Можно ли качать пресс каждый день и как часто нужно качать пресс?

Фото

Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.

Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».

Важна ли частота тренировок на мышцы живота

Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.

При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно делать упражнения на пресс, спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже через 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.

Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией, вероятнее всего, приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота.

Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).

В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто

Фото

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и на существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».

Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.

Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник, истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека, пренебрегающего рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.

Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.

Если аргументов, доказывающих человеку, почему нельзя качать пресс каждый день, с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю заниматься фитнесом

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Как часто можно делать упражнения в день и неделю

Фото

Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно, в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок, при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).

Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.

Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.

Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

Благодаря простоте и эффективности скручивания на пресс входят в число самых распространённых упражнений. При регулярных тренировках результат обеспечен — надо только набраться терпения и заниматься. Однако многие стараются ускорить процесс появления заветных кубиков, интенсивно качая пресс в ежедневном режиме. Действительно ли такой подход помогает быстрее добиться результата или же беспрерывные тренировки могут привести к неприятным последствиям? Разбираемся, что будет, если качать пресс каждый день.

Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы

Еда может быть не только вкусной, но и эффективной.

Чем опасна перетренированность?

Любая нагрузка должна быть дозированной. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время. Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать мышцам необходимого времени на преодоление последствий микротравм, то велик риск наступления перетренированности. Это состояние возникает, когда клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы.

Перетренированность ведёт к снижению эффективности занятий, замедлению прогресса или даже откату от достигнутых показателей. Продолжать тренироваться в этом состоянии не только бесполезно, но и опасно для здоровья, так как в организме накапливается усталость на фоне хронического недовосстановления.

Сколько времени требуется на восстановление мышц пресса?

Так что задаваясь вопросом, можно ли качать пресс каждый день, необходимо понимать, сколько времени требуется мышцам на усвоение полученной нагрузки. Распространено мнение, что из-за небольшого размера группе мышц пресса нужно меньше времени на восстановление, чем мышцам спины или ног. Однако большинство специалистов называют такие убеждения мифом, поскольку по биохимическому составу пресс никак не отличается от других мышц. Кроме того, мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, поэтому и нагрузка на них выпадает повышенная.

В среднем на восстановление мышц после физической нагрузки уходит 48 часов. Но в каждом конкретном случае эти показатели разнятся, поскольку зависят от интенсивности и продолжительности тренировки.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе

Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!

Как часто можно тренировать пресс?

  • Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю.
  • Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.
  • Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно делать чаще, однако специалисты всё равно рекомендуют давать отдых мышцам раз в три дня.

Таким образом, полноценные тренировки на пресс не стоит делать чаще четырёх раз в неделю, поскольку мышцы не будут успевать переваривать полученную нагрузку, и путь к желаемому результату заметно усложнится. При стандартных для утренней зарядки скручиваниях на пресс нагрузка на мышцы живота не такая высокая, но и эти упражнения не стоит выполнять ежедневно.

Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато травмами, утомляемостью и регрессом мышц.

Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце

Фото

Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.

Опытные фитнес-тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было после завершения основного этапа комплекса.

По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:

  • значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
  • во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности, поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном

Фото

Можно ли качать пресс на ночь, или как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.

Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы достичь кубиков на животе?

Много людей занимаются спортом и большая часть из них хотят накачаться. Из тех кто хочет улучшить физическую форму, а именно накачать мышцы, далеко не все хотят развить все тело и его мускулатуру.

Приходя в зал, много народа целенаправленно идет тренировать какую то отдельную часть тела, например, бицепс 45 см, реже спину, еще реже ноги. Но лидером в этом марафоне всегда становятся кубики. И когда ты слышишь вопрос: можно ли качать пресс каждый день, то сомнений нет. Этого человека интересует накачка мышц живота и не более того. Я лично и большинство людей, которые занимаются бодибилдингом на любительском и профессиональном уровне, считают, что тренировать нужно всегда в комплексе.

Хотя я и не сторонник локальной накачки и считаю это не верный подход. Все же в этой статье постараюсь ответить на вопрос можно ли качать пресс каждый день. Стоит ли вообще этим заниматься, есть ли альтернативы и перспективы у такого подхода. И как часто нужно качать пресс на этот вопрос тоже постараюсь ответить.

Большинство программ, встречающихся в сети, состоят из набора целевых упражнений: подъем корпуса лежа на полу, подъемы ног, вариации этих упражнений в сторону и так далее. И советуется в них качать пресс каждый день. То есть по этим методикам вам нужно бомбить мышцы живота целым набором, по сути локальных упражнений. Но разве можно пресс каждый день качать?

Большая часть из них предназначена для того, чтобы накачать кубики в домашних условиях. У людей, с аналитическим складом ума сразу возникнет вопрос, почему дома? Ответить можно, мол в тренажерном зале можно качать пресс каждый день уже другим набором упражнений. Таких как: работа на шведской стенке, подъем туловища на римском стуле вместо пола. Хотя я вижу главное отличие в том что накачать пресс в домашних условиях и в зале, можно, точнее нужно, не разными упражнениями или снарядами, а разными подходами вообще к методологии. Но опять же не будем углубляться в этот вопрос. Ведь это тема для отдельной статьи. В это же мы должны разобраться с другим вопросом.

Советы экспертов

Фото

Андрей Резников, фитнес-тренер

Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.

