Веганский протеин: какой белок можно вегетарианцам

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Гороховый протеин

Гороховый протеиновый порошок не производится из сладкого зеленого горошка, а из его более высокобелкового кузена – желтого колотого гороха.

28-граммовая порция горохового протеина содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от бренда. Как и другие бобовые, он содержит малое количество аминокислоты метионина (, ).

Тем не менее гороховый протеин особенно богат основными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают работать мышцам и стимулируют ваш организм производить мышечный белок ().

В одном 12-недельном исследовании 161 молодой человек принимали 25 грамм горохового белка два раза в день, включая сразу после тренировки. У наиболее слабых участников было увеличение объема мышечной массы бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.

Более того, мышечный прирост, связанный с гороховым протеином, был похож на рост мышечной массы у людей, потребляющих сывороточный (молочный) протеин ().

Исследования на животных и человеке также показывают, что гороховый протеин может способствовать ощущению полноты в желудке и пониженному кровяному давлению (, , ).

Резюме:

Гороховый протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он столь же эффективен в увеличении мышечной массы, как и сывороточный протеин. Он может также помочь вам почувствовать себя сытыми и снизить кровяное давление.

Польза растительного белка

Растительный протеин имеет большое значение для организма и его употребление не менее важно, чем белка животного происхождения. Это легко объясняется тем, что у каждого отдельного продукта своя структура молекул белка, которые усваиваются организмом по-разному и дают свой особенный эффект. По этой причине для человека важно совмещение животного и растительного белка.

Растительный протеин имеет свою особенную структуру строения молекул, которая помогает быстрому усвоению этого вида белка. Несмотря на то, что он легко усваивается, его часть не перерабатывается из-за того, что в продуктах растительного происхождения намного больше грубой клетчатки. Но это помогает поддерживать нормальное функционирование органов ЖКТ и вырабатывать «полезный» холестерин, не давая развиваться отложениям «плохого» в сосудах.

Растительные продукты содержат ненасыщенные жиры в больших количествах, это способствует нормализации деятельности сердечнососудистой системы. Они помогают оставаться чистыми сосудам сердца, а также предупреждают образование жировых бляшек, и не дают развиваться такому заболеванию, как атеросклероз.

Если употреблять регулярно растительные белки, снизится нагрузка на организм, создаваемая животным белком, и кровяные тельца будут лучше вырабатываться. Они помогут избежать анемии и хронической усталости. Но нельзя слишком ограничивать прием животных белков — это может негативно повлиять на организм и снизить выработку кровяных телец.

Растительные белки при регулярном употреблении помогают избежать даже онкологических заболеваний, сахарного диабета, а также сохранить фигуру.

Конопляный протеин

Белки конопли получают из семян растения Конопля (лат. Cannabis), которые содержат только следовые количества эйфорического соединения под названием тетрагидроканнабинол (ТГК). Это означает, что конопляный протеин не может вызывать наркотического опьянения, как марихуана ().

28-граммовая порция конопляного протеина содержит около 12 граммов белка и 108 калорий, в зависимости от бренда. Конопляный протеин также является отличным источником клетчатки, железа, цинка, магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – растительной формы омега-3 жиров (, ).

Поскольку конопляный протеин содержит малое количество незаменимой аминокислоты лизина, она не может считаться полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или киноа, вы можете восполнить недостаток этой аминокислоты (, , ).

Исследования в пробирках показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Однако его эффекты не были проверены на людях ().

Резюме:

Хотя конопляный протеин имеет умеренный уровень белка и низкий уровень аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и АЛК омега-3 жирной кислоты.

Протеин из тыквенных семечек

Семена тыквы содержат относительно большое количество белка и полезных жиров. Во время производства протеина из тыквенных семечек большая часть жира удаляется, что уменьшает количество калорий.

28-граммовая порция белкового порошка из семян тыквы обеспечивает около 103 калорий и 18 грамм белка, в зависимости от бренда. Поскольку протеин из тыквенных семечек содержит малое количество незаменимых аминокислот треонина и лизина, он считается неполноценным белком (, ).

Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями ().

Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (, , ).

Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).

Более того, у крыс, питающихся белком семян тыквы, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин ().

Резюме:

Несмотря на низкий уровень незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок из семян тыквы очень питателен, и обеспечивает организм большим количеством нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Орехи — незаменимый кладезь протеина

Лучший растительный протеин содержится в орехах. Они отлично подходят вегетарианцам, а также спортсменам.

