Эффективность диеты на 1000 калорий в день и меню на неделю

Основные правила

Главная идея данной диеты состоит в том, чтобы дневной рацион человека не превышал 1000 калорий. При этом продукты можно потреблять любые. Для лучшего понимания принципа работы этой схемы следует детальнее разобраться с объемом калорий.

Калории являются общепринятыми единицами измерения энергетической ценности продуктов питания. Вместе с другими показателями (содержание белков, углеводов и жиров) содержание калорий в пище является важной характеристикой пищевой ценности. Попадающие в организм человека калории становятся основным источником энергии для совершения физической и умственной работы. У каждого человека существуют индивидуальные потребности в объеме калорий. Они во многом зависят от половой принадлежности, возраста и ритма жизни.

Особенность состоит в том, что ежедневный рацион большинства людей состоит из количества калорий, превышающих необходимый для организма объем. Неиспользованные калории сохраняются в тканях в виде жировых отложений.

Диета, включающая 1000 калорий в день, призвана создать дефицит получаемой с пищей энергии. Для восполнения нужного количества организм начнет использовать собственные резервы. В результате будет сокращаться и лишний вес.

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться.

1. В потребляемой пище должны содержаться витамины, минеральные вещества, жиры, углеводы и белки.
2. Рацион предпочтителен дробный. Под этим термином следует понимать питание небольшими порциями 5–6 раз в день. Объясняется это тем, что за 2–3 часа между частыми перекусами организм не успевает полностью переварить поступающий объем пищи, благодаря чему голод ощущается меньше.

Достоинства и недостатки

Прежде чем решить, подходит ли такая диета в каждом случае, следует изучить преимущества и недостатки этой схемы.

В список плюсов можно включить следующие особенности.

1. Разнообразие рациона. В отличие от многих других диет такой вариант позволяет употреблять в пищу большое количество продуктов, что сокращает риск срыва. Диету могут выбирать те, кому не подходят монодиеты.
2. Снижение веса. С помощью такого подхода удается избавиться от 0,5–2 кг в неделю.
3. Эффективность. Достичь результата можно за 2–4 недели. Небольшой период делает диету подходящей даже для тех, кому сложно ограничивать себя в питании долгое время.

В качестве недостатков следует назвать следующие особенности.

Необходимо вести подсчет калорий в день

1. Необходимость проведения расчетов. Чтобы не допустить превышения 1000 калорий, худеющий должен рассчитывать энергетическую ценность каждого продукта. Решить эту проблему можно путем использования базовых рецептов.
2. Жесткое ограничение в еде. При потреблении 1000 калорий в день человек будет испытывать недостаток энергии. Это будет выражаться сильным чувством голода.

Лучшие продукты для диеты

Меню на 1000 калорий в день может включать в себя любые овощи, зелень, практически все виды фруктов. Можно употреблять маложирные кисломолочные продукты, яйца, мясо птицы, нежирную рыбу.

Отличным диетическим блюдом являются каши:

• овсяная;
• ячневая;
• перловая;
• гречневая;
• бурый рис.

Из термических способов обработки пищи следует избегать жарки и чаще прибегать к тушению, запеканию и приготовлению еды на пару. Лучше варить каши просто на воде, а супы на овощном, а не мясном бульоне.

Кофе стоит заменить травяным чаем. Суточная норма потребления воды (напитки не считаются) – не меньше двух с половиной литров. Можно пить перед едой, но ни в коем случае не во время приема пищи или сразу после него, так как вода, попадая в желудок, разбавляет содержащуюся там соляную кислоту, ухудшая тем самым процесс пищеварения.

