Ваш путеводитель создания фигуры песочные часы с тонкой талией и красивыми бедрами

Как сделать фигуру «песочные часы» – мечта многих женщин, у которых такой фигуры нет. Еще бы! Красивые плечи, тонкая талия, которую принято называть осиной, широкие бедра, переходящие в стройные ноги. Многие века и по нынешнюю пору такая фигура считалась идеалом женского телосложения. И ведь действительно красиво! Потому-то дамы и стремятся к такому телесному идеалу.

Женщину, которой подобное телосложение дано от рождения, можно считать счастливицей. Но и другим женщинам унывать не следует. Фигура далека от идеальной? Так сделаем «песочные часы» собственными усилиями! Генетика генетикой, но ведь не только на ней держится мир! Имеется немало способов, которые помогут любой желающей даме приблизиться к «песочному» идеалу. Вот о таких способах и пойдет речь в данной статье.

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

• Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
• Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

• Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
• Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

• Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.

• Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Фигура прямоугольник: особенности

«Прямоугольником», «кирпичом», «стручком», «бананом» и таинственной буквой «Н» называют женскую фигуру, когда грудь, талия и бедра приблизительно одинаковы в объемах. Кроме того, представительницы этого типа имеют:

• сильный торс;
• плоские ягодицы;
• бедра без изгибов;
• стройные, иногда очень худые ноги;
• низкий процент подкожного жира.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Рекомендации по правильному питанию

Форма тела — это прямой результат генетики и образа жизни. Первое — биологическая программа предков, передающаяся из поколения в поколение, повлиять на которую практически невозможно.

Образ жизни, выбираемый нами (структура питания и степень активности) — это вполне доступная возможность трансформировать своё тело в лучшую либо худшую сторону.

«Песочным часам» при любых попытках не суждено превратиться в атлетку с узким тазом. Добавить парочку лишних килограммов можно практически незаметно, поскольку для этого типа свойственна средняя или даже низкая скорость обмена веществ.

Несмотря на достаточно равномерное распределение веса по всему телу, может произойти такая неприятная вещь, как появление неэстетичных «ушек» в области бёдер.

Диета, рекомендуемая для любого типа фигуры, — это правильное питание. Если оно сбалансировано, насыщено витаминами и минералами, то вы всегда будете выглядеть привлекательно вне зависимости от вида телосложения.

Но всё же есть некоторые советы, могущие оказаться важными для «песочных часов».

1. Таким женщинам архиважно питаться регулярно: три-четыре раза в день. Из-за природного замедленного метаболизма следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
2. Не забывайте об употреблении кисломолочного на ночь (кефир, простокваша), что поможет несколько ускорить процесс обмена веществ и вывод отработанного.
3. Первыми по значимости в рационе станут овощи (предпочтительно сырые), фрукты, зелень. Диета должна учитывать необходимость в большом количестве белка: нежирные сорта мяса и рыбы, телятина, птица, яйца.
4. Постоянной частью питания нужно сделать различные семена: тыква, подсолнечник. А молочные продукты (кроме обезжиренных) и рафинированный сахар — ограничить.
5. В диетическом наборе должны присутствовать (но в меньшем количестве по сравнению с овощами и белками) крупы: гречка, овсянка; а также мюсли и натуральные соки.
6. С осторожностью отнеситесь к употреблению белого хлеба, макарон, картофеля, блюдам из риса и жирному мясу.
7. Значительно уменьшите в рационе количество мучных изделий, орехов, кофе и спиртных напитков. Всё это не говорит о полном исключении из питания перечисленных продуктах, но употребляйте их ограниченно и не ежедневно.
8. Не менее двух раз в месяц устраивайте разгрузочные фруктово-овощные дни.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

• ягодичные;
• бедренные;
• дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

1. Приседания.
2. «Ягодичный мост».
3. «Армейский» жим из-за головы.
4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Брюки и шорты

Из-за особенностей фигуры многие девушки испытывают трудности с выбором шорт, брюк и джинсов. Для такого случая дизайнеры сделали подборку лучших моделей и фасонов, которые идеально будут смотреться на X-силуэте.

Шорты

Обладательницы пропорциональной фигуры могут носить любые шорты – с низкой, средней и высокой посадкой. При этом особую роль не играют цвет и материал шорт. Главное, подбирать модель исходя от телосложения.

Пышным формам подходят модели средней длины с завышенной талией. Такой фасон хорошо скрывает лишние килограммы, акцентируя внимание на пропорциональности фигуры. Стильные шорты рекомендуется сочетать с легкими майками и футболками однотонных тонов и с тонким ремнем.

Стройные девушки могут не ограничивать себя в выборе шорт. Например, при наличии плоского живота стоит присмотреться к спортивным структурированным моделям со средней посадкой. Также неплохо смотрятся короткие шорты с завышенной талией.

Брюки

Брюки идеально подходят для деловых встреч, торжественных мероприятий и повседневных прогулок. Обладательницам выраженной талии и крутой линии бедер рекомендуется присмотреться к моделям со средней или высокой посадкой.

Фасоны с заниженной талией выглядят нелепо, так как визуально придают объем бедрам. Особенно рискуют обладатели пышных форм. В их случае низкая посадка акцентирует внимание на недостатках фигуры.

Первое, от чего стоит отказаться, – моделей, делающих акцент на линии бедер.

Брюки с карманами, вышивкой, громоздким поясом и другими элементами декора совсем не подходят пропорциональному телу. Поэтому стоит отдать предпочтение моделям прямого покроя. Особенно стильно смотрятся брюки-сигареты. Они подчеркивают стройность ног, визуально вытягивают силуэт и выделяют талию.

