь также можно встретить, которые пришли за рельефным телом.

Особенности тренировок со свободными весами

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Преимущества тренажеров

Безусловно, свободные веса имеют ряд преимуществ и положительных характеристик, но не стоит пренебрегать и тренажерами, ведь они также способны быть полезными. Отмечаются следующие положительные функции тренажеров:

• Активация одной группы мышцы. При сравнении тренажеров со штангой и гантелями, первенство удалось одержать гантелями, но и тренажеры имеют не плохие показатели и могут активировать определенную мышечную группу;

  

• Обеспечение постоянного сопротивления. Многие тренажеры способны обеспечить равномерную кривую сопротивления. Даже в тех случаях, где свободные веса не справляются с этой задачей. Например, при выполнении жима лежа, в верхней или нижней части диапазона движений нет большого напряжения. Практически у всех есть в середине точка схождения, когда показатели проседают. Исходная кривой и ее вершина находятся в верном положении, а вот средина выпадает из этого графика нагрузок;

  

• Изоляция определенной мышцы. Если основной целью занятий является развитие слабых имеющихся мест, то тренажер оптимальный вариант. Для новичков эта функция, в большинстве случаев, бесполезна, потому что им нужно акцентировать внимание на общем развитии тела, а вот опытные атлеты с успехом используют тренажеры для развития избранной мышечной группы;
• Больший уровень безопасности. Однозначно сравнить уровень безопасности свободных весов и тренажеров невозможно. Но бытует мнение, что именно свободные веса изнашивают человеческий организм и оказывают разрушающее действие на него. Основано это предположение на том, что штанга и гантели вызывает у мышц большее напряжение и, как следствие, провоцируют развитие травм, как острых, так и хронических. Например, приседания негативно отражаются на коленях, становая тяга отражается на нижней части спины, жим лежа негативно влияет на плечи. Конечно, тренажеры также провоцируют ряд повреждений и негативных последствий, но все больше профессиональных атлетов со временем отдают предпочтение именно тренажером из-за меньшего уровня травмоопасности;

  

• Возможность быстро изменять вес. На тренажерах легко поменять уровень нагрузки, просто поменяв программу. Для этого не нужно надолго прекращать тренировку и перестраиваться. А вот на штанге процесс изменения веса и его фиксация занимает больше времени. Тоже самое касается и гантель, требуется предварительная подготовка, если планируется изменение используемого веса во время самой тренировки.

  

Советы по работе со свободными весами

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.