Выбор продуктов и расчет их калорийности

В списке основных принципов в этой диете называют дробное питание. При этом в каждом приеме пищи должен присутствовать стандартный рекомендованный набор низкокалорийных продуктов:

1. Первый завтрак. Во время него следует потреблять медленные углеводы. Под таким названием имеют в виду хлеб, каши и зерновые культуры. Вместе с углеводами во время первого завтрака в организм должны поступать нежирные белки (это творог и яйца). Такие требования объясняются долгой усвояемостью продуктов, что обеспечивает человеку долгое чувство насыщенности.
2. Второй завтрак (или ланч). В него диетологи рекомендуют включать орехи, сок или фрукты.
3. Обед. Для этого приема пищи подходят супы на рыбном или курином бульоне. Можно потреблять нежирное мясо и тушеные овощи.
4. Полдник. Перекус состоит из орехов, молочных продуктов и фруктов.
5. Ужин. К ужину можно приготовить овощи с морепродуктами, а также небольшой кусочек рыбы или мяса.
6. Вечерний перекус. В это время рекомендуют выпить немного кисломолочных продуктов. Если ощущается сильный голод можно съесть ложку меда или несколько орехов.

Для правильного построения рациона следует использовать большое количество различных продуктов с низким содержанием энергетической ценности.

Существует и список продуктов, которые в диетическом рационе использовать не рекомендуется:

• сахар и сахаросодержащие изделия;
• жирная пища;
• продукция, содержащая усилители вкуса, консерванты и крахмал;
• майонез и другие соусы;
• полуфабрикаты (колбаса, сосиски);
• сыр с высоким содержанием жиров;
• картофель.

При подсчете калорий стоит воспользоваться несколькими правилами.

1. Использование кухонных весов. Все продукты, приготовленные для питания во время диеты, необходимо взвешивать. Это поможет максимально точно знать объем поступающей в организм энергии.
2. Применение таблиц калорийности. С помощью таких таблиц можно быстро рассчитать калорийность блюда.
3. Дневник диеты. Ведение подробных записей потребляемых продуктов не позволит съесть лишнее.

Во время планирования меню нужно учесть следующие правила распределения энергетической ценности:

• завтрак — 200–250 калорий;
• второй завтрак — 150 калорий;
• обед — 400 калорий;
• ужин — 200 калорий.

Если с обеда еще остались неиспользованные калории (блюдо содержало 350 калорий), то ужин не может быть питательнее на 50 калорий. Недостаток энергии можно компенсировать легким перекусом через пару часов после обеда.

Примерное меню на 7 дней

На первый взгляд все вышеперечисленные правила и ограничения кажутся крайне жесткими, однако, предложенный вариант готового меню способен развеять такие мысли.

Понедельник:

• завтрак — 2 диетических хлебца (можно заменить кусочком ржаного хлеба), 40 г нежирного творога или 100 мл кисломолочного продукта (ряженка, кефир, несладкий йогурт);
• второй завтрак — 1 любой фрукт (персик, груша, яблоко, апельсин);
• обед — суп с бобовыми (250 г), 100 г отварной курицы или 130 г рыбы;
• полдник — 2 грецких ореха или небольшой початок кукурузы;
• ужин — 100 г каши (гречки или овсянки), 1 помидор, 1 вареное яйцо.

Вторник:

• завтрак — кусочек хлеба отрубного, 150 г сливочного масла, 1 вареное яйцо и 200 мл молока;
• ланч — 1 фрукт на выбор;
• обед — 200 мл супа на овощном бульоне (можно заменить тушеными овощами), 100 г мяса и 150 г салата (капуста с огурцом);
• полдник — кусочек хлеба с 15 г сыра или 60 г творога без добавок, стакан молока (200 мл);
• ужин — 100 г паровой рыбы , 200 мл кефира или несладкого йогурта, 200 г запеченных на гриле овощей.

Среда:

• завтрак — яйцо всмятку, 2 хлебца диетических, чай (или некрепкий кофе), грейпфрут;
• второй завтрак — овощной отвар (200 мл);
• обед — 200 г отварных овощей, 100 г мяса и 100 г любых фруктов;
• полдник — нежирный творог или сыр (25 г), ломтик ржаного хлеба, смазанный маслом (10 г), 200 мл фруктового отвара;
• ужин — 200 г овощей, 100 г мяса, 100 г фруктов.

Четверг:

• завтрак — 200 мл молока, 2 тоста цельно-зерновых;
• второй завтрак — небольшой грейпфрут;
• обед — 140 г рыбного или мясного блюда (по желанию), 400 г нарезки из овощей, 160 г каши;
• полдник — яблоки 300 г;
• ужин — 60 г творога с добавлением ягод, 400 мг овощного супа.

