Как стать фитоняшкой в домашних условиях — программа тренировок

По незнанию многие считают, что признаки «фитоняшности» – это перекаченное тело и отсутствие женственности. Однако девушки, обладающие таким типом фигуры, чередуют кардио и силовые нагрузки, получая великолепные спортивные результаты за счёт правильно подобранных комплексов упражнений и режима питания.

ДЕВУШКИ СО СПОРТИВНЫМИ ЯГОДИЦАМИ

КРАСИВЫЕ ДЕВУШКИ В ШОРТАХ

ФОТО СТРОЙНЫХ КРАСИВЫХ ДЕВУШЕК

Как стать фитоняшкой и с чего начать

Фитоняшки – это спортивные девушки. Они любят спорт в любых его проявлениях, отлично выглядят, знают себе цену. Такие девушки редко бывают в плохом настроении или чувствуют неуверенность в себе. Поэтому первый шаг к цели – это развитие харизмы. Позитивное мышление, адекватная самооценка и желание достичь больших результатов – это основные качества, которые вам нужно в себе развивать.

Когда вы настроитесь на победу над собой, для вас не составит труда добиться красивой фигуры. Ничего сверхъестественного для улучшения внешнего вида вы не узнаете. Единственными эффективными средствами для достижения цели и сохранения долгосрочного результата являются правильное питание и спорт.

Рацион

Правильное питание – это фактор, который гораздо важнее тренировок. Спорт без этого очень редко дает видимые результаты. Оптимальным вариантом является обращение к диетологу, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма. Питание, которое подходит одному, может навредить другому.

Однако существуют общепринятые правила, которые нужно соблюдать каждой женщине, желающей заполучить красивую фигуру. К ним относятся:

• Не есть за 3-4 часа до сна. Но можно выпить стакан кефира непосредственно перед сном.
• Исключить из рациона все продукты быстрого приготовления.
• Отказаться от быстрых углеводов.
• Не пренебрегать употреблением жидких блюд.
• Следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
• Ограничить жирные, жареные блюда.
• Ограничить мучные изделия.
• Уменьшить употребление сладостей. Лучше всего кушать их утром, во время завтрака.
• Выпивать не менее 1,5 л воды в день.

Существует множество рецептов низкокалорийных блюд. Они очень вкусные и не вредные для фигуры.

Питание фитоняшки меню. Питание для фитоняшек

Без занятий спортом в наш век обойтись просто нельзя, и самый распространённый его вид – это фитнес. В само понятие фитнеса включено очень многое. Туда входят не только постоянные силовые и аэробные тренировки, но и сбалансированное питание, способное дать организму необходимую для занятий энергию.График питания

Перед тренировкой по фитнесу самой лучшей пищей, дающей максимальное количество энергии организму, является белок. За пару часов до тренировки вполне допустимо подкрепиться отварным мясом или кисломолочными продуктами. магазинах здорового питания можно приобрести добавки в виде протеина или гейнеров. Но не злоупотребляйте ими, ведь цель фитнеса не в наращивании мышечной массы, а в приобретении стройной фигуры.Фитнес диета имеет несколько правил .В день необходимо съедать 4 порции белка, содержащегося в куриной грудке, нежирной рыбе, яйцах или в твороге. 3 порции овощей или фруктов.2 порции сложных углеводов- крупы, цельнозерновой хлеб.1 порция жиров.ЗавтракОвсяная каша с фруктами и стакан кефираОмлет на молоке и фрукты2-3 вареных яйца и творогТворог обезжиренный, сметана с пониженной жирностью и бананОвсяные хлопья, вареное яйцо,сокОмлет с зеленью грепфрутГречка с овощамиВторой завтракТворог нежирный фруктыРисовая каша с курагойСалат из фруктов с йогуртомБанан и нежирный творогПротеиновый коктейль и яблокоБанан и йогуртОвощной салат и 100 гр.рисаОбедКурица, макароны твердых сортовПеченый картофель с салатом из овощей150 гр. Куриной грудки рис с тушеными овощамиПаровая котлета салат из свежей капусты, огурца и сладкого перца, заправленный оливковым масломСуп-пюре из грибов овощной салат

Перекус: творог, фрукты или йогурт.

УжинНа ужин лучше выбрать мясо или рыбу с овощами. Если хочется еще какой-нибудь гарнир, выбирайте рис или макароны из твердых сортов пшеницы, но гарнира должно быть совсем немного. А вот овощей и мяса — ровно столько, чтобы наестся.

Как стать фитоняшкой: программа тренировок

Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.

Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• выпады;
• подъемы туловища из положения лежа;
• подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
• динамические упражнения.

Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.

Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.

Правильное питание — залог здоровья

С чего начинать становится фитоняшкой? Первое, что предстоит девушке — это изменить свой рацион и перейти на здоровую пищу. Правильное питание — не только залог здоровья, но и красивого стройного тела. Любительницам фаст-фудов, газировки, жареного и жирного придется нелегко. От такой пищи придется отказаться в первую очередь, так как она не только очень вредна для организма, но и несет в себе пустые калории. Вредной бывает не только еда, но и привычки. От них тоже следует отказаться, иначе какой же это здоровый образ жизни?

Помимо пагубного влияния на организм, вредные привычки бывают довольно калорийными. Но не стоит изнурять себя голодовками, это не принесет никакой пользы, а сделает только хуже. Недостаток питательных веществ в сочетании с изнурительными тренировками может очень негативно отразиться на женском здоровье и привести к сбоям в организме, к тому же это приводит к откладыванию лишнего жира.

Для достижения результатов важно соблюдать баланс потребляемых калорий и количества калорий, которое тратится в течение дня.

Как известно, силовые тренировки увеличивают затрату энергии, поэтому из рациона следует исключить простые углеводы, заменив их сложными и продуктами с высоким содержанием белка. Очень важно помнить, что никакие добавки и синтетические препараты не смогут приблизить вас к идеальным формам, поэтому не стоит доверять рекламным лозунгам о быстром достижении результата с волшебными таблетками.

Как стать стройной самостоятельно

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале с тренером, то не расстраивайтесь, поскольку дома также можно изменить свое тело до неузнаваемости. Как стать фитоняшкой в домашних условиях девушке? Для этого существует много комплексов занятий, представленных на видео, которые могут служить ориентиром для самостоятельных тренировок. Начинайте тренировки с 30 мин (3 раза в неделю), но постепенно увеличивайте нагрузки. Нежелательно заниматься с утяжелениями, чтобы не травмироваться.

Соблюдать правила правильного питания и тренироваться дома можно без значительных финансовых затрат, но результаты дадут о себе знать уже через несколько месяцев. Главное – иметь желание, а возможности найдутся сами собой.

Основные ошибки на пути к стройному телу

Девушки задаются вопросом о том, как стать фитоняшкой, но совершенно забывают анализировать свои действия. Существует несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам достичь цели:

• Слишком строгие диеты. Правильное питание – это важно для здоровья. Оно не имеет ничего общего с диетами. Если вы перестанете получать необходимое количество витаминов и минералов, то кроме срыва и плохого настроения ничего не добьетесь.
• Стремление употребить как можно меньше калорий. Это неправильно, поскольку минимальная суточная норма составляет 1200 ккал. Это нужно организму для поддержания жизнедеятельности. При их нехватке у вас не останется сил для продуктивных тренировок.
• Отказ от динамических или статических тренировок. Для достижения определенного результата нагрузку нужно чередовать. Недопустимо полностью исключать динамику или статику, это может стать серьезным препятствием на путик красивой фигуре.
• Игнорирование правильного режима дня. Тренировки и питание – это далеко не все мероприятия, которые вам нужно соблюдать. Полноценный сон и отдых важны не меньше. Кроме того, избегайте стрессовых ситуаций, они негативно сказываются на нервной системе и могут способствовать срывам в питании.

Лучше учиться на чужих ошибках, чем терпеть разочарование, когда результаты так и не проявятся. Со временем правильный образ жизни войдет в привычку, тогда вы уже не сможете жить иначе.

Что делать, чтобы стать похожей на фитоняшку?

Переходим плавно, от теории к практике, то есть, что делать, в каком направлении двигаться, чтобы стать похожей на девушку с тонкой талией, упругими ягодицами и подтянутой грудью.

Изменяем свой рацион питания

Если вы никогда спортом не занимались, или занимались, но это было очень давно, вы наверняка забыли, что правильное питание, это залог не только долголетия, но и красивой фигуры. Все начинается с того, что вы употребляете в пищу. Никакие тренировки, не сделают из вас девушку с обложки, если вы плохо питаетесь.

В первую очередь, мы рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей, о питании для похудения, именно в ней описаны все базовые принципы, которых надо придерживаться при составлении своего меню.

