Польза и недостатки упражнения
Основные преимущества сотни для пресса:
- Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
- Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
- Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
- Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.
В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.
Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения сотня задействуются почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на:
- Прямая и косая мышцы живота (внешние и внутренние).
- Прямая мышца бедра.
- Портняжная.
- Гребенчатая.
- Четырехглавая мышца бедра.
Также частично в работу включаются дельты (передние), большая грудная, трицепс, широчайшие, икроножные и камбаловидные мышцы.
Техника выполнения
Существует несколько вариаций сотни в пилатесе, которые отличаются по сложности нагрузки. Базовая техника – это простой вариант, который рекомендуется всем новичкам.
Техника:
- Ложитесь на пол, сведите ноги и поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом и бедром, а также между бедром и голенью были прямые углы. Руки вытяните вперед и удерживайте их на весу параллельно полу.
- Совершите легкое скручивание корпуса, отрывая верхнюю часть лопаток от пола. Это стартовая позиция.
- Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз на счет.
- Делайте по 5 махов на выдох и 5 махов на каждый вдох, это одна короткая серия. Повторите цикл 10 раз, выполняя сто махов.
Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости
Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости.Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Упражнение Пилатеса Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.
Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Частые ошибки
Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:
- Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
- Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
- Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
- Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
- Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.
Комплекс упражнений
Хотя часто утверждается, что бывает только общее похудение, и жир уходит со всего тела, а не с живота или бедер, однако нагрузка на выбранную мышцу дает видимый эффект в этой области. Когда мышцы из вялых и слабых становятся гибкими и сильными, нужная часть тела выглядит лучше, даже если над ней пока слой жира. В пилатесе это наиболее выражено для живота.
Упражнения пилатеса не на силу, а на напряжение. Они помогают и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет прокачать и визуально изменить выбранную группу мышц.
“Сотня”
Обычный вариант «Сотни»
Исходное положение упражнения «Сотня» – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Затем человек поднимает голову и шею так, чтобы затылок тянулся вверх. Затем он поднимает руки и держит их вытянутыми вдоль тела. Основное упражнение заключается в небольших взмахах руками, которые совершаются 100 раз. В упражнении прокачиваются мышцы верхнего пресса (как при скручиваниях), верхней части спины и рук.
В усложненной версии прокачиваются нижние мышцы пресса. В этом варианте «Сотни» человек поднимает согнутые (в еще более усложненном – вытянутые вертикально) ноги вверх и удерживает их в таком положении в течение всего упражнения.
Техника:
- между подбородком и грудью должно быть расстояние теннисного мячика, макушка тянется вверх;
- верх лопатки устремляется вверх, а нижняя часть лопатки прижимается к полу;
- колебания руками не должны вовлекать голову и корпус – они должны быть неподвижны;
- плечи и грудь – расправлены.
Усложненный вариант «Сотня»
При правильном выполнении с шейных позвонков уходит компрессия, позвоночник максимально вытягивается, а пресс получает интенсивную нагрузку.
«Сотня» – одно из самых популярных упражнений для снижения веса, которое вышло за рамки пилатеса, как «Планка».
Круги ногой
Из положения лежа на спине с согнутыми коленями (коленные чашечки обращены вверх) нужно поднять ногу и стабилизировать ее в вертикальном положении, чтобы носок тянулся вверх.
На вдохе-выдохе нужно совершить круговое движение ногой, как бы рисуя круг на потолке. При вдохе нужно наклонить ногу на себя, не сгибая в колене. Затем на выдохе по кругу вести ногу в сторону и вперед от себя, до тех пор, пока нога не вернется в исходную точку.
Техника выполнения упражнения “Круги ногой”
Пресс и таз фиксируются и во время упражнения неподвижны – движение происходит только в области бедра. Пресс тянется вверх (поясница не прижимается к полу!).
Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедра для ног (и статичной, и подвижной) и мышцы пресса. Если направить пятку внутрь, а носок вывернуть наружу, то такой вариант упражнения даст большую нагрузку на внутреннюю сторону.
За 1 подход желательно сделать от 4 (для новичка) до 12 «кругов» (максимум) для каждой ноги.
“Перекаты на спине”
Для перекатов лучше использовать коврик.
Тренировка начинается с положения сидя, ноги сгибаются в коленях и притягиваются к груди. Между коленями и грудью удерживается расстояние в 30-40 см. Спина округлена, руки охватывают голени. Вся опора приходится на ягодицы.
Из этого положения нужно совершить перекат назад, но не касаться головой пола. Конечной точкой движения назад будут шейные позвонки, и затем нужно вернуться в исходное положение. Перекат туда-сюда на дугообразной спине является одним движением (не нужно останавливаться в «шейной» точке) и совершается достаточно быстро.
В этом упражнении важно следить за расстоянием между грудью и ногами, поскольку в момент переката рефлекторно возникнет желание прижать ноги к груди. Если спина «не докатывается» от шеи к положению на ягодицах, то причиной бывают ошибки с прижатыми ногами, наоборот, с выпрямлением ног, недостаточным прокатыванием на пояснице (при неплавном перекате) или в слишком медленном перекате.