Пятница:

• завтрак — 15 г сыра, кусочек ржаного хлеба, смазанный 10 г сливочного масла, кофе с обезжиренным молоком (или чай);
• ланч — стакан любых ягод или 2 яблока;
• обед — 200 г минтая или другой рыбы (отварной или на пару), 300 г помидор;
• полдник — 3 небольших яблока;
• ужин — 100 г нежирного творога с добавлением 30 г изюма и какао с молоком без сахара.

Суббота:

• завтрак — омлет, приготовленный из 2 яиц, кофе или чай с молоком;
• второй завтрак — 100 г ягод на выбор;
• обед — 160 г тушеной или отварной телятины, на гарнир 160 г каши, 300 г томатов;
• полдник — 300 г груш;
• ужин — 400 мл щей вегетарианских, 100 г творога, 1 яблоко среднего размера.

Воскресенье:

• завтрак — 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе или чай;
• второй завтрак — грейпфрут;
• обед — суп любой на овощном бульоне (400 мл), 200 г паровой рыбы, 100 г ягод;
• полдник — крупное яблоко (250 г);
• ужин — 100 г ветчины и листья салата.

Данное меню является одним из возможных. Каждый человек, соблюдающий такую диету, может составлять оптимальное меню самостоятельно.

Результаты диеты 1000 калорий

Соблюдая все требования и рекомендации данной диеты, без вреда здоровью можно похудеть на 0,5–2 кг в неделю. Быстрее всего вес снижается в течение первых нескольких дней.

При этом врачи подчеркивают: такой способ считается экстренным. Его стоит применять в том случае, если человеку нужно быстро похудеть на несколько килограммов. Дефицит калорий в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем. По этой причине дольше 3 недель придерживаться диеты нельзя.

Сколько калорий в килограмме жира человека

Если вы задавались вопросом, сколько калорий в 1 кг жира человека, ответ может очень удивить — ведь в килограмме содержится 7716 калорий. В одном грамме чистого жира содержится девять килокалорий. Эта цифра отличается от предыдущего показателя, поскольку идет речь о чистом жире. Наш организм очень сложный по составу: есть и жидкость, и мышечная масса, соединяющие ткани, а также другие соединения, отягчающие жировой вес.

На этикетках продуктов эти примеси не учитываются, но при расчете калорий в жировой ткани показатель может быть неверным, если не обращать внимание на эти примеси. Итак, все-таки сколько калорий в одном килограмме жира? Их всего 7, а не обычные для нас 9.

Проблема избыточного веса в наше время очень актуальна. Если бы люди знали, сколько килокалорий в килограмме жира, они могли бы с легкостью рассчитывать норму ежедневного приема белков, жиров и углеводов для своих целей. Для худеющих нужно создавать дефицит ккал, максимально убирая пустые и сложные углеводы из своего рациона.

Главная пища при похудении — это белок, строящий наши мышцы, которые в свою очередь, вытесняют из организма жировую прослойку. Для набора веса также необходим белок, но в таком случае можно оставить сложные, а не пустые углеводы. При достаточном потреблении белка будет увеличиваться и количество жира, но в разумных пределах.

Полезные советы для тех кто на диете

Для достижения лучшего результата и поддержания хорошего настроения в период диеты стоит взять на заметку несколько советов. Они помогут легче справиться с ограничениями в рационе и помогут сохранить здоровье.

Основных приемов пищи — 3, остальные 2 — перекусы. Второй завтрак и полдник должны содержать в 2 раза меньше калорий, чем основные приемы пищи.

1. Перерыв между приемами пище не должен превышать 3–3,5 часа.
2. Во время диеты следует потреблять не менее 1,5–2 литра воды.
3. Ложиться спать следует спустя не менее 1,5 часа после ужина.
4. Приемы пищи должны быть в одно и то же время по распорядку.
5. Не рекомендуется пить воду за полчаса до еды. После еды должно пройти не менее часа.
6. Чтобы сокращение порций не было явным, стоит пользоваться маленькими тарелками.
7. Для достижения чувства сытости пищу нужно класть в рот по маленьким кусочкам и медленно тщательно разжевывать.

