Упражнение доброе утро good mornings Все тонкости и секреты

≡ 21 декабря 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Для некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия. К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая. Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения «Гудмонинг»

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Однако некоторые настойчиво рекламируют наклоны со штангой как упражнение для проработки ягодиц и ног. Для этой цели лучше выполнять румынскую тягу. Упражнение похожее, но нацеленное в первую очередь именно на ноги.

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING»

≡ 21 Декабрь 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Для некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия.

К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая.

Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

• нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
• мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
• большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч.

Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены.

Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Полезный Совет

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

• наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
• наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
• наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
• Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

• при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
• так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
• рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.

Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.

Читать далее: Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.
2. Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.

Основное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.

Техника выполнения

На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.

Стартовая позиция:

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину;
• Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса;
• Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе;
• Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад;
• При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.

Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.

Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING»:

• в положении сидя на спортивной скамье;
• с упором на выставленную перед собой ногу;
• выполнение техники на одной ноге.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

• наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра);
• полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;

Рекомендации

• выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой;
• не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины;
• при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.

Невозможно безопасно поднимать большие веса, не имея сильных мышц задней цепи.

Учитывая нагрузку, которая ложится на спину, ягодичные мышцы и бицепсы бедер при занятиях кроссфитом, нужно использовать все возможные методы укрепления этих мышц — становая тяга, румынская тяга, тяга к поясу, гиперэкстензии и т.д. Но в этот раз прольем свет на наклоны вперед со штангой, на западе называемые «гуд монинг» ( в переводе — «доброе утро»).

Наклоны со штангой, как уже говорилось выше, нагружают мышцы задней цепи, а именно:

• мышцу, выпрямляющую позвоночник
• бицепс бедра
• ягодичные мышцы
• мышцы верха спины
• стабилизатор лопатки
• прямую и косую мышцы живота

Техника выполнения

1. Встаньте в полный рост, возьмите штангу и расположите ее на спине — как при выполнении приседаний (гриф находится на задних пучках дельт);
2. Носки немного разверните друг от друга и слегка согните ноги в коленях (угол в коленях должен оставаться неизменным на всем протяжении выполнения);
3. Отводите таз максимально назад и наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока он не будет параллелен полу. Помните о том, что позвоночник должен быть в нейтральном положении. Главным ограничивающим фактором при выполнении наклона может стать гибкость подколенных сухожилий;
4. Как только корпус достигнет параллели с полом, начинайте возвращать его в вертикальное положение, одновременно с этим подтягивания таз вперед.

Наклоны со штангой могут выполняться сидя, чтобы изолировать мышцы спины и снизить нагрузку на бицепс бедра. Среди иных вариантов «гуд монингов» можно выделить наклоны с гантелью, на одной ноге, с резиновой петлей или «гудмонинги» Зерхера.

Польза выполнения

Укрепление низа спины. Приседания со штангой, становая тяга и тяжелоатлетические движения требуют сильных мышц низа спины. Повышение изометрической нагрузки на выпрямители позвоночника и подключение ягодичных мышц и бицепсов бедер может помочь избежать травм и повысить производительность.

Развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра. По этой причине «гуд монинги» часто можно найти в программах тренировок пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Цель выполнения наклонов со штангой не только в гипертрофии мышц, но и в выработке правильных двигательных шаблонов, что в дальнейшем можно перенести на соревновательные движения.

Сила верхней части спины. Способность мышц предотвращать сгибания позвоночника — то, что снижает риск получения травм при выполнении становых тяг и приседаний.

Интеграция наклонов со штангой в тренировочный план зависит от целей занятий. По общему правилу выполняют 3-4 сета из 8-12 повторений для гипертрофии и развития силы низа спины и бедер. Не рекомендуется брать в этом упражнении снаряд большого веса.

Наклоны со штангой можно также использовать в качестве разминки в виде нескольких сетов из 8-10 повторов с грифом и в темпе 30X0.

20 Июнь 2009

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит силу, придает форму и увеличивает привлекательность мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Если включить это движение в программу своих тренировок, то довольно быстро можно почувствовать, как наливаются ягодами ягодицы, подтягиваются ножки сзади, а в области поясницы проявляется завлекательная «бабочка».

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Выполнять данное упражнение можно как с прямыми ногами, так и чуть согнутыми в коленях

Техника выполнения (не только для девушек):

1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею.

   

   Слева положение штанги удобное для приседаний, выпадов, справа — для наклонов

   Читайте также:  Чечевица - калорийность и свойства. Польза и вред чечевицы
3. Снимаем штангу со стоек и делаем 1–2 шага назад.
4. Ноги ставим примерно на ширину плеч.
5. Спина должна быть прямой и жёсткой во время выполнения всех этапов упражнения. Не допускается делать наклоны с расслабленной сутулой спиной.
6. Колени немного сгибаем, чтобы принять более устойчивое положение, а также дать возможность корпусу наклоняться ниже с прямой спиной.
7. Делаем вдох и наклоняемся вперёд, отводя таз назад.
8. Наклоняемся до того уровня, пока вы ещё можете делать это с прямой спиной. Необходимо наклониться до параллели с полом, но если у вас это не получается, не нужно стараться «дотянуть» упражнение за счёт округления спины.
9. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

Также, посмотрите обучающее видео.

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.



2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

   Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
• Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
• Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
• Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
• Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите больше включить в работу именно разгибатели позвоночника, выполняйте упражнение сидя

Техника выполнения:

1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Видео: Наклоны со штангой сидя

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» – упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное – техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Упражнение «Good morning» — простое, но эффективное упражнения для бёдер и ягодиц

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки. Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле. Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье! Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже. Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»). Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника