5 небанальных рецептов овсянки, которые разнообразят ваше утро

Недавно мы говорили о том, как легко и без проблем перейти на правильное питание, а также рассказывали, как приготовить овсянку в банке. Сегодня делимся рецептами блюда, которое у всех ассоциируется с утренним пробуждением. Ниже – 5 рецептов, которые сделают привычную овсянку вкусной, сытной и полезной, а также зарядят энергией на весь день!

Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Овсянка с цуккини

Не пугайтесь, мы знаем, что это звучит подозрительно. Но поверьте, это вкусно! Цуккини сделает ваш завтрак более питательным и не калорийным (всего 9 калорий на ½стакана).

Ингредиенты:

½ стакана тертого цуккини ½ стакана овсянки быстрого приготовления 1 стакан воды или молока

Способ приготовления:

1.Натереть цуккини в сырной терке или в комбайне 2.Добавить в овсянку стакан воды или молока, добавить цуккини 3.Поставить в микроволновку на 2,5-3 минуты 4.Перемешать, добавить орехи и сухофрукты (по желанию)

Рецепт Овсянка с протеином. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Овсянка с протеином».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	119.1 кКал	1684 кКал	7.1%	6%	1414 г
Белки	7.9 г	76 г	10.4%	8.7%	962 г
Жиры	1.7 г	56 г	3%	2.5%	3294 г
Углеводы	17.9 г	219 г	8.2%	6.9%	1223 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	1.6 г	20 г	8%	6.7%	1250 г
Вода	70.2 г	2273 г	3.1%	2.6%	3238 г
Зола	0.573 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	6.2 мкг	900 мкг	0.7%	0.6%	14516 г
бета Каротин	0.037 мг	5 мг	0.7%	0.6%	13514 г
Витамин В1, тиамин	0.081 мг	1.5 мг	5.4%	4.5%	1852 г
Витамин В2, рибофлавин	0.031 мг	1.8 мг	1.7%	1.4%	5806 г
Витамин В4, холин	16.18 мг	500 мг	3.2%	2.7%	3090 г
Витамин В5, пантотеновая	0.203 мг	5 мг	4.1%	3.4%	2463 г
Витамин В6, пиридоксин	0.156 мг	2 мг	7.8%	6.5%	1282 г
Витамин В9, фолаты	7.158 мкг	400 мкг	1.8%	1.5%	5588 г
Витамин C, аскорбиновая	3.11 мг	90 мг	3.5%	2.9%	2894 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.362 мг	15 мг	2.4%	2%	4144 г
Витамин Н, биотин	4.037 мкг	50 мкг	8.1%	6.8%	1239 г
Витамин К, филлохинон	0.4 мкг	120 мкг	0.3%	0.3%	30000 г
Витамин РР, НЭ	0.8804 мг	20 мг	4.4%	3.7%	2272 г
Ниацин	0.34 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	158.66 мг	2500 мг	6.3%	5.3%	1576 г
Кальций, Ca	12.13 мг	1000 мг	1.2%	1%	8244 г
Кремний, Si	29.922 мг	30 мг	99.7%	83.7%	100 г
Магний, Mg	29.41 мг	400 мг	7.4%	6.2%	1360 г
Натрий, Na	14.66 мг	1300 мг	1.1%	0.9%	8868 г
Сера, S	14.86 мг	1000 мг	1.5%	1.3%	6729 г
Фосфор, Ph	57.5 мг	800 мг	7.2%	6%	1391 г
Хлор, Cl	24.6 мг	2300 мг	1.1%	0.9%	9350 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	103.6 мкг	~
Бор, B	115.5 мкг	~
Ванадий, V	0.65 мкг	~
Железо, Fe	0.732 мг	18 мг	4.1%	3.4%	2459 г
Йод, I	0.64 мкг	150 мкг	0.4%	0.3%	23438 г
Кобальт, Co	0.986 мкг	10 мкг	9.9%	8.3%	1014 г
Литий, Li	1.025 мкг	~
Марганец, Mn	0.7898 мг	2 мг	39.5%	33.2%	253 г
Медь, Cu	94.19 мкг	1000 мкг	9.4%	7.9%	1062 г
Молибден, Mo	6.495 мкг	70 мкг	9.3%	7.8%	1078 г
Никель, Ni	7.992 мкг	~
Рубидий, Rb	19.6 мкг	~
Селен, Se	4.349 мкг	55 мкг	7.9%	6.6%	1265 г
Стронций, Sr	0.4 мкг	~
Фтор, F	27.95 мкг	4000 мкг	0.7%	0.6%	14311 г
Хром, Cr	0.05 мкг	50 мкг	0.1%	0.1%	100000 г
Цинк, Zn	0.4211 мг	12 мг	3.5%	2.9%	2850 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	8.755 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	6 г	max 100 г
Галактоза	0.011 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.013 г	~
Лактоза	0.007 г	~
Мальтоза	0.02 г	~
Сахароза	0.056 г	~
Фруктоза	0.008 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.101 г	~
Валин	0.074 г	~
Гистидин*	0.035 г	~
Изолейцин	0.063 г	~
Лейцин	0.109 г	~
Лизин	0.066 г	~
Метионин	0.022 г	~
Метионин + Цистеин	0.057 г	~
Треонин	0.055 г	~
Триптофан	0.027 г	~
Фенилаланин	0.078 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.143 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.092 г	~
Аспарагиновая кислота	0.137 г	~
Глицин	0.088 г	~
Глутаминовая кислота	0.44 г	~
Пролин	0.096 г	~
Серин	0.094 г	~
Тирозин	0.064 г	~
Цистеин	0.036 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.2 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.131 г	~
18:0 Стеариновая	0.004 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.282 г	min 16.8 г	1.7%	1.4%
16:1 Пальмитолеиновая	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.28 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.348 г	от 11.2 до 20.6 г	3.1%	2.6%
18:2 Линолевая	0.33 г	~
18:3 Линоленовая	0.018 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	5.4%