Анна Зимовкина, фитнес-модель

Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.

Михаил Андреев, бодибилдер

Михаил призывает желающих накачать пресс, прежде всего, «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.

Упражнения для пресса

  1. Планка с движениями бедер Станьте в планку на предплечья. Локти строго под плечами. Тело образует прямую линию. Напрягите пресс. Наклоните бедра вправо, практически доставая до пола. Затем в левую сторону. 15 повторений для каждой стороны.
  2. Подъем ног Лягте на спину, руки положите под ягодицы, ладони смотрят в пол. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока не выстроится угол 90 градусов. Опустите ноги вниз. Если есть возможность, не касайтесь ногами пола, а сразу поднимайте их вверх. Делайте упражнение, совершая усилия прессом, а не толкаясь ногами. 10 повторений. Лучше сделать меньше, но качественно.
  3. Альпинист на скользящих дисках Станьте в планку, поставьте пальцы ног на скользящие диски (можно взять обычные пластиковые тарелочки). Скользите правой ногой к правому колену, левой к левому.
  4. Наклоны для косых мышц пресса Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Сначала наклонитесь корпусом в левую сторону, опуская гантель по ноге. Затем в правую. 15 повторений для каждой руки.

Тренируйтесь, правильно питайтесь — и вы не только укрепите свое здоровье, но и станете более привлекательной. Разве не об этом вы мечтали? Сохраняйте тренировку и вперед к цели!

  • Поделиться на Facebook

Основные выводы

  1. Во избежание негативного влияния на здоровье тренировать брюшные мускулы следует не чаще 4 раз в неделю в рамках комплексной тренировки.
  2. Для достижения результата в кратчайшие сроки стоит соблюдать базовые рекомендации профессионалов: не качать пресс перед сном и после еды, а также выполнять подобные упражнения в самом конце тренировки.

Укрепление мышц живота – продолжительный процесс, требующий комплексного подхода. Только при грамотном составлении программы такого рода возможно добиться рельефности пресса и его общего укрепления в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Советы и рекомендации

  • Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы кора в напряжении.
  • Работайте на качество, а не на количество. Многие люди, выполняющие классические скручивания, стараются поднять голову, постоянно помогая себе руками. Не делайте так, ведь это снижает нагрузку, а соответственно, эффективность.
  • Не забывайте о технике дыхания. При поднятии корпуса — всегда выдох. Ученые считают, что правильное дыхание помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и меньше уставать в процессе выполнения упражнений.
  • Приступайте к тренировкам спустя 2 часа после еды. Допустимо качать пресс на голодный желудок, если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  • Не жалейте себя. Специалисты по фитнесу настоятельно советуют заниматься до сильного чувства жжения.
  • Делайте перерывы в процессе занятия. Конечно, можно взять пример с атлетов, которые качают пресс по 20-40 минут, но все же между подходами должен быть полноценный отдых. Тем более что для мышц нет разницы: сделаете вы 4 сета по 25 раз или 2 по 50.
  • Упражнения, нацеленные на проработку пресса, можно включать в разминочный комплекс. Но лишь в том случае, если вы не запланировали силовой тренинг с приседаниями и упражнениями на спину. Мышцы живота по своей сути являются стабилизаторами.
  • Заставляйте себя заниматься регулярно — 3 раза в неделю.

Во время критических дней выполнять активные упражнения на пресс нельзя. Многие девушки жалуются на усиление кровотечения и болезненных ощущений.

Желающим похудеть

Конечно, человеку без излишков жира легче получить рельефный живот. Пример тому — Кира Найтли, которая не отличается хорошо развитой мускулатурой, но похвастаться подтянутым животиком на пляже может. Людям с избыточной массой тела привести себя в форму сложнее. Для этого необходимо:

  1. Не забывать о кардионагрузке. Локального похудения не бывает: для ускорения процесса специалисты советуют чередовать тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, и кардио.
  2. Обязательно контролировать питание. Не секрет, что качество тела на 80% зависит от грамотного рациона. Поэтому, если вы нацелены худеть, одних тренировок для мышц живота, увы, будет недостаточно: жир так легко не уйдет, и кубики не появятся.
  3. Выполнять упражнения для укрепления спины. Нередко торчащий животик является последствием слаборазвитых мышц.

Нужен совет Когда лучше качать пресс — утром или вечером

Юра,посоветуйте,пожалуйста,какой тренажер лучше преобрести,чтоб способствовал сжиганию жировой прослойки на животе.

Может Вы Максим и правы,только в моем положении,с двумя маленькими детками,бегать по паркам невозможно.Занимаюсь только в своих стенах,поэтому и хочу посоветоваться насчет тренажера.

Лилия, а зачем тренажер? Вполне достаточно скамьи, обруча и грифа от штанги( или просто палки). Существует масса упражнений на мышцы брюшного пресса с вышеперечисленными вещами. А для сжигания жира — обычная скакалка, только ее надо правильно использавать.

Я занимаюсь когда дети спят, 1,5 часа на тренировку вполне достаточно.

Уважаемые Лилия и Юрий. Не хочу вас растраивать, но все то что рекламируют по телеку это бред сивой кабылы. Ни каких тренажеров для сжигания жира просто не существует. Первый кто изобретет такой тренажер будет очень очень богатым человеком и ни какой рекламмы му не понадобится

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: