Хотите знать, какой из этих белков лучше всего подходит для ваших нужд? Получите ответы на все свои вопросы с помощью сравнительного анализа этих добавок приведённого в этом материале.
Сывороточный белок и казеин — две самые популярные протеиновые добавки на рынке спортивного питания, и не зря. Оба представляют собой высококачественные, высокобиодоступные, полноценные белки, которые особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц.
Однако, несмотря на то, что оба они получены из молока, между этими добавками для наращивания мышц есть явные различия.
И сыворотка, и казеин — это молочные белки, полученные в процессе сыроварения. Фактически, все молочные продукты содержат смесь сыворотки и казеина. Молоко состоит примерно на 80% из казеина и на 20% из сыворотки.
Как действует сыворотка и казеин?
Сывороточный протеин известен как «быстрый» белок, потому что он быстро переваривается. С другой стороны, казеиновый белок — «медленный» белок, потому что он переваривается достаточно медленно, постепенно.
Хотя эта протеиновая пара имеет высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (для наращивания мышечной массы) из-за его способности быстро повышать уровень аминокислот в крови, которые необходимы для синтеза белка.
С другой стороны, казеин считается антикатаболическим белком или протеином, сберегающим мышцы, поскольку он обеспечивает стабильный поток аминокислот в течение определённого количества времени, что сдерживает разрушение мышечной ткани.
Для роста мышц скорость синтеза белка должен быть больше, чем скорость распада мышц. Поскольку сыворотка увеличивает синтез протеина, а казеин предотвращает их разрушение, оба протеина, принимаемые стратегически, могут помочь вам нарастить мышцы.
Как работают сывороточный протеин и казеин?
Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.
Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.
В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.
Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.
Сывороточный протеин
Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.
Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.
Казеин
При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.
Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин переваривается, всасывается в кровь, усваивается тканями тела и метаболизируется всего за 20 минут. В течение часа он будет израсходован либо на синтез, либо на окисление. Это удивительно быстро по сравнению с казеином или даже диетическим белком из цельной пищи.
Именно это резкое увеличение количества аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сыворотка быстро меняет баланс между распадом мышц и синтезом протеина, чтобы вывести вас из катаболического состояния, как при поднятии тяжестей.
Какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?
Несмотря на их различные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются, когда речь заходит об их питательной ценности.
В стандартном совке (31 г) сывороточного протеина содержится ():
- Калории: 110 ккал.
- Жир: 1 г.
- Углеводы: 2 г.
- Белок: 24 г.
- Железо: 0% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
- Кальций: 8% от РСНП.
В стандартном совке (34 г) казеинового протеина содержится ():
- Калории: 120 ккал.
- Жир: 1 г.
- Углеводы: 4 г.
- Белок: 24 г.
- Железо: 4% от РСНП.
- Кальций: 50% от РСНП.
Имейте в виду, что эти данные о пищевой ценности могут отличаться в зависимости от конкретного бренда, который вы покупаете, поэтому обязательно внимательно читайте этикетки.
Более того, есть и другие факторы:
- Казеиновый протеиновый порошок обычно дороже, чем сывороточный.
- Сывороточный протеиновый порошок имеет тенденцию смешиваться лучше, чем казеиновый.
- Сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеиновый протеин.
Вы также можете купить белковые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.
Альтернативно, вы можете купить оба порошка индивидуально и принимать сывороточный протеин во время или после тренировки (см. Когда лучше принимать протеин), а казеиновый протеин перед сном.
Как использовать
Вы можете смешивать каждый тип протеина с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли (особенно казеиновый) гуще.
Если возможно, смешивайте белковый порошок с жидкостью в бутылке-блендере или в обычном блендере, а не ложкой. Это обеспечит более равномерную консистенцию и дисперсию белка.
Всегда добавляйте сначала жидкость, а затем совок белка. Этот порядок удерживает белок от прилипания ко дну вашего контейнера.
Резюме:
Казеиновый и сывороточный протеины обладают уникальными преимуществами. Когда вы сравниваете, какой из них лучше, вы также можете рассмотреть стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа вместе.
