Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Диетическое рагу из индейки со стручковой фасолью, перцем и шпинатом

Фото: @TheSeriousfitness / YouTube

Ингредиенты

• 70 г стручковой фасоли;
• ½ болгарского перца;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка мелко натёртого имбиря;
• 120 г фарша из индейки;
• 1 пучок шпината;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Стручковую фасоль отварите в течение 5–7 минут. Болгарский перец нарежьте кусочками, измельчите чеснок.
В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Выложите туда чеснок, имбирь и болгарский перец и обжаривайте пару минут.

Добавьте индейку и готовьте, помешивая, пока мясо не побелеет. Закиньте рубленый шпинат и накройте сковороду крышкой. Через 3–4 минуты добавьте фасоль, соль и перец. Перемешайте, убавьте огонь и готовьте ещё несколько минут.
На 100 г: 86,4 ккал, 8 г белка, 4 г жира, 3,4 г углеводов.

Диетический рис из цветной капусты с овощами и яйцами

Фото: bhofack2 / Depositphotos

Ингредиенты

• 1 кочан цветной капусты;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 120 г замороженного зелёного горошка;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• несколько веточек зелёного лука.

Приготовление

Разберите цветную капусту на соцветия. Измельчите их блендером так, чтобы масса напоминала рис. Лук и морковь нарежьте мелкими кубиками.

Разогрейте масло на сковороде. Обжаривайте лук и морковь около 5 минут на среднем огне. Добавьте капусту и размороженный горошек и готовьте, помешивая, ещё пару минут.

В середине овощей сделайте углубление и вбейте туда яйца. Аккуратно вмешивайте яйца в рис, пока они полностью не приготовятся.

Приправьте блюдо соевым соусом. Перед подачей посыпьте рубленым зелёным луком.

На 100 г: 52,6 ккал, 3,8 г белка, 1,8 г жира, 6,5 г углеводов.

Диета с рисом

Любая крупа рисовая содержит в себе сложные углеводы, которые насыщают организм на длительное время. Неплохим преимуществом риса является тот факт, что его вовсе не обязательно варить. Ведь такую крупу можно просто залить кипятком и оставить на ночь. Именно такой способ приготовления снижает количество калорий.

С целью избавления от ненавистных килограмм рекомендуется кушать только бурый или коричневый рис, а при необходимости просто уменьшить количество употребляемых в день калорий можно брать и белый.

Диетический суп из красной чечевицы и овощей

Фото / Depositphotos

Ингредиенты

• 1 морковь;
• 2 черешка сельдерея;
• 1 луковица;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• соль — по вкусу;
• любимые специи — опционально, по вкусу;
• 170 г красной чечевицы;
• 1 л воды;
• 1 сушёный лавровый лист;
• 2 столовые ложки лимонного сока.

Приготовление

Нарежьте морковь, сельдерей и лук небольшими кубиками. В кастрюле или глубокой сковороде разогрейте масло, выложите туда овощи и подсолите. Можно всыпать и другие специи. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут.

Добавьте бобовые, воду и лаврушку. Доведите жидкость до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20–25 минут. Чечевица должна развариться и стать мягкой.

Снимите суп с плиты, влейте лимонный сок и перемешайте.

На 100 г: 122 ккал, 7 г белка, 2 г жира, 17,4 г углеводов.

Процесс приготовления

Нарезаем кубиками картофель, кусочками – сельдерей. Вливаем воду в кастрюлю, доводим ее до кипения, забрасываем приготовленные овощи. Варим под плотно закрытой крышкой на медленном огне пятнадцать минут. Четвертую часть овощей достаем и выкладываем на отдельную тарелку. Все остальное вливаем в блендер и смешиваем. Возвращаем полученную смесь в кастрюлю, заливаем молоком, добавляем соль, белый перец, целые овощи с тарелки и мелко нарезанный лук. Аккуратно размешиваем, доводим до кипения. Разливаем по тарелкам и, как договаривались, сразу съедаем. В одной порции такого супчика содержится всего сто пять калорий. Мизер! Зато как полезно. И на вкус блюдо будет получше, чем сода.

Диетическая запеканка с курицей и брокколи

Фото: ChamilleWhite / Depositphotos

Ингредиенты

• 5 яиц;
• 500 мл натурального или греческого йогурта;
• 2 зубчика чеснока;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 500 г куриного филе;
• 500 г соцветий брокколи.

Приготовление

Взбейте венчиком яйца и йогурт до однородности. Добавьте измельчённый чеснок, соль и перец.

