Набирающая популярность диета LCHF: меню, суть и правила диеты, достоинства и недостатки

Среди огромного количества диет сегодня набирают популярность низкоуглеводные, при которых ограничиваются определенные питательные вещества в еде, но не ее объемы. К таким системам относится высокожировая LCHF диета без голода.

Из-за максимального углеводного ограничения организм начинает потреблять энергию из альтернативных источников, а именно подкожных отложений. Так запускаются процессы метаболизма, позволяющие похудеть, но при этом питаться привычными продуктами.

Общие правила

Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет, начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты, при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются, и запускается альтернативный механизм получения энергии.
Одной из разновидностей такого типа диет является высокожировая низкоуглеводная диета, так называемая low carb/high fat (LCHF диета), что переводится как «мало углеводов/много жиров». Как известно, при обычном питании основным источником получения энергии являются углеводы (глюкоза), которые в процессе метаболизма (гликолиза) генерируют энергию. Вместе с тем, природой предусмотрены и другие метаболические механизмы энергообразования:

• глюконеогенез — получение энергии за счет утилизации белков;
• кетогенез — получение энергии из жировой ткани, которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.

При достаточном употреблении углеводов, идет процесс гликолиза. При этом, в организме увеличивается уровень инсулина, который запускает процесс гликолиза. Получаемая глюкоза частично идёт на:

• энергообеспечение организма;
• откладывается в печени/мышцах в форме гликогена;
• превращается в жир и откладывается в организме (при избыточном поступлении глюкозы).

Одновременно вырабатываемый инсулин, который блокирует такой метаболический путь получения энергии, как кетогенез (липолиз). Рацион питания подавляющего числа людей в современном мире содержит большое количество крахмалов и сахаров. По сути, метаболизм при таком питании функционирует с продуцированием повышенного содержания инсулина и происходит вне процесса кетоза, которое расценивается как потенциально опасное состояние, сопровождающееся повышенной нагрузкой на печень и способствующее потере мышечной ткани.

Однако это не совсем так, основную опасность представляет процесс «закисления» крови, имеющий место при ряде заболеваний/состояний, в частности диабете, голодании — образование в большом количестве кетоновых тел, состоящих из ацетоуксусной/гидроксимасляной кислот/ацетона, которые из печени транспортируются к периферическим тканям. Но из-за их высокой концентрации в притекающей крови мышцы/органы с их окислением не справляются, что и приводит к развитию кетонемии. В отличии от «злокачественного», доброкачественный диетарный кетоз протекает на фоне нормального содержания инсулина без явлений интоксикации организма.

Таким образом, основной задачей, которую преследует высокожировая диета является достижение состояния диетического (диетарного) кетоза/липолиза, при котором организм для обеспечения энергетических нужд начинает использовать собственные запасенные жиры. По сути, явление кетоза следует рассматривать как инструмент перевода организма на процесс сжигания жиров, которые распадаются вначале на глицерин и свободные жирные кислоты, которые продолжают, соответственно, распадаться на так называемые «кетоновые тела» с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве топлива. Кетоны же выводятся из организма через дыхательные пути и с мочой.

Обратной негативной стороной низкоуглеводной диеты является потенциально высокий риск потери мышечной массы за счет распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола. Этому процессу препятствует гормон роста, который противодействует кортизолу, активизируя процесс проникновения аминокислот в мышцы. Также, парализовать действие кортизола можно путем приема с пищей большего количества протеина. В этом случае на получение энергии будет расходоваться поступающий с пищей протеин, а белок мышц в процесс вовлекаться не будет.

Согласно научным исследованиям, для этого необходимо получать 2,5-3,0 протеина/1 кг массы тела. Но более правильным подходом к количеству потребляемого белка явятся уровень физической нагрузки. То есть, если вам необходимо ускорить сжигание жира и одновременно увеличить мышечную массу содержание протеина в рационе должно составлять в среднем 3 г/кг веса, а при отсутствии задачи нарастить мышцы, при стандартной физической нагрузке содержание белкового компонента в рационе питания должно находиться в пределах физиологической нормы.

Таким образом, диета должна быть с высоким содержанием жиров, физиологически достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (20-50 г/сутки). Также важно постоянно контролировать суммарное содержание углеводов, особенно, так называемых «скрытых» углеводов и поддерживать высокий уровень жиров рационе питания, чтобы не выйти из процесса кетоза. Для этого уровень содержания углеводов не должен превышать в среднем 50 г/сутки. Многие не понимают разницу между диетами кетогенного типа и стандартной низкоуглеводной диетой с ограничением углеводов в рационе питания на уровне 150-200 г/сутки, при которой процесс кетоза не запускается.