Обозначим ключевые моменты в питании, которые будут играть решающую роль в построении стройной фигуры:

1. Убираем пустые калории из своего меню, то есть те продукты, которые относятся к «нездоровой пищи», прежде всего, это различный фаст-фуд, чипсы, газировка, жаренные пирожки, чебуреки, картофель фри, дешевый майонез и соус, маргарин, сухарики, жирное мясо. Такие продукты, ничего кроме пустых калорий практически не несут, они мало полезны для организма, даже вредны, из-за большого количества консервантов, усилителей вкуса и аромата и насыщенных жиров.
2. Урезаем калорийность своего питания, в первую очередь за счет углеводов (быстрых), так чтобы количество потребляемых калорий в пищу, было меньше количества ккал, которые вы тратите в течение дня на различные виды деятельности (см. таблицу)
3. Выбираем активную, спортивную деятельность, которая нацелена в первую очередь на трату калорий, а не на рост мышц (в случае с тренажерным залом)
4. Сдвигаем свой рацион питания в сторону потребления белковых продуктов и сложных углеводов, дополняя меню капсулами рыбьего жира (омега 3 жирные кислоты)
5. Отказываемся от вредных привычек (алкоголь помимо пагубного воздействия на организм, несет в себе еще достаточно много калорий, например, бокал виски содержит в себе порядка 260 ккал)

Не введемся на рекламные ролики, баннера, которые обещают за неделю, месяц, избавит вас от 10 кг и больше. Все это исключительно маркетинговый трюк, который нацелен на одно – опустошить ваш карман, выкачать из вас больше денег.

Если какие-то добавки, препараты, лекарственные средства, которые они рекламируют, в действительности так воздействуют на организм, избавляя от множества кг за короткий период времени, то это означает лишь одно, — это сильно-действующее гормональное средство, либо еще какая-нибудь химия, которая нанесет в конечном итоге сильный вред здоровью, ну и конечно, при возврате к своему обычному рационы питания (без этих «волшебных» добавок), все ваши потерянные кг обязательно к вам вернуться.

Изучаем технику выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнения, не только способствуют равномерному распределению создаваемой нагрузки на тренируемые мышечные группы, но и предохраняет вас от травм, которые можно легко получить, занимаясь в тренажерном зале.

Настоятельно рекомендуем вам изучить наш раздел силовых упражнений, если вы планируете посещать тренажерный зал.

Таким образом, выполнение упражнений по технике, обеспечивает:

• правильное распределение нагрузки (будут работать те группы мышц, которые предполагались)
• предохранения от травм (растяжения связок, разрывы мышц, отрывы сухожилий, переломы костей)

Ну и конечно, выполняя упражнения по технике, вы быстрее добьетесь поставленной цели, за счет, эффективных, продуктивных подходов и повторений. А ведь это распространенная ошибка среди начинающих атлетов, которые только начинают окунаться в спортивный мир фитнеса/бодибилдинга, не дополучая тренировочный стресс, за счет нарушения траектории движения/рабочих углов, выполняя упражнения.

Изучаем технику выполнения упражнений

Выбираем программу тренировок в зависимости от целей (похудение или тонус мышц)

При выборе программы тренировок для девушек, надо, прежде всего, руководствоваться особенностями женского организма, а также поставленной цели (сушка, набор веса, повышение силовой выносливости, увеличение силы).

Вы можете у нас заказать программу тренировок с «тонкими настройками».

Сейчас мы, приведем пример ниже универсальной тренировочной программы, для девушек, которые хотят стать фитоняшками.

Пример программы тренировок для фитоняшек (на тонус мышц)

Данная тренировочная программа для девушек, рассчитана на 3 дня в неделю, подразумевая, что у вас есть уже накопленный минимальный опыт (6-12 месяцев) в тренажерном зале.

Три силовые тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница).

Среднее время выполнения: 60-90 минут

1 день

• Приседания со штангой на плечах 4х15
• Сгибания ног лежа в тренажере 3х12
• Вертикальная тяга верхнего блока широким хватом 3х12
• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4х15
• Отжимания от пола (можно облегченные) 4х12
• Отжимание от скамьи 3х12
• Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х30

2 день

• Становая тяга 4х12
• Разгибания ног лежа в тренажере 4х15
• Вышагивания на платформу (с отягощением в руках) 4х12
• Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х12
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4х12
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 3х15

3 день

• Приседания со штангой 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х15
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х15
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3х12
• Гиперэкстензия 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Первая и вторая неделя для девушек тяжелые, то есть, диапазон повторений от 8 до 15, можно увеличить вес на штанге в базовом упражнении, а количество повторений уменьшить до 6.