Нарежьте курицу средними кусочками, брокколи разберите на соцветия. Выложите филе и овощи в форму для запекания и залейте яичной смесью. Поместите в разогретую до 180 °C духовку примерно на 50 минут.

На 100 г: 80 ккал, 10,5 г белка, 2,7 г жира, 3 г углеводов.

Вторые блюда и закуски

Ленивые голубцы: диетический вариант (117 ккал)

Голубцы — это целый комплекс блюд в одном: мясное блюдо, гарнир и салат. Их можно приготовить на несколько дней вперед, так как они хороши не только в день приготовления. Для того чтобы голубцы стали диетическими, необходимо сделать некоторые изменения в рецепте: заменить жирный фарш и соус.

Итак, для приготовления диетических голубцов понадобится:

• фарш из куриной грудки — 350гр.;
• капуста белокочанная — 130гр.;
• рис — 70гр.;
• 15% сметана — 100гр.;
• томаты, консервированные в собственном соку — 300гр.;
• зелень по вкусу.

Сварить рис до полуготовности. Мелко порезать капусту. Смешать рис, куриный фарш, капусту, яйцо и посолить. Из полученной массы сформовать котлеты небольшого размера и положить их в сковороду для тушения. Залить соусом из перетертых в блендере томатов, сметаны и зелени. Полученное блюдо тушить под крышкой около 30 минут.

Котлеты из индейки с луком (85 ккал)

Это быстро приготавливаемое блюдо при малом количестве ингредиентов.

Для блюда необходимо:

• кефир обезжиренный — 100гр.;
• филе индейки — 350гр.;
• яйцо — 1шт.;
• лук;
• отруби пшеничные — 1ст.л.;
• специи.

Нарезать мясо маленькими кусочками, чем мельче они будут, тем лучше. Влить кефир и поместить в холодильник на три часа. В готовую массу добавить яйцо, лук, соль, перец и отруби. Хорошенько перемешать, сделать котлеты (лучше маленького размера) и обжарить на сильно нагретой сковороде.

Не удивляйтесь жидкому состоянию сырой массы. Такие котлеты лучше жарить как оладьи.

Паштет из печени (112ккал)

Это блюдо может дополнять завтрак, обед или быть закуской к ужину.

Ингредиенты:

• куриная печень — 1кг;
• чеснок;
• лук репчатый;
• зелень;
• ветчина постная — 3 ломтика
• черный перец горошком — 5шт.

Очень важно для приготовления этого паштета учет количества воды и ее расчет. Следует залить печень так, чтобы вода только покрыла ее, но не более. Зачастую возможны ошибки в этом процессе. Однако иначе ничего не получится. Протушенную до готовности печень переложить в блендер, добавив ветчину. Сделав однородное пюре, дополнить специями (это по желанию и вкусовым пристрастиям).

Полученное блюдо выложить в форму и поместить в холод, например, морозилку на 40 минут. Для облегчения извлекания паштета, предварительно застелить форму пищевой пленкой.

Курица на бутылке (137 ккал)

Иногда это блюдо готовят не на бутылке, а на банке с широким горлом 0,5л.

Ингредиенты:

• курица — 1шт.;
• пиво — 0,5л. (можно заменить водой);
• чеснок — по вкусу;
• сметана (или кефир) — 4 ст.л.;
• перец, соль.

Налить в банку (бутылку) пиво (воду). На банку надеть курицу. Другими словами, размер курицы зависит от размера духовки. Обмазать курицу приготовленной заранее смесью (сметана, чеснок, соль и перец). Сметану использовать необязательно. Можно заменить смесью из соли, перца и чеснока.

В противень с бортами налить воды и, поставив туда курицу, запекать в духовом шкафу примерно 1,5 часа при температуре 200 градусов.

Если корочка слишком быстро подрумянилась, то надо накрыть курицу фольгой, предотвратив ее сгорание.

Грудка, тушеная в кефире (100ккал)

Это блюдо делается на скорую руку.

Компоненты:

• кефир — 1 ст.;
• куриная грудка — 1шт.;
• укроп, чеснок.

Курицу очистить, промыть и порезать маленькими кусочками. Поместить в миску. Чеснок и укроп промыть, измельчить. Добавить к курице вместе с кефиром и оставить мариноваться на час. Курицу и маринад переложить на сковороду и тушить до готовности. Подавать блюдо с зеленью (базилик и кинза).

Курица под яблочным соусом (125,4 ккал)

Самое важное в приготовлении куриных грудок — не пересушить их. Чтобы этого не произошло, следует сделать такой соус, который не позволит нежной курице высохнуть.

Для соуса на 2 сочные куриные грудки понадобятся:

• яблоки — 2-3 шт.;
• лук — 1-2шт.;
• помидоры черри — 5шт.;
• масло сливочное;
• сок лимонный;
• Соль, перец.

Обжарить на сливочном масле лук, используя сковороду с высокими бортами, присовокупить очищенные и порезанные яблоки и протушить 2-3 минуты. Курицу, нарезанную на куски размером 1-2 см по одной стороне, поместить к яблокам и луку, добавив сок лимона, перец и соль. Готовить до момента изменения цвета филе. Затем порезать помидоры и тушить под крышкой 5 минут.

Запечённая рыба минтай

Замечательный обед или ужин — это микс из рыбы и овощей. Лучше всего, для минимизации калорий, рыбу запекать. Несмотря на то, что минтай кажется рыбой суховатой, все же, правильно запечённая она является сочной, а главное очень полезной. Один из таких рецептов — минтай, запечённый с сыром (220-250ккал на порцию из 300г).

Если готовить рыбу без фольги, то корочка получится плотной и поджаристой. В данном случае специалисты рекомендуют использовать твердый сыр с жирностью менее 20%. Можно выбрать и другой сыр, в частности, пармезан, однако он берется в меньших количествах.

Реализация рецепта предполагает наличие:

• филе минтая — 6шт.;
• лук — 2шт.;
• морковка — 1шт.;
• помидоры — 4шт.;
• баклажан — 1шт.;
• перец болгарский — 2шт.;
• чеснок;
• сыр — 200гр.;
• специи (мята, базилик, петрушка);
• лимонный сок.

Порезать минтай на куски, каждый из которых поместить в смесь из зелени и забыть о них на 15 минут. Между тем овощи нашинковать кружочками. Томаты очистить от кожуры. Натертый на терке сыр перемешать с чесноком.

Выложить рыбу на противень, застланный фольгой, на рыбу поместить слой из овощей и сыра. Закрыв фольгой сверху, выпекать менее часа. Незадолго до финала добавить к блюду мяту и сок лимона. Для запекания корочки, снимите фольгу.

Фасоль, тушеная с грибами (80 ккал)

Хотя это блюдо относится ко вторым, его можно сделать более жидким, тогда это уже будет суп. Независимо от его числового номера все эксперты по диетическому питанию сходятся в мнении, что оно очень сытное при минимуме потребляемых калорий.

Основная сложность данного блюда — своевременное замачивание фасоли для ее быстрой варки. Лучше использовать белую фасоль, так как она меньше окрашивает все блюдо. Самым длительном в приготовлении является непосредственное отваривание фасоли до готовности. Это занимает около двух часов.

Если же об этом всем озаботиться своевременно, то общее время приготовления составляет не более часа.

Ингредиенты:

• фасоль — 1 ст.;
• грибы — 200 гр.;
• лук — 3шт.;
• растительное масло;
• зелень (укроп, петрушка);
• приправы (соль, перец).

Конечно, в идеале для этого блюда надо взять лесные грибы, недавно принесенные из леса, но замороженные или обычные шампиньоны тоже подойдут. В любом случае, предварительно грибы следует проварить минут 15. Грибы порезать крупными кусками, лук — соломкой. Пожарить лук до золотистости, помешивая для равномерности. К нему прибавить грибы и продолжать жарить 5 минут.

Важно! Специи и соль на данном этапе не прибавлять.

К полученному, уже фактически готовому, самостоятельному блюду, присовокупить фасоль, и только сейчас добавить соль и перец. Главная часть соли добавляется позднее. Протушить полученную смесь, прибавив воды, 15 минут.

Во время тушения фасоли с грибами следует подготовить соус, который бывает двух типов:

• Мучной — на сковороде без масла подержать муку до золотистого цвета (1ст.л.) и залить горячей водой до нужной консистенции, добавить соль и перец;
• На основе соевого соуса — перемешать муку (1ст.л.) и соевый соус (2ст.л.), добавив воды. Так как соус сам соленый, наверняка досаливать не придется.

Независимо от выбранного вида соуса, прибавить его к основному блюду и протушить около 10 минут. Это блюду желательно употреблять в горячем виде с порезанной зеленью.