Когда и какой белок принимать
Благодаря тому, что сывороточный протеин быстро переваривается, он отлично подходит до, во время или после тренировок, потому что он быстро подпитывает ваши мышцы с минимальным расстройством желудочно-кишечного тракта. (Если у вас есть проблемы с перевариванием молока, в этом случае вы должны избегать молочных белков).
С другой стороны, казеин лучше всего употреблять перед голоданием, например, перед сном или долгим днём, когда нет возможности подкрепиться , потому что медленное высвобождение аминокислот способствует сытости. Его также можно добавлять в блюда.
Медленное усвоение казеина может быть негативным явлением до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро доставить аминокислоты в организм, но это полезно, когда дело доходит до сдерживания голода и катаболизма, когда вы стремитесь к похудению.
Смешивание сывороточного белка и казеина
Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.
Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.
Как использовать порошки сывороточного и казеинового протеина
Порошок сывороточного протеина чрезвычайно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, но также хорошо сочетается с овсом, греческим йогуртом, арахисовым маслом или в протеиновом коктейле. Если вам нравится выпечка, попробуйте добавить сывороточный белок в рецепт.
Казеиновый протеин — отличный перекус перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока, чтобы приготовить казеиновый пудинг.
Можете добавить его в какой-нибудь греческий йогурт (который сам по себе является фантастическим источником казеина) или приготовьте немного более причудливую закуску со смесью сыворотки и казеина.
Казеиновый протеин
Этот вид протеина производится из молока, и еще его называют «творожным белком». Процесс его изготовления происходит путем створаживания молока, и в натуральной пище казеинового белка также больше всего содержится в твороге. Казеиновый протеин отличается по степени очистки: делится на казеинат кальция и мицелярный (более чистый) казеин. Казеиновый протеин очень дорог, его стоимость примерно на 30 % выше, чем у сывороточного. Такой казеин идеален для приема перед сном, так как медленно усваивается. В нем имеются все необходимые аминокислоты, включая примерно 15 % ВСАА.
Исследования казеина и сыворотки
В исследовании принимали участие здоровые люди, которые регулярно принимают обычное количество белка. Они голодали в течение 10 часов, затем им давали 30 граммов сывороточного протеина или 30 граммов казеина.
Уровень лейцина в крови достиг пика через час после приёма сыворотки или казеина. Однако группа принимающая сывороточный протеин достигла пика на более высоких уровнях и вернулась к исходному уровню через четыре часа.
Группа принимающая казеиновый белок достигла пика на более низком уровне, но вернулась к исходному уровню только через семь часов.
Сывороточный протеин увеличил синтез белка на 68%, но не повлиял на его расщепление. Казеин снизил деградацию белка на 34%, но не повлиял на синтез белка.
Как упоминалось ранее, исследование указывает на преимущества обоих белков. Имейте в виду, что смешанная белковая пища (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь другую скорость всасывания, что может повлиять на синтез и распад белка.
Обладая информацией из вышеприведенного исследования, мы можем подвергнуть сомнению общую рекомендацию есть каждые три часа, чтобы не потерять мышечную массу.
Принимая белковые добавки, особенно казеин, вы можете намного дольше поддерживать высокий уровень аминокислот в организме между приёмами пищи.
Интересно, что другое исследование пришло к выводу, что приём любого вида молочного белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению (без значительных различий) чистого баланса мышечного белка, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови.
Это говорит о том, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин во время тренировок и казеин во время голодания, наиболее важным является получение достаточного количества протеина в целом, будь то сыворотка, казеин, растительный протеиновый порошок или любой другой источник белка.
От чего зависит качество белка
Все пищевые белки не одинаково ценны для организма, одни более цены, чем другие. Поэтому к каждому виду белка, присваивается значение биологической ценности, как мы отмечали в других статьях про протеины.
Качество протеина, зависит прежде всего от источника белка (молочный, яичный, соевый и др.), а также от способа физической и химической обработки, к которому он был подвержен, и конечно от способности организма его усваивать.
В настоящее время, культуристы останавливают свой выбор в основном на сывороточном и казеиновом протеине (молочный белок).