Трудностью для новичка может быть остановка переката при возвращении в первичное положение – для первых проб приземление на ступни вместо остановки на ягодицах нормально.
Сохранение статики и дугообразности спины – залог правильной техники переката.
Растягивание спины вперед
Этапы растягивания спины вперед
В начале упражнения необходимо сесть, вытянув ноги вперед чуть шире плеч, а макушку – вверх. Пальцы ног тянутся вверх и на себя, руки опираются на коврик параллельно туловищу.
Основная часть упражнения начинается с выдоха. При выдохе нужно подтянуть живот и растянуться вперед и вниз – положить верхнюю часть тела вдоль ног сверху, вытягивая спину вперед. По мере достижения гибкости при выполнении этой части ладони окажутся дальше носков.
На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
Плечи должны быть расправлены, а спина не должна сутулиться, иначе вытяжение спины будет потеряно.
Растягивание обеих ног сразу
Упражнение позволяет прокачивать четырехглавую мышцу бедра и прямую мышцу пресса.
Исходное положение упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях – колени на себя, а руки обхватывают щиколотки.
На вдохе руками нужно отпустить ноги, руки вытянуть вдоль тела, а ноги вперед и вверх – так что между ногами и руками (спиной) образуется тупой угол. На выдохе нужно вернуться в начальное положение.
Во время упражнения спина не должна прогибаться, голова не должна касаться пола.
Начинать можно с 3 подходов по 10 раз и стремиться к 5 подходам по 20 раз, в течение нескольких месяцев увеличивая нагрузку.
Растягивание прямых ног по одной
Исходное положение для растяжки прямых ног по одной – лежа на спине, голова приподнята над полом, руки и ноги прямые, устремлены вверх перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
Дальше необходимо одну ногу немного наклонить на себя и обхватить ее за щиколотку, вторую ногу в этот момент вытянуть вперед от себя. Между притянутой и вытянутой ногой образуется тупой угол. Притянутая нога быстрым движением дважды коротко натягивается на себя, и затем происходит смена ног. Это вариант знакомых с уроков физкультуры ножниц, но движение происходит не в стороны, а вперед-назад. Подтягивание и смена ног совершается быстро, за 2-3 секунды: на вдохе притягивается и дважды натягивается одна нога, смена, то же – вторая нога, затем повтор на выдохе.
Для новичка будет нормой согнуть притягиваемую ногу в колене или обхватывать ногу ниже – около бедра или чуть выше колена.
Скрещивания
В упражнении задействуются косые мышцы живота
Исходное положение при скрещиваниях – лежа на спине, голова приподнята над полом, руки на затылке (локти в стороны), ноги согнуты в коленях. На вдохе производится скручивание пресса, при этом локоть тянется к колену противоположной ноги, которая приподнимается от пола, так что колено одновременно тянется к локтю. На выдохе возврат к началу, а затем – повтор с другим коленом и локтем.
В усложненном варианте при исходном положении ноги оторваны от пола и согнуты под прямым углом, а при сближении колена с локтем свободная нога вытягивается вперед.
Важно сохранять неподвижность поясницы с помощью концентрации на прессе.
“Кресло-качалка”
В исходном положении нужно лечь на спину, подтянув выпрямленные ноги на себя сверху. Спина примет округленную форму, голова приподнята, руки обхватывают голени ног.
Дальнейшая схема упражнения состоит в перекатах, как в упражнении «Перекаты на спине». Отличие от него заключается в положении ног (они вытянуты, а не согнуты).
Вращение бедер
Начать упражнение нужно лежа на спине, ноги перпендикулярно полувытянуты вертикально, лопатки прижимаются к полу, пупок к пояснице.
На вдохе нужно совершить вращение бедрами и ступнями – пятки прижаты друг к другу, а носки делают круг – каждый в свою сторону и вверх.
Выдох делается после завершения вращения.
“Пила”
Чтобы приступить к упражнению, нужно сесть на пол, ноги вытянуты вперед и разведены чуть шире плеч, пальцы ног подтянуты на себя, позвоночник перпендикулярно полутянется вверх. Руки нужно развести в стороны и назад, ладонями вниз.
На вдохе нужно скрутить тело, потянувшись одной рукой к противоположной стопе, а другую отводя назад и сохраняя напряжение между ними. При этом руками нужно растягивать тело – одна тянется назад и вверх, другая вперед и вниз к ступне. Ладонь отведенной за спину руки должна быть в положении ребром, большой палец смотрит вниз.
На выдохе нужно усилить растяжку, трижды покачиваясь в сторону ступни, растягивая себя больше.
Захлест одной ногой
«Захлест одной ногой» задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины.
Сначала нужно лечь на живот, вытянув ноги, и приподнять переднюю часть туловища, оперевшись на предплечья.
На вдохе нужно согнуть ногу в колене и подтянуть ее к ягодицам. На выдохе следует вернуть ногу к начальному положению и согнуть тем же образом другую. Начать с 3 подходов по 5 раз.
Важно тянуться лопатками к полу, сохраняя напряжение спины. Движение ногами должны быть энергичными.
