Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц

• 7 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Никита Новиков

Отжимания широким хватом — довольно популярное упражнение как среди профессиональных атлетов, так и среди спортсменов-любителей. Его популярность можно объяснить одним словом — простота. Отжимания от пола с любой постановкой рук можно делать в любом месте, для их выполнения необходимы только пол и желание самого спортсмена. Но прежде чем добавить отжимания в свою тренировочную программу, необходимо разобраться с разновидностями данного упражнения. В нашей сегодняшней публикации мы подробно опишем пользу отжиманий широким хватом и правильную технику выполнения, а также узнаем, какие мышцы будут включены в работу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Оценка уровня сложности

В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.

Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.

Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания

. Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире. Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.

Второй вариант – использование утяжелителей

. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине. Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника. Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Как научиться отжиматься новичку?

Что делать, если в теории технику отжиманий широким хватом ты знаешь назубок, но на практике не можешь ни разу отжаться от пола? Если вы тоже находитесь в подобной ситуации, то не расстраивайтесь! В таком случае вам подойдут отжимания на коленях — стартовый этап многих новичков. Техника их выполнения отличается от техники выполнения обычных отжиманий лишь тем, что они делаются с коленями на полу. Такой подход в несколько раз облегчает упражнение, так как значительная часть вашего веса просто не задействуется в работе. Со временем, когда выполнять это упражнение вам будет очень легко, вы сможете перейти к классическим отжиманиям с широкой постановкой рук.

Когда выполняются отжимания широким хватом, какие мышцы работают? Как выполнять отжимания с широкой постановкой рук? Как накачаться широкими отжиманиями? Думаем, нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Надеемся, что информация, предоставленная в статье, была вам интересна. Желаем успехов на тренировках!

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Подведем итог

Любые отжимания приносят огромную пользу всем системам нашего организма, так же они являются самым безопасным упражнением для грудных мышц.

Так что если ваша задача состоит в укреплении и придании рельефности грудным мышцам, трицепсу и дельтам, то отжимания являются самым подходящим упражнением. Но, если же вам нужен объем, то без использования утяжелителей (отягощений) вы не добьетесь желаемого результата.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Как начать тренироваться

Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница. В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.

Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.

Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.

Основные моменты для понимания

: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).

Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам. Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц. Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.

Польза и вред

• Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
• Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
• Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
• Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
• Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

• Травмы суставов, связок, сухожилий;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
• Повышенное артериальное давление;
• Чрезмерный избыточный вес;
• Состояние после полостных операций;
• Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

с

Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

Какие мышцы активируются в отжиманиях

«Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

Наибольшую нагрузку получают:

• большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
• дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
• передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
• трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

в

Преимущества упражнения

«Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

м

Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

• при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
• а при широкой – боковые части грудных мышц.

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Описание

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки. Что качается при отжимании

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Мышцы в работе

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.