Скачано: 271, размер: 864.3 KB, дата: 20 Мар. 2019

Мы вам не рекомендуем выполнять то или иное упражнение, на 4 и менее повторений, так как это не оправданный риск для женского здоровья.

Программа тренировок на тонус мышц

В силу особенностей женского организма, первые две недели после месячных проводим тренировки тяжелые (пашем), вторые 2 недели облегченные, особенно для нижней части тела. Поэтому 3 и 4 неделю, после менструаций, рекомендуем снизить количество подходов на ноги до 2-3, а вес на штанги уменьшить на 20-30% от рабочего.

Прогрессия силовой нагрузки будет заключаться, прежде всего, в увеличении количества повторов, подходов и снижением времени отдыха между подходами.

В отличие от мужчин, девушкам не стоит гнаться за увеличением силовых показателей, низ тела (прежде всего излюбленные ягодичные мышцы), гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, однако и низ тела, быстрее накапливает жировые отложения (в силу того, что организм пытается запастись питательными веществами, для подготовки к вынашиванию ребенка), необходимо это всегда помнить.

Не забываем, что в отличие от мужчин, в женском организме гораздо меньше тестостерона, поэтому никакие силовые тренировки из вас не сделают мужеподобную женщину с огромными мышцами (конечно, это возможно достигнуть, но лишь, при условии применения анаболических стероидов, гормональных препаратов).

Пример программы тренировок на похудение (сжигание жира) в спортзале

В силу, того, что тренировки на тонус/рост мышц в корне отличаются от тренировок на похудения/сжигание жира, рекомендуем вам для этой цели, использовать не тренажерный зал, а обычный спортивный зал или домашние условия.

Тренировки на похудения, заставляют «гореть» ваши жировые отложения, за счет использования в качестве энергетического источника мышечных сокращений жиры и углеводы, а не гликоген и креатин (в случае с силовым тренингом в тренажерном зале).

Этот тренировочный комплекс будет полезен, эффективен для девушек, которые страдают избыточным весом, для всех остальных (худышек), мы советуем использовать тренинг в тренажерном зале с силовыми упражнениями.

Понедельник

• Скакалка: 5 подходов по 1 минуте (отдых между подходами 60 секунд)
• Выпрыгивая вверх из низкого приседа: 4х15 (отдых 30-45 секунд)
• Планка: 3 по 2 минуты (отдых 1 минута)
• Прыжки на возвышенность 50-60 см: 4х20 (отдых 45-60 секунд)
• Упор присев – упор, лежа: 4х20 (отдых 45-60 секунд)
• Легкая пробежка или велосипед: 10-15 минут

Среда

• Прыжковая разножка: 4х15 на каждую ногу (отдых 45-60 секунд)
• Упражнение восьмерка с медболом 5-10 кг (медицинский мяч): 4 по 30 секунд (отдых 30-45 секунд)
• Восхождение по лестнице: 6-8 пролетов пока спускаетесь, отдыхаете и снова повторяете восхождения, так 4 раза
• Отжимания от пола, широкая постановка рук: 4х20 (отдых 30-45 секунд)
• Бег на месте с высоким подниманием колен: 4 по 30-45 секунд (отдых 1 минута)

Пятница

• Прыжки на скакалке: 10 подходов по 30 секунд (время отдыха 30 секунд)
• Воздушные приседания, без отягощения: 3х20 (отдых 30 секунд)
• Отжимания от пола, узкая постановка рук: 4х15 (отдых 1 минута)
• Упражнение Bird Dog (подъем рук и ног на четвереньках): 4х15, на каждую сторону (отдых 30-45 секунд)
• Приседания с прыжками (Jump Squat): 4х20 (отдых 1 минута)
• Упражнение ножницы 4х20 (отдых 30 секунд)
• Скручивания на пресс 2х50 (отдых 1 минута)

Скачано: 251, размер: 91.1 KB, дата: 20 Мар. 2019

В скобках указан отдых между подходами, отдых между упражнениями выбираете сами, исходя из вашего уровня физической подготовки, в диапазоне от 2-5 минут.

