Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

• визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
• качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
• улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
• сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Статьи для женщин > Как укрепить мышцы спины девушкам дома

Для того, чтобы понять как укрепить мышцы спины девушкам дома, для начала давайте разберемся в значимости этих групп мышц и какие функции они выполняют. Спина выполняет жизненно важные функции, и являются второй по величине мышечной группой, уступая лишь мышцам ног. Она принимает участие практически во всех движениях, но самое главное служит надежной защитой позвоночника и внутренних органов.

Сидячий, малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье многих людей независимо от пола. И если мужчины еще задействуют свою спину, выполняя различные работы, хотя таких тоже не много, то девушки вообще не укрепляют ее в повседневной жизни.

Даже если посмотреть на тренировку девушек в зале, то можно заметить, что основной акцент — это проработка ягодичных мышц и бедер, забывая, что верхняя часть тела тоже нуждается в физических нагрузках.

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

• повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
• активации работы связок;
• стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Зачем укреплять мышцы спины?

• Существует много причин для тренировки спины, но мы рассмотрим только основные;
• Повышает мышечный тонус;
• Визуально сужает талию;
• Избавляет от усталости;
• Увеличивает гибкость;
• Является профилактикой сколиоза и остеохондроза;
• Улучшает осанку;
• Улучшает общую эстетику фигуры.

Можно ли девушке стать мужеподобной?

По сути тренировки для девушек практически ни чем не отличаются от тренировок мужчин и может именно поэтому существует ложное убеждение, что качая спину можно раскачаться до Халка.

Но это просто не реально, так как содержание тестостерона в женском организме значительно меньше, чем у мужчин. И если девушка не принимает гормонов и анаболических стероидов, то нечего боятся, даже при сильном желании, ну ни как не получиться накачать огромные мышцы.

Так что, хватит слушать байки про девушек мутантов, максимум, что вы сможете получить от тренировок, это сделаете свои мышцы более твердыми, упругими и немного подчеркнете рельеф.

Нужно понимать, что домашние тренировки, описанные ниже, больше направлены для укрепления и поддержания тонуса мышц, хотя если вы только начинаете заниматься, то результат порадует вас.

Так же можно тренироваться дома при помощи гантелей и штанги, но об этом поговорим в одной из следующих статей.

Со временем, когда и этой нагрузки будет недостаточно и появиться желание прогрессировать дальше, можно будет смело переходить в тренажерный зал.

Анатомия мышц спины у женщин, точно такая же, как и у мужчин, так что если хотите с ней ознакомиться, то можете прочитать статью «Как накачать мышцы спины мужчинам дома»

Упражнения для тренировок

Лодочка

Данное упражнение направлено для укрепления мышц кора, где помимо мышц спины в работе задействованы мышцы пресса и ягодиц.

Лягте на спину, при этом руки прижмите к телу, а прямые ноги сведите вместе. На выдохе одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. При выполнении упражнения упор приходиться на ягодицы и зона крестца. Задержитесь в таком положении секунд 30 -60 и плавно опуститесь в исходное положение. Для начала время задержки может составлять секунд 10, но постепенно нужно увеличивать это время. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые, носки максимально вытянуты. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги и корпус тела вверх. В данном случае опорой служат область живота и таза. В верхней точке задержите дыхание секунд на 5 – 10 и стараемся, как бы растянуть тело. На выдохе опуститесь на живот. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Мостик с упора на плечи

Упражнение направлено для разработки глубоких мышц спины и помогает снять боли и напряжение позвоночника.

Лягте на спину, при этом ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, а руки расположите вдоль тела. Делая упор на плечи и стопы, поднимите таз максимально вверх и прогнитесь в нижней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги прямые и направлены вперед. Руки расположены вдоль тела, ладони прижаты к полу и пальцы направлены вперед. Поднимите таз от пола и разогните корпус, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.

Мостик с упором на руки

Упражнение отлично укрепляет мышцы спины, развивает гибкость и способствует выправлению осанки. Если вы с легкостью выполняете два предыдущих упражнения, то вам будет легче в выполнении мостика. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите примерно на ширине плеч, а носки немного разверните наружу. Руками упритесь у плеч, чтобы пальцы были направлены к плечам. Выпрямите одновременно руки и ноги, тем самым поднимая таз вверх, чтобы получилась «арка». Чтобы вернуться в исходное положение, согните руки и ноги, наклоните голову вперед и следите, чтобы опускание на пол в первую очередь происходило с лопаток, а уж потом и ягодиц.

