Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Принципы работы в тренажере

Преимущество тренажера Хаммер в отсутствии осевой нагрузки на спину

Основное преимущество рычажной тяги – отсутствие нагрузки на позвоночник. Спортсмен занимает положение сидя, спина плотно прижимается к опоре, которая и воспринимает основную давящую нагрузку. Движения рукояток выполняется по выдержанной дуге, таким образом подъем и разведение осуществляется по анатомически правильным направлениям.

Спинку и сиденье можно регулировать в довольно широких пределах: на хаммере могут заниматься атлеты разного роста, веса, с разными пропорциями. Ось вращения оказывается за плечами занимающегося, что позволяет принять оптимальное положение во время упражнения.

Главный плюс тренажера – можно нагружать левую и правую сторону тела независимо друг от друга. В задней части конструкции располагаются 2 грузовых блока. При разном весе траектория движения не изменяется.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Назначение хаммера

Есть возможность работать руками по-отдельности

Хаммер предназначен для полноценной прокачки мышц верхней части тела:

• широчайших;
• большой и малой круглой мышц;
• ромбовидных;
• трапециевидных.

Косвенно в работе участвуют бицепсы рук, задние дельты, предплечья и мышцы пресса – в статике.

В хаммере можно накачать основные группы мышц и выполнять изолированные упражнения.

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

• Широчайшие: 100%
• Круглые и ромбовидные: 100%
• Трапеции: 80%
• Задние дельты: 80%
• Бицепс: 80%
• Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

• — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
• — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
• — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
• — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Читать далее: Тяга в горизонтальном тренажере

Упражнения для широчайших мышц спины

Особенности тренажера

Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена

Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.

Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:

• Упражнения атлет выполняет в положении сидя. При этом он опирается на опору, что снижает нагрузку на позвоночник.
• Амплитуда рычажного тренажера несколько больше блочного. Тяга выполняется с максимально возможным растяжением мышцы, а это позволяет лучше проработать мускулы.
• В тренажере можно прокачивать половину спины и руки вместе и отдельно друг от друга.
• Вес легко регулировать и в довольно больших пределах.

Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:

• Параметры тренажера варьируются в определенных пределах. Атлетам небольшого роста, с короткими руками заниматься в нем невозможно.
• Выполнение упражнения по строго определенной траектории исключает участие мышц-стабилизаторов. С одной стороны, это безопаснее, с другой – такое движение далеко от естественного и затрудняет в дальнейшем синхронизацию мускулов при выполнении становой или тяги со штангой и гантелями.
• Безопасность хаммера нередко провоцирует новичков использовать максимальные веса и не обращать внимания на технику. Это чревато травмами и растяжением.

Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.

Преимущества упражнения:

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Подготовка к занятиям

Ширина хвата не регулируется

Подготовка представляет собой настройку конструкции. Чтобы упражнения для спины и груди на тренажере хаммер принесли пользу, нужно выполнить следующее:

• Траекторию подбирают так, чтобы она была как можно ближе к горизонтальной. Для этого необходимо правильно выставить высоту сиденья. При движении по горизонтали кисти рук должны находиться на уровне локтя.
• Подушка тренажера должна касаться солнечного сплетения.
• Ноги при выполнении упражнения должны опираться о землю.

В зависимости от роста спортсмена корректируют длину ручек. В какой-то мере поможет изменение ширины хвата, но хаммер не позволяет регулировать его в достаточной степени.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

При условии правильного выполнения упражнений с использованием вертикального блока можно увеличить выносливость и сделать более рельефными мышцы спины и груди.

А именно:

• широчайшая мышца (или, как ее еще называют, «крылья». Располагается в верхней части спины сбоку и в нижней половине);
• большая круглая мышца (локализуется подмышками, на боковой поверхности тела);
• трапециевидная мускула (верхняя и средняя части области спины, располагающейся вблизи грудного отдела позвоночника.);
• ромбовидная мышца (локализуется посередине задней поверхности тела);
• большая грудная мышца (находится сверху грудной клетки);

  

• малая грудная мышца (располагается в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей).

