Если вы хотите начать погружение в акробатику, рассчитайте свои силы и начинайте постепенно. Самый оптимальный способ – запись в группу, где преподается акробатика для начинающих. Если боитесь продемонстрировать неуклюжесть на занятиях или хотите немного подтянуть тело во время соблюдения диеты, чтобы качественнее похудеть, начинайте с малого – с разминки.
Разминка шеи
Выполняйте круговые движения шеей сначала в одну, затем в другую сторону. Потом выполняйте наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.
Разминка рук и плечевого пояса
- Опустите руки вниз, сжав в кулаки, затем начинайте совершать махи назад поочередно каждой рукой – одна рука должна быть поднята, другая опущена.
- Согните руки в локтях, поместите ладони на уровне груди. Оттягивайте локти назад, поочередно то согнутыми, то разогнутыми руками
- Опустите руки вниз и начинайте двигать плечами, совершая круговые движения сначала вперед, затем назад.
Разминка торса
- Ноги поставьте на ширину плеч, руки на пояс. Уверенными, но осторожными движениями разворачивайте торс то в одну, то в другую сторону.
- Соедините стопы и рывкообразными движениями потянитесь руками, стараясь коснуться пальцами стоп, затем вернитесь в исходное положение.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогибаясь в левую строну, тянитесь правой рукой влево, занеся ее над головой. Потянитесь три раза, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую строну.
- Поставьте ногти вместе, согните одну ногу в колене и обхватите ладонью стопу сзади. Усилием старайтесь прижать ее к ягодице, затем так же с другой ногой.
- В завершение встаньте на мыски, руки вытяните вверх и с усилием потянитесь вверх, потом вернитесь в исходное положение.
Каждое упражнение в разминке повторяется 10-15 раз на каждую сторону.
Базовые акробатические упражнения
Акробатика представляет собой комплекс упражнений, включающий пряжки (сальто), шпагаты, стойки, кувырки. Все они требуют хорошей растяжки и натренированных мышц, которые не будут травмированы резкими движениями. Перед занятиями акробатикой важно хорошо потянуть мышцы всего тела, что включается в разминку.
- Шпагат
Сесть на шпагат нелегко, но многим это удается после долгих планомерных растяжек мышц. Садиться на шпагат сразу нельзя, иначе травмы с разрывами не избежать. Мышцы обязательно должны быть разогреты. Встаньте одной ногой на колено, другую согните под прямым углом. Опираясь на ладони, вытягивайте ногу, на которой стоите, назад, совершая пружинистые движения, одновременно с этим медленно разгибайте другую ногу. Вполне вероятно, что с первого раза вы на шпагат так и не сядете – и не нужно. Продвигайтесь вперед с каждым новым занятием.
- Кувырки и перекаты
Сядьте прямо, ноги широко расставьте и обхватите ладонями область под коленями. Зафиксируйте тело в этом положении. Отклоняйтесь назад на одну сторону, опрокидываясь на один бок, ноги держите обхваченными руками. Затем перекатывайтесь с бока на спину и на другой бок, сохраняя жесткую фиксацию позы, возвращаясь в исходное положение сидя.
Другой кувырок, привычный с детства. Он требует осторожности, потому что можно повредить шею. Если не уверены в этом упражнении для себя, не делайте его.
Встаньте прямо, затем согнитесь, поставьте ладони на пол перед собой, колени намного согните. Медленно и очень аккуратно сгибайте шею таким образом, чтобы область лопаток при движении тела вперед соприкасалась с полом. Совершайте кувырок и постарайтесь зафиксироваться в положении на спине. Затем резким рывком вперед постарайтесь вернуться в положение сидя, когда стопы плотно прижаты к полу.
Кувырок назад – тоже знакомый с детства кульбит. Сядьте на пол, согните ноги и прижмите их к груди. Осторожным рывком толкайте себя назад, запрокидывая обе ноги над собой через голову. При хорошей гибкости это упражнение можно делать до конца толкнув ноги назад, принимая положение на четвереньках.
- «Мостик»
Для выполнения «мостика» нужно подготовить мышцы пресса. Это легко сделать, если лечь на живот, прижав ладони к полу на уровне груди, затем, опираясь на них, отрывать туловище от пола фиксируя его на несколько секунд в этом положении.
