Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.

Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Введение

Мышцы пресса для одних являются показателем атлетичности телосложения, для других, культ пресса превращает их жизнь в сплошные скручивания и подъемы ног. Действительно, четкий прорисованный пресс смотрится очень эффектно, но при худощавом телосложении довести его до такого состояния совсем не сложно, так как из-за низкого уровня жировой прослойки даже не особенно развитые мышцы живота будут видны довольно отчетливо. Попробуйте набрать 70, 80, 90 кг мышечной массы и иметь четко прорисованные кубики. Уверен, это будет труднодостижимой задачей для многих, если не для всех. А достичь такого результата помогут только самые эффективные упражнения для пресса.

Мышцы пресса разделяют на прямую мышцу живота, внутренние косые и наружные косые мышцы живота. В то же время, прямую мышцу живота принято делить на верхний и нижний отдел. Все эти мышцы и отделы принято тренировать различными видами скручиваний, поворотов, подъемов ног и корпуса. Именно об этих упражнениях и пойдет речь в данной статье.

Как составить программу?

Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.
В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.
Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.
Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.
На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.
Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок Читайте также: Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Как качать пресс девушкам?

Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.

Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:

Отсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше — выполнение наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. По сути, вы должны найти то движение, которое работает именно для вас (и которое вы действительно чувствуете), а затем совершенствовать его технику.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса

Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Рейтинг материала:

Как накачать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс,

4.05 / 42

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Обратные скручивания

Данное упражнение для пресса задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью головой ближе к краю. Руками возьмитесь за скамью выше головы. Ноги согните в коленях и держите их на весу, согнутыми под прямым углом. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, потяните колени к груди. В верхней точке таз находится на весу, спина должна быть скруглена, колени максимально приближены к груди. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте ноги и спину в исходное положение. 4. В нижней точке ноги остаются над скамьей, согнутыми в коленях на 90 градусов. Опустив ноги, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке амплитуды нужно обязательно отрывать таз от скамьи.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц поясницы, старайтесь тянуть колени не к груди, а к голове. Это также позволит увеличить гибкость поясничной области.
Старайтесь не скручиваться слишком сильно и не поднимать колени дальше головы. Это сместит центр тяжести на шейный отдел позвоночника, и вы рискуете получить травму.
В верхней точке амплитуды старайтесь не выпрямлять ноги. Так вы будете скруглять спину уже по инерции, что снизит эффективность упражнения.
В нижней точке амплитуды ни за что не опускайте ноги на скамью. Как только ноги становятся на скамью, нагрузка с мышц живота уходит, и в работу включаются мышцы бедра.
Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
Более легкий вариант упражнения – лежа на полу. Вы кладете руки вдоль тела, что значительно повысит стабильность тела и снизит вероятность лишних движений.
Вариация на полу позволяет усложнить упражнение, чуть приподняв голову и плечи. Это заставит вас держать мышцы пресса в сокращенном состоянии до конца подхода.
Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с полностью выпрямленными ногами. Это позволит еще больше нагрузить нижний отдел пресса.

Упражнения на верхний пресс

Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.

Скручивания

Для совершения скручиваний нужно занять сидячее положение на тренажере, зафиксировать положение ног и взяться за рукояти.
Из этой позиции делается наклон тела по направлению к коленям, что приводит к скручиванию корпуса, после чего вернуться в начальное положение.
В зависимости от типа выбранного тренажера сопротивление обеспечивается за счет поднятия веса или давления груди на упор.
Упражнение позволяет эффективно прокачивать не только верхний пресс, но и задействовать передние зубчатые и косые мышцы.

«Перочинный нож»

«Перочинный нож» относится к базовым упражнениям для работы с верхним прессом.
Необходимо занять лежачее положение, вытянувшись на полу и расположив руки за головой.
Выдохнув воздух из легких, одновременно поднять вверх корпус и обе ноги.
При достижении конечной точки сделать паузу на 1-2 секунды и плавным движением вернуться в начальную позицию.
Ноги и руки не следует опускать до самой нижней точки, задерживание их на небольшом расстоянии от пола позволит более эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Классические повороты ног

Для выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.
Опускание ног осуществляется сначала прямо, а на второй раз – по бокам.
Необходимо следить за их положением относительно пола: важно сохранение дистанции около 15-20 см.
Повороты ног в таком положении направляют основную нагрузку на верхний пресс, но параллельно с этим задействуют и нижние мышцы.

Подъем бедер

Необходимо лечь на пол и вытянуть руки параллельно тела, развернув ладони вниз.
Альтернативная позиция для тренажерного зала: размещение на наклонной скамье, за которую нужно держаться руками выше уровня головы.
Выдохнув из легких выдох, поднять ноги под углом 90°, а затем сделать глубокий вдох и вернуть их в начальное положение.
Для эффективной прокачки пресса важно соблюдать ряд правил: поднимать таз вместе с ногами, исключить резкие движения и рывки, максимальное уменьшение сгибания ног.

Подъем корпуса на наклонной скамье

Еще одним упражнением для верхнего пресса является подъем корпуса на наклонной скамье.
Для этого нужно сесть на ее верхний край, зафиксировать положение ног и слегка отклониться назад.
При нахождении в исходном положении корпус должен располагаться параллельно поверхности пола, затем его поднять под прямым углом и вернуться обратно.
Руки для удобства можно отвести за голову, убрать за спину или скрестить на груди.
При достижении верхней точки следует притянуть живот максимально близко к бедрам, а в нижней точке обеспечить корпуса параллельное относительно пола положение.

В CrossFit Santa Cruz у нас есть четыре тренажера Glute-Ham Developer (GHD). Мы используем их для разгибаний спины и подъемов корпуса, пишет Грег Глассман в статье о подъемах на GHD (который также обычно называют «римским стулом»), опубликованной в «Полном руководстве по тренировкам по кроссфиту».

GHD подъемы были когда-то распространены в тренажерных залах (staple). Сегодня в залах редко кто-либо делает на GHD что-нибудь, кроме экстензий спины. В немалой степени игнорирование подъемов на GHD или римском стуле совпало с изобретением «кранчей». Кранчи вошли в моду благодаря заявлениям в средствах массовой информации о том, что традиционные подъемы корпуса вредно действуют на спину. Утверждалось, что стиль подъемов корпуса на GHD осуществлялся за счет сгибателей таза, а не мышц пресса, и поэтому это упражнение — не очень подходящее для брюшного пресса. Более того, заявляли, что использование сгибателей таза для подъема корпуса разрушительно влияет на позвоночник. Один раз в несколько лет нам везет, и находится очередной спортивный физиолог, повторяющий заявления о слабом задействовании мышц пресса и разрушении поясницы при использовании GHD. Тогда мы просим такого физиолога взобраться на тренажер и выполнить подход из 30 подъемов, чтобы проверить на себе заявление о недостаточной работе брюшного пресса. Веселье начинается на следующий день, когда от ученого приходит сообщение, что он едва может сидеть прямо. Смех, ходьба, любое движение и даже статическое положение стоя вызывают мучения. Из-за чего? Из-за мышц пресса. Наша любимая история подобного рода связана с Мэттом Вивером (www.speed101.com), одним из самых быстрых людей на земле. Известный тем, что он развил более 85 миль/ч на велосипеде, в высшей школе Мэтта называли «Королем Подъемов» за способность выполнить 100 технически совершенных подъемов корпуса на полу за минуту. Во время одного из визитов в CrossFit Santa Cruz он принял участие с ветеранами КФ в выполнении кругового комплекса с различными снарядами, который включал 21 подъем на GHD с полной амплитудой движения, с касанием руками пола в нижней точке. Сразу после окончания комплекса Мэтт чувствовал боль в области брюшного пресса. Это было сюрпризом, однако ничто не подготовило его к тому, что случилось следующим утром: «Я проснулся без малейшей способности сесть. Было похоже, будто у меня вовсе нет брюшного пресса, хотя все кубики были на месте. Проклятье едва ли позволило мне просто перевернуться и доползти, как змея, до края кровати. Там мне потребовалось использовать руки, чтобы двигаться дальше. Я не показывался никому на глаза. Спустя неделю, я начал наконец оживать». Однако худшее было еще впереди! Проснувшись, Мэтт был лишен звания Короля Подъемов корпуса, его живот вспух и растянулся. Парень выглядел жирным и загоревшим, в то время, как неделю назад был сухим и снежно белым. По мере того, как опухоль опускалась вниз, его мошонка все росла, и росла, и росла. Отец Мэтта, Джон, был врачом скорой помощи, так что Мэтт обратился к нему за советом. С отцом от смеха чуть не случился припадок (наш человек:). Прежде, чем вздутие прекратилось, мошонка Мэтта обрела размер маленькой и очень мерзкой дыни. И почему мы не сделали фото? Очевидно, жидкость, скопившаяся в брюшном прессе Мэтта, через паховый канал опустилась в мошонку. О, и очевидно, подъемы на GHD задействуют мышцы пресса. Мэтт в этом убежден.

