Кроссфит и ОФП (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Достаточно будет прочитать кроссфит отзывы в интернете, чтобы убедиться в эффективности данной системы развития. В наше время кроссфит приобретает все большую популярность. Эта программа тренировок появилась на свет благодаря американскому спортсмену Грегу Глассману, который работал над ее разработкой и усовершенствованием не один десяток лет.
Кроссфит отзывы для начинающих: с фото девушек
В результате мы получили комплекс, состоящий из функциональных упражнений, элементов тяжелой и легкой атлетики, аэробики и гимнастики. Тренировка отличается высокой интенсивностью, а упражнения выполняются циклически.
Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?
Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.
Разнообразие комплексов и упражнений
Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест “как горькая редька”.
Кроссфит-тренировки напротив же – это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.
Организм будет в тонусе
В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого. Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.
Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым – ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.
© puhhha — stock.adobe.com
Сколько сгорит калорий?
Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?
Кроссфит отзывы для начинающих с фото девушек
Неподготовленным спортсменам сразу идти в кроссфит не рекомендуется. А также не желательно заниматься им и пожилым людям. Потому что тренировки очень интенсивные и проходят практически без перерыва, из-за чего существует вероятность не только получить сильное переутомление, но и травму. Кроме того, с помощью кроссфита вы не наберёте большую мышечную массу. Но как говорилось раньше, кроссфит для похудения будет очень полезен. И помимо быстрого избавления от лишнего веса, кроссфит имеет и иные преимущества:.
В настоящий момент кроссфит не имеет определённой системы, и, благодаря этому, вы имеете возможность включить в тренировку абсолютно всё что захотите. Но если вы решили использовать кроссфит с акцентом на похудение, а не для общей функциональной готовности, то вы должны четко знать свои проблемные зоны и грамотно продумать тренировочную программу. Каждое из них по-своему эффективно для похудения. И тренируясь регулярно, можно очень сильно повысить свои показатели.
Вы можете использовать только одно упражнение, к примеру, работу с канатами и выполнить около пяти подходов по 60 секунд с отдыхом около 10 секунд, потом перейти к другому упражнению и работать по той же системе. Либо вы можете выбрать три упражнения разделить их на равное количество повторений, но важно уложиться в установленные вами рамки, допустим, 3 минуты.
И также занятие кроссфитом для похудения, можно построить по круговой системе из пяти и более заданий, но выполнять их нужно без отдыха. То есть вы устанавливаете время на выполнение задания, скажем, минуту, делаете его и переходите к следующему. Предположим, вы начинаете с подтягиваний, затем идёте отжиматься, дальше прыгаете на скалке, после прыжков работаете с канатами и, наконец, делаете взрывные приседания. На каждое из этих упражнений уделяете по минуте, потом немного отдыхаете и повторяете круг снова.
За получасовую тренировку, вы получите такую жиросжигательную нагрузку, которая не сравнится ни с одной другой нагрузкой в мире фитнеса. То есть, по мнению многих экспертов, кроссфит для похудения — идеальный вариант. Тренируйтесь и обязательно похудеете.
В настоящее время в обществе стали популярны идеи жиросжигающих тренировок, разнообразные схемы, показывающие, сколько километров нужно пробежать, чтобы уничтожить съеденный за обедом кусок пиццы или гамбургер.
Даже если на секунду представить, что так оно и есть — разве это полезно для здоровья? Но, нет. Наше тело устроено не так примитивно. Механизм расхода энергии намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только тренировки начинают использоваться, как средство сжигания калорий, борьба с лишним весом обречена на провал. На примитивном уровне это можно назвать отсутствием чувства благодарности по отношению к собственному телу.
Все СМИ, фитнес-индустрия и некоторые отсталые диетологи заставляют формировать в психологии человека отношение к тренировкам как к наказанию за былую распущенность. По их мнению — это ключ к успеху. Однако у этой медали две стороны.
В действительности, мышление человека, склонного к ожирению, уже само по себе полно самобичевания по отношению к себе. И, чем дольше это культивируется в сознании, тем больше вероятность погрязть в этом капкане.
На следующий день были фронтальные приседания на максимум и комплекс. В-третьих, ты становишься очень выносливым и немного сильным. Но это очевидно, по какой причине. Рабочий вес в приседе — килограмм. Фронтально приседаю 80 килограмм. В рывке штанги результат где-то 55 килограмм, а в толчке — кг. У меня их вооще нет практически. Скажу лишь, что мышцы на кроссфите не растут, если не химичить.
Я не похож на качка. Стройнее станешь, немного шире в спине и плечах. В зале полно людей, которые выглядят гораздо спортивнее меня, но силовые у них меньше. Фото «после» могу сделать и скинуть. Что касается полезных и бесполезных нагрузок, то это вопрос спорный.
Все рассказы о катаболизме после часа тренировки — это миф, естественно. Тренировка бойцов занимает часа два, плюс, многие потом еще и в качалку идут. Спортсмены тренируются каждый день по нескольку часов. Все индивидуально здесь. Единственная разница, работа идет со свободными весами и все упражнения многосуставные.
Важные правила эффективного жиросжигания
Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).
Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд – всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.
Здоровое питание
Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, – отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:
- Самое главное – суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
- Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
- Настройте правильный режим питания – небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 – не только можно, но и нужно.
- Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное – на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет – ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
- Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое – животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду – примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.
Восстановление
Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело – не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:
- Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
- Для новичков – 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю – через день каждая.
Очень важен сон – не менее 8 часов в сутки.
Основы
Основные принципы кроссфита:
- Постепенность: дозированное введение нагрузок и увеличение сложности упражнений.
- Непрерывность: тренировки должны быть регулярными.
- Разнообразие: освоение и выполнение как можно большего количества упражнений.
- Чередование нагрузки.
- Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
- Расстановка приоритетов: несмотря на сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки нужно отдавать предпочтение либо выносливости, либо силе.
Для тех, кто планирует использовать CrossFit для похудения, есть особые рекомендации в плане питания:
- расчёт суточной калорийности рациона для мужчин: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для женщин: 28,7 ккал х на кг веса;
- основа рациона — белки;
- низко- или безуглеводная диета.
Для тех, кто использует его для поддержания веса или набора мышечной массы, рекомендации по питанию будут другие.
Программы тренировок
Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.
Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
- Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
- Основная программа на 15-60 минут.
- Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.
Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:
Программа без спортивного инвентаря для девушек
Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Неделя 1:
| День 1 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.
Программа в тренажерном зале для девушек
Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.
Неделя 1:
| День 1 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.
Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
© alfa27 — stock.adobe.com
Кроссфит и ОФП
После прочитанного выше, опытный спортсмен может заподозрить, что уж очень эта система занятий похожа на методику общей физической подготовки практиковавшейся на всем бывшем советском пространстве. ОФП также представляет собой круговую тренировку высокой интенсивности.
Кроссфит и ОФП
Для примера посмотрим на классический комплекс общей физической подготовки, разработанный еще во времена существования союза.
Выполните по 20 повторов следующих упражнений: отжимания, приседания, пресс. Комплекс также дополняют упражнениями с кувалдой, молотом интенсивным бегом на длинную дистанцию. Однако данный комплекс существенно отличается от системы кроссфит тем, что его выполняют всего несколько раз в месяц.
Какие тренировки совершаются при кроссфите
Кроссфит – поистине уникальная система. Смысл этого метода тренировок состоит в развитии с помощью специально подобранного набора упражнений одновременно нескольких групп мышц, которые отвечают за определённые характеристики (выносливость, гибкость и др.), и в укреплении сердца, сосудов и органов дыхания. В результате возможны закаливание организма, похудение и придание мышцам рельефности.
Сущность тренировок состоит в очень интенсивных упражнениях, исполняемых в круговом режиме в течение минимального временного промежутка. По этой причине занятие длительностью только тридцать минут даёт ощутимый эффект спустя всего три недели. К тому же программа таких тренировок всё время улучшается, появляются новые варианты, благодаря чему достигаются повышенные показатели.
Кроссфит включает отдельные элементы различных спортивных дисциплин. В частности, в структуру тренировок по данному методу входят:
- Упражнения, типичные для гимнастики;
- Сеты аэробики;
- Упражнения с использованием гантелей либо штанги;
- Элементы бодибилдинга.
Благодаря такому сочетанию различных направлений кроссфит является уникальным и эффективным методом развития физических характеристик и снижения веса.
Обязательно читайте: Способен ли бег помочь от целлюлита?
CrossFit для мужчин
Развитие идет по всем направлениям. Уровень выносливости и силы, занимающихся этим видом спорта людей помогает им с легкостью пробежать многокилометровую дистанцию и поднять штангу с большим весом. Идеальной фигуры добиться несложно, достаточно усердно тренироваться и не пропускать занятия. Только в этом случае лишний вес уйдет, а мышцы окрепнут. Все системы в организме укрепляются и начинают работать как часы. Немаловажен и соревновательный момент, ведь мужчины всегда стараются быть сильнее и быстрее среди тех представителей сильного пола, что их окружают. Конкуренция и борьба — вот огромный стимул для мужчин.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Оборудование
Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.
Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.
Секретная группа Вконтакте.
Наша группа позволяет нам общаться круглые сутки, обсуждать все новости, тренировки, кто и почему слил, кому и какое упражнение было делать тяжело, что не получается. Как я уже писал выше, в группу может вступить любой желающий, условие одно — заниматься по программе группы и отписывать результаты тренировок.
Как я уже писал раньше в обзоре соревнований по crossfit, без тренера заниматься кроссфитом нельзя, это уже будет не кроссфит и можно серьезно пострадать из-за неправильной техники выполнения упражнений и масштабирования. У хорошего тренера все под контролем, если тебе надо идти домой после тренировки, а ты продолжаешь тусить в зале, мешать остальным и не дай бог что-нибудь тренируешь, то можно выхватить палкой по спине. На самом деле это правильно, тренер на то и тренер, чтобы контролировать нагрузку. Наш тренер знает свое дело и мы всего его ценим и уважаем.
Преимущества
Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.
Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:
- от 15 до 18 калорий у мужчин;
- от 13 до 15 – у женщин.
Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:
- Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
- Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
- В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
- Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
- Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).
В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.
К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:
- вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
- соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
- соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
- правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.
Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.
Советы начинающим
Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.
Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.
Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.
Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.
«Кроссфит» в домашних условиях
Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это «Берпи» (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).
Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.
В ходе третьей программы тренировок «Кроссфит в домашних условиях» спортсмен должен делать 15 «Берпи», 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.