Энергетическая ценность Овсянка с протеином составляет 119,1 кКал.

• Порция = 322 гр (383.5 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Овсянка с бананом

Если вы любите добавлять в овсянку банан, тогда этот рецепт – для вас! Такой способ приготовления овсянки по вкусу напоминает теплый, свежеиспеченный банановый хлеб. А если добавить корицу, мускатный орех, и подсластить все коричневым сахаром, завтрак моментально превратится во вкусный десерт.

Ингредиенты:

1 спелый банан ½ стакана овсянки быстрого приготовления 1 стакан воды или молока

Способ приготовления:

1. Почистить, нарезать и растолочь банан, положить на дно пиалы для овсянки 2. Добавить в овсянку стакан воды или молока, перемешать 3. Поставить в микроволновку на 2,5 минуты 4. Перемешать, добавить орехи и сухофрукты (по желанию)

Самые простые рецепты с протеином: несколько вариантов выпечки на каждый день

Диетические продукты в правильном питании могут быть такими же вкусными, как и привычные многим сладости. А если правильно их приготовить, то они будут еще и полезными.

Один из способов сделать выпечку или десерт диетическим – использовать рецепты с порошком протеина, который заменяет муку, сахар и крахмал. Такой ингредиент повышает биологическую ценность готового продукта за счет увеличения количества белка.

А вот объем углеводов в выпечке с протеином, наоборот, снижается, что и делает ее пригодной для правильного питания.

Советуем изучить: «Реальная польза протеиновых батончиков».

Панкейки с протеином

Панкейки – это нечто среднее между блинами и оладьями. По форме он похожи на блины, а по пышности и толщине сравнимы с оладьями. Наиболее популярен этот рецепт в Америке, но со временем он стал распространен и по всему миру.

В рецепте панкейков с протеином требуются следующие ингредиенты:

• протеин – 30 г;
• гречневая мука – 100 г;
• кефир – 100 г;
• яйцо курное – 1 шт..

