Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Причина №2. Можно оценить тело и физические возможности партнера на практике
Ваш возлюбленный всегда хвастался, что выжимает сотку и не один раз. Теперь же у него появилась прекрасная возможность это лично продемонстрировать и получить заслуженные комплименты и поощрение с вашей стороны. Ему приятно, что вы им гордитесь, вам нравится, что ваш партнер не пустослов и врун.
Разве эти чувства не стоят того, чтобы вместе пойти в зал? Конечно, стоят! А еще вы сможете продемонстрировать ему свою подтянутую фигуру и накачанные мышцы в самых привлекательных частях тела. Пусть тоже знает, что он может вами гордиться. Хотя, уверенны, и ему будет приятно посветить перед вами своими накачанными бицепсами и мимолетом показать кубики на прессе.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Сосредоточьтесь на победе
И ни в коем случае не подкатывайте к каждой красивой девушке в спортзале, если не желаете получить плохую репутацию. Ведь тогда девочки больше не будут считать вас особенным. Пожалуй, самый лучший совет – будьте тактичны и крайне осторожны. Поверьте, никто не любит назойливых парней.
Дело не в питании: диетолог назвала факторы, влияющие на наличие лишнего веса
Приятно ждать свой самолёт: фото частного терминала Million Air в штате Нью-Йорк
Селена Гомес, Том Хэнкс: почему звезды так акцентируют внимание на Дне Свободы
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Оставайтесь спокойным, не показывайте эмоций
Ошибка многих парней — стараться наладить зрительный контакт с девушкой. Как бы то ни было, вы можете изредка бросать взгляд в ее сторону, но важно делать это ненавязчиво, незаметно. Если вы случайно встретитесь взглядами, не показывайте лишних эмоций.
Но если получилось так, что девушка слишком часто ловит на себе ваш пристальный взгляд, вам лучше больше не смотреть в ее сторону. Отводите взгляд, если не хотите, чтобы у дамочки сложилось о вас дурное мнение. Если девушка вам улыбается, это знак – пора действовать. Если же нет, тогда признайте свое поражение и бегите из спортзала как можно скорее.
-100 кг: Максим Фадеев признался своим подписчикам, что его диета принесла плоды
Доктор, моя душа болит. Ответ доктора помогает найти любовь к себе
Почти не изменилась: Ирина Дубцова показала себя в 13 лет (видео)
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Парные тренировки. Фитнес в День Святого Валентина
Наступил День Святого Валентина, с чем мы и поздравляем всех наших влюбленных читателей! Помните, что любить можно не только вторую половинку, но и, например, спорт и здоровый образ жизни. И если вы уже нашли своего человека, то это не повод забрасывать тренировки. Мы предлагаем вам несколько упражнений, специально разработанных студией Booster Workout. Проведите этот небольшой праздник вместе и спортивно. Может быть, совместная тренировка вдохновит вашу пару и станет частью постоянных занятий.
Приседания в паре
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Встаньте на расстоянии вытянутых рук друг от друга, стопы поставьте на ширине плеч. На вдохе присаживайтесь одновременно с партнёром, таз опускайте вниз до линии с коленом. Руки должны быть внизу прямые, вытянутые. Также немного тяните своего партнера на себя, чтобы чувствовать напряжение. На выдохе поднимайте вверх. Темп выполнения упражнения можно регулировать самостоятельно, по вашим ощущениям. Скорость выполнения не критична. Количество повторений зависит от вашей подготовки и направленности тренировки.
Отжимания от партнёра
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Партнёр лежит на полу, согнув ноги в коленях и вытянув руки вперёд. Другой человек опирается руками сверху о ладони и делает отжимания. Оба человека должны одновременно сгибать руки в локтевом суставе. Здесь хорошо задействуются не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса, так как опора «ладонь на ладонь» нестабильна. Такая позиция заставляет тело включить мышцы кора, то есть мышцы-стабилизаторы. Для безопасности партнёр сверху может стать немного выше. И также чем его положение более горизонтально к полу, тем упражнение сложнее.
