Преимущества и недостатки утренних занятий
Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.
К достоинствам этого времени для активности можно отнести:
- Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
- Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
- Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
- Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.
Есть и недостатки:
Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;
- Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
- После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.
Инсулин
Инсулин- это гормон, которые регулирует использование питательных веществ печенью, мышцами тела и жировыми клетками. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление в организм углеводов. Каждый раз, когда вы съели банан, погрызли морковку, проглотили бутерброд или выпили сока ваше тело вырабатывает инсулин, который управляет усвоением питательных веществ.
Инсулин таким образом помогает управлять жировыми клетками и усвоением пищи. А недостаток сна, недостаток подвижности (или малоподвижный образ жизни без физических упражнений), перегрев организма делает наши тела менее чувствительными к воздействию инсулина. Эта так называемая резистентность к инсулину делает нас более склонными к диабету, некоторым типа рака и ожирению, что является главной проблемой здравоохранения в развитых странах.
Если вы решили тренироваться, когда большая часть глюкозы и гликогена из последних приемов пищи израсходована, ваше тело, скорее всего, обратит свое внимание на жировые клетки как на источник энергии. После голодания ваш организм становится наиболее чувствительным к инсулину, который он вырабатывает всякий раз, когда вы едите. Эта чувствительность делает волшебные вещи – использует углеводы, белки и жиры более эффективно, способствуя росту мышц тела и сжиганию жира.
Одним из объяснений почему тема резистентности к инсулину стала такой злободневной именно сегодня, является теория «бережливых» генов. Она заявляет, что наш метаболизм ускоряется когда мы сознательно варьируем периоды приема пищи и голодания, резкой физической нагрузки и отдыха. Это сильно контрастирует с образом жизни современного среднего человека с его малоподвижным образом жизни, обилием пищи и ее постоянным поглощением.
Противопоказания
В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.
Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.
В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.
Существуют такие ограничения:
- Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
- Наличие кровотечений.
- Воспаления.
- Проблемы с нормализацией давления.
- Наличие злокачественных образований.
- Почечные болезни.
Белок
После этих фактов вы можете подумать «даже если упражнения на голодный желудок полезны в краткосрочной перспективе, не влияет ли голод на переваривание белка и мышечную массу?». В действительности изучение на молодых людях, людях среднего возраста и пожилых открыли, что вы можете принимать суточную дозу белка за один раз без опасных последствий.
В целом, если вы не спортсмен, то ваша стратегия может быть довольно проста. Если вы не хотите есть, то не ешьте.
Говоря про тренировки на голодный желудок можно сказать следующее: пропуск одного или двух приемов пищи перед тренировкой не повредит вашему организму. Прерывистое голодание может обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни с высоко жировой и высококалорийной диетой и более эффективно использовать пищу, которую вы едите. Тренировка с утра на голодный желудок поможет лучше усвоить продукты, которые вы будете есть после тренировки.
Питание до и после тренировки
Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.
Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.
Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.
Что можно и что нельзя есть
Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.
Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.
После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.
Что можно кушать?
Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.
Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.
Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.
Спортивное питание и добавки
Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.
Разделяют такие основные виды:
- Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
- Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
- Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
- Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
- Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
- Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
- Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.
Особенности силовой тренировки на голодный желудок
Силовой тренинг натощак имеет свои преимущества. Такие занятия запускают метаболизм и поддерживают его на максимальном уровне на протяжении длительного времени. Спустя несколько часов после тренинга вы будете активно терять калории и сжигать подкожный жир. Это позволит гораздо быстрее похудеть и привести себя в форму.
Физические нагрузки натощак повышают энергетический потенциал, дарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Они стимулируют выброс эндорфина, что улучшает работоспособность спортсмена и производительность тренировки. Дополнительно возрастает уровень соматропина и тестостерона.
Регулярные занятия натощак повышают силу воли, помогают выработать дисциплинированность, целеустремленность и собранность. Они благоприятно влияют не только на физическое здоровье и формирование тела, но также способствуют стабилизации психоэмоционального состояния.
Если вы решились попробовать свои силы на «голодной» тренировке, соблюдайте основные правила:
- В день занятий вставайте на полчаса-час раньше, чтобы настроиться морально и психологически к предстоящим нагрузкам.
- Для утоления чувства голода пейте простую воду или минеральную без газов. Жидкость поможет организму быстрее проснуться, запустит метаболизм и притупит аппетит.
- Продолжительность тренинга должна составлять 40-60 минут. При меньших временных затратах вы не достигните желаемого результата, а в случае более длительного занятия существует высокий риск развития катаболической реакции и сильной утомляемости.
- Во время тренинга задействуйте максимальное количество мышц. Для выполнения упражнений используйте доступные тренажеры и спортивные снаряды с посильным весом. Однако избегайте сильного переутомления, перетренированности и полного истощения энергетических запасов.
- Следите за дыханием во время выполнения упражнения: вдох во время расслабления и выдох на напряжении. Неправильное дыхание или его задержка может привести к обмороку, появлению головокружения, снижению кровяного давления или упадку сил.
- По окончанию тренинга дайте телу немного отдохнуть и восстановиться. Это позволит избежать перетренированности, усталости, снижения мотивации и стресса.
- Приступайте к трапезе как минимум через час после тренинга. Отсроченный прием пищи позволит сжечь больше жиров за счет активного посттренировочного метаболизма. Завтрак должен быть обогащен белком и углеводами.
- Для достижения максимального результата добавляйте к силовым нагрузкам кардио упражнения или чередуйте аэробные и анаэробные занятия натощак через день.
Силовые тренировки натощак не способствуют росту мышечной массы, однако они помогают сбросить вес и при необходимость «подсушиться». Такого рода занятия имеют ряд противопоказаний и побочных действий, поэтому взвесьте все «За» и «Против», прежде чем приступать к такого рода занятиям.
Правильная техника выполнения и виды упражнений
Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.
Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:
- Эффективность нагрузки.
- Защиту от повреждений.
- Больше выносливости.
Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.
Пример тренировки
Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.
В домашних условиях
Программа может включать:
- Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
- Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
- Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
- Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.
Пример утренней программы в домашних условиях:
- 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
- 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
- 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
- 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
- 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.
В тренажерном зале
Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.
Для мужчин подойдут такие упражнения:
- Выпады с утяжелителем.
- Планка на локтях.
- Боковая планка.
- Отжимание от упора.
- Жим гантели в любом положение тела.
Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:
- Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.
- Планка лежа или боковая.
- Отжимание, упор на руки.
- Выпады с гантелями.
- Прыжки.
Советы по тренировкам
Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.
Разминка и растяжка
Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.
После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.
Подходы и повторения
Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.
Экипировка
Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.
Продолжительность тренировки
Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.
Сколько раз в неделю
Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.
Почему жир откладывается в нашем теле
После того, как вы пообедали и пошли заниматься своими делами, в вашем теле начинается сложный химический процесс. Организм, который получил энергию извне с пищей, приступает к преобразованию ее в энергию, необходимую для поддержания его жизнедеятельности.
Часть энергии гликоген – будет отправлен в мышцы и печень. Гликоген, хранящийся в печени, обеспечивает организм глюкозой. А гликоген, который складируется в мышцах, нужен для физической активности. Поскольку гликоген может накапливаться в печени и мышцах в довольно ограниченных количествах, то его избыток трансформируется в жир и отправляется в так называемое жировое депо. Это уже будет стратегический запас, который не так легко добыть: организм прибегает к нему только тогда, когда резерв гликогена исчерпывается.
Если в течение дня вы мало двигались и не израсходовали гликогеновые запасы, то организм преобразует ее в жировую ткань и законсервирует до лучших времен
Обязательно читайте: Комплекс эффективных упражнений для похудения попы
В наше время, когда полки супермаркетов изобилуют продуктами питания, энергетическая ценность которых в десятки раз превышает естественную нужду организма, набрать лишний вес не составит труда. Высокоуглеводная пища, такая как булочки, шоколад, пирожки, конфеты, торты в одной лишь порции могут содержать суточную потребность организма в углеводах. И всё это отправляется прямиком в жировое депо: такова особенность «быстрых» углеводов. Но стоит внести корректировки в питание, заменив «быстрые» углеводы на «медленные» (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки), организм начнет рационально распределять поступившие калории. Разумеется, поправиться можно и на правильном питании. Но здесь уже будет иметь значение количество съеденного.
Итак, мы узнали, что организм в течение дня использует гликоген. Ведя малоподвижный или офисный образ жизни, вы едва ли добьетесь того, что он доберется до жировых запасов и начнет расходовать их.
Для того, чтобы начать топить жир, нам необходимо заниматься аэробными тренировками. Аэробные или кардиотренировки – это вид физической активности, при которой главную роль играет кислород. Именно кислород запустит процесс расщепления жира на энергию и воду, а это именно то, к чему мы стремимся!
Пробежки на свежем воздухе, катание на велосипеде в горку, аквааэробика, игровые виды спорта, танцы – всё это относится к аэробным нагрузкам, которые наилучшим образом подходят для тех, кто желает сбросить вес и избавиться от подкожных жировых отложений.
Кардио натощак с утра, до завтрака, значительно повышает эффективность похудения. Дело в том, что пока вы ночью отдыхали, запасы гликогена израсходовались на поддержание базовых потребностей организма. Именно поэтому с утра, как правило, хочется есть: мы должны восполнить быструю энергию и приступать к своим ежедневным делам.
Если вместо завтрака отправиться на утреннюю пробежку или заняться 40-минутной фитнес-тренировкой, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии жир.
Частые ошибки
Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.
Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.
Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.
Гормон роста
На самом деле, мнение по поводу этого гормона неоднозначные. Он присутствует в организмах детей и подростков и заявлен как анти возрастной фактор для людей в возрасте. Но пока не подтверждена его эффективность против старения, он напрямую влияет на рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Суточное голодание может увеличить выработку гормона роста в организме в 1,5 раза.
Тестостерон один из гормонов, который напрямую влияет на увеличение мышечной массы и сжигание жира в организме. И именно из за него на вопрос можно ли делать силовые упражнения натощак ответ может быть только утвердительным. При кратковременном отказе от пищи эффективность силовых упражнений возрастает в несколько раз.
Отзывы похудевших
Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:
«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.
«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.
«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.
Вывод
Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.
Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.
До скорых встреч!