Способ приготовления:

1. Взбить венчиком куриное яйцо.
2. Добавить кефир, еще раз взбить.
3. Ввести протеин и гречневую муку, перемешать до однородной консистенции.
4. Разогреть антипригарную сковороду.
5. На слабом огне обжаривать панкейки с обеих сторон.

Лучше всего готовить панкейки на сухой сковороде. В крайнем случае допускается смазывать ее растительным маслом, убирая излишки салфеткой.

Если вы решите приготовить панкейки с ягодами или прочими ингредиентами, лучше добавлять их непосредственно в тесто, которое уже налито на сковороду.

Если добавить их еще на этапе замешивания, при жарке они могут пригореть. Для подачи блюда можно использовать диетические джемы.

Печенье на протеине

В составе печенья из магазина кроме пшеничной муки и сахара содержится еще много других ингредиентов, и не все из них полезны для человека. Это пальмовое масло и другие жиры, улучшители муки, эмульгаторы, красители, ароматизаторы и прочие компоненты, которые абсолютно не добавляют продукту пользы. И, конечно, большое количество сахара.

Из магазинного печенья стоит выбирать галеты. В них минимальное количество добавок, а еще низкая калорийность. Но лучше всего приготовить лакомство самостоятельно.

Согласно рецепту печенья из протеина, потребуются следующие ингредиенты:

• сывороточный протеин – 50 г;
• мука – 2 ст. л.;
• овсяные отруби – 1 ст. л.;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• кипяток – 1 ст. л.;
• яйцо перепелиное – 4 шт.;
• заменитель сахара – 5-7 таблеток;
• обезжиренный творог 0% – 400 г.

Советуем изучить: «Все о добавке сывороточный протеин».

Способ приготовления:

1. Заменитель сахара залить кипятком.
2. Добавить все яйца, взбить их.
3. Вмешать творог, еще раз взбить всю массу до однородного состояния.
4. Засыпать муку, отруби и протеин, перемешать.
5. Сформировать печенье толщиной примерно 5 мм.
6. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
7. Отправить в духовку на полчаса, выпекать при температуре 180 °C.

По желанию в состав протеинового печенья можно добавить другие ингредиенты, например, сухофрукты, семена или измельченные орехи.

Блины на протеине

Еще один простой рецепт с протеином – блинчики, которые могут быть абсолютно разными: на молоке или кефире, шоколадные, овсяные или банановые, тыквенные или черничные и пр. Их главный плюс в быстром приготовлении.

Для рецепта блинов на протеине вам потребуются:

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, кроме протеина и сиропа.
2. Добавить протеин, взбить все до однородной массы.
3. Обжаривать на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до румяности.
4. При подаче полить кленовым сиропом.

По желанию для подачи блинчиков можно сверху положить немного порезанных бананов или клубники.

Мороженое из протеина

В составе обычного мороженого из магазина много жиров и консервантов, которые добавляются производителем для уменьшения себестоимости и более длительного хранения.

В таких ситуациях используется гидрогенизированный растительный жир или трансжиры, употребление которых вредит организму человека. Особенно осторожными нужно быть с мороженым, если на нем указано «изготовлено по ТУ».

Состав такого продукта отличается от того, что прописывает ГОСТ.

Любителям мороженого не нужно отказываться от лакомства. Его можно приготовить самостоятельно. По рецепту мороженого из протеина необходимые следующие ингредиенты:

Способ приготовления:

1. В емкость добавить все перечисленные ингредиенты.
2. Взбить блендером до однородной массы.
3. Перелить в пластиковый контейнер.
4. Отправить в морозилку на полчаса.
5. Достать и перемешать, измельчив получившуюся ледяную корку.
6. Поместить в холодильник еще на 1 час – мороженое готово.