Джинсы

При выборе джинсов важную роль играет цвет. Чем светлее ткань, тем больше визуально становятся ноги. Особенно это заметно с джинсами, на которых есть выбеленные участки. Поэтому такие модели могут себе позволить только очень стройные девушки.

Если фигура средней или полной пропорции, стоит отдать предпочтение темной цветовой гамме. Беспроигрышным вариантом станут классические синие джинсы без элементов декора и потертостей.

Женская фигура взаимосвязана с фасоном одежды, что подтверждается фотографиями. Для типа песочные часы идеально подходят джинсы буткат, которые слегка расширяются от колена к низу.

Сочетать такую модель рекомендуется с туфлями на маленьком каблуке или небольшой платформе. Также неплохо сморятся джинсы-дудочки с завышенной талией. Они подчеркивают стройные ноги и пропорциональность тела, что играет на руку обладательнице X-силуэта. Такой фасон можно сочетать с любой обувью.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Для целевых:

• Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Для дополнительных:

• Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.

• «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.

• «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Как заниматься

1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью

• Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
• Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
• Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.

Медвежья ходьба

• Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
• Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.

Тяга к подтягиванию

• Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
• Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
• Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
• Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Подсказка: в положении B угол в локтевом суставе должен быть плюс-минус прямым – исходя из этого, отрегулируй расстояние между руками.

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

Следим за своим организмом

Всякая физическая тренировка – это нагрузка и постоянный стресс для организма. Поэтому наряду с упражнениями необходимо тщательно и ежедневно следить за собственным организмом. Что и как для этого нужно делать?

1. Устанавливаем для себя распорядок дня и стараемся его соблюдать. Всяческие ночные просмотры телесериалов и шоу придется ограничить до минимума, а в идеале и вовсе отказаться от них. Не навсегда, разумеется, а на время, пока идет интенсивная работа придания собственному телу идеальных форм. Организм должен полноценно отдыхать после физических нагрузок. А лучший отдых, как известно, это крепкий сон не меньше 8 часов. Хотя, конечно же, режима нужно стараться придерживаться в течение всего дня. Вовремя вставать, так же вовремя и полноценно завтракать, обедать и ужинать – ну и так далее. Итак, долой ночные забавы и развлечения, и да здравствует правильный распорядок дня!
2. Задумываемся над своим питанием, и если есть в том необходимость, меняем рацион. Другими словами, начинаем правильно питаться. О правильном питании, в особенности с одновременным его сочетанием с физическими упражнениями, сказано и написано предостаточно. В интернете по этому поводу можно найти самую разнообразную информацию в любом виде и количестве. И все же, коль уж зашла речь на эту тему, напомним некоторые азы правильного питания при регулярных физических нагрузках. Причем, следует помнить, что это – не просто физические упражнения, а специальная гимнастика, ведущая к достижению конкретной цели – фигуре «песочные часы». Итак:

• отказываемся от сахара в любом виде и количестве;
• говорим решительное «нет» продуктам, которые подверглись какой-либо переработке;
• особенное «нет» говорим всяческой консервации, газировкам, гамбургерам и тому подобному пищевому безобразию;
• взамен вводим в свой постоянный рацион как можно больше свежих овощей, фруктов, фруктовых и овощных салатов, свежевыжатых (не консервированных!) соков. Особую пользу для приобретения желанной фигуры приносят авокадо, морковь, ягоды, орехи, капуста любых видов;
• очень полезны в этих случаях молочные продукты. Но – исключительно обезжиренные. Обезжиренное молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – идеальная еда для этой цели. Они оставляют в организм необходимый белок и помогают наращивать мышцы, и притом – в самых нужных для фигуры «песочные часы» местах – на ягодицах и бедрах;
• если молочная продукция не по вкусу, ее легко заменить другими продуктами с большим количеством белка: рыбой, бобами, чечевицей и т. д.;
• отдельное внимание необходимо обратить на продукты с содержанием в них клетчатки. Опять-таки – о ее пользе сказано немало, а потому не будем повторяться. Уточним лишь, что она прекрасно расщепляет и перерабатывает съеденную пищу и помогает не переедать, что очень полезно для формирования идеальной фигуры;
• правильный питьевой режим – еще одно крайне важное и необходимое условие. Пьем воду в нужном количестве – не менее 2-2,5 литров в сутки. В отдельных случаях ее разрешается заменять свежими соками, морсами, зеленым чаем. Но, все же, воде следует отдавать предпочтение перед другими напитками;
• а вот от алкоголя следует отказаться. Или, хотя бы, сократить его количество до минимума. Из-за высокой калорийности он будет очень мешать приобретению красивой фигуры.

Носим правильную одежду

Сделать фигуру в виде песочных часов помогает также правильный подбор одежды. Это целое искусство, заслуживающее отдельного обстоятельного разговора. Поэтому приведем лишь основные тезисы такого искусства:

• горизонтальные линии в одежде придают телу округлость в нужных местах и подчеркивают силуэт;
• подчеркнуть талию можно, утянув живот в самом его узком месте;
• также выгодно смотрятся баска и пояс. Они способны визуально подчеркнуть и сузить окружность талии;
• замечательная одежда для придания телу желанных «песочных» форм – платье макси, юбка-тюльпан и многослойная юбка.

Какую одежду нужно носить, чтобы выглядеть стройной, подробнее расскажет это видео.