Белки и протеины
Белки необходимы каждому, не говоря уже о юных спортсменах. Это основа наших клеток, связок и т.д. Дабы избежать опасной нехватки белка, врачи советуют потреблять в сутки грамм белка на килограмм веса. В первую очередь, добавьте в рацион мясо, кисломолочные продукты, яйца и морепродукты.
Всем известный протеин, широко используемый спортсменами, не что иное, как белок. Протеин выпускается в форме порошка, закупать его следует только у надежных производителей (в основном, зарубежных). Протеин получают из сыворотки, остающейся после производства сыра, без добавления химических элементов.
Самый эффективный способ употребления – коктейль с добавлением фруктов или ягод, а также молока или натурального сока, что делает применение естественнее и вкуснее. Но обычно кормить протеинами ребенка бессмысленно, так как выполнение силовых упражнений ограничено, а мышцы развиваются самостоятельно. Переизбыток белка в раннем возрасте ускоряет половое созревание и нарушает работу пищеварительной системы.
Протеины
Протеин – одна из самых популярных пищевых добавок (если не самая популярная) среди культуристов. Вообще, протеин – это простой белок, а белок как известно является основным строительным материалом организма (именно за счёт него происходит восстановление и наращивание мышечных тканей). Этот процесс заключается в распаде белковых молекул на аминокислоты, из которых в свою очередь синтезируется мышечная ткань.
Я думаю понятно, что если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то без определённого количества этого самого белка ему не обойтись. Именно для этого и существую высокобелковые смеси (порядка 70-90% содержания белка), называемые протеинами в привычном для кого-то понимании.
Вообще белок поступает в организм ежедневно из таких продуктов как птица, рыба, мясо, яйца, молоко, сыр и т.п. Так зачем же пить какие-то смеси, спросите вы? Ответ прост: для стабильного роста мышечной массы веществ, получаемых из пищи, не всегда бывает достаточно, поэтому спортсмены вынуждены употреблять белки в более концентрированных дозах, т.е. протеиновые смеси. И ещё один плюс этих смесей состоит в том, что содержание других веществ в них, не всегда полезных, (таких как: жир, углеводы, холестерин и т.д.) сведено к минимуму. Отсюда следует, что употребляя протеиновые смеси мы исключаем поступление в организм ненужных калорий, но при этом увеличиваем концентрацию белка, так необходимого для роста мышц.
Помимо всего прочего, существует несколько видов протеинов:
Сывороточный протеин | Является лидером среди протеинов, благодаря очень высокой скорости расщепления и быстрой активизации и усилению метаболизма мышц. Он быстро переваривается, благодаря чему аминокислоты быстро поступают в большом количестве в мышцы для синтеза новой мышечной массы. Этот тип протеина также богат аминокислотами BCAA, которые просто необходимы для синтеза мышечной ткани и для ее сохранения. Сывороточному протеину присвоен высший коэффициент биологической ценности (показывает сколько протеина из употреблённого количества будет усвоено организмом). Методы получения: Сыворотка является побочным продуктом, получаемым при изготовлении творога и сыра. В зависимости от технологии добычи сывороточный протеин разделяют на 3 вида (различаются уровнем фильтрации и процентным содержанием белка): 1. Концентрат Технология получения заключается в фильтрации сыворотки через керамические мембраны с микро-отверстиями, через которые свободно проходят молекулы жиров и углевода, но задерживаются более крупные — белковые. Затем скопленный на этой мембране белок собирают и воздействуют на него высокой температурой для превращения сывороточного протеина в сухой порошок. Но у этой технологии еcть одно «но»: отверстия одинакового диаметра получить технически невозможно, отсюда выходит, что при данном типе фильтрации нельзя добиться высокой чистоты продукта, и на мембране остаётся смешанная масса, содержание белка в которой составляет порядка 35-85%. Так что имейте ввиду — сывороточный концентрат не отличается чистотой: он может содержать излишки жиров и лактозы. Но зато в концентрате сывороточного протеина белковые фракции остаются целости и сохранности, за счёт чего он в полной мере проявляет свои полезные свойства. Итак: этот тип протеина не является лидером, но при ограниченных финансовых возможностях — это неплохой вариант. 2. Изолят Наиболее очищенный протеин, но и не самый дешёвый. Изолят сывороточного протеина получают путём ионного обмена и продолжительной фильтрации. Концентрация белка в конечном продукте составляет порядка 90-95%. Углеводы, жиры и т.п. практически полностью отсутствуют, отсюда делаем вывод, что данный вид протеина пригоден для любых спортивных диет. Также изолят сывороточного протеина имеет очень быструю скорость усвоения, т.е. помогает быстро восстанавливать мышцы почти сразу после тренировки. 3. Гидролизат Этот тип протеина усваивается ещё быстрее чем изолят. Такая скорость усвоения достигается за счёт того, что гидролизат получают путём гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Обычно эта работа возлагается на вашу пищеварительную систему, но в данном случае организм получает уже полностью готовый к усвоению продукт. Многие специалисты считают, что гидролизат — незаменим для употребления после тренировки, когда организму нужна как можно быстрее начать восстановительную работу. Но имейте ввиду, что гидролизат — самый дорогой тип протеина. |