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере в горизонтальной плоскости

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Рычажная тяга одной рукой

Верхний жим на Хаммере отличается большей амплитудой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

1. Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
2. Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
3. Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
4. На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.

Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.

Техника выполнения

Перед началом выполнения тяги вертикального или горизонтального типа надо определить свой рабочий вес из утяжеляющих блоков. Нагрузки следует увеличивать постепенно. Также необходимо предварительно выполнить разминку тела, сделав комплекс упражнений на подготовку сердечно-сосудистой системы, суставов к нагрузкам. Для профилактики травм надо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера. По мере адаптации можно будет увеличивать нагрузки, а также продолжительность выполнения упражнений. Рычажная тяга в тренажере сидя делается в вертикальном положении с закреплением коленей под специальными валиками. Ноги при этом упираются жестко в пол. При выполнении горизонтальной рычажной тяги опора делается в области грудного отдела, для этого на тренажерах устанавливают специальные подушки.

Чтобы выполнить рычажную тягу в хаммере на спину, надо постараться расслабить кисти рук. Если же их чрезмерно напрягать, то будут активироваться бицепсы. Техника выполнения упражнения:

1. Подготовить тренажер, сиденье настроить под свой рост.
2. Сесть, грудью упереться в вертикальную поверхность. Вытянуть руки, взяться на ручки тренажера. Позвоночник при этом прямой, локти прижаты.
3. Потянуть ручки на себя, лопатки свести в конечной точке движения. Важно не отклоняться назад, избегать разворота корпуса.
4. Опустить вес, но не возвращать его на опору.

Особенности выполнения с разными позициями рук:

• с обратным хватом — положение ладонями к себе, нагрузка приходится на нижние половины широчайших мышц;
• с прямым хватом — ладони развернуты от себя, тренируются верхние области «крыльев»;
• с нейтральным положением — кисти развернуты друг к другу, прорабатывается центральная часть широчайших мышц.

Для хорошего результата рекомендуется поочередно применять все виды хвата, а также экспериментировать с его шириной.

Обратным хватом

Прямым хватом

С нейтральным положением

Возможные ошибки во время тренировки

Положение корпуса сохраняется во время выполнения упражнений

Хотя тренажер безопаснее работы со свободными весами, здесь тоже надо придерживаться правил. Нарушение чревато травмами и повреждениями:

• плечи при выполнении остаются на одном уровне;
• угол в запястьях сохраняется постоянно;
• нельзя отрывать корпус от опоры ни в горизонтальном, ни в вертикальном жиме;
• упражнение выполняется плавно, без рывков. Включать нецелевые мышцы только для того, чтобы дожать, не имеет смысла;
• нельзя отрывать стопы от пола, раскачиваться корпусом, поворачивать голову. Тело во время занятий сохраняет стационарное правильное положение.

Не нужно сразу же брать максимально возможный вес. Прокачивают мышцы со средней нагрузкой. Максимальные веса на тренажере редко ставят, так как эффективность их по сравнению со свободными заметно меньше. Хаммер лучше использовать для доработки мускулов.

Чем заменить рычажную тягу на спину в тренажере хаммер?

К сожалению, далеко в каждом тренажерном зале есть в наличии рычажные тренажеры для тренировки мышц спины. В таком случае приходится довольствоваться работе со свободными весами и другими доступными упражнениями.

К примеру, горизонтальную рычажную тягу в тренажере можно заменить на одно из следующих упражнений для мышц спины:

• тяга штанги к поясу в наклоне;
• тяга гантели к поясу в наклоне;
• тяга горизонтального блока к поясу.

Заменить верхнюю рычажную тягу можно на одно из таких упражнений:

• подтягивания;
• тяга верхнего блока к груди или за голову.

Заменить рычажную тягу на спину в домашних условиях намного сложнее, особенно если у вас нет никакого спортивного инвентаря. Читайте далее, как тренировать мышцы спины дома.

Правильное выполнение упражнения

1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.