Основные принципы диеты

Суточный рацион следует поделить ни три основных приема пищи и дополнительно включить один-два перекуса. Традиционное трехразовое питание не подходит для этой диеты по следующим причинам:

1. Если организм не получает вовремя энергию с новой порцией пищи, он перестает активно тратить уже имеющиеся у него запасы и откладывает их в виде жира.
2. Чувство голода приводит к перееданию во время следующего приема еды.
3. Длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином приводят к снижению уровня глюкозы в крови и провоцируют выработку гормона стресса ­– кортизола. В результате нарушается обмен веществ.
4. Только дробное питание маленькими порциями позволяет организму полностью усвоить все питательные вещества из пищи.

Для расчета калорий потребуется таблица калорийности продуктов и кухонные весы, чтобы взвешивать порции. Необходимо распределить калорийность приемов пищи так, чтобы большая часть калорий потреблялась в первой половине дня.

Например:

• первый завтрак – 300 калорий;
• второй завтрак – 100;
• обед – 400;
• ужин –200.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более трех часов.

Недостаток калорий может спровоцировать истощение организма. Даже здоровому человеку не стоит питаться в таком режиме дольше одного месяца. При желании продлить диету на более продолжительный срок – нужно сделать перерыв на четыре-пять недель, повысив на это время суточную норму калорий хотя бы до 1700. Если не следовать этой рекомендации, можно замедлить обмен веществ и спровоцировать остановку веса.

Отзывы о диете на 1000 калорий в день

Олеся, 25 лет, Москва

Решила попробовать эту диету, но в достижение результата верила слабо. До этого уже пробовала несколько диет, они не помогли. В этот раз все получилось. За 2 недели удалось избавиться от 3,5 кг. Теперь остается только сохранить результат.

Из плюсов диеты могу отметить содержание большого количества самых различных продуктов. Это спасает, т.к. появляется меньше желания съесть что-то “не то”. До этого сидела на монодиете, так после нее хочется всего и сразу. В результате набираешь еще веса. Единственный недостаток для меня в этой диете — необходимость все рассчитывать и взвешивать.

Елена, 38 лет, Тамбов

Не смогла выдержать дольше 3-х дней диеты. Во-первых, чувство голода часто не позволяло думать больше ни о чем, кроме еды. Возможно это связано с особенностью моего рабочего графика (ведь день на ногах и энергии требуется много). Во-вторых, полное отсутствие сладкого переживаю тяжело.

Рецепты подходящих блюд

Запеканка из рыбы

В 100 г блюда содержится около 100 калорий. Это во многом зависит от используемого сорта рыбы.

Для приготовления потребуется:

• цветная капуста;
• рыбное филе;
• помидор;
• луковица;
• зелень.

Капусту разбирают на соцветия и укладывают в форму. В центре формы размещают кусочки рыбного филе. Сверху раскладывают кружки помидора, кольца лука, зелень. Запекают в течение 20–30 минут.

Омлет с овощами

В 150 г блюда содержится 200 калорий.

Ингредиенты:

• белки 2 яиц;
• 2 ст. л. молока;
• небольшое количество цветной капусты, кабачков, брокколи или стручковой фасоли.

Овощи нарезают, слегка припускают и помещают жаростойкую форму. Белки взбивают с добавлением молока и заливают этой смесью овощи. Сверху форму накрывают фольгой и запекают в духовке 5–7 минут.

Суп на овощном бульоне (вегетарианский)

В 300 мл супа содержится 70 калорий. Для приготовления потребуется:

• 2 л воды;
• корень сельдерея;
• 1 морковь;
• 100 г цветной капусты;
• 100 г кабачка;
• зелень;
• 1 зубок чеснока;
• 1 яйцо отварное.

Овощи нарезать небольшими кубиками. Вскипятить воду. Когда вода начнет кипеть, в нее нужно добавить морковь и сельдерей, а спустя 5 минут кабачок и капусту. Посолить, добавить специи по вкусу. За несколько минут до окончания варки в суп добавить измельченный чеснок и зелень. В тарелку супа положить вареное яйцо, нарезанное кружочками.