Программа тренировок на похудение (сжигание жира)

В связи с тем, что данный тренировочный комплекс довольно-таки не сложный по технике выполнения упражнений, он рекомендован практически всем, от новичка до опытного спортсмена. Однако, разница между подготовленным человеком и не подготовленным к физическим нагрузкам, будет состоять, прежде всего, во времени отдыха между подходами и упражнениями.

Соответственно, если вы новичок, вам необходимо время отдыха увеличить, интенсивность выполнения упражнений уменьшить. Также, при желании, можно уменьшить, количество подходов и повторов на 10-20%, при условии, что вам очень тяжело выполнять данный тренировочный комплекс.

Как определить какой у вас уровень физической подготовки?

Самый лучший помощник в этом вопросе, ваш пульс, при выполнении данных упражнений вам необходимо следить за тем, чтобы он не превышал отметку в 130-140 ударов в минуту. Соответственно, подготовленный спортсмен, достаточно легко его выполнит, не превышая пульс в 120-130 ударов, а у новичков, пульс может подскочить до 150-160 ударов. Учитывайте этот момент, это очень важно, и может при не правильном тренинге отразиться на вашем здоровье.

В начале выполнения программы тренировок, обязательно выполните разминку (вспоминаем уроки физкультуры в школе), для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы.

Обычно, легкого бега на месте или по кругу в 5-10 минут, а также покручивания рук и ног достаточно, чтобы подготовить организм к выполнению аэробных упражнений.

Определяем уровень своей физической подготовки

Если, при выполнении упражнения чувствуете боль суставную или мышечную (не стоит только путать с усталостью, когда мышечные рецепторы обжигает молочная кислота, и вы не можете выполнять упражнения, чувствуете «жжение» отказ), прекратите выполнять, откажитесь от выполнения данного упражнения, выясните причину болевых ощущений.

Следим за восстановлением организма

Восстановление организма, наравне с тренировочной программой и питанием, является ключевым фактором достижения успеха в спорте, в нашем случае, обретение красивой, стройной фигуры.

Если вы:

• плохо питаетесь
• мало спите
• пере или недотренировывайтесь
• испытываете многоженство стрессов (нервные срывы, психологическое переутомление)

То вам в этих случаях, следует, кардинально пересмотреть свои взгляды, если вы хотите добиться поставленной цели в фитнесе. В противном случае, вам будет грозить перетренированность, со всеми вытекающими последствиями (заболевания, набор лишнего веса, упадок сил, депрессивное состояние).

Прежде всего, для того, чтобы восстановление организма проходило полноценно, вам следует придерживаться следующих правил:

1. Получайте дозированный, тренировочный стресс, выбрав правильную программу тренировок
2. Ложитесь спать до 00-00 (время усиленной выработки гормона роста), не сбивайте биологические часы в организме
3. Сон должен быть качественным 8-10 часов, в спокойной комфортной обстановки (без громкой музыки, при выключенном свете и чистом воздухе)
4. Питайтесь часто и сбалансировано, в вашем меню должны присутствовать, не только углеводы и белки, но и ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), больше употребляйте фруктов и овощей
5. Избегайте сильных стрессов на работе/дома, еще где-либо, они провоцируют активную выработку кортизола, который разрушительно действует на ваши мышцы
6. Выполняйте заминку после тренировки, растянув качественно работающие мышцы

Следим за восстановлением организма
Восстановление нужно прежде всего, для того, чтобы организм смог восполнить все энергетические затраты, залечить микротравмы мышц, восстановить нервную систему, и конечно, суперкомпенсироваться (превысить уровень тренируемых показателей – сила, выносливость, мышечная масса), благодаря адаптационным свойствам нашего организма к внешнему стрессу, который мы испытываем при выполнении тренировочных программ.

Как себя мотивировать

Часто для достижения результатов нам не хватает именно мотивации. Усилия, которые вы прикладываете, не желая этого, редко приводят к хорошим последствиям. Способы мотивации:

• Поставьте на заставку компьютера фотографию спортивной девушки, на которую вы хотите быть похожи.
• Не покупайте вредных продуктов. Относитесь к походам в магазин творчески, ведь вам предстоит приготовить новое блюдо.
• Периодически смотрите видео, связанные со спортом.
• Купите одежду, которая красиво подчеркнет вашу фигуру.

Если вы действительно захотите изменить себя, то перед вами откроются все возможности для спортивного развития.