Тыквенная овсянка

Не нужно ждать осени, чтобы полакомиться тыквой. Таким рецептом овсянки можно наслаждаться круглый год! Тыква не только сделает ваше утро на вкус как хрустящий октябрь, но и наполнит энергией всего за 50 дополнительных калорий.

Ингредиенты:

½стакана тыквенного пюре ½стакана овсянки быстрого приготовления 1 стакан воды или молока

Рецепт анаболической овсяной каши

Мы живем в мире, в котором большинство людей ведут активный и занятой образ жизни и, поэтому, не могут позволить себе терять время. Независимо от того, насколько мы заняты, завтрак является одной из тех вещей, которые атлет не имеет право пропустить.

Овсянка — отличное решение для занятых атлетов и не только. Она поможет держать Вас в непрерывном анаболическом состоянии, обеспечит максимальную производительность, восстановление и рост. Этот простой рецепт овсяной каши состоит из колоссального количества нутриентов, а именно: 57 грамм белка, 57 грамм углеводов и всего 16 грамм жира. Анаболическая овсяная каша — завтрак для самых хардкорных атлетов. Также, по желанию, овсяная каша может быть пост-тренировочной пищей.

Рецепт приготовления овсяной каши (1 порция):

• 3/4 чашки овсяных хлопьев
• 1/2 мерной ложки (15г) шоколадного протеина
• 8 яичных белков
• 2 чайные ложки какао
• 1 чайная ложка подсластителя или заменителя сахара
• 1 столовая ложка льняного масла
• 1 чашка черники
• 1/4 чашки воды

Сначала необходимо смешать все ингредиенты, кроме черники и льняного масла. Затем помещаем в микроволновую печь и готовим 2-3 минуты на максимальной мощности. Как только смесь будет готова, добавляем оставшиеся два ингредиента, и наслаждаемся.

Пищевая ценность (1 порция):

• Калории — 580
• Белок — 52г
• Углеводы — 57г
• Жиры — 16г

А вот еще один интересный рецепт более «заряженной» овсянки с использованием протеина, креатина и глютамина.

Рецепт «заряженной» овсянки:

• Овсяные хлопья — 1 чашка для парней и половина для девушек
• Сывороточный протеин — 2 мерной ложки для парней и 1 ложка для девушек
• Вода
• Креатин — 1 чайная ложка для парней и половина для девушек
• Глютамин — 2 чайная ложка для парней и 1 ложка для девушек
• Льняное масло — 1 столовая ложка для парней и половина для девушек

Помещаем овсяные хлопья в стеклянную посуду и заливаем небольшим количеством воды (вода должна слегка накрыть овсяные хлопья). Ставим в микроволновку и готовим примерно 2 минуты. Затем добавляем протеин, креатин и глютамин — хорошенько перемешиваем. Если смесь получилась слишком густая, добавьте немного воды. И в довершении, чтобы покрыть потребность организма в незаменимых жирных кислотах, добавляем льняное масло.

Питательные вещества (версия для парней):

• Калории — 636
• Белок — 50г
• Углеводы — 64г
• Жиры — 20г

Питательные вещества (версия для девушек):

• Калории — 318
• Белок — 25г
• Углеводы — 32г
• Жиры — 10г

ПРИМЕЧАНИЕ: 1 чашка = 230-250 мл

Похожие статьи

• Делаем протеиновый коктейль для похудения
• Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

• Овсяное и шоколадное печенье
• Как сделать протеиновые батончики дома

Протеиновый соус для пасты

Макароны, конечно, не самая спортивная пища — и нисколько не подходит людям на низкоуглеводной диете. Впрочем, если твоя итальянская кровь не дает покоя, держи два лайфхака на этот случай. Во-первых, вместо пасты возьми ее заменитель (существует паста фетучинни из золотистой фасоли или, например, лапша из кабачков) — это пощадит твою диету. Во-вторых, добавь в соус протеинового порошка (опять же, одной столовой ложки на человека вполне достаточно). И помни про температуру — не готовь белковый соус на огне.