«Мостик» легче всего сделать при помощи гимнастического шара, на который нужно лечь спиной, когда стопы и ладони служат опорой по обе его стороны. В положении «мостик» можно оставаться от нескольких секунд до пары минут, тогда мышц пресса хорошо проработаются.
- Стойка
Стойка на голове и на руках — одно из сложнейших достижений для обывателя, далекого от профессионального или любительского спорта. Самая простая стойка известна под названием «березка». Для ее выполнения надо сесть на пол, вытянув ноги, затем, резко поменять положение тела, при котором опора приходится на верхнюю часть спины, а ноги вытягиваются в вертикальную позицию. Поясница поддерживается руками. Новичкам в акробатике для выполнения стойки может понадобиться помощь друга и стена, на которой можно зафиксироваться.
После выполнения всех акробатических движений нужна завершающая растяжка мышц.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и хорошенько потянитесь всем телом вперед, затем расставьте ноги и потянитесь в каждую сторону, стараясь рукой захватить стопу.
Противопоказаниями к занятиям акробатикой могут служить те же самые состояния, которые препятствуют любой другой физической активности. Это нарушения работы центральной и периферической нервной системы, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни опорно-двигательного аппарата. Для них вместе с врачом и тренером можно подобрать адаптированные щадящие режимы тренировок. При большой избыточной массе тела также не следует бросаться в мир акробатических этюдов.
Уже давно выяснено и подтверждено, что движение – это жизнь. Поэтому сейчас многие современные родители пытаются пораньше отдать своих чад в различные спортивные или танцевальные кружки. Активные физические занятия помогут детям компенсировать время препровождения на школьных уроках – ведь бегать и прыгать, как известно, там нельзя. А кроме того это позволит им приобрести и сохранить хорошую физическую форму, что будет являться залогом крепкого здоровья.
Одним из таких видов спорта, которым может заняться ребенок, считается акробатика. Она позволяет тренировать и развивать различные группы мышц.
Раньше считалось, что акробатами могут быть только цирковые артисты. Ведь все посещали цирк и помнят, как они прыгали, кувыркались, выполняли сложные сальто под самым куполом. Да и само слово акробатика пришло к нас из Греции – в переводе с греческого языка «акробатес» означало «поднявшийся наверх». Сейчас современная акробатика чуть-чуть видоизменилась. Ее элементы используются в других видах спорта и даже танцах.
Однако чтобы овладеть акробатическим искусством, следует усвоить ряд правил, которых необходимо придерживаться. Так, например, нужно заниматься акробатикой регулярно и стараться не пропускать тренировок. Выполняя какое-либо упражнение важно следовать определенным инструкциям, чтобы сделать его максимально правильно. Для этого можно отснять видео вашего исполнения упражнения, а затем сравнить его с образцом, отмечая совершенные ошибки, или попросить тренера подсказать, что именно вы делаете не так.
Также не следует начинать занятия с трудных упражнений, например с различных сальто и тулупов. Сначала необходимо правильно научиться выполнять самые простейшие — стойка на руках, кувырки, курбет и т.д. Именно эти простые упражнения являются основой подготовки для выполнения сложных – если вы научились их не просто делать, а делать правильно, тогда вам под силу будет освоить и арабское сальто, и фляг, и кувырки вперед-назад.
Также существуют несколько правил, благодаря которым акробатические элементы не только просто выполняются, а выполняются правильно и доводятся до совершенства.
Упражнения для ног
Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.
Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.
Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.
Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.
Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.
Уроки гимнастики дома
Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.
Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.
Упражнения для пресса
Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.
Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).
В чем заключается йога для современного человека?
Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.
Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.
Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.
Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.
Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.
Упражнения для рук
Планка. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.
Полезность занятий йоги для организма
Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.
В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:
- Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
- Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
- Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
- Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
- Стрессоустойчивость;
- Нормализация осанки и походки.
Упражнения на перекладине
Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
Противопоказания к выполнению йоги
Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:
- Перенесенные заболевания сердца;
- Беременность;
- Онкология;
- Послеоперационный период;
- Болезни суставов;
- Повышенное артериальное давление.
Растяжка
В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.
Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.
«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»
Разминка перед прыжками
Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.
Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку.