Яичный протеин | До открытия сывороточного протеина (начала 90-х) первенство среди протеинов уверенно держал яичный. Яичный протеин добывается из цельных яиц и является своеобразным эталоном среди протеинов, т.к. имеет высокий показатель усвояемости (биологическая ценность порядка 100 единиц) — это означает что этот тип протеина усваивается почти полностью и с минимальными потерями в виде продуктов распада. Хоть яичный протеин и усваивается лучше чем сыворотка, но не так быстро как его конкурент (хотя в этом тоже есть плюс — он способен подпитывать организм аминокислотами в течение долгого времени). Также в яичном протеине отсутствует лактоза, из-за которой многие спортсмены сталкиваются с проблемами пищеварения. Но среди всего ассортимента пищевых добавок, яичный протеин — довольно редкая штука, и скорее всего цена вас не обрадует. Этот протеин, будучи когда-то самым популярным, уступил место на рынке сывороточному. |
Казеин | Казеин — сложносоставной белок продолжительного действия, производится из молока способом ультрафильтрации. Сразу стоит уточнить тот факт, что казеин подходит для набора массы только в тандеме с быстрым сывороточным, т.к. первый обладает меньшей биологической ценностью, поэтому имеет низкий анаболический эффект, но усваивается на протяжении длительного времени (около 7-ми часов), в течение которого обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Поэтому сыворотка и казеин очень хорошо друг друга дополняют: первый имеет мощный анаболический эффект, а второй растягивает процесс синтеза белка. Особенно это актуально перед сном, т.к. только казеин может обеспечить подпитку аминокислотами в течение всего процесса сна. Помимо долгого действия, казеин ещё значительно подавляет аппетит, что полезно при сжигании жира. Подведём итог: употребляйте казеиновый протеин когда вам нужно растянуть процесс усвоения белка, благодаря ему вы сможете продлить чувство насыщения, а мышцы будут получать необходимое количество белка (как уже говорилось выше — это очень актуально в процессе сна). Сывороточный протеин им не заменить, но очень результативна будет их работа в две смены. |
Соевый протеин | Этот тип протеина имеет слабый анаболитический эффект и, как следствие, бесполезен при наборе массы, но он, как и казеин, является медленным и имеет свойство предотвращать распад мышечной ткани. Из плюсов можно отметить отсутствие лактозы, что является хорошим подспорьем для тех у кого её непереносимость, и низкая себестоимость. А в остальном является худшим среди всех видов протеинов и имеет низкую биологическую ценность. Несмотря на активную рекламу имеет один очень неприятный побочный эффект, как утверждают некоторые исследователи: при употреблении соевого протеина повышается уровень эстрогена (женский гормон), и уменьшается уровень тестостерона (мужской гормон), также он негативно сказывается на эректильной функции. Однако, справедливости ради, стоит отметить, что достаточных для точных заявлений глобальных исследований не проводилось, и вопрос побочных эффектов соевого протеина вызывает много споров. |
Можно ли заменить все приёмы пищи протеином?
Протеин и другое спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания. Нельзя употреблять только лишь один протеин, как минимум, по следующим причинам.
Во-первых, кроме протеина (белка) организму необходимы другие жизненноважные нутриенты, без которых наибольшая производительность организма невозможна.
Во-вторых, протеин (порошковый) усваивается гораздо проще, чем «обычная» пища, поэтому если вы на протяжении долгого времени будете пить лишь один протеин, то организм перестанет вырабатывать ферменты, которые переваривают другую пищу, т.к. он минимизирует затраты энергии и убирает не используемое (так же как и мышцы, когда вы ими не пользуетесь).
Используйте протеин, желательно, только как дополнение, к основным приёмам пищи.
Вот, кстати, моя статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Там я написал про множество вариантов очень крутых коктейлей для набора мышечной массы и для похудения. Очень советую прочитать.