Становая тяга
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
или
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Человек, который делает становую тягу, удерживает ноги своего партнёра за ахилловы сухожилия или за пятки, на вдохе наклоняется до параллели с полом, а на выдохе поднимается вверх. Спина должна быть прямая, поясница – плоская. При наклоне смотрите немного вперёд вниз. Следите за тем, чтобы руки и ноги партнёра были близко к вашим. Человек на полу держится в опоре на прямых руках за счёт мышц трицепса, подключая также мышцы бедра и ягодицы. Получается, обратная планка. Другой вариант становой тяги – выполнение планки на предплечьях. Мышцы держите напряжёнными, а поясницу – плоской.
Упражнения на пресс
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Выполняется поочерёдно, сидя лицом друг к другу. Человек, который выполняет упражнение на пресс, придерживается голенью за заднюю поверхность бедра другого, ложится спиной на пол, а затем поднимается. Наверху можно дать пять своему партнёру или, например, поцеловать. Партнёр, который сидит на полу, немного облокотившись назад, держит корпус под небольшим углом относительно пола, чтобы его пресс работал тоже.
Выпады со скрещиванием
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Встаньте лицом друг к другу, положите руки на плечи к партнёру или просто возьмитесь за руки. Затем одновременно и одноимённой ногой делайте выпад назад со скрещиванием. Важно делать не просто выпад в сторону, а именно шаг назад. Вес тела остаётся на передней ноге. Спину старайтесь держать ровно, можно немного наклониться вперёд. Выполняя упражнение, смотрите в глаза своему партнёру.
Двойная планка
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Оба человека стоят в планке. Партнёр сверху ногами опирается на трапецию, руками – на ахилловы сухожилия. Время выполнения – 30-40 секунд. Для такой планки возможны разные варианты выполнения, поэтому упражнение можно разнообразить. Например, попробуйте ещё отжиматься одновременно или поочерёдно.
Спринтер степ с петлями TRX
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Спринтер степ, то есть беговой шаг. Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите, согнув в колене и высоко подняв бедро. Корпус наклоняйте вперёд и держите положение баланса около 20-30 секунд. Все упражнения рекомендуем выполнять в диапазоне 15-20 повторений по 3-4 серии через минуту отдыха.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Причина №4. Вы можете занимать друг другу очередь на тренажерах
В часы пик очередь на тренажеры – очень распространенная проблема популярных фитнес-центров. Вам же не хочется половину тренировки в ней простоять? Поэтому наличие спортивного партнера – отличный выход из ситуации.
Он может занять вам очередь после себя на тренажере, пока вы занимаетесь в другом месте. А потом вы просто поменяетесь местами, и простоя в тренировках не будет. Кроме того, ваша вторая половинка поможет вытереть рабочие части тренажера перед тем, как вы начнете им пользоваться.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Просто будьте дружелюбны
Зачастую в спортзал ходят не только черствые и самовлюбленные парни. Порой в зале можно встретить приятных отзывчивых молодых людей! Они не ведут себя навязчиво по отношению к девушкам. Это парни-приятели, которые с радостью помогают девушкам в трудную минуту. Всегда приятно видеть дружеское лицо в спортзале. И если вы часто будете пересекаться с девушкой в спортзале и при этом нормально себя вести, она непременно обратит на вас внимание. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в глазах дамы вы выглядели как дружелюбный парень, а не мерзкий тип, который все время таращится и подмигивает.
Кот на фотографии изменяет отношение женщины к мужчине — доказали ученые
Концерт для растений и другие лучшие фотографии со всего мира с 20 по 27 июня
Оказывается, совы спят как люди — на животе: 10 забавных фотографий
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Причина №1. Ваш партнер – это ваша поддержка и страховка
Ну, не будете же вы просить незнакомца из зала подстраховать вас во время тяги. Во-первых, ему тоже надо тренироваться, во-вторых, он может воспринять это неоднозначно, особенно, если в роли просящего выступает хрупкая девушка, а просьба направлена к массивному атлету.
Да и парню будет приятно обеспечить надежный тыл для своей прекрасной второй половинки. Уж, лучше он будет ее страховать, чем вон тот широкоплечий спортсмен, который итак поглядывает в ее сторону.
Итого, что мы имеем? Гарантированную безопасность и самую надежную страховку в лице партнера, отсутствие ненужных контактов со стороны других спортсменов. А раз так, то у обоих появляется возможность увеличить свой рабочий вес, так как всегда есть перестраховка, в случае если силы таки рассчитаны не были.
