Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.
Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение. Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта.
В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.
Содержание:
- Что и как тренирует планка: фото до и после
- Классическая планка — правила выполнения
- План выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин
- Боковая планка
- Обратная планка
- Планка с выносом конечности
- Отзывы об эффективности упражнения
Что и как тренирует планка: фото до и после занятий
При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.
Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.
Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после
Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:
- Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
- Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
- Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
- Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
- Подтянется и укрепится пресс.
- Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
- Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
- Является профилактикой болезней суставов.
- Повышает общую гибкость и выносливость.
- Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть
Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует
Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение
Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.
При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:
- В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
- После недавно перенесенных операций
- При повышенном артериальном давлении
- Грыже и серьезных суставных патологиях
- В случае обострения хронических заболеваний
Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.
Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.
Распечатать шаблон планера на день
Начать учиться планированию можно с дневного расписания. Попробуйте составить список дел с разбивкой по часам на завтрашний день: для этого выпишите все свои задачи на завтра, а затем занесите на соответствующий час с нужными пометками.
Так, у вас на руках окажется полноценный ежедневник на день размером A4. Оне не занимает много места в сумке, и всегда помогает сориентироваться по встречам и другим делам буквально за пару секунд.
Вот так выглядит шаблон планера на день:
Стильный и минималистичный шаблон подойдет всем новичкам планирования. Для работы по этому планеру мы рекомендуем воспользоваться техникой тайм менеджмента Pomodoro: чередуйте 25- и 5-минутные периоды времени, выделяя 25 на работу, а 5 — на отдых. После четырех таких чередований вам необходимо взять длинную паузу на 10 минут. Подробнее о методике смотрите видео чуть ниже:
Хотите этот печатный шаблон? Жмите на кнопку «Скачать шаблон»:
Классическая планка — правила выполнения
Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.
Традиционная техника
Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.
Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.
Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.
Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:
- Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
- Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
- Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту
Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.
Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после
Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин
Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.
Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.
Как выучить таблицу умножения
Таблицу умножения в современной системе образования начинают изучать во 2 классе, а в некоторых школах уже и в 1 классе.
Не у всех деток память одинаково хорошо запоминает цифры. Но это не беда, здесь главное упорство и тренировка. Если с ребенком регулярно заниматься, то любой ребенок сможет выучить таблицу и запомнить ее на всю жизнь. Не нужно давить и насильно заставлять ребенка, лучше его заинтересовать и мотивировать. Если не получается просто выучить, можно прибегнуть к небольшим хитростям, в виде стишков или различных ассоциаций.
Как выучить таблицу умножения
В самом начале нужно обязательно показать ребенку что такое умножение, чтобы он понял смысл. Нужно объяснить, что умножение это тоже самое что и сложение, только записанное в более короткой удобной для понимания форме. Для начала покажите на примере 2×2 или 2×3, а затем более длинный вариант, например 2×8. Нужно показать, что 2×8 это тоже самое что и 2+2+2+2+2+2+2+2 или 8+8. Поняв это, ребенку будет намного проще заучить таблицу.
Начинать изучение таблицы умножения лучше всего с первых трех столбцов, так как они более легко запоминаются. Поняв смыл таблицы, ребенок часто сам выбирает наиболее простой для него способ запоминания. Ваша задача предложить ему несколько способов. Не получится одним способом, помогут другие. У всех детей память разная, кто то отлично запоминает цифры, а у кого то лучше работает ассоциативная память. Каждому ребенку нужен свой подход. Главное терпение!
Умножение на 1
Здесь все просто, нужно объяснить малышу, что при умножении любого числа на единицу (кроме нуля конечно), получается то числу которое мы умножали. Чтобы закрепить материал, предложите ребенку умножить большие числа на единицу (сто, тысячу и так далее).
Умножаем на 2
Этот столбик запомнить тоже не сложно. Просто нужно показать, что умножение на 2 это тоже самое, если к числу которое мы умножаем, прибавить еще одно точно такое же.
Умножаем на 3
Если ребенок хорошо заполнил умножение на 2, то для лучшего запоминания можно показать, что умножение на три это также сложение трех одинаковых цифр.
Боковая планка — техника выполнения
Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.
Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.
Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.
Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
Боковая планка
Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.
Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.
Оформление графика происходит поэтапно
Выбирается учетный период
Необходимо установить период учета рабочего времени – месяц, квартал, год. Выбранный временной отрезок напрямую зависит от характера производства, его специфики, особенностей труда.
Пример. Сотрудники техникума должны выполнить часовую нагрузку с сентября по май месяц. Распределяем часы нагрузки на педагога соответственно по учетному периоду. Лето в данном случае исключается и входит в период отпуска. Если времени заработанного отпуска не хватает (например, отпуск 44 дня, не задействован педагог – 90 дней), педагогу предлагается отдых за свой счет, дополнительная нагрузка или другие варианты. Учетный период в данном случае – учебный год (а не финансовый).
Вычисляется фонд времени обслуживания конкретного рабочего места
По каждому рабочему месту вычисляется фонд обслуживаемого времени. Загрузка рабочего места. Исчисляется загрузка при любом виде графика в часах и минутах.