То есть, композиции основных пищевых макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах требованиям кетогенных диет не отвечают. В идеале, при задаче похудеть, желательно не выходить из кетогенеза до достижения целевого уровня, поскольку это состояние достаточно комфортно для похудания и к тому же отпадает необходимость повторно активировать этот механизм. Следует не забывать, что остановить кетогенез достаточно просто, даже об этом и не подозревая. Поэтому помните, что даже небольшой прием непредусмотренного дополнительного количество углеводов (булочка, рогалик) выведет ваш организм из состояния кетоза и процесс придется перезапускать. Признаками перехода организма на кетогенез являются:

• снижение аппетита;
• появление в моче кетонов (тест специальными полосками);
• появление запаха ацетона изо рта, пота, мочи;
• улучшение настроения, повышение энергии, прилив сил/бодрости.

Классические же низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров/низкой калорийностью), в отличие от кето-диет сопровождаются на всем ее протяжении вялостью, слабостью, ощущением постоянного голода, падением работоспособности. При этом, наблюдается среднее жиросжигание, низкий уровень инсулина, потеря мышечной массы.

Многие могут задаться вопросом, существуют ли отличия кето-диеты от диеты LCHF и если да, то какие? Принципиального отличия нет. В основе каждой из них лежит процесс кетоза, но LCHF диета является более мягким вариантом питания. Теперь рассмотрим LCHF диету более подробно.

Ориентировочный эталон содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания составляет 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При строгом варианте диеты LCHF потребление углеводов ограничивается 10-20 г/сутки, при более либеральном варианте — 50 г. При этом, соотношение белков и жиров в первые дни диеты должно составлять 1:1, а уже после прохождения организма через «метаболический порог» уровень жиров в рационе повышается до 70-75%.

Определенный интерес вызывает и вопрос общей калорийности дневного рациона, поскольку большинство подразумевает, что если нет строгих ограничений на белковые и жирные продукты, то можно их употреблять в любом количестве. Это не совсем правильно, поскольку общая энергетическая ценность рациона питания имеет первоочередное значение, но все зависит от поставленной задачи.

Если вы преследуете цель просто похудеть, то калорийность дневного рациона рекомендуется уменьшить на 500-600 ккал от нормы. Если ваша задача — набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров, то калорийность рациона увеличивается на 500-600 Ккал. Эти показатели могут существенно меняться в зависимости от уровня обмена веществ/энергопотребления организма.

Положительными моментами LCHF диеты при задаче похудеть являются:

• Масса тела уходит за счет жировой ткани.
• Снижение веса сопровождаться общим оздоровлением организма, за счет стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки (цитозоли) и их транспортировке в лизосомы для утилизации. К тому же, на фоне низкоуглеводных кетогенных диет отмечаются такие метаболические эффекты, как снижение уровня глюкозы в крови, выведение кетоновых тел с мочой, нормализация уровня инсулина/липидного профиля, нормализация артериального давления.
• Снижение массы тела протекает без чувства голода в состоянии психологического комфорта.

При построении рациона питания LCHF диеты, прежде всего, ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их искусственные заменители, конфеты, сладкие соки, пирожные, шоколад, булочки, торты, выпечка, мед, варенье, мороженое, джем, мед, соусы с добавлением сахара, сладкие соки, творожки, кисели/компоты, сладкие йогурты.

В списке запрещенных — продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия, хлеб — черный/белый, каши, чипсы, рис, мюсли и все цельнозерновые продукты— хлебцы, семена подсолнечника), бобовые.

Исключаются сладкие фрукты, сухофрукты и все корнеплоды (свекла, морковь, корень сельдерея, картофель), содержащие много крахмала и сахаров, алкогольные напитки, особенно пиво, квас, сладкие/полусладкие вина.

В качестве углеводного компонента в рационе питания могут присутствовать надземные овощи (баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, листовая зелень). В минимальных количествах разрешены несладкие фрукты/ягоды и орехи (кешью, грецкий, льняное семя, кунжут).