Ласточка

В данном упражнении задействованы разгибатели спины, широчайшие мышцы и дельты. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Начните наклон корпуса вперед, при этом руки повторяют движение корпуса тела, и вместе с наклоном приподнимите одну ногу. Следите, чтобы руки и поднятая нога держали одну прямую линию, желательно параллельно полу. Зафиксируйтесь в таком положении секунд на 5 – 9, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Боковая планка

Данное упражнение статически нагружает мышцы кора. Лягте на бок, одной рукой обопритесь на локоть, а другую расположите на поясе. Делая упор на локоть и ступни, оторвите бедра от пола и выпрямите тело. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении секунд 20 -30, вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону.

Рекомендации

• Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти обследования и проконсультироваться с врачом;
• Любые тренировки начинайте с хорошей разминки, экономия времени не принесет ничего хорошего;
• Выполняя упражнения старайтесь максимально сосредотачиваться именно на мышцах спины и прислуживаться ко всем ощущениям;
• Не делайте резких движений, старайтесь выполнять плавно, при этом визуально представляйте мышцы, включенные в работу;
• Не гонитесь сразу за количеством, ведь на первых порах главное техника;
• Постепенно увеличивайте нагрузку, после того, как мышцы адаптировались к предыдущим нагрузкам;
• Тренируйтесь не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали полностью восстановиться;
• Все тренировки завершайте заминкой, это поможет ускорить процесс восстановления.

Заключение

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы спины девушкам дома. Практически каждое из перечисленных упражнений имеет различные степени сложности. Найдите для себя упражнения, при которых максимально откликается ваша спина. Не забывайте, что после того, как спина окрепнет, нужно будет переходить к прокачке спины с увеличением веса. Но о тренировках с гантелями и штангой, я напишу в одной из следующих статей.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

• широчайшие спины;
• трапецеидальные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• предплечья;
• мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

• зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
• выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
• начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
• плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

• поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
• наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
• медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

View this post on Instagram

Вот такой праздничный жим сегодня получился у Наташи @samarina_powerlifting Немного отошли от плана и пожали 120кг на 6 повторений. Личный рекорд! До этого сил хватало только на 5 повторений с этим весом. Собственный вес 66,5

A post shared by СУСЛОВ НИКОЛАЙ (@suslov_powerlifting) on Mar 8, 2019 at 5:14am PST

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

• наклонить корпус параллельно полу;
• подтянуть к себе гриф снаряда;
• поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
• на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

• сесть прямо на скамью тренажера;
• взять рукоять широким хватом;
• слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
• плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

• встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
• упереться стопами в валики;
• выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
• наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
• плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

• слишком сильно опускаются;
• совершают маятниковые движения;
• выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
• сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Самые лучшие упражнения для девушек на спину

Гиперэкстензия — упражнение отлично подходит девушкам, так как прорабатывает не только спину, но и ягодицы. Можно и нужно делать гиперэкстензию с утяжелением, например с блином от штанги в пять килограммов, постепенно увеличивая рабочий вес.

Становая тяга – технически тяжёлое базовое упражнение, которое активирует рост мышц и прорабатывает полностью всю спину, а также ягодицы. Девушкам с ним нужно быть аккуратнее. Тяга может быть классической или на прямых ногах, выполняться с гантелями или штангой. Пока техника не будет освоенная в идеале, большие веса лучше не использовать. Начинать лучше с пустого грифа от штанги, весом в пятнадцать килограммов или гантелей общим весом десять кг.

Тяга блока – базовое упражнение. Имеет множество вариаций: тяга к груди, за голову, к поясу. Все они одинаково хорошо прорабатывают широчайшую мышцу. Техника выполнения тяги блока средней сложности. В домашнюю тренировку её не включить, потому что упражнение выполняется на специализированном тренажёре. Начальный вес не должен превышать пятнадцати кг. Комплекс упражнений, представленный выше, подходит исключительно для тренажёрного зала.

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

• разминка перед работой на тренажерах;
• включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
• обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
• строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
• следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
• обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
• аккуратная работа с весами;
• заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.