Список блюд

Можно придерживаться прежнего рациона, но уменьшить порцию до нужного количества килокалорий. Если есть время и желание готовить вкусные и полезные блюда, то в расчёте калорийности помогут алгоритмы.

Нужно учитывать, что у пищи есть свойство увариваться, уменьшаться в размерах, отдавать полезные свойства воде. Меньше всего теряется витаминов при тушении или приготовлении на пару.

Полезный первый завтрак

Идеально для старта дня подойдут злаки. Поэтому, лучший завтрак – гречневая или овсяная крупа с молоком или кефиром, с добавлением меда, фруктов, ягод. Хорошим питательным блюдом будет омлет и цельнозерновой хлеб.

С вечера можно приготовить ленивую овсянку. Рецепт не требует особых ингредиентов, понадобится 300 мл обезжиренного молока, 3-5 столовых ложки овсяных хлопьев, яблоки или другие доступные фрукты.

Компоненты смешиваются в стеклянной емкости, настаиваются в течение 5-7 часов. За ночь овсянка приобретет нежную консистенцию и не потеряет полезных свойств. На порцию – 300-350 ккал.

Легкий второй завтрак

Ланч даст энергию до обеда и поможет не сорваться на вредные дополнительные перекусы. Если второй завтрак проходит в рабочих условиях, оптимальный вариант:

• горсть орехов, сухофруктов;
• злаковый батончик;
• питьевой йогурт.

Если времени много, можно приготовить фруктовый салат из банана, киви, яблока и апельсина, заправить полученный микс натуральным йогуртом.

Второй вариант салата – тертое яблоко с морковью и изюмом. Заранее можно на неделю испечь 6-8 штук овсяного печенья из смеси: взбитое яйцо, овсяные хлопья, мед, сушеные ягоды.

Полноценный обед

Горячие блюда – обед, который восстановит силы и даст энергию на остаток дня. Готовят овощные или мясные бульоны.

Подойдет гречневый суп из куриной грудки

Ингредиенты:

• 1 куриное филе;
• 2 литра воды;
• 70-100 грамм гречневой крупы;
• морковь;
• лук;
• зелень.

Приготовление:

1. Курицу без шкуры кладут в холодную воду, варят до закипания, снимают пену, мясо вытаскивают.
2. Добавляют промытую гречневую крупу, варят 20-25 минут.
3. Лук не режут, проваривают до готовности (для прозрачности бульона) и выбрасывают.
4. Морковь трут на терке, добавляют в бульон.
5. Суп украшают зеленью, для одного приема хватает 300 г жидкости и ¼ куриной грудки.

Небольшой полдник

Во второй половине дня для организма нужны молочные и кисломолочные продукты. Поэтому полдник лучше составить из кефира, творога, ряженки, простокваши, густого йогурта с сухофруктами и орехами.

Готовят творожную запеканку

Понадобится:

• 500 г творога;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 1 крупное куриное яйцо;
• мед;
• добавки (фрукты, орехи) по вкусу.

Приготовление:

1. Компоненты перемешивают, выливают в форму.
2. Пекут 40 минут на средней температуре. Чтобы блюдо не пригорало, дно застилают пергаментом.

Калорийность на 100 г – 170 ккал.

Легкий ужин

Вечерний прием должен состоять на 50-70% из белковой пищи: отварное или тушеное мясо, яйца, творог, кефир. Углеводная часть – овощные салаты или тушеные рагу. Лучше отвести на ужин до 200 ккал, ложится спать через 3 часа после еды.

Можно запечь нежирную рыбу в фольге. Подойдет хек, минтай, кефаль, тушку заранее отчищают от чешуи, моют, солят, сбрызгивают лимонным соком. Противень застилают фольгой, смазывают растительным маслом.

Выкладывается морковь, нарезанная кружочками, спаржевая фасоль, луковые кольца, сверху – целая рыба. Блюдо накрывают вторым листом фольги и ставят в разогретую духовку на 20 минут. Кусочек весом в 100-150 г выйдет на 200 килокалорий.