Второй аспект связан с нашей верой в то, что наиболее мощные, функциональные и развивающие напряжения туловища изометричны, а не изокинетичны. Наши любимые упражнения для мышц пресса — в основном изометрические и направленные на стабилизацию корпуса. GHD подъемы, уголок, приседания со штангой над головой являются упражнениями на стабилизацию. Недостаток сгибания спины в этих движениях скрывает их возможности для непосвященных. Наш опыт использования статической работы, как удержание уголка, и более динамической работы, как подъемы на GHD, привел к следующим заключениям: 1. Сила мышц-сгибателей таза предполагает их важность для функциональных движений. Один эксперт подсчитал, что они способны производить в несколько раз большее усилие, чем мышцы пресса. Думать, что мышцы с таким механическим преимуществом не должны быть использованы для получения этого преимущества — смешно. 2. Большинство современных атлетов имеют слабые сгибатели таза, и это влияет на спортивные показатели. 3. Слабые мышцы-сгибатели таза означают и слабость мышц пресса, особенно нижней части, и никакое количество кранчей это не компенсирует. (Похоже, что в каждом фитнес-клубе есть свой инструктор в «классе пресса», у которого заметно выступает нижняя часть живота. Попросите его поднять одно колено вверх, стоя на другой ноге, и нажмите на колено вниз двумя пальцами. Скорее всего, будет очень легко опустить колено, и быть так не должно). 4. Без статических упражнений на сокращение/стабилизацию, мышцы пресса никогда не научатся выполнять главную, функциональную роль — стабилизации средней части торса. Как насчет опасности для поясницы, вызываемой существенной работой мышц-сгибателей таза? Мы ни испытывали, ни видели такого вреда. Однако мы видели несколько примеров, как это может происходить в сообществах, где широко применялся римский стул и традиционные армейские подъемы корпуса. Во-первых, в силовых структурах, где царствуют подъемы корпуса, это движение состоит из двух фаз. Оно выполняется с согнутыми коленями и с существенной паузой в середине движения. Посмотрите любое видео с выполнением этого упражнения и вы сами увидите эту паузу. Когда верхняя часть спины существенно соприкасается с землей под верхней частью пресса, она может сократиться и поднять спину от точки контакта. Пока подъем продолжается, средняя часть мышц пресса сгибает торс, однако прогиб в пояснице пропадает, поскольку не находит сопротивления, и в средней части сокращения позвоночник нейтрален и не задействован. Сокращение происходит без нагрузки; живот и спина просто опускаются ближе к полу. Это тормозит подъем, однако таз и поясница прочно контактируют с землей, так что сгибатели таза завершают движение. Двухфазная форма армейских подъемов корпуса — это повторение работы верхней части пресса, перебрасывающей движение к сгибателям таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. И отсутствие эффективной работы его средней и нижней части. Эта неэффективность работы средней части пресса, как следствие, недостаток силы в средней прямой мышце, и жесткость перехода от верхней части пресса к нижней могут создавать нездоровую нагрузку для поясницы. Понимание этого частично пришло из замечательной работы Коха, Блома и Джакоба «Ab Mat». Во-вторых, наблюдая за людьми, выполняющими подъемы на GHD, мы заметили, что мало кто задействует полностью сгибатели таза во время подъема. Сгибатели таза включают подвздошные мышцы и распрямители бедра. Подвздошные мышцы начинаются у поясничного отдела спины и примыкают к бедру. При подъемах они тянут атлета в положение седа поясницей, создавая потенциальную силу сдвига на позвоночник. Прямые мышцы бедра представляют собой верхнюю часть квадрицепса и разгибают ногу и сокращают бедро. Прямая мышца бедра начинается у таза и примыкает к коленной чашечке посредством надколенного сухожилия. При подъеме эта мышца тянет атлета в сидячее положение по направлению от таза и подвздошной кости. Активизация прямой мышцы бедра во время подъема на GHD играет две важные роли. Во-первых, это добавляет значительное усилие движению. Перемещение торса вверх настолько мощно, когда прямая мышца бедра включена, что наши тренера могут заметить ее действие или недостаток действия периферическим зрением. Эта мышца значительно прибавляет движению силы и скорости. Во-вторых, прямая мышца бедра снижает нагрузку на поясничные позвонки.