Диетический салат из свёклы с фетой, нутом и лимонной заправкой

Фото: @TheSeriousfitness / YouTube

Ингредиенты

• 1–2 свёклы (250 г);
• 50 г феты;
• несколько веточек петрушки;
• 50 г варёного или консервированного нута;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока;
• соль — по вкусу;

Приготовление

Отварите свёклу до готовности. Затем остудите, очистите и нарежьте кубиками. Так же нарежьте фету. Мелко порубите петрушку.

Добавьте к подготовленным ингредиентам нут. Отдельно соедините лимонный сок, масло, измельчённый чеснок и соль. Заправьте салат получившимся соусом.

На 100 г: 98 ккал, 4 г белка, 5 г жира, 9 г углеводов.

Принципы составления вкусных низкокалорийных салатов

Существует множество рецептов низкокалорийных салатов, первое место среди которых занимают салаты из свежей зелени и овощей, листовые салаты. Что такое листовые салаты? Это низкокалорийные салаты, в которых в качестве основы используется листовая зелень: салат латук, руккола, цикорий, кресс-салат, салат корн, шпинат, капуста всех сортов, зеленый лук и травы. Калорийность салата латук, самого распространенного у нас салата, – всего 15 Ккал на сто грамм.

Есть рецепт вкусного низкокалорийного салата с латуком, куда входит только латук, зелень, лук и маринад. Маринад состоит из сахара, соли, уксуса и масла растительного. Калорийность данного салата составляет 35-40 Ккал на сто грамм. На 500 грамм салата приходится одна столовая ложка масла, которую разводят (до объема 70-100 грамм) водой, уксусом и солью (щепотка) с сахаром (чайная ложка). Этим заправляют крупно порезанные листья салата-латука с зеленью (петрушка, зеленый лук и укроп). Основная особенность таких салатов: их нужно употреблять тут же, они не хранятся в холодильнике.

Дополнить свежую зелень листовых салатов можно такими сочными овощами, как огурцы, помидоры, редис, морковка, топинамбур, фенхель, репа, кабачки.

Также вкусные низкокалорийные салаты получаются, если добавить к зелени и клетчатке белки: нежирные мясо и рыбу, яйца, креветки и другие морепродукты. Калорийность креветок и мидий – всего 98 Ккал и 70 Ккал на сто грамм, калорийность куриной грудинки – 107 Ккал на сто грамм, это отличные источники низкокалорийного белка и полезных витаминов и микроэлементов.

Основное правило вкусных низкокалорийных салатов: если вы добавляете один высококалорийный продукт, остальные, включая соус (в первую очередь), должны быть низкокалорийными. Самые большие «поставщики» калорий в салат – это майонез, сливочное масло и жирные сливки, неумеренный расход заправки на общее количество салата. Второе важное правило – не подвергать дополнительной кулинарной обработке то, что в ней не нуждается и не нарезать слишком мелко. Так вы сохраните больше питательных полезных свойств продукта.

Также будут полезны нежирные молодые сыры: брынза, овечий, тофу (соевый сыр), моццарелла и другие нежирные молокопродукты.

В качестве заправки, как альтернатива майонезу, рекомендуется нежирный йогурт, натуральный уксус и кислые соки, небольшое количество качественного растительного масла. Растительное масло лучше нерафинированное, можно выбирать среди разнообразия необычных видов масла: тыквенного, грецкого ореха, зародышей пшеницы, рапсового, оливкового, миндального, горчичного. Если все же выбирать между майонезом и сметаной, рекомендуем нежирную кислую магазинную сметану. Или кисломолочные продукты собственного приготовления. Салаты – это большой простор для творчества.

Диетический салат из огурца с мятой и кефирной заправкой

Фото: Civil / Shutterstock

Ингредиенты

• 2–3 огурца (300 г);
• ½ пучка петрушки;
• несколько веточек мяты;
• 150 г нежирного кефира;
• 2 зубчика чеснока;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• молотый красный перец — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте огурцы кусочками, порубите петрушку и мяту. В кефир добавьте измельчённый чеснок, соль, чёрный и красный перец. Выложите в заправку овощи и зелень и перемешайте.

На 100 г: 29 ккал, 2 г белка, 0,4 г жира, 4 г углеводов.

Диетический салат из курицы с авокадо и кукурузой

Фото: @TheSeriousfitness / YouTube

Ингредиенты

• 120 г куриного филе;
• 1 сушёный лавровый лист;
• ¼ луковицы;
• ½ авокадо;
• 80 г консервированной кукурузы;
• несколько веточек петрушки;
• соль — по вкусу;
• 2 столовые ложки лимонного сока.