Например. Рабочее место токаря – фрезеровщика функционирует по действию станка. Станок работает по 3 часа безостановочно. Через три часа на остывание агрегата требуется 1,5 часа. Поэтому время работы станка – за сутки – 15 часов. Последний отдых станку дают 3 часа. На это время в графике работы можно устраивать пересменки. На данных станках работают мужчины – их рабочее время – 8 часов, поэтому с правильным графиком, можно легко за одним станком закреплять две штатные единицы.
Если место работника задействовано сутки (диспетчер электросетей). Эта норма высчитывается на учетный период (год) и равномерно распределяется по времени отработки отдельных сотрудников.
Определяется часовая норма
Продолжительность времени работы отдельных специальностей имеет отличное значение от всего персонала. В графике проставляется значение каждому работнику, если его норма рабочего времени отличается от нормы работы других.
Пример. В образовательном учреждении работают разные специалисты. Продолжительность рабочей недели у них разная, например, воспитатель обязан отработать 36 часов в неделю, музыкальный руководитель – 24 часа, учитель – логопед – 20 часов. Максимальное время работы в месяц (норма выработки) у них разное, оно должно найти отражение в графике. Свыше нормы нагрузку нельзя допускать, так она потребует дополнительных финансовых вложений.
Подсчет количества рабочих
Рассчитывается количество работников на одно рабочее место и общее количество штата. Данное число сотрудников должно обслуживать рабочее место и выполнять при этом план. Получается количественной кадровый состав – штат. Нормативный показатель штатных единиц предприятия.
Пример. Дежурный диспетчер энергосети организует круглосуточное дежурство на пульте. Учетный период его работы исчисляется за финансовый год. Общее время обслуживания рабочего места диспетчера составляет 8760 ч (365 календарных дней × 24 ч). Высчитываем численность, необходимую для обслуживания данного рабочего места, оно составляет примерно 4,8 человека. На практике работодатель может принять пять человек, а может четыре, распределив неполную ставку между работниками.
Формируется график
В выбранную форму вносятся рабочие должности, затем заполняются данные на специалистов, обслуживающих рабочие места, распределяется между ними часовая норма. Выставляется выработка, включающая все индивидуальные особенности каждого рабочего места. Проставляются выходные и праздничные дни. Принцип заполнения – принцип равномерности, распределение в приближенно одинаковых объемах между специалистами.
Высчитывается число смен, фиксируется сменность между работниками.
Основная задача формирования графика – доступность при восприятии работником, и простота, разборчивость для обсчета бухгалтерией. В график вносятся все штатные работники предприятия. График требует каждодневной корректировки (больничные листы, командировки, отгулы). Если основные данные внесены заранее, данный процесс проходит легче, чем каждодневное внесение данных.
- Оплата труда. График работы – это основа для оплаты труда, его переносят в табель рабочего времени и обсчитывают заработную плату работника. Поэтому важно сделать график так, чтобы не было возможности допустить ошибочный расчет.
- Оплата переработки строится на оплате часов, отработанных сотрудником сверх нормы. Только правильные данные, занесенные в график, дадут точные цифры переработки.
- Оплата труда в ночное время. Ночным временем работы считается период с 22 часов до 6 часов. В графике ночные часы фиксируются и считаются в отдельной графе. Их оплата выше обычных часов, 35% от основного оклада, сверх заработной платы за отработанную норму. Работодатель, учитывая сложность ночного труда может установить и другие повышенные показатели оплаты.
Обратная планка — техника выполнения
Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.
Обратная планка
Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.
Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.
Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.
Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.
Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.
С выносом конечности
Планка с выносом конечности
Максимально усложняем себе задачу.
Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.
Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.
Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.
Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.
Вариация с подтягиванием колена
Отзывы об эффективности упражнения
На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.
Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.
План комплексной тренировки на месяц
Скачать чек лист для похудения 30 дней
Тот, кто хочет похудеть, как правило сталкивается с проблемой самоконтроля. Нужно где-то отмечать свои тренировки и полезные действия. Для таких людей я создала чек лист для похудения 30 дней. Вы сможете его скачать, распечатать, повесить на холодильник и пользоваться.
Базой для этого чек листа послужили ежедневные действия и тренировки, которые делаю я, автор блога НАЗАД К ЗДОРОВЬЮ, Татьяна Кузьменко.
Скачать чек лист для похудения 30 дней можно в конце статьи. Но перед этим обязательно прочитайте статью, в ней содержатся необходимые пояснения.
Возможно, вас удивит тот факт, что в чек лист включены пункты, касающиеся не только тренировок, но и употребления воды. Вы спросите, причём тут вода?
Почему чек лист для похудения 30 дней содержит пункт про воду
О том, почему в принципе для здоровья важно выпивать 1,5-2 литра воды в день, я уже писала. ЗОЖ и похудение очень связаны. Можно сказать, что похудение – побочный эффект ЗОЖ.
