Программа тренировок и диета Хью Джекмана — как стать настоящим супергероем?

Тренинг для «Живой стали»

Джекман готовился год к главной роли. Ему пришлось изучить боксерские движения, набрать чистые мышцы. Для большей реалистичности главного актера в роли бывшего боксера были наняты бывшие чемпионы Шугар Рэй Леонард и Майкл Олажид младший. Леонард советовал Джекману поработать над эмоциями и взглядом «глаза в глаза» с соперником. Это штрихи, которые необходимы для реалистичности роли ветерана бокса.

Хью Джекман в спортзале

Как Хью Джекман стал росомахой

Хью родился 12 октября 1968 года. До 2000-х он был очень худым, при росте 190 см. его вес составлял 70 кг. Хотя всегда следил за своим телом. Но после того, как его пригласили на роль росомахи все изменилось. Начались интенсивные подготовки.

Джекман начинает много тренироваться, полностью пересматривает свой рацион, а пищу начинает измерять в граммах. Для того, чтобы набирать мышечную массу ему пришлось поменять рацион углеводов и белков. Актер хотел, чтоб его герой был обладателем не только когтей и бакенбард (именно этим росомаха отличался в первых трех фильмах), но и накаченного торса, а внешний вид говорил о том, что Логан может оторвать голову любому, кто встанет у него на пути.

Тренировки Хью имели базовые стандарты и проходили без тренажеров. Так решил его тренер, Дэвид Кингсбери. Основой была – перезагрузка. Все упражнения были со свободным весом и стандартными. Цель актера была не только масса, но и сушка тела. В этом, ему еще помогало и сбалансированное питание. Когда до выхода фильма осталось совсем немного времени, Джекман сократил калории и добавил больше кардио нагрузок.

Hugy отказался от всего жирного, копченного, сладкого, мучного. Употребляемая пища была только полезной. Суббота и воскресенье были разгрузочными днями. Поэтому калории сократились еще больше. Его рацион составляли такие продукты:

• яйца, но только белки, никакого желтка;
• коричневый рис;
• шпинат;
• брокколи;
• протеиновый коктейль;
• куриная грудка.

Тренировки Jackman делились на мышечные и силовые. Каждая длилась около шести недель. В конце этапа добавлялась неделя с кардио (бег, плавание, йога), что позволяло ему избавляться от лишнего жира. Первый этап заключался в медленном выполнении упражнений, второй – в быстром подъеме максимального веса.Хью Джекман совмещал тренировки и питание, ведь известно, что 70% положительного результата зависит от употребляемой пищи.

Тренинг супергероя

Стандартная тренировка Хью продолжается 1,5 часа. В это время входит 10-минутная разминка и 20-минутная завершающая тренировка.

Разминка:

• упражнения с собственным весом;
• бег.

Хью Джекман

Заминка:

• плавание;
• бег.

Райн предпочитает включать в тренинг базовые упражнения. Для большей эффективности движения выполняют с разной напряженностью, изменяя скорость выполнения и угол.

Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц

Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.

«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц, как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.

Основные упражнения: — жим штанги лежа; — приседания со штангой; — подтягивания с нагрузкой; — мертвая тяга.

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Видео: Мышцы Росомахи — особенности тренировок Хью Джекмана

Спасибо за внимание.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Обезвоживание

Чтобы как можно более органично выглядеть в роль Росомахи, актеру пришлось высушить тело и потреблять минимум воды. Сам Хью предостерегает от этого, говоря, что это не очень полезно для здоровья.

«Сначала вы увеличивается потребление воды, — рассказывает он. — Каждый день нужно выпивать 5-10 литров. За 36 часов до съемок вы перестаете пить, однако вам все равно приходится постоянно посещать уборную. Вы подходите к обезвоживанию так близко, как можете, а потом надеваете когти. Эффект, конечно же, заметен, но это происходит на пределе возможностей тела».

Джекман также сказал, что когда он впервые подписал контракт на роль Росомахи в 2000-м году, то недооценил, сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму. Он рассчитывал, что у него получится сделать все за три недели, однако вскоре понял, что это не так. «Если вы включите первый фильм, там есть несколько неловких кадров, которые не делают честь моей дисциплине в то время», — сказал Хью. Также он признался, что после окончания съемок «Логана» все время ел, не в силах остановиться.

Слишком много еды

После 5 приемов пищи за последним перекусом Адиль еле мог спуститься вниз. Наконец, с трудом осилив еще две чашки орехов, спортсмен едва смог уложиться в 8-часовое окно. «Действительно здорово, что в орехах столько калорий, — сказал он. — За один перекус я смог съесть почти 400 калорий, состоящих из полезных жиров, белков и углеводов».

Не только вкусный, но и очень полезный: готовим клубнично-имбирный лимонад

Доктор, моя душа болит. Ответ доктора помогает найти любовь к себе

Оказывается, совы спят как люди — на животе: 10 забавных фотографий

Но несмотря на то что еда была хорошо сбалансированной и питательной, ее было крайне сложно употребить в течение 8 часов. Если бы интервал был больше, то задача бы существенно упростилась. «Честно говоря, мне показалось, что сегодня я съел более 5000 калорий», — сказал Суэйд.

Как стать росомахой

Роль Логана Джекман сыграл не один раз. Он лучше всех вписался в этот образ. Не последнее место была внешность актера. Для съемок голливудские мужчины могут быстро набрать мышечную массу. Но Хью обошел их всех, благодаря своему упорству и полной отдаче. Он сделал тяжелую работу, которая помогла ему выглядеть лучше многих.

Многие восхищаются голливудскими звездами, пытаются быть похожими на них. Джекман – это особый пример для подражания. На пути к совершенству у него стояло два фактора: из-за своей природной худощавости набрать отличную физическую форму ему было очень нелегко, процесс проходил медленно, второй – возраст, актеру стукнуло 45 лет. Хоть Логан и предпочитал плавание в океане, но тренировки Хью Джекман для роли росомахи не пропускал.

Он полностью себя поменял. Многие люди жалуются на свою генетику, мол она не дает набрать мышцы, похудеть или наоборот поправится. Джекман превзошел ее, начал тренироваться и придерживаться правильного питания. Потел в спортзале, а на кухне высчитывал белки и углеводы. В фильме “Люди Икс. Дни минувшего будущего” Хью предстает с кубиками на прессе и просто огромными бицепсами.

На данный момент у Хью Джекмана есть Золотой Глобус. Он является кумиром миллионов поклонником и секс – символом у женщин всех возрастов в мире. Актер не останавливается на достигнутом результате, а продолжает упорно работать над своим телом. Логан стоит на первом месте среди популярных персонажей. Видео с его тренировками можно найти в интернете.

Питание актера для роли

Основным компонентом достигнуть лучших результатов (придание телу красивой формы) была диета. Она была основана на пяти приемах пищи. Джекману надо было вставать в четыре утра, чтобы съесть несколько яичных белков. Промежутки между едой были три часа. В первой половине дня в рацион входили углеводы, во второй – упор был на протеин.

Диета Джекмана заключалась в том, что начинать есть можно только с 10 утра и до 6 вечера. Употребляемое количество калорий 5500. Но превращались они не в жир, а становились мышцами. Приемы пищи нельзя запивать. К стандарту употребляемой воды добавить минимум пол литра.

Есть несколько правил питания, которым следовал росомаха:

1. Удвоить порцию, стараться есть в два раза больше, чтобы наращивались мышцы.
2. Приемы пищи должны проходить каждые три часа, а порции быть полноценными.
3. Есть за полтора часа до выполнения упражнений, ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок.
4. Придерживаться правильного питания.

Если выполнять правил питания и добавить физические нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать. К тренировкам Хью Джекман для роли росомахаотносился серьезно. Поэтому он достиг потрясающего результата за короткий промежуток времени.

Тренировки Хью Джекмана

Тренировался Хью Джекман по 4-х недельному плану, каждая неделя начинается с тренировки. В каждой пять дней рабочих дней, на 6-й день занятие йогой, 7-й – полноценный отдых. Затем повторить. Это позволяло избавиться от лишнего жира, накачать мышцы (руки, плечи, грудь) и сделать рельеф. Программа тренировок:

День 1

1. Разминка.
2. Подъем гантелей в наклоне, перед собой по 8 повторений.
3. Жим штанги лежа – 4 подхода по убыванию 12х10х8х6.
4. Трицепс на блоке 12х3, делать перерыв между сетами по 1 минуте.

День 2

1. Разминка.
2. Приседания со штангой на плечах по 5 раз 4 подходов, перерыв 2,5 минуты, на груди – 10 раз по 4 повторения, отдых не больше 1 минуты.
3. Жим ногами в лежачем положении по 10 раз каждый подход, всего 4 сета, отдых 1 минута.
4. Нижний пресс – поднятие ног 4х12, верхний – 4х10.
5. Растяжка.

День 3

1. Разминка.
2. Подтягивания с нагрузкой через каждые 2,5 минуты по 5 раз 4 подхода.
3. Бицепс сидя – 10х4 через минуту, стоя и с обратным хватом по 8 раз.
4. Отжимание от перекладины (туловище находится под углом, ноги прочно стоят на земле) 40х4, 1 минута перерыва.
5. Растяжка.

День 4

1. Разминка.
2. Отжимания от брусьев и перекладины – по 8 раз.
3. Жим лежа со штангой – 10х4 через минуту.
4. Жим гантелей стоя с большим весом и маленьким по 6 раз 4 повторений, отдых примерно 2 минуты.
5. Растяжка.

День 5

1. Разминка.
2. Присед со штангой 12х4, отдых 1 минута.
3. Боковой пресс 10х4, перерыв не более 1 минуты.
4. Румынская тяга 10х4, мертвая – 5х4, отдых около 2-х минут.
5. Растяжка.

Хью Джекман хотел добиться результата не просто для роли, а чтоб оставаться в форме постоянно. Поэтому набор мышц проходил медленно. Длительность каждой тренировки была два часа. Одно и то же упражнение он делал по-разному (менял инвентарь, вес, минуты отдыха).

Жесткая диета

Не секрет, что актеры подчас идут на многое, чтобы достигнуть определенной физической формы для роли. План питания Джекмана включал в себя 4000 калорий в день. Съесть такое количество пищи непросто — ведь речь идет о сбалансированном питании, а не высококалорийных продуктах. За весь день актер съедал 230 грамм углеводов, жиров и белков в день.

Вся калорийность была разделена на 6 приемов пищи. Однако были и подводные камни — например, интервальное голодание, которое ограничивает потребление пищи до определенного времени. Диетологи уверены, что такой способ может снизить инсулинорезистентность и повысить способность сжигать жир.

24-летний фитнес-тренер Адиль Суэйд решил попробовать на себе план питания Джекмана. Он рассказывает о диетах знаменитостей в рамках своих выпусков на Youtube.

Приятно ждать свой самолёт: фото частного терминала Million Air в штате Нью-Йорк

-100 кг: Максим Фадеев признался своим подписчикам, что его диета принесла плоды

Кот на фотографии изменяет отношение женщины к мужчине — доказали ученые

В итоге Адиль сообщил, что подобный план питания определенно может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако такая высококалорийная диета подходит не всем. Ему потребовалось много времени и усилий, чтобы приготовить и съесть столько еды за такой короткий промежуток времени.

Зачем он все это делал?

В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь. Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных. Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.

Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

Самое трудное для актёра — тренировка ног.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.