Из жировой части рациона рекомендуется исключить транс-жиры (спреды на транс-жирах, маргарин), при плохой переносимости лактозы — цельное/обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные жирные бульоны, жирные сорта мяса/морской и речной рыбы (треска, лосось, семга, сельдь), мясопродукты (бекон, буженина, балык, колбасные изделия), мясо жирной птицы (гусь, утка), сливочное/растительное масло, жирные молочные/кисломолочные продукты повышенной жирности, соусы/домашний майонез, жирные твердые/мягкие сыры, яйца, грибы, морепродукты (креветки, кальмары), отруби.

В качестве белкового компонента рекомендуются употреблять белки животного происхождения. Чрезвычайно важно контролировать количество потребляемой свободной жидкости, объем которой должен составлять не менее 3,0 л/сутки из расчета 40 мл/1 кг веса. Также незначительно ограничивается содержание соли и ограничение различного вида солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с промежутком между приёмами пищи ними не более 3-4 часов. Последний прием пищи — за 3-3,5 часа до сна.

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Рекомендации по режиму питания складываются всего из трех пунктов:

• есть в любое время, когда голоден;
• не переедать;
• желательно кушать 3-4 раза в день.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций.

Разрешенные продукты

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

• жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ);
• красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь);
• жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
• куриных яиц, жирных соусов;
• молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
• растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
• надземных овощей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
• орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).

Таблица разрешенных продуктов

Рецепты блюд для диеты

Исключение из рациона растительных и животных жиров лежит в основе большинства популярных диет. Многие ведущие борьбу с лишними килограммами женщины задаются вопросом – возможно ли похудеть при помощи какого-либо другого способа?

Ответ однозначно положителен. Немало женщин успели на себе ощутить все преимущества новой, революционной диеты, которую принято называть LCHF.

Ее основной принцип – практически полный отказ от углеводов, при этом жиры потребляются в неограниченных объемах.

Больше не придется мучиться от приступов голода, тщательно подсчитывать калорийность съеденных продуктов, пытаться сводить порции к минимуму.

Все, что потребуется сделать – прекратить употреблять сахар и крахмал. Отказаться от этих продуктов не так тяжело, как это может показаться на первый взгляд.

Если это удается сделать – вознаграждение не заставит себя долго ждать. Ненавистные килограммы начнут таять буквально на глазах. Именно такого мнения придерживаются худеющие, выбравшие для себя эту инновационную низкоуглеводную диету.

Не следует думать, что диета это однообразные, неаппетитные и пресные блюда. По крайней мере к LCHF это точно не относится. Существует множество вариантов вкусных блюд, которые любой человек сможет без проблем для себя приготовить.

Вот лишь некоторые рецепты, по которым можно понять на сколько вкусным и приятным может быть процесс похудения.

Источник: stroini-e.ru

Суп из курицы с добавлением грибов и бекона

Ингредиенты в расчете приготовления супа на 3-4 порции:

• один окорочок большого или среднего размера;
• 100 г бекона;
• 150 г грибов;
• луковица;
• 3 столовые ложки масла (для жарки);
• мука кунжутная или миндальная 2-5 ложек;
• приправы по вкусу.

Мясо заливают водой и отваривают в течение часа. Пенку, которая образуется на поверхности воды, нужно снимать. Готовый бульон следует процедить.

Дать окороку остыть и отделить мясо от кости, разобрать его на волокна. Измельченное мясо отправляют обратно в бульон.

Мелко нарезать бекон, лук и грибы. Далее, эти ингредиенты смешивают и отправляют на хорошо разогретую сковородку. При необходимости, добавить в зажарку специи и аккуратно выложить в бульон.

Туда же отправляют муку и еще раз доводят до кипения. Мука придаст супу кремообразную консистенцию. Степень густоты можно регулировать на свое усмотрение. Можно добавить в суп сырые желтки. Подавать готовое блюдо рекомендуется со сметаной или сливочным маслом.

Источник: stroini-e.ru

Бифштекс «Тартар»

На 3-4 порции потребуется:

1. вырезка говядины – 250 г;
2. 1 луковица;
3. Зелень;
4. 5 столовых ложек соевого соуса;
5. 3 чайные ложки сока лимона;
6. 3 чайные ложки горчицы;
7. 1 чайная ложка свежемолотого черного перца;
8. 1 чайная ложка соуса «Табаско»;
9. несколько ложек оливкового масла.

Мелко нарезать мясо, зелень и лук. Далее, эти ингредиенты смешивают и отправляют в холодильник на тридцать минут. Когда фарш достаточно охладиться, из него нужно сделать аккуратные биточки при помощи кулинарного кольца.

Готовое блюда подают с тостами и зеленью. В качестве гарнира можно подать печеные или жаренные овощи (перец, баклажаны), маринованные огурчики, анчоусы.

