Магне В6 в спорте и бодибилдинге

Магний[править | править код]

Магний

— это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.

Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)

• Повышение энергетического потенциала клетки
• Усиление метаболических процессов
• Антагонизм с кальцием
• Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
• Участие в синтезе белков
• Обеспечение расслабления мышечного волокна
• Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
• Участие в синтезе жирных кислот и липидов
• Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
• Регуляция гликолиза
• Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
• Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
• Энергетический обмен
• Пластический обмен
• Электролитный обмен
• Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Как принимать магний

Начинать прием магния нужно постепенно.

Повышать дозировку, пока магний не начнет оказывать влияние на стул. Если это произошло — нужная дозировка та, которая была в день перед последним приемом.

Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов

Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок?

Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.

Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.

В большинстве случаев достаточно принимать магний каждый день в одно и то же время.

Если вы пропустили прием в течении дня — примите магний как только вспомните об этом. Не следует принимать двойную порцию магния, если вы вспомнили о пропущенном приеме на следующий день.

Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb

Магний в бодибилдинге[править | править код]

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании)

.

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Рекомендуемые дозы в бодибилдинге[править | править код]

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Загрузка и режим приема для повышения силы[править | править код]

Влияние цитрата магния на силу мышц
Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях[1][2][3][4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass[5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:

• 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
• 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.

Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.

Выводы:

Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что
прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема
, затем этот эффект пропадает.

Рекомендуемые дозировки магния

Приём рекомендован курсами 3-4 месяца – так как аккумуляция (накопление в тканях) магния приводят к урежению частоты сердечных сокращений.

• Для молодого человека в возрасте от 20 до 30 лет рекомендуемая дозировка чистого* магния будет составлять около 400 мг
• Для мужчины за 35 лет – рекомендуемая дозировка составляет магния 450 чистого* мг
• Для девушек 20-30 лет – рекомендуемая дозировка будет примерно 300 мг опять же чистого* магния
• Для более старших представительниц прекрасного пола дозировка выше – 350 мг чистого* магния

А теперь обратим внимание, что такое чистый магний. То есть препараты, что продаются в аптеках содержат в основном не чистый магний, а его соли, например, магния цитрат или магния лактат. В пересчёте на чистый магний около 500 мг магния лактата содержит в себе около 50 мг чистого магния. Дальше следует простая математика. Для примера – Вы молодой человек 25 лет, занимающийся бодибилдингом или пауэрлифтингом, при этом сердце испытывает колоссальные нагрузки – то Ваша средняя дозировка 8 таблеток Магнелис В6 или магния лактата.

Всегда внимательно читайте инструкцию и смотрите содержание именно чистого магния.

Дозировка подбирается методом от меньшего к большему. Первые два-три дня принимаем 150-200 мг чистого магния, смотрим, нет ли побочных действий в виде тошноты и диареи, а далее, если всё нормально, то каждый день увеличиваем дозировку по 50 мг и таким образом доходим до рекомендуемой.

Магний в спорте[править | править код]

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Комбинирование[править | править код]

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Как избежать дефицита магния?

За счет правильного питания можно предупредить дефицит магния в организме. Исследования показали, что 26 процентов мужчин и 29 процентов женщин не получают необходимого количества магния (300-400 мг) из продуктов питания. Причинами такого положения вещей являются скудное небогатое магнием питание, злоупотребление алкоголем, заболевания желудочно-кишечного тракта, прием лекарственных средств, выводящих магний из организма (диуретики, к примеру). Уровень магния в организме снижается с возрастом, при нахождении в состоянии стресса и у людей, занимающихся спортом профессионально. Кроме того, большое количество магния теряется, если человек страдает диабетом или заболеваниями почек, поэтому необходимо стараться восполнять запасы данного минерала за счет потребления продуктов питания с его содержанием. Чтобы организм усвоил максимальное количество магния, следует избегать потребления веществ, препятствующих его усвоению.

Итак, чтобы обеспечить поступление достаточного количества магния в организм, следует:

• Питаться сбалансировано;
• Потреблять большое количество зеленых овощей, поскольку магний является основным составляющим растительного пигмента хлорофилла;
• Потреблять камбалу, морской язык, курицу, кукурузу, амарант, семена подсолнечника, соевые хлопья или цельнозерновой хлеб;
• После напряженной тренировки или соревнований увеличивать количество продуктов с содержанием магния в своем рационе;
• Обращать внимание на факторы, от которых зависит уровень магния в организме;
• При покупке минеральной воды следить за тем, чтобы уровень магния в ней был не ниже 100 г/л;
• В случае заместительной терапии делить ежедневную дозу между двумя основными приемами пищи;
• Потреблять магний в соединении с другими элементами, что обеспечит его лучшее усвоение (цитрат магния или аспартат магния).

Магний в продуктах питания[править | править код]

Продукты питания богатые магнием
Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах

Магний и спорт

Главная ▸ Статьи ▸ Спортивные добавки ▸ Витамины и минералы ▸ Магний и спорт

Главным металлом жизни называют медики магний (Mg). В стрессовых ситуациях, в которые попадает спортсмен при длительных и интенсивных тренировках, на ответственных соревнованиях, возникает острый дефицит магния. Чем выше ответственность, тем чаще этот дефицит встречается, тем глубже поражает организм. Максимум магния человек получает с едой и питьем, особенно — с жесткой, кислой водой. Поступает магний в организм с пищей. Богаты им хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые (горох, фасоль), орехи, овощи, цветная капуста, абрикосы. В молочных продуктах магния относительно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме в виде цитрата магния. Чемпионами по содержанию этого металла являются рыба (особенно — лососевые), тахинная халва, соя, шоколад, свежие фрукты (особенно — бананы), зелень, арбузы. Суточная потребность составляет 0,3 г. Магний необходим для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия. Важен для эффективного функционирования нервов и мышц, а также для превращения сахара крови в энергию. Известен как антистрессовое вещество, необходим для формирования костей и зубов. Лучше действует вместе с витамином А, кальцием и фосфором. Играет важную роль в регуляции нервно-мышечной активности сердца, укрепляет нормальный сердечный ритм, необходим для метаболизма кальция и витамина С, участвует в превращении углеводов в энергию. Всего в организме содержится около 20 г Mg, в основном в костях и внутри клеток. Магний снимает возбудимость нейронов и передачу нервного импульса, участвует в качестве кофактора во многих ферментативных реакциях. Восполняя относительный дефицит допамина, облегчает такие симптомы нервного напряжения, как беспокойство и раздражительность. У людей, страдающих от недостатка магния, наблюдается ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечное подергивание, судороги мышц (в особенности ночные судороги икроножных мышц), покалывание в кончиках пальцев. Возможны головокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство усталости. При длительном недостатке магния в стенках крупных кровеносных сосудов, сердечной и скелетных мышцах происходит отложение солей кальция. Для преодоления негативных последствий низкого содержания магния назначают препараты магния, но следует учитывать, что большие дозировки и длительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от них. Снижение усвоения магния происходит при употреблении алкоголя в большом количестве, при поносах в течение длительного времени, а также в том случае, если в пище присутствуют фитин и балластные вещества. При приготовлении пищи возможны потери магния, т. к. многие его соединения растворимы в воде. Дефицит магния приводит также к снижению концентрации кальция и образованию кальциевых отложений в тканях. Возникает мышечная слабость, сердечные спазмы, нервозность, трофические язвы, камни в почках. В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови людей, полных сил, и даже самые ничтожные отклонения «магниевой кривой» не проходят бесследно. Магнию отдают предпочтение в борьбе с серьезным недугом нашего времени – переутомлением. У нервных, легковозбудимых людей нарушения работы сердечной мышцы наблюдаются значительно чаще, чем у спокойных. Это объясняется тем, что в момент раздражения магний, содержащийся в организме, «сгорает». Тест на содержание магния в организме

Ответьте на каждый вопрос либо «да», либо «нет».

