Статья для хрупких “лифтёров”. Или 21 безопасное упражнение.

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ACE Study Reveals Best Biceps Exercises Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

Как развить гибкость: 21 упражнение

Обратите внимание на эти упражнения, чтобы улучшить гибкость.

Растяжка подколенного сухожилия

Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Затем наклонитесь вперед и положите руки на икры. Задержитесь в таком положении на 45 секунд или на 2 минуты.

Растяжка грушевидной мышцы

Сядьте на пол, обе ноги вытяните перед собой. Затем перекрестите правую ногу над левой и поставьте ее на пол. Поместите правую руку на пол за своим телом, а левую руку положите на правое колено и разверните туловище вправо. Это упражнение растягивает бедра, спину и ягодицы.

Выпады со скручиванием

Это упражнение помогает справиться с болью в спине тем, кто ведет сидячий образ жизни. Также помогает открыть грудную клетку.

Станьте ровно. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено, а правую ногу отведите назад. Поместите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка на трицепсы

Станьте на колени, сядьте на пятки и вытяните руки вверх. Согните правый локоть и коснитесь рукой верхней части спины. Потяните левую руку вверх.

Фигурная растяжка

Растягивает мышцы спины и облегчает боль в коленях. Лягте на спину, положив ноги на пол. Переставьте левую ногу через правую. Поднимите правую ногу с пола, обхватите ее и немного потяните на себя. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка 90/90

Эта позиция помогает развить гибкость бедер. Сядьте на пол, согните правое колено на 90 градусов. В таком же положении отведите левую ногу в сторону. Постарайтесь максимально увеличить расстояние между ногами. Задержитесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.

«Лягушка»

Помогает справиться с болью в пояснице, отлично подходит для бегунов. Станьте на четвереньки. Сдвиньте колени на ширины плеч. Выверните носки и положите внутренние края ваших ног на пол. Отведите бедра назад. Удерживайте положение от 30 секунд до 2 минут.

«Бабочка»

Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините пятки. Наклонитесь вперед и максимально сильно нажмите на колени. Выполняйте упражнение около двух минут.

Растяжка плеч

Помогает справиться с плохой осанкой и снимает напряжение. Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги на пол. Отведите руки назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Выполните 5-10 раз.

Боковая растяжка

Станьте на колени, выдвиньте левую ногу в сторону. Держите ее перпендикулярно вашему телу (не спереди или сзади). Протяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно согните туловище и правую руку на левую сторону. Держите бедра перед собой. Оставайтесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.

Выпад вперед

Станьте ровно, затем согните левое колено, сделав выпад вперед, а правую отведите назад. Напрягите ягодицы и задержитесь в этой позиции до 2 минут. Повторите для двух сторон.

Растяжка для груди

Лягте на живот, обе руки вытяните в стороны, чтобы ваше тело было в форме T. Сдвиньте левую руку в сторону и согните левое колено. Постарайтесь максимально растянуть мышцы. Отлично подходит для прокачивания пресса и плеч.

Растяжка для колен

Лягте на спину, подтяните правое колено к груди, а левую оставьте ровной. Задержитесь так на 2 минуты. Повторите для другой ноги.

Растяжка для шеи

Большинство людей забывают растягивать шею. Но снятие напряжения в этой части тела может оказать положительное влияние на позвоночник.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Затем сядьте на пол и приподнимите грудную клетку вверх. Потяните левое ухо к плечу, тоже самое сделайте с правым. Чтобы усилить растяжение, аккуратно нажмите на голову рукой.

Растяжка лежа

Лягте на пол на левую сторону. Нижняя нога должна быть прямой, а верхнюю подтяните к ягодицам. Помните, что бедра должны быть устойчивыми. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

«Сфинкс»

Это упражнение укрепляет мышцы спины и положительно влияет на пресс. Лягте на живот, сделайте упор на локти и приподнимите грудь с пола. Затем вытяните позвоночник и расслабьте плечи.

«Поза щенка»

Станьте на четвереньки, протяните руки вперед на несколько сантиметров и сделайте упор на пальцы ног. Поднимите бедра вверх и отведите к пяткам. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.

«Крендель»

Растягивает несколько важных мышц на одном участке, что экономит время. Таким образом вы растягиваете ягодицы, позвоночник и бедра.

Лягте на левую сторону, положив левую руку под голову. Согните правое колено и переставьте его через нижнюю ногу. Возьмите левую ступню и потяните ее назад.

«Поза ангела»

Это отличный вариант для разминки. Лягте на спину, соедините ступни ног и позвольте коленям открыться и приблизиться к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка стоя

Станьте ровно, согните левую ногу и прижмите ее к бедру с помощью левой руки. Колени должны быть вместе. Если вам нужно, отведите руку в сторону для баланса. Повторите для другой ноги после 2 минут.

Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Мой первый марафон: 20 недель на подготовку

Тренировочный план по подготовке к 42 км 195 м.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут; ● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю; ● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц; ● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции; ● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие; ● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.

Важно: программа не рассчитана на новичков. Ты должен пробегать в среднем 8-10 км за одну тренировку, чтобы быть уверенным, что твой организм готов к нагрузке плана на 21,1 км.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе во «ВКонтакте»?