Те, кто определяет подъемы на GHD и другие подъемы корпуса с согнутыми ногами как источник боли в пояснице, похоже, всегда тянут себя вверх подвздошно-поясничной мышцей и никогда не включают прямые мышцы бедра. Те, у кого были проблемы с болью в нижней части спины после GHD или римского стула, найдут облегчение в возможности полностью использовать сгибатели бедер при выполнении подъемов корпуса. Слишком часто сообщества, которые уделяют много внимания подъемам корпуса, игнорируют экстензии бедер. Физическая подготовка военных и полиции исторически включала подъемы корпуса. Это одно из упражнений, по которым традиционно измерялась физическая подготовка силовых структур. В большинстве таких программ физподготовки не было приседаний, становой тяги, гудморнингов, экстензии спины или бедер. Кинетическая цепь в этих сообществах не испытывает нагрузок, кроме бега или, может быть, бёрпи.Насколько такой дисбаланс регулярных упражнений на сгибание бедра с незначительным разгибанием бедер и неполным разгибанием таза повышает вероятность травмы, мы не знаем. Однако дисбаланс ни к чему хорошему привести не может. Тем не менее, мы видим по себе, что упражнения с экстензиями спины и бедер на GHD не отражаются губительно на здоровье поясницы. Знакомство новичков с GHD мы начинаем с того, что убеждаемся, что они могут опуститься до параллели с полом, не падая вниз (в прошлом году мы тренировали инструктора по физподготовке университета Стэнфорда, который очень много времени уделял работе с тренировкой «ядра» на швейцарском мяче. Когда он воспользовался GHD,он упал вниз и не мог подняться. Потребовалась посторонняя помощь, чтобы поднять его). Если наш атлет так же слаб, как стэнфордский тренер, мы направляем его работать с AbMat и позже снова учим выполнять подъемы на GHD. Мы также предупреждаем новичков и просим их быть осторожнее с GHD, чтобы избежать «синдрома дыни канталупе», описанного выше. Это очень мощное упражнение, и оно выводило из строя дюжины сильных, очень сильных атлетов на несколько дней вплоть до недели. Текст статьи взят из «Полного руководства по тренировкам по кроссфиту на русском языке» в перводе Е. Богачева.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Примите упор лежа.
Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях.
Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

Станьте ровно.
Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

Лягте на пол.
Слегка приподнимите голову и ноги.
Руки сцепите в замок на затылке.
Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

Схватитесь за турник.
Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

Лягте на пол спиной.
Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

Сядьте на пол.
Слегка отклонитесь назад.
Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Лягте на пол.
Поднимите немного ноги.
Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

Лягте на пол.
Положите руки у бедер.
Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок.
Корпус поднимите, подперев локтем.
Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Упражнения на косые мышцы

Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.

Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Совершение наклонов в сторону

В исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
Из описанной позиции совершается наклон в сторону, остановиться следует при возникновении чувства напряжения в противоположном боку.
Сразу после этого совершается возвращение в начальную позицию и делается такой же наклон в другую сторону.
Всего за один подход делается от 8 до 12 повторений для каждой стороны.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

Для выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
Правая рука размещается на поясе, левой рукой делается скользящее движение вниз параллельно телу и по направлению к ступне.
Сразу после этого выполняется такой же скользящий наклон в другую сторону, при котором меняется положение рук.
Всего совершается 8 повторений для каждой стороны.
Мужчины могут выполнять упражнение с дополнительным утяжелением в виде гантелей, постепенно увеличивая их вес.

Боковые махи

Для выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.
В исходном положении следует повернуться боком к опоре, ноги сомкнуть.
Делается мах ногой, находящейся дальше от опоры, амплитуда должна быть максимально возможной; противоположной рука находится на опоре.
После выполнения развернуться противоположным боком и совершить аналогичный мах другой ногой, всего потребуется сделать 10-15 повторений в каждую сторону.
Упражнение эффективно, поскольку оно направлено на проработку не только косых мышц, но также бедер и ягодиц.

Боковая планка

Обычно вызывает сложности у новичков, но пренебрегать этим упражнением не стоит, поскольку оно оказывает положительное воздействие фактически на все мышечные группы.
Для его выполнения потребуется занять лежачее положение на боку, упершись в поверхность пола боковой стороной ступни и ладонью.
Талия и бедра должны находиться в ровном положении, не провисая и не выдвигаясь вверх.
На начальной стадии удерживать тело в такой позиции нужно не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
По аналогичной схеме боковая планка выполняется и для противоположной стороны.

Скручивание согнутых ног

Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову не поднимать, взгляд направить на потолок, ладонями взять упор в поверхность пола.
Прижав голову и руки к полу, совершить усилие для подъема таза и обеих ног, в этот совершить скручивание в левую и правую сторону.
Всего делается не менее 8 поворотов на каждый бок.

Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.

Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Планка

Данное упражнение для мышц пресса задействует прямую, косые и поперечные мышцы живота, а также множество мышц-стабилизаторов. Упражнение формирующее, применяется для изометрической проработки мышц пресса всеми, от новичка до мастера, в конце тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Опускайтесь на пол и примите упор лежа. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию. Ноги выпрямлены, спина ровная, голова смотрит перед собой. Упор на ладонях или на локтях на ширине плеч. 3. Удерживая стабильное положение всего тела необходимо продержаться заданный промежуток времени.

Советы по технике выполнения

В исходном положении держите естественный изгиб позвоночника. Не опускайте таз к полу и не горбите спину. Держите тело вытянутым в одну линию до конца подхода.
Во время выполнения упражнения задерживать дыхание не нужно. Дышите спокойно и размеренно, глубоко вдыхая и естественно выдыхая.
В зависимости от уровня подготовки, начинайте делать планку с временного отрезка в 10 секунд, постепенно наращивая время удержания до 1 минуты или больше.
Начинайте изучать упражнение с самой простой классической планки, при которой исключены какие-либо движения корпуса, рук или ног.
По мере прогрессирования, усложняйте упражнение различной постановкой рук и ног. Например, стоя на одной руке, или на одной ноге.
В дальнейшем можно еще больше усложнять упражнение, добавляя подъемы таза, развороты корпуса, боковой упор на локте, поочередное приведение колен к животу и не только.
Удерживание различных видов планки интервалами по 10 секунд, в течение хотя бы 1 минуты значительно усложнит упражнение и в разы повысит его эффективность.
Так же усложнить упражнение можно попросив партнера положить диск от штанги на спину. Отстояв так минуту, партнер убирает диск, и вы стоите еще минуту.
Самый сложный вариант – выполнять планку в тренировке пресса между подходами вместо отдыха. Так вы будете чередовать динамическую нагрузку с изометрической.
Планка хорошо подходит как завершающее упражнение в тренировке пресса, так и в качестве самостоятельного упражнения буквально на каждый день.