1. Часто ли у вас бывают судороги (в частности, ночные судороги икроножных мышц)?

2. Страдаете ли вы болями в сердце, учащенным сердцебиением и сердечной аритмией?

3. Часто ли вы ощущаете онемение, например в руках?

4. Часто ли вам угрожают стрессовые ситуации?

5. Регулярно ли вы употребляете алкогольные напитки?

6. Принимаете ли мочегонные средства?

7. Много ли вы занимаетесь спортом?

8. Вы предпочитаете белый хлеб и изделия из белой муки, а не изделия из муки грубого помола?

9. Редко ли вы употребляете салат и зеленые овощи?

10. Во время готовки картофеля и овощей используете ли вы длительную водную обработку и варите их в большом количестве воды?

11. При покупке минеральной воды обращаете ли вы внимание на содержание в ней магния?

Если на большинство вопросов вы ответили «нет», то ваш организм в достаточной степени обеспечен магнием.

Источники[править | править код]

1. Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.
2. Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41
3. Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.
4. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.
5. «The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults» Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015

Лучшие варианты всех форм магния на iHerb​

Цитрат магния

Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме. Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.

Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.

Solgar, Magnesium Citrate

Цитрата магния на таблетку: 200мг
Купить на iHerb

Life Extension, Магний (цитрат)

Цитрата магния на капсулу: 160мг
Купить на iHerb

Now Foods, Цитрат магния, чистый порошок

Порошка цитрата магния на чайную ложку: 435мг
Купить на iHerb

Natural Vitality, Natural Calm

Порошка цитрата магния на чайную ложку: 350мг
Купить на iHerb

CGN, Magnesium Powder Beverage

Порошка цитрата магния на мерную ложку: 350мг
Купить на iHerb

ChildLife, Жидкий кальций с магнием

Цитрата магния на чайную ложку: 115мг
Купить на iHerb

Nature’s Plus, Animal Parade, MagKidz

Цитрата магния на жевательную таблетку: 50мг
Купить на iHerb

Vitables, Жевательный магний для детей

Цитрата магния на жевательную таблетку: 50мг
Купить на iHerb

Nature’s Plus, «Парад зверей» Mag Kidz

Цитрата магния на чайную ложку: 100мг
Купить на iHerb

Малат магния

Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты. Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании. Малат магния отличается хорошей биодоступностью. В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц.

KAL, Magnesium Malate

Малата магния на таблетку: 200мг
Купить на iHerb

Source Naturals, малат магния

Малата магния на таблетку: 150мг
Купить на iHerb

Now Foods, Яблочнокислый магний

Малата магния на таблетку: 115мг
Купить на iHerb

Nature’s Answer, Малат и глицинат магния

Малата и бисглицината магния на чайную ложку: 100мг
Купить на iHerb

Глицинат магния

Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты. Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина. Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта. Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.

KAL, Глицинат магния 400

Глицината магния на таблетку: 200мг
Купить на iHerb

Country Life, Хелатный магния глицинат

Бисглицината магния на таблетку: 130мг
Купить на iHerb

Now Foods, Глицинат магния

Бисглицината магния на таблетку: 100мг
Купить на iHerb

Solaray, Magnesium Glycinate

Глицината магния на капсулу: 100мг
Купить на iHerb

KAL, Magnesium Glycinate

Глицината магния на чайную ложку: 250мг
Купить на iHerb

Thorne Research, Бисглицинат магния

Бисглицината магния на чайную ложку: 200мг
Купить на iHerb

Now Foods, Порошок бисглицината магния

Бисглицината магния на чайную ложку: 250мг
Купить на iHerb

Таурат магния

Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта. Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.

KAL, Таурат магния+, 400

Таурата магния на таблетку: 200мг
Купить на iHerb

Cardiovascular Research, Таурат магния

Таурата магния на капсулу: 125мг
Купить на iHerb

Cardiovascular Research, Таурат магния-калия

Таурата магния на капсулу: 45мг
Купить на iHerb

Треонат магния

Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой. Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.