Приготовление

Отварите курицу до готовности в воде с лавровым листом. Остудите и нарежьте кусочками или разберите на волокна.

Лук нарежьте мелкими кубиками, а авокадо — более крупными. Добавьте к филе лук, авокадо, кукурузу, рубленую петрушку, соль и лимонный сок и перемешайте.

На 100 г: 111 ккал, 9,7 г белка, 5 г жира, 5 г углеводов.

Основные принципы питания

Для того чтобы сбросить вес, нужно употреблять нежирные продукты с низким содержанием углеводов. Это может быть рыба, курица, индейка, телятина, яйца, овощи (кроме картофеля), цитрусовые, яблоки, ягоды, молочные продукты с низким процентом жирности. Такое меню не надоест, с него меньше вероятность «сорваться».

Важный аспект диетического питания – дробность, то есть кушать нужно часто, но понемногу. Идеальный размер порции – ваша ладонь. В этом случае не будет быстро просыпаться голод, но и тяжести в желудке не появится.

При этом лучше отказаться от углеводных гарниров, забыть о макаронах, жареной картошке (да и о вареной тоже), тяжёлых кашах. Лучше есть приготовленные на пару или запечённые в духовке овощи, гречку, легкие запеканки.

Важно! Углеводы ешьте с утра, а во второй половине дня лучше питайтесь белками – обезжиренным творогом, куриной грудкой, грибами, овощами.

Диетические запечённые груши с творогом и корицей

Фото: tycoon / Depositphotos

Ингредиенты

• 2 груши;
• 100 г нежирного творога;
• 50 г натурального или греческого йогурта;
• 1 чайная ложка молотой корицы;
• 2 чайные ложки мёда.

Приготовление

Разрежьте груши вдоль пополам и выскоблите серединку. Смешайте творог, йогурт и корицу до однородности. Начините этой массой фрукты.

Выложите заготовки в форму начинкой вверх. Запекайте около 30 минут при температуре 200 °C. Перед подачей полейте готовые груши мёдом.

На 100 г: 69 ккал, 4,7 г белка, 0,7 г жира, 12 г углеводов.

Десерты и выпечка

Диетическое шоколадное желе (118ккал)

Компоненты:

• молоко обезжиренное — 1 ст.;
• желатин — 10гр.;
• вода — 5 ст.л.;
• сахар — 2,5ст.л. (или сахарозаменитель);
• какао — 1-2ст.л.

В воде размочить желатин. Добавить в молоко сахар и хорошо перемешать. Часть молока отлить в желатин до полного растворения (нагреть, но не кипятить). Долить оставшееся молоко в желатин.

Часть молока (100гр.) не доводя до кипячения, нагреть и растворить в нем какао. В форму залить шоколадное молоко и поместить в холод. Когда оно немного застынет, сверху налить остальное. И снова в холод. Желе застыло — оно готово. Помещение формы в горячую воду на пару минут, облегчит извлечение желе из него.

Овсяное печенье (211 ккал)

Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 100г.;
• овсяные хлопья — 100гр.;
• яичные белки — 2шт.;
• корица — 1ч.л.;
• мед — 1 ст.л.

Перемешать (лучше блендером) все ингредиенты, за исключением хлопьев. Хлопья присовокупить к смешанной массе. Выпекать 20 минут.

Паровые сырники с сухофруктами (97 ккал)

Состав:

• творог обезжиренный — 0,5кг.;
• желток куриный — 1шт.;
• белок куриный — 3шт.;
• клетчатка — 2ст.л.;
• ваниль, корица;
• сухофрутная вода — 0,5ст.;
• сухофрукты — 80гр.
  Читайте также:  Глюкозамин хондроитин — инструкция по применению, советы как принимать комплекс и советы по использованию спортивного питания

Залить сухофрукты кипятком (0,5 ст.) и отставить на некоторое время. До однородного состояния взбить клетчатку, белки и желток. Добавить творог и сухофруктную воду. Важно, чтобы не было комков. Может вода и останется. Контролируйте этот процесс. К полученной массе присоединяем корицу, ваниль и кусочки сухофруктов.В итоге тесто получается не сильно густое и плохо лепится.

Готовить такие сырники лучше всего в мультиварке:

• В силиконовой форме на дне чаши (режим «Выпечка»)
• На паровой решетке (режим «Варка на пару»).

Если же запекать в духовке, то следует это делать на паровой бане. Независимо от способа приготовления не вытаскивать, а оставить остывать, чтобы не повредить.

