Простое отжимание является лучшим базовым упражнением, полезным любому атлету из любого вида спорта. Делать их можно где угодно, без использования каких-либо снарядов. «У вас всегда будет пол», — сказал Стив Хаус, создатель тренировочной программы для группы горной атлетики. Отжимания задействуют грудь, плечи и трицепс, а также торс, ноги и спину. Для такого простого упражнения это немало, но если у вас неправильная техника, то польза упражнений многократно уменьшается.
Чтобы научиться правильно отжиматься от пола, необходимо освоить правильную планку. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны лежать на одной прямой линии. Между вашими стопами должно быть не больше чем 30 см, и чем они ближе друг к другу, тем сложнее отжимания, потому что вам нужно больше стабильности торса. По мере всего хода упражнения (если вариация его не изменяет), ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело формировало прямую линию от пяток до головы. Помните, что надо задействовать мышцы торса и бедер, чтобы держать бедра на этой прямой линии.
Вы можете согнуть локти под прямым углом, чтобы получилась форма Т – такой вариант напрягает грудные мышцы, а можно и прижать локти к бокам, чтобы больше нагрузки падало на трицепсы, говорит Джаред Ваги, доктор физической терапии и сертифицированный специалист по силовым тренировкам. Вам нужно поднимать все свое тело и вам будет мешать лишний вес. Для функциональных движений вам вряд ли потребуются накачанные грудные мышцы, а вот трицепсы имеют в жизни смысл – вспомните, например, катание на лыжах, поддержание баланса при ходьбе по неровной почве или скалолазание. Локти также являются довольно чувствительной частью тела, особенно у людей со слабыми суставами, поэтому прокачанные мышцы могут взять на себя часть работы.
Чтобы не допустить травмы плеч, Ваги советует вам опускать грудь чуть ниже линии между согнутыми локтями, чтобы ваши предплечья оказались параллельными земле. Если вы будете опускаться ниже, то сустав плеча будет испытывать лишнюю нагрузку.
По поводу скорости – нет повода быстро выполнять это упражнение. Правильная техника намного важнее скорости. Всегда двигайтесь медленно и контролируемо. Сделайте это упражнение медитативным, сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте на опускании и выдыхайте, когда отталкиваетесь от пола.
Плюсы и минусы
Преимущества отжиманий
- Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
- Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
- Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
- Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.
Недостатки
- Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
- Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.
Основные ошибки при отжиманиях
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают)
. Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает
риск возникновения травм плеч и локтевых суставов
. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами
. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник
. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет.
Рекомендуем прочитать:
Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте
.
Разминка перед отжиманиями
Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.
Кроссфит комплексы с отжиманиями
- Классическое отжимание – 10 раз.
- Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
- Отжимание широким хватом – 8 раз.
- Отжимание с хлопком – 8 раз.
- Отжимание с узким хватом – 5 раз.
- Отжимание на коленях – 15 раз.
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.
Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
Подходы и повторения отжиманий от пола
Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.
Чем заменить отжимания?
Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.
Последовательные упражнения на жим на брусьях[править | править код]
Основная статья:
Жим на брусьях
Жим на брусьях
— это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире отжиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей толкательной силы тела.
Всякий раз, когда вы выталкиваете вес собственного тела, удерживая корпус вертикально, вы выполняете жим. Ввиду того что угол в упражнении отличается, жим делает больший акцент на трицепсы, чем отжимания в горизонтальном положении или жим над головой. И хотя про жим на брусьях часто забывают и недооценивают его, он сам по себе представляет невероятную ценность.
Жим от скамьи[править | править код]
Основная статья:
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Жим от скамьи
— это отличная возможность для новичков начать выполнять жим на брусьях. Поставьте обе руки за спиной на скамью или любой другой предмет высотой около полуметра ладонями вниз. Удерживая спину и корпус прямо, сгибайте руки в локтях и плечах, чтобы опуститься вниз, затем отожмитесь вверх до упора.
Новичкам можно начинать выполнять это упражнение, поставив согнутые колени на пол. Это позволит достичь плавности жима и, если нужно, даст необходимую опору рукам. По мере того как упражнение будет даваться легче, можете со временем вытягивать ноги и подтягивать пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте вашим бедрам висеть под плечами. Держите грудь прямо: не горбитесь и не сжимайте плечи.
По мере того как вы будете становиться сильнее, можете ставить ноги на возвышенную поверхность, чтобы перенести на руки больше веса, что усложнит данное упражнение.
Жим на брусьях[править | править код]
В этой вариации вы удерживаете корпус прямо между двумя параллельными перекладинами (брусьями), при этом ваши ноги постоянно находятся на весу.