Особенности программы для спины

Эта программа особенна тем, что независимо от поставленных целей (масса, рельеф или развитие физических качеств этой части тела) ее можно применять во всех случаях, не изменяя самих упражнений и их последовательности. Достаточно будет просто изменить вес утяжелителей в упражнениях, а также количество подходов и повторений. Как это сделать – расскажу.

Преимущества программы в том, что ее можно гармонично соединить (дополнить) другими программами на другие группы мышц, или использовать раз за разом для развития конкретно спины.

Изменение сетов и повторений. В базовых упражнениях (работают несколько мышечных групп, несколько пар суставов) количество сетов (подходов) изменяется так: на массу – от 4 до 6; на силу – 4 – 5; на выносливость – 6 – 8; на рельеф – 6 – 8.

Количество повторений изменяется так: на массу – 8 – 12; на силу – 3 – 5; на выносливость – от 15 и выше; на рельеф – 20 – 25.

Изменение весов отягощений и снарядов: Веса в базовых упражнениях на тренажерах или со снарядами (не учитываются, например, подтягивания – это работа с собственным весом) изменяются следующим образом: на массу – 75 – 80% от максимального веса (то есть столько, сколько Вы, дорогие девушки, способны поднять всего один раз, не больше); на силу – 85 – 90%; на выносливость – 50 – 60%; на рельеф – 50 – 55%.

Но если говорить проще, то масса и сила, а также рельеф и выносливость идут рядом друг с другом, так что улучшаться эти показатели будут параллельно, поэтому выбирать можно что-то среднее.

Советы профессиональных спортсменов

Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012

Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер

Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.

Программа для девушек

Так как тренировать одни и те же мышцы слишком часто нельзя, программа рассчитана на максимум 2 ее использования в неделю, но я бы Вам советовал, вообще, пользоваться ей всего раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцам нужен отдых. Вы же не хотите через месяц ходить на тренировки без настроения, уставшими, и буквально заставлять себя посещать зал? Тогда доверьтесь мне и делайте, как я говорю – раз или два в неделю.

Не забывайте перед каждым занятием размяться, чтобы не травмировать мышцы. Если в упражнениях непонятны какие-то термины, то обратитесь к дежурному тренеру в зале или «загуглите» сами. А еще лучше – спросите у меня в комментариях.

День 1

1. Становая тяга (классика) – спина прямая, обязателен разнохват, основная нагрузка на ноги.
2. Румынская (мертвая) тяга – ноги почти выпрямлены, спина прогнута.
3. Тяга штанги к туловищу (низ живота) в наклоне – тянем сначала лопатками, потом локтями, спина прогнута.
4. Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом – к груди и за голову по паре подходов, спина выпрямлена, опять-таки – сначала тянем лопатками, а потом локтями. Если не получается подтягиваться, то воспользуйтесь тренажером гравитрон.
5. Шраги со штангой – руки совсем немного согнуты в локтях, голова смотрит прямо.
6. Тяга штанги к подбородку – можно использовать EZ-гриф, локти должны смотреть в стороны и вверх, а не просто в стороны.
7. Разведение гантелей в стороны в наклоне – спина прогнута, голова смотрит вперед, отягощения при движении вверх немного смещены назад, а не как при аналогичном упражнении на дельты вперед.

День 2

1. Становая тяга (классика).
2. Румынская (мертвая) тяга.
3. Тяга Т-грифа или тяга гантелей в наклоне – работа начинается с лопаток, а продолжается локтями, то есть Вы сначала сводите лопатки, как бы поднимая вес только ими, а потом сгибаете локти, доводя снаряд до низа живота вдоль бедер.
4. Подтягивания развернутым хватом (ладони смотрят друг на друга). Если Вы, дорогие девушки, не можете выполнить полный цикл подтягиваний, то предлагаю Вам делать полуподтягивания – держитесь за перекладину, а ногами стоите на полу (почти касаетесь коленями). Ноги расслаблены. К их помощи прибегаете, только когда уже нет сил выполнять упражнение.
5. Армейский жим штанги сидя или в тренажере Смита – спина полностью прижата к скамье, хват широкий, не опускать ниже подбородка. Выполнить по несколько подходов спереди (на грудь) и сзади (за голову).
6. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз – работать преимущественно лопатками и мышцами спины, а не плечами и локтями.
7. Гиперэкстензии (можно с дополнительным весом или на наклонной скамье).

Основные выводы

Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:

1. Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
2. Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
3. Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
4. Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
5. Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.

Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.

Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины

Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов.

План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания — базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» — своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

Пример 2-х недельной программы для тренировки спины

Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину, рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге, а вторая неделя будет ее комплектовать, стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область, вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми, которые рассчитаны на область, которая у вас недоразвита.

Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно, просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс, выполняя столько повторов в этой последовательности: 12, 10, 6, 6, 4.

Неделя 1

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Неделя 2

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Если вы желаете тренировать спину и бицепсы вместе, просто выполните гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тягу Т-штанги четырьмя подходами подъема штанги с ez-грифом на бицепс. Выполните 12, 10, 8, 6 повторов. После этого добавьте в любое время еще одно упражнение с подъемом рук с таким же числом повторов. Подъемы рук также полезно проводить и с гантелями.

Комплекс упражнений для спины и плеч для женщин

Эта программа упражнений для верхней части тела поможет женщинам построить сильные мышцы плеч и спины. Требуются только гантели.

Описание тренировки:

• Цель – набрать мышечную массу;
• Тип тренировки – для одной мышечной группы;
• Уровень сложности – для начинающих;
• Продолжительность программы – 6 недель;
• Дней в неделю – 2;
• Время тренировки – 45-60 минут;
• Нужные снаряды – только гантели и собственный вес тела;
• Тренировка рассчитана на женщин.

Описание программы

Зачастую, женщины имеют непропорциональное тело с более развитыми мышцами ног, это происходит потому, что они не заботятся о верхней части тела.

Исследователи обнаружили, что у шокирующего количества женщин очень мало развита верхняя часть тела. И это свойственно абсолютно всем женщинам вне зависимости от возраста.

Для многих девушек сложно сделать даже одно отжимание или подтягивание!

Тем не менее, им очень помогло бы развитие этих мышц, ведь они нужны во многих ежедневных ситуациях: женщинам иногда приходится носить тяжелые вещи, поднимать детей и выполнять многие другие задачи.

Если у вас развитая верхняя часть тела, то вы сможете не только лучше выглядеть, но, что важнее всего, сможете отвечать нуждам своей семьи и работы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то у вас не будет проблем – там обычно предлагаются различные веса. Если вы занимаетесь дома, то можно будет покупать большие гантели по мере прогресса.

Программа тренировки для женщин

Советы по тренировке

• Жим. Начните, держа гантели на уровне плеч, и поднимайте их вверх, над головой. Медленно и контролируемо вернитесь в исходную позицию. Если три подхода было легко выполнить, попробуйте взять более тяжелые гантели.
• Вертикальная тяга. Начните, опустив руки вниз, держа гантели перед бедрами. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях.
• Тяга гантелей в наклоне. Немного согнитесь в области талии, держа спину прямой. Следите, чтобы она не скруглялась. Позвольте рукам спокойно свисать по обе стороны тела. Медленно согните локти и поднимите их, не разводите локти, держите их ближе к телу, сдвиньте лопатки друг к другу. Контролируемо опустите руки в начальную позицию.
• Разведение рук с гантелями. Начните, держа руки опущенными. Медленно поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. После этого медленно опустите их в начальную позицию.
• Отжимания. Если у вас получается выполнять их, делайте по 3 подхода. Если у вас не получается выполнить даже одно, начните с позиции отжиманий с колен. Также можно попробовать и такой подход: лягте на пол, потом встаньте на четвереньки и, контролируя технику, опускайте себя к полу.
• Подтягивания. Подтягивания – необходимое упражнение для красивой спины и сильных плеч. Если вам трудно выполнять одно подтягивание, вы можете попробовать подтягивания с прыжком – подпрыгните до перекладины, после чего медленно себя опускайте. Также можно закрепить к перекладине длинный резиновый ремень, который будет помогать вам делать подтягивания.

Если ни одной из этих опций у вас нет, вы можете перекинуть через дверь эспандер и тянуть его вниз. Возьмите оба конца эспандера, перекинутого через дверь, сидя около двери. Тяните эспандер вниз обеими руками, пока руки не будут на одном уровне с плечами. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Не бойтесь увеличивать вес по мере надобности, когда вы пытаетесь построить мышечную массу.

Продолжайте работать над подтягиваниями и отжиманиями. Иногда требуется больше года, чтобы научиться правильно их выполнять, но оба эти упражнения необходимы для силуэта, который вам так нужен.