Мюсли (369 ккал)

Компоненты:

• овсяные хлопья — 300гр.;
• мед — 4 ст.л.;
• подсолнечные семечки — 1ст.;
• изюм — 100гр.

Обжарить на разогретой сковороде геркулес (5 минут). Охладить. Приобщить оставшиеся ингредиенты и подготовить для выпекания в духовом шкафу в течение 20 минут. Добавлять в мюсли можно любые сухофрукты в зависимости от желания.

Диетическое имбирное печенье (120 ккал)

Состав:

• овсяные отруби — 3ст.л.;
• имбирь сушеный — 1ст.л.;
• йогурт натуральный — 1 ч.л.;
• сахар (лучше сахарозаменитель) — 2 ст.л.;
• разрыхлитель;
• ваниль.

Смешать все ингредиенты до однородности. Если тесто жидкое, добавить отруби. Печь печенье 15 минут в нагретом духовой шкаф до 180 градусов.

Диетический шоколадный чизкейк (87,7 ккал)

Ингредиенты:

• творог обезжиренный — 400гр.;
• молоко обезжиренное — 100гр.;
• мед — 20гр.;
• желатин — 15гр.;
• какао-порошок — 70гр.

Поместить желатин для набухания. Нагреть его, не дав закипеть. Смешать оставшиеся продукты до однородной массы, добавив остывший желатин. Переложить в форму и поместить в холод примерно на 2 часа. Обсыпать чизкейк порошком какао.

Творожное мороженое (67 ккал)

Компоненты:

• яйца — 2шт.;
• творог обезжиренный — 125гр.;
• молоко — 1 ст.;
• ваниль;
• сахарозаменитель.

К взбитым до состояния пены белкам, присоединить оставшиеся компоненты и перемешать. Теперь к полученной массе прибавить желтки и еще раз тщательно перемешать. Поместить массу в морозилку.

Диетический смузи из яблок и сельдерея

Фото: id-art / Shutterstock

Ингредиенты

• 4 зелёных яблока;
• 6 черешков сельдерея;
• 2 листа капусты кале;
• 250 мл воды (или сколько потребуется).

Приготовление

Очистите яблоки от шкурки и семян. Нарежьте фрукты и сельдерей на кусочки. Взбейте все ингредиенты блендером, разбавив водой.

На 100 г: 34,5 ккал, 0,9 г белка, 0,3 г жира, 6,6 г углеводов.

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Основное правило низкокалорийной диеты гласит: не худейте слишком быстро. Здоровая потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. При чрезмерном избыточном весе — 2 кг в неделю.

Низкокалорийное питание для похудения не исключает ни одного компонента обычного рациона, т. к. организму нужны белки, минералы, углеводы — это основа здоровой потери веса.

Уменьшается потребление жира, сахара, в распорядок дня добавляется больше движения. Достаточно одной прогулки в день. Другие спортивные занятия выбирайте в зависимости от самочувствия, предпочтений.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Диеты, основанные на сниженном потреблении калорий, подразделяются на низкокалорийные диеты с ежедневным потреблением 800–1200 ккал и строгие пищевые схемы с менее чем 800 ккал в день. Строгая диета рекомендуется людям с ИМТ более 30 или с ИМТ 27–30 при наличии сопутствующей патологии, т. е. заболевания, вызванного избыточным весом (напр., гипертонии).

Диетический смузи из голубики, банана и авокадо

Фото: NoirChocolate / Shutterstock

Ингредиенты

• 1 банан;
• ⅓ авокадо;
• 120 г голубики;
• щепотка корицы;
• 120 мл воды (или сколько потребуется).

Приготовление

Нарежьте банан и мякоть авокадо кусочками. Взбейте их блендером вместе с голубикой, корицей и водой.

На 100 г: 99 ккал, 1,4 г белка, 4,9 г жира, 12,8 г углеводов.

Овсяная

При необходимости сбросить до 2 килограмм низкокалорийная молочная каша подойдет идеально. То есть запаренную овсянку можно залить молоком и кушать на завтрак, обед и ужин. Но если нужно избавиться от большего веса, то придется ограничить себя в употреблении других продуктов питания, потому как в овсянке содержится немалое количество жиров.

Идеальным сроком для похудения примерно на 5-6 килограмм будет одна неделя. При этом необходимо употреблять кашу в запаренном виде, а в качестве добавок использовать можно лишь ягоды или фрукты (за исключением высококалорийных бананов и винограда). После недельной диеты необходимо проводить разгрузочные дни (в течение суток пить только воду). Таким образом можно скинуть до 15-20 килограмм за пару месяцев.