Life Extension, Neuro-Mag

L-треоната магния на капсулу: 48мг
Купить на iHerb

Dr. Mercola, L-Треонат магния

L-треоната магния на капсулу: 48мг
Купить на iHerb

Doctor’s Best, Магний для мозга

L-треоната магния на капсулу: 50мг
Купить на iHerb

Now Foods, Magtein

L-треоната магния на капсулу: 48мг
Купить на iHerb

Source Naturals, Magtein, магний L-треонат

L-треоната магния на капсулу: 48мг
Купить на iHerb

Life Extension, Neuro-Mag, магний L-треонат

L-треоната магния на мерную ложку: 144мг
Купить на iHerb

Комплексы хелатного магния

Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием. Это удобно для повышения уровня магния в организме.

Doctor’s Best, Магний с высокой степенью всасывания

Хелатного магния на таблетку: 100мг
Купить на iHerb

Life Extension, Магниевые капсулы

Хелатного магния на капсулу: 500мг
Купить на iHerb

Now Foods, Магний в капсулах

Хелатного магния на капсулу: 400мг
Купить на iHerb

Nature’s Way, Magnesium Complex

Хелатного магния на капсулу: 250мг
Купить на iHerb

Country Life, хелатный магний

Хелатного магния на таблетку: 250мг
Купить на iHerb

Bluebonnet Nutrition, Буферизованный хелатный магний

Хелатного магния на капсулу: 200мг
Купить на iHerb

Garden of Life, Порошок магния из цельных продуктов

Хелатного магния на чайную ложку: 350мг
Купить на iHerb

Doctor’s Best, Хелатированный порошок магния

Хелатного магния на мерную ложку: 200мг
Купить на iHerb

Оротат магния

Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.

Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.

Оротат магния на iHerb — аналог аптечного «Магнерот», подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и при повышенных физических нагрузках.

KAL, Оротат магния

Оротата магния на таблетку: 100мг
Купить на iHerb

AOR, Cardio Mag 2.0

Оротата магния на капсулу: 50мг
Купить на iHerb

Res-Q, Орозин, формула для восстановления клеток

Оротата магния на капсулу: 18мг
Купить на iHerb

Препарат Магне В6 является одним из самых популярных аптечных препаратов. В аналогах Магне Б6 на iHerb.com лучшие формы веществ в составе и цена значительно выгодней.

Магний В6

Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния.

Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.

Source Naturals, Ultra-Mag

на капсулу: магния: 200 мг витамина В6: 15 мг
Купить на iHerb

Bluebonnet Nutrition, Магний плюс B6

на капсулу: магния: 400 мг витамина В6: 25 мг
Купить на iHerb

Jarrow Formulas, Оптимизатор магния

на капсулу: магния: 50 мг витамина В6: 1 мг
Купить на iHerb

Sierra Fit, ZMA

на капсулу: магния: 150 мг витамина В6: 3,5 мг цинка: 10 мг
Купить на iHerb

Now Foods ZMA

на капсулу: магния: 150 мг витамина В6: 5 мг цинка: 10 мг
Купить на iHerb

Оксид магния

Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.

Nature’s Bounty, Магний

оксида магния на таблетку: 500мг
Купить на iHerb

Now Foods, Чистый порошок оксида магния

оксида магния на чайную ложку: 1160мг
Купить на iHerb

Хлорид магния

Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.

Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми.

Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.

Life-flo, Чистые магниевые хлопья

Хлорид магния в хлопьях
Купить на iHerb

Health and Wisdom, Кристаллы магния для ванны

Хлорид магния в кристаллах
Купить на iHerb

Life-flo, Магниевое масло

Концентрированный раствор хлорида магния
Купить на iHerb

Health and Wisdom, Масло с магнием

Концентрированный раствор хлорида магния
Купить на iHerb