Источник: stroini-e.ru

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты:

• кабачок — 2 шт.,
• авокадо — 1 шт.,
• плавленый сырок — 1-2 шт.,
• чеснок — по вкусу,
• кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Источник: tvoy-ves.ru

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты:

1. Вырезка из говядины — 500 гр.,
2. лук — 1 шт.,
3. соевый соус — 5 ст. ложек,
4. острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки,
5. лимонный сок — 2 ст. ложки,
6. горчица — 3 ст. ложки,
7. перец — по вкусу,
8. укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Источник: tvoy-ves.ru

Полностью или частично ограниченные продукты

LCHF диета предусматривает ограничение в рационе питания:

• сахара, варенья, джемов, меда, конфет, шоколада, мороженого, продуктов на сорбите/фруктозе;
• белого хлеба, круп, макаронных изделий, сухарей, выпечки, печенья, тортов, вафель;
• крахмалистых овощей (картофель, свекла, морковь, баклажаны, корень сельдерея);
• сладких кисломолочных продуктов, различных сухофруктов, сладких газированных напитков, молока, порошковых напитков, отрубей;
• сладких фруктов и соков из них (виноград, банан, дыня, арбуз), пива, кваса, сладких/полусладких/крепленых вин, кофеинсодержащих напитков (кола, пепси), киселей, компотов.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню на неделю диеты LCHF строится на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Основной задачей при составлении меню является контроль суммарного содержания в рационе питания углеводного компонента и поддержание в рационе питания высокого уровня жиров, чтобы не прервать процесс кетогенеза.

Поэтому, при составлении меню на день/неделю необходимо тщательно исследовать состав продуктов на предмет «скрытых» углеводов. Норма потребления белков и общая калорийность рациона питания зависит от поставленной цели – похудение, сжигание жиров при сохранение веса, набор мышечной массы.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

Плюсы и минусы

Комментарии диетологов

На фоне LCHF диеты возможны функциональные нарушения со стороны ЖКТ (вздутие и тяжесть в желудке, запоры/диарея), общая слабость, усталость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, жажда. Такие явления, чаще всего возникают в период перехода организма с гликолиза на кетогенез, поэтому этот период рекомендуется по возможности сократить за счет увеличения физической нагрузки и минимального включения в рацион углеводного компонента до 6-10 г/сутки и постепенным увеличением до 30-40 г/сутки. В это время важно активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника.

Ограничение углеводов и, соответственно, клетчатки способствует развитию/колонизации кишечника патогенной микрофлорой с высоким риском развития дисбактериоза/снижения иммунитета. Рекомендуется периодически включать в рацион питания в минимальных количествах некоторые овощи/фрукты (капуста, кислые яблоки).

Для тех, кто находится на рационе с минимальным количеством углеводов рекомендуется принимать препараты клетчатки, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Эти препараты не содержат углеводы. Однако, следует помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. При ее употреблении в сухом виде, необходим дополнительный прием большого количества воды.

Поскольку LCHF диета не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами, рекомендуется принимать препараты, содержащие полный спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Немного о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году.

Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион». Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века.

Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией.

Да-да, именно так! Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова.

Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

Источник: aveslim.ru

Отзывы и результаты

Отзывы о диете LCHF среди лиц, ее практикующих существенно разнятся от восторженных до полного ее отрицания.

• «… В своих многочисленных попытках сбросить свои лишние 15 кг веса я нашел LCHF диету, которую и решил практиковать. Несмотря на четкую логику всех процессов на этой диете, я все же ее опасался, но решил побыть на ней всего 2 недели. Строго контролировал углеводы. Первые 4 дня самочувствие было ужасным (слабость, раздражительность). Но с 5 дня состояние заметно улучшилось. Появился запах ацетона при выдохе, пил много жидкости. За 2 недели потерял 6,5 кг»;
• «… Нашел в литературе описание этой диеты и хотел ее практиковать, но не решился, поскольку в интернете нашлись многочисленные отрицательные отзывы о диете LCHF, причем не просто от лиц, ее практикующей, а от врачей, по мнению которых садиться на любую кетоновую диету без конкретных медицинских показаний не следует, поскольку выраженное нарушение баланса жиров/белков/ углеводов обменные процессы замедляет и в дальнейшем провоцирует набор веса, в еще большем количестве. Кроме того, питание на жире и белке нередко провоцирует отложение солей и подагру, повышение уровня холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня тестостерона».

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.