Кедровый орех

Чемпионом среди орехов считается кедровый. К сожалению, цена этого продукта довольно большая, и по этой причине он не всем доступен. В состав этого ореха входит большое количество полезных веществ и жирных кислот, а содержание белка в нем превышает 60%. Этот продукт вполне пригоден к употреблению в качестве отдельного приема пищи.

Арахис

Этот орех доступен каждому и имеет в составе около 40% белка. Употреблять в пищу его лучше всего сырым.

Миндаль

Продукт уступает первым двум в содержании в своем составе белка, его количество находится в пределах 35%, но у него есть преимущество, он питательный и в нем находится множество полиненасыщенных жирных кислот. Всего сто грамм такого ореха вполне достаточно для нормального перекуса.

Протеин коричневого риса

Протеиновый порошок из коричневого риса легко найти, и он имеет относительно невысокую цену.

В 28 граммовой порции протеинового порошка коричневого риса содержится около 107 калорий и 22 грамм белка, в зависимости от бренда. Он имеет низкий уровень содержания незаменимой аминокислоты лизина, но является хорошим источником BCAA, что делает его хорошим вариантом для наращивания мышечной массы (, ).

Фактически, предварительное исследование предполагает, что протеин коричневого риса может быть таким же хорошим в поддержании роста мышечной массы, как и сывороточный протеин, при потреблении после тренировки с отягощениями.

В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые употребляли 48 граммов протеинового порошка из коричневого риса сразу после силовой тренировки три дня в неделю, имели увеличение мышечной массы бицепса на 12%. Мужчины, которые таким же образом употребляли сывороточный протеин, имели схожие результаты ().

Одной из проблем с рисовыми протеинами является возможность заражения тяжелым металлом под названием мышьяк. Отдавайте предпочтение бренду рисового протеина, который тестирует конечный продукт на уровень мышьяка ().

Резюме:

Хотя протеин коричневого риса не является полноценным белком, он богат BCAA и может быть столь же эффективным в наращивании мышечной массы, как и сывороточный протеин. Отдавайте предпочтение бренду, который тестирует свой продукт на заражение мышьяком.

Безопасность для здоровья[править | править код]

Если основу питания составляет большое количество животных продуктов, как правило обладающих достаточно высокой жирностью, в долгосрочной перспективе, это может увеличить уровень холестерина и возможный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Использование в пищу горохового протеина, содержащего ничтожное содержание жиров и не содержащего холестерина, может рассматриваться как хорошая альтернатива. Горох, содержит в 1000 раз меньше изофлавонов – фитоэстрогенов, чем соя, что позволяет исключить риски влияния потребления протеина на уровень тестостерона и делает гороховый протеин предпочтительным для спортсменов-мужчин[12]. Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания [13], что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты (напр. лактозу/молоко, глютен/злаки, сою, орехи и т.д.), использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.

Соевый протеин

Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы ().

В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут снизить уровень холестерина (, ).

Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка ().

К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.

Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.

В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям ().

Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.

Резюме:

Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.

Растительные белки при похудении

Для тех, кто решил похудеть с помощью употребления большего количества растительной пищи, содержащей белки, это будет правильное решение, потому что:

• Растительный белок эффективно уничтожает жировые отложения.
• Благодаря тому, что он прекрасно усваивается организмом, чувство голода надолго исчезает.
• Он улучшает работу органов ЖКТ и поддерживает нормальную скорость метаболизма.
• При регулярных физических нагрузках мышечная масса быстро увеличивается, а жировая ткань сгорает.

Людям, страдающим аллергией на животные белки, растительный протеин поможет без отрицательных последствий избавить организм от недостатка этого вещества. К примеру, коровье молоко можно заменить употреблением соевого, вместо куриного мяса принимать в пищу сою, и так далее.

Стоит помнить, что заменять животные белки необходимо только натуральными растительными. Протеины, входящие в состав различных колбас и других продуктов, не могут заменить растительные, а вот нанести большой вред организму могут.

Протеин семян подсолнечника

Белок, выделенный из семян подсолнечника, является относительно новым вариантом протеина для веганов.

28-граммовая порция подсолнечного протеина содержит около 91 калории и 13 грамм белка, в зависимости от бренда, и обеспечивает организм BCAA для наращивания мышечной массы ().

Как и другие семена, семечки подсолнуха имеют низкий уровень аминокислоты лизина. Однако, они являются хорошим источником всех других незаменимых аминокислот. Чтобы улучшить уровень лизина, подсолнечный протеин для веганов иногда сочетается с протеином киноа, который является полноценным белком (, ).