Протеин молочной сыворотки отличный выбор, это прежде всего:
- высокий показатель биологической ценности (БЦ) — 100
- высокое содержание незаменимых аминокислот (особенно аминокислот с разветвлённой цепью — лейцина, изолейцина и валина)
- приятный вкус
- щадящая обработка при производстве (без тепла и кислот)
- максимально быстрое насыщение мышц аминокислотами
Все эти факты делают выбор сывороточного протеина лучшим.
Все результаты, подтверждены клиническими исследованиями в лабораториях, ну и самое главное в тренажерном зале. Однако не стоит забывать про молочный, казеиновый белок в своем рационе питания, как это многие делают, предписывая ему одни плохие, не доказанные отзывы. Впрочем, оно и понятно, конкуренция в спортивном питании, особенно среди такой популярной добавке, настолько высока, что люди готовы идти на все, ради своей выгоды.
Многие атлеты, использующие в своем меню спортивные добавки, знают, что принимать на пустой желудок сывороточный протеин не целесообразно, не эффективно, так как он поглощается слишком быстро. Действительно, сыворотка значительно повышает синтез белка, но огромная доля аминокислот, используется для энергии, вместо того, чтобы наращивать мышечную массу.
Качественный белок
Кроме того, существуют большие различия в количественном и качественном составе этого вида белка. Многие спортсмены вообще не обращают внимание на упаковку, покупают сывороточный протеин, какой придётся, вместо того, чтобы купить какой надо, например концентрат дешевый, низкой системы фильтрации, изолят адекватный по цене, практически идеален для наращивания мышц, а гидролизат сыворотки очень дорог, белок расщеплен на фракции, из-за этого усваивается моментально.
Казеин, в отличие от сыворотки, переваривается медленно, постепенно насыщает мышцы аминокислотами. Казеин не стимулируют синтез белка также сильно, как и молочная сыворотка, но он обладает мощным антикатаболическим эффектом, который отсутствует в сыворотке. Кроме того, сочетание казеинового и сывороточного протеина, замедляет усвоение сыворотки, тем самым происходит защита аминокислот последнего, и максимальное их использования мышцами для синтеза белка. Такая польза от сочетания белков, казеина и сыворотки, является одной из основных причин продаж таких протеиновых смесей магазинами спортивного питания.
Что такое казеин?
Казеин это белок, который также как и сыворотка получается из молока млекопитающих. Многие люди употребляют казеин в форме коровьего молока. Речь идет о нерастворимой части молока, которая составляет примерно 80% молочных белков. Растворимую часть молока и остальных 20% составляет сыворотка. [1]
Казеин также является неотъемлемой частью производства сыра. Он обладает способностью изменять свою консистенцию на гелевую и поэтому действует как связывающее вещество. В процессе пищеварения казеиновый гель смешивается с желудочной кислотой. Это снижает скорость усвоения казеина и обеспечивает более медленное, более стабильное и более эффективное высвобождение аминокислот. Низкая скорость пищеварения также полезна, потому что она увеличивает чувство сытости.[2]
Мы знаем две формы казеина [3]:
- мицелярный казеин – самая популярная и медленно растворимая форма казеина, которая обычно изготавливается процессом микрофильтрации
- гидролизованный казеин – форма перевариваемого казеина, который усваивается быстрее
Казеин, как и все белки, является качественным источником аминокислот. Поскольку это источник животного происхождения, он предлагает комплексный аминокислотный профиль и, таким образом, содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может вырабатывать сам. Что касается состава казеинового протеина, то, как правило, в 33 граммах порошка содержится 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира. Казеиновый протеин может также содержать питательные микроэлементы, такие как кальций и фосфор, но получаемый состав казеина обычно зависит от производителя. [1] [15]
Казеиновый протеин также содержит различные биоактивные пептиды, которые оказывают большое воздействие на здоровье. Процесс переваривания пептидов частично происходит в желудке. Еще до того, как пептиды расщепляются до существенных аминокислот, они действуют в кишечнике. Благодаря этому процессу казеин обладает рядом положительных эффектов, о которых мы поговорим ниже. [1]
Когда следует принимать протеин?
Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.
