Что такое степ-аэробика, в чем ее отличия от других видов гимнастики?

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Разновидности платформ

Степ доска – это широкая, короткая, низкая скамейка, размеры которой подгоняются индивидуально, которую можно переносить и ставить где захочется. Её высота меняется в зависимости от необходимых нагрузок, интенсивность которых индивидуальна, зависит от вкуса или физической подготовки человека.

Степ платформа – это приподнятая над полом подставка, используемая для опоры во время шагов на неё или с неё. Интенсивность нагрузок регулируется высотой степа. Высота степ платформы для начинающих должна составлять 10-15, для опытных спортсменов – 20-25 см. Платформа для аэробики должна иметь противоскользящее покрытие, лучшим из которых считается рифленая резина, она 100% предотвратит падение либо скольжение ног. Но в продаже чаще встречается пластиковая степ платформа для фитнеса, она дешевле. При желании без проблем изготавливается степ платформа своими руками.

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

• Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
• Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
• Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
• Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
• Разрешается выставлять попу при приседаниях.
• Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
• Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Виды упражнений

Для каждого человека можно индивидуально скомбинировать набор упражнений, а их – больше 200 разновидностей шагов, подъёмов-спусков с платформы. Каждые 5 см дополнительной высоты степа приводят к увеличению нагрузки на 12%. Для каждого уровня нагрузок, под свои возможности можно найти массу видео уроков, если Вы планируете заниматься самостоятельно, а не под руководством фитнес-тренера.

Стандартная тренировка со степ платформой продолжается примерно 45 минут (максимум 60 минут), состоит из нескольких этапов:

1. Разминка, 5 минут. Небольшой нагрузкой мышцы разогреваются.
2. Предварительная растяжка – призвана «разбудить спящие» мышцы бедер и другие мускулы со связками, 5 минут.
3. Основная часть (аэробная). Это минимум 35 минут работы со степ платформой.
4. Заминка, на этом этапе сердечный ритм с дыханием успокаиваются, 5 минут.

Для начинающих основная часть тренировки должна продолжаться минимум 20-30 минут, для продвинутых – 40-45 минут. Этого времени хватает, чтобы получить достаточную для похудения физическую нагрузку.

У степа существует несколько уровней сложности. Низко интенсивная степ аэробика для начинающих не годится для опытных любителей, для них предназначены интенсивные тренировки. Они отличаются сложностью шагов и длительностью аэробной части. В самом начале допускается степ аэробика без платформы.

Любое занятие заставит хорошенько пропотеть, поэтому за 30-60 минут до его начала следует выпить 500 мл воды. Во время тренировки через каждые 15-20 минут нужно делать по нескольку глотков для утоления жажды. Т.е. бутылка с чистой водой должна быть всегда под рукой.

Для новичков

Если Вы не имеете понятия, что такое регулярные упражнения со степ платформой для похудения, начинайте с элементарных движений. Это базовые шаги степ аэробики с минимумом поворотов. Первый уровень называется степ базик. Чтобы в результате занятий иметь бодрость со стройностью, а не травмы с усталостью, тренировки должны быть составлены правильно. Тогда степ-аэробика благотворно исправит осанку, оздоровит суставы, предотвратит артрит с остеопорозом и другие болезни, которые развиваются при дефиците движения.

Для опытных спортсменов

Следующий по продвинутости уровень упражнений – Step Advanced. Это уже шаги со связками, тут различаются два направления: Dance и Power.

В первом случае усложнение происходит за счёт танцевальных телодвижений, которые могут доходить до серьёзных хореографических. Этот вид тренировок подходит тем, кто любит клубы и танцы.

Второй тип упражнений – сочетание аэробной нагрузки с силовыми упражнениями. В данном случае достигается глубинная проработка мышц, которые нужно подтянуть и укрепить. Силовая составляющая каждой тренировки дополнительно занимает от 15 минут. Но большинство профессиональных тренеров отказывается от силовой степ аэробики. Она включает отжимания, упражнения на пресс и т.д., в результате такого комплекса на каждом занятии сжигается до 600 килокалорий. Поэтому даже для бывалых спортсменов польза степ аэробики неоспорима.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• Грыжи межпозвонковых дисков.
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Польза занятий

Плюсы степа:

1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Basic step.

• V-step.

• Over the top или Over.

• Turn step.

• Straddle.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

• Tap up.

https://www.youtube.com/watch?v=_02zQx1v0VU

• Knee up.

• Step lift.

• Step kick.

• Step curl.

• L-step.

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Эффективные занятия на степпере для сжигания жира

Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:

• 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
• 2 – основные занятия (15-20 минут).

Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).

Важно! Предварительно должна быть проведена разминка, чтобы дать возможность мышцам хорошо разогреться. Растяжка проводится в виде простых приставных шагов из аэробики (Step-touch), а также элементов с поднятием колена. Выполняется в течение 3-5 минут.

Комплекс упражнений для похудения на степпере будет включать в себя связки со следующими шагами:

• Basic Step;
• V-Step;
• Step-up;
• Curl Step;
• Step Kick;
• L-step.

Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.

Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:

• в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
• на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
• на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
• на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.

Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

• Простой шаг.
• Приставной шаг.
• Шаг с захлестом.
• Шаг с коленом.
• Прыжки в сторону.
• Зашагивание с высоким поднятием колена.
• Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

• Базовый шаг.
• Попеременные махи ногами с зашагиванием.
• Шаг с отведением ноги.
• Шаг с подъемом колена.
• Мамба.
• Попеременные прыжки на платформу.
• Угловой шаг.
• Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.