До сих пор нет исследований на животных или людях, в которых сравнивались последствия для здоровья от употребления протеина из семян подсолнечника с другими изолированными источниками растительного белка.

Резюме:

Подсолнечный протеин содержит BCAA, помогающие наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы. Он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина и поэтому иногда сочетается с киноа в добавках белкового порошка.

Протеин Инка Инчи

Этот протеин производится из звездообразных семян Инка Инчи (иногда называемого орехом), который выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения он стоит больше, чем обычные протеиновые порошки ().

28-граммовая порция протеина Инка Инчи содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от бренда. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина (, ).

Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 грамм протеина Инка Инчи, он оказывал настолько же хороший эффект в поддержке синтеза белка в организме, как и такое же количество порошка соевого протеина ().

Кроме того, протеин Инка Инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваш организм использует для производства оксида азота.

Оксид азота способствует расширению ваших артерий, улучшению кровообращения и снижению артериального давления ().

Этот уникальный веганский протеин также обеспечивает организм АЛК жирной кислотой омега-3, которая поддерживает здоровье сердца (, ).

Резюме:

Изолированный протеин из перуанского семени Инка Инчи является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Он также содержит соединения, которые способствуют здоровью сердца, включая аргинин и АЛК омега-3 жирную кислоту.

Чиа протеин

Семена чиа получают из растения под названием Чиа или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), которое произрастает в Южной Америке. Они стали популярной диетической добавкой, например, в качестве дополнения в смузи, каши и хлебобулочные изделия, но также могут быть превращены в протеиновый порошок чиа.

28-граммовая порция протеина чиа содержит около 50 калорий и 10 грамм белка, в зависимости от бренда. Как и в случае с другими белками, полученными из семян, протеин чиа содержит малое количество аминокислоты лизина (, , ).

Порошкообразная форма чиа может повысить его усвояемость. В исследовании в пробирке усваиваемость белка сырого семени чиа составляла всего 29% по сравнению с 80% порошка чиа. Это означает, что ваш организм может усваивать больше его аминокислот ().

Помимо белка, протеиновый порошок чиа содержит 8 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество нескольких витаминов и минералов, включая биотин и хром ().

Резюме:

Протеин чиа является питательным, но не полноценным, так как он содержит незначительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете употреблять семена чиа в чистом виде, их белок может иметь лучшую степень усвоения, если его изолировать и принимать в форме протеинового порошка.

Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

• Майк Тайсон
• Серена Уильямс
• Фрэнк Медрано
• Кэйт Холмс
• Брюс Ли
• Би Джей Армстронг

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.

• Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

• Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

• Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Растительные белковые смеси

Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.

Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.

Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.

Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков ().

Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.

Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ (, , ).

Резюме:

Многие веганские протеины содержат смеси различных растительных белков, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Проращивание или ферментация также могут улучшить содержание и усвоение питательных веществ.

Вред растительного белка

Ученые доказали, что при частом употреблении в пищу красного мяса риск развития онкологических заболеваний многократно возрастает. Это связано с добавлением в него соевого белка, а также различных специй, в таком виде он очень опасен для организма. Такая пища кроме онкологии может вызывать и другие опасные болезни и ухудшать общую работоспособность организма в целом.

Подбирать растительный белок людям, страдающим различной формой аллергии, нужно с особой осторожностью. Строение его цепочки аминокислот в каждом растительном продукте уникально, из-за этого и появляется большая сложность в выборе для каждого конкретного человека.

Протеин растительного происхождения при избыточном его употреблении может вызвать интоксикацию и нарушение работы таких органов: печень, почки, мочевой и желчный пузырь, а также ухудшит работу мочеполовой системы, что приведет к развитию серьезных заболеваний.

Сильную интоксикацию организма может вызвать избыточное употребление такого продукта, как красная фасоль, особенно если употреблять ее в сыром виде, или если она была неправильно обработана. Такую же реакцию организма может вызвать употребление грецких орехов. При не правильном хранении их структура поражается грибковыми плесневыми заболеваниями, что вызовет отравление.

Подведем итог

• Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
• Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
• Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
• За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
• Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.

Метки: Протеин

Похожие записи
• В какое время лучше принимать пробиотики?
• Что такое бычий коллаген и полезен ли он?
• Лососевый жир в капсулах: 7 доказанных полезных свойств

« Предыдущая запись

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

1. Привести свой организм в отличную форму
   и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
2. Поддержать здоровье
   , разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
3. Сохранять положительный протеиновый баланс
   после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.