Крепко схватитесь руками за брусья и опустите корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Ваши локти обязательно должны отходить назад, а не торчать в стороны. Это позволит сохранять напряжение на трицепсах и свести к минимуму участие плеч в движении. Удерживайте грудь прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы достичь максимального эффекта от каждого повторения.
Выполняя жим на брусьях, держите ноги выпрямленными, а ступни слегка вытянутыми вперед (вспомните о положении полого тела). Это даст больше нагрузки на мышцы корпуса, делая ваше тело крепче и позволяя удерживать вес своего тела перед собой.
И наоборот, для удобства согните ноги в коленях и отведите ступни назад — так вы сможете менять рычаг.
Новичкам может показаться, что проще выполнять данное упражнение во втором положении, и многие даже решат скрестить ноги, чтобы усилить напряжение мышц. Пробуйте, ищите то, что будет удобнее вам. Тут все индивидуально.
Пробуйте по-разному сгибать руки в локтях и плечевых суставах. Чем сильнее наклон вперед, тем больший акцент на работу мышц груди. Чем более прямо вы держите корпус, тем больше нагрузки падает на трицепс и мышцы корпуса.
Жим на перекладине[править | править код]
Основная статья:
Отжимания на турнике
Жим на перекладине выполняется в положении, когда обе руки находятся на одной перекладине, расположенной перед корпусом. Выполняя жим на брусьях, вы опускаетесь между параллельными перекладинами, но отжимаясь на одной перекладине, вашему телу приходится огибать ее. Значит, вам невольно придется вытянуть вперед ноги во время опускания корпуса, чтобы сохранить равновесие.
Уже сама по себе замена брусьев перекладиной, находящейся перед вами, создает механические трудности тренирующемуся, а вместе с этим появляется опасность соскочить с перекладины, что невозможно, работая на брусьях. Чтобы этого не произошло, помимо вытягивания ног вперед вам придется также слегка наклоняться над перекладиной.
Жим на перпендикулярных перекладинах[править | править код]
Данная вариация жима выполняется между двумя перекладинами, расположенными под прямым углом друг к другу. Представьте себе, что это нечто среднее между жимом на брусьях и жимом на одной перекладине. В мире уличного спорта мы поощряем ваше стремление изучать окружающее пространство и экспериментировать с разными предметами.
Русский жим[править | править код]
Русский жим на брусьях начинается как стандартный жим на брусьях. В нижней фазе упражнения при нормальной амплитуде движения сместите вес тела назад, на локти, коснувшись предплечьями перекладин. Крепко сжимая брусья и напрягая мышцы брюшного пресса, сместите вес назад на руки, скользящим движением выведя плечи перед запястьями, перед тем как выжать корпус в исходное положение.
Корейский жим[править | править код]
Корейский жим выполняется на турнике, при этом перекладина находится позади.
Это одна из самых сложных вариаций жима, поэтому обязательно хорошо отработайте все предыдущие последовательные упражнения, прежде чем перейти на корейский жим. Поскольку, работая под таким углом, сложно держать равновесие, вам обязательно нужно сконцентрироваться на напряжении мышц брюшного пресса и поясницы. Вероятно, вы поймете, что вам придется завести ноги за перекладину в момент опускания корпуса вниз, чтобы сохранить равновесие. Следовательно, данное упражнение заставляет сокращаться мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. В корейском жиме также есть элемент работы на подвижность, поскольку тренировка в положении с заведенной за спину перекладиной может также в значительной степени тренировать растяжку мышц плеч. Выполняя корейский жим, пробуйте работать прямым и обратным хватом.
Плиометрическая матрица. Взрывной жим на брусьях[править | править код]
Как и его родственник — отжимания, жим на брусьях также выполняется во взрывной манере. Перед тем как отважиться выполнить плиометрический жим на брусьях, важно не только иметь солидную базу в классическом жиме, но также крепкие, хорошо натренированные руки, прежде чем встать на этот путь. Нередко, когда кто-то пытается выполнить плиометрический жим в первый раз, он бывает шокирован той нагрузкой, которую приходится выдержать запястьям и рукам, чтобы компенсировать колебания перекладины.
Далее продвинутые вариации данного упражнения предполагают «прыжки» вдоль перекладины на руках или даже вращение тела на 180 градусов так, чтобы вы каждое новое повторение выполняли в разных направлениях.
Основное упражнение на плиометрический жим на брусьях предполагает, что вы отпускаете руки от брусьев в верхней фазе упражнения, а затем снова кладете их на брусья перед следующим повторением. Можно повысить сложность (и улучшить результат тренировки), поднимая руки в верхней фазе упражнения. Это естественным образом будет стимулировать вас к тому, чтобы как можно выше подниматься над перекладиной, для чего вам придется прилагать еще больше силы. Наконец, в верхней фазе упражнения можно добавить хлопок.
