Как заниматься кроссфитом девушкам в домашних условиях и зале?

Как сделать тело привлекательным? Вопрос хотя и не риторический, но для слабого пола всегда актуальный. Есть масса способов добиться идеальной фигуры, но далеко не каждая тренировка позволяет комплексно проработать все тело. В нашей статье мы поговорим про женский кроссфит, разберем его плюсы и минусы, а также приведем примеры тренировочных программ, разработанных специально для девушек.

Почему кроссфит это эффективно

Базовыми упражнениями в программе кроссфита являются бег, гребля, канат, упражнения с «железом», то есть с разнообразными гантелями, переворачивание тяжелых покрышек, прыжки. Главное, чтобы все упражнения выполнялись в очень быстром темпе.

Да, заниматься кроссфитом – это очень сложно. С тела градом скатывается пот, лицо краснеет, сил нет ни на что, а в голове только одно – зачем я это делаю? Но преодолев свою лень и саму себя, через короткое время уже видишь результат. Появляется желание побить свой вчерашний результат, появляется мотивация стать еще сильнее, доказать, что и это под силу, ведь невозможного ничего нет.

Заниматься кроссфитом можно в зале, дома или на стадионе. Особенных приспособлений не нужно, однако желательно иметь мешок с песком, несколько , базовым будет турник, который можно найти на любой уличной спортивной площадке. Итак, предлагаю рассмотреть основные упражнения, которые являются основой многих программ, а также составляют фундамент всей системы кроссфит:

1. Первое и самое популярное упражнение – берпи или бурпи. Используют оба названия, поэтому не переживайте, технология выполнения одна. Итак, начинаем с приседа, руки упираются в пол, далее откидываем ноги назад, принимая положение упор лежа. Потом возвращаемся в присед и максимально выпрыгиваем вверх. Стараемся выпрыгнуть как можно выше, но главное, чтобы стопы точно оторвались от пола. Нужно сделать 15 повторений. Существует несколько разновидностей бурпи для продвинутых: с гантелями, с весом (мешок с песком), в жилете и с медболом. Если выполняете бурпи с весом, то не нужно подпрыгивать, достаточно просто поднять вес над головой. Выполнить нужно 10 таких повторений в одном круге;
2. Киппинг – это упражнение, для выполнения которого потребуется турник. Итак, нужно быстро подтягиваться, выполняя резкие движения, похожие на рывки. Для этого необходимо осуществлять замах ногами назад и вперед с большой амплитудой движения. Подбородок стремится к перекладине, выполните 15 повторений;
3. Следующее упражнение – взрывные приседания. Техника самого приседания стандартная. Сначала отводим назад таз, сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем вперед так, чтобы нагрузка шла на пятки. Живот подтянут, смотрим вперед, подбородок не опускаем. Опускаемся на вдохе, а на выдохе резко выпрыгиваем вверх. Руки держите за головой, сделайте 15 повторений;
4. Подъем ног. Для этого упражнения также потребуется турник. Когда вы уже висите, нужно поднять ноги, согнутые в коленях к животу. Делать это следует быстро и резко. Тело не должно колебаться, то есть все мышцы в напряжении, активно работает пресс. Сделайте 15 повторений в одном цикле;
5. Взрывные упражнения. Эти отжимания сложнее, чем классические, однако они более эффективны, то есть процесс сжигания жировых отложений происходит быстрее и качественнее. Техника: когда вы поднимаетесь, то следует оттолкнуться руками вверх, чтобы ладошки оторвались от пола. Сделайте тоже 15 повторений этого упражнения.

Совет:Также к комплексным упражнениям относятся и дополнительные или разновидности уже названных. Особой популярностью пользуется бег, поскольку это самый доступный вид спорта.

Чтобы процесс сбрасывания лишних кг происходил уверенно и постоянно, следует помнить некоторые моменты. Перерывы между упражнениями, а также между кругами должны быть минимальными, в идеале их вообще не должно быть. Качество тренировки определяется усталостью: если вы еле волочите домой ноги, то вы выложились на все 100%, если же у вас хватит сил, чтобы съесть то пирожное, следует увеличить нагрузку. Используйте много вариантов программ и чередований для более эффективной тренировки. Также старайтесь выбирать разнонаправленные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц и целостно воздействовать на тело.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Кроссфит тренировка — жиросжигающий тренинг для девушек

кроссфит программа тренировок для единоборств видео

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

Бег (чаще короткие дистанции, челнок). Лазанье по канату. Упражнения с гантелями, гирями и штангой. Гимнастические элементы (турник, кольца). Перенос тяжелых вещей. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

• Отжимания;
• Пресс;
• Присед или выпрыгивания;
• Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

• Повышенное давление;
• Простатит;
• Геморрой;
• Сахарный диабет;
• Базедова болезнь;
• Варикозное расширение вен;
• Онкология;
• Заболевания костей и суставов;
• Сколиоз;
• Проблемы с легкими;
• Вегетососудистая дистония;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Проблемы мочеполовой системы;
• Камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Источник:

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

• Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
• Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
• До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Положительные стороны в кроссфите

Занимаясь по данной программой вы достигните как минимум таких результатов:

— красивое тело;

— сила воли;

— выносливость.

Заниматься по данной программе не надоедает, так как она очень разнообразна в своих упражнениях. А главное преимущество – это достижение максимальных результатов в минимальные сроки.

Положительные стороны в кроссфите

Часто занятия проходят группами, для большей мотивации спортсменов. Кроссфитеры — это не профессиональные спортсмены, а люди развитые физиологически всесторонне.

Негативное мнение

Не все отзываются о тренировках кроссфитом положительно. Многие спортсмены считают этот вид тренировок очень травмоопасным. Так же большая кардиологическая нагрузка, может привести к болезням сердца, причем не зависимо от того новичок ты, или опытный спортсмен.

Исходя из вышеизложенной информации, советуем перед занятием данной программой проконсультироваться с доктором, и подобрать себе опытного тренера. Так же запасайтесь силой воли и терпением, и у вас все получится!

Сегодня среди молодежи набирают свои обороты популярность занятия кроссфитом. Что это такое? Это занятия спортом, которые не требуют лишних тренажеров и походов в спортзал. А в наше время это очень удобно. Занимаясь кроссфитом — вы сможете не только сбросить лишний вес, обрести прекрасную фигуру, но и развить выносливость, чего нам так часто не хватает.

Упражнения по кроссфиту для домашних тренировок

Кроссфит упражнения – это упражнения, которые включают в себя упражнения с легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и т. д. Таким образом, вы развиваете практически все группы мышц. Если вы новичок в данных тренировках, советуем детально освоить азы, на которых построены занятия.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Программа тренировки

Если вы решительно настроены доказать себе, что вы можете привести тело в порядок. Если вас не пугают сложности, то перейдем от теории к практике. Этот комплекс из 8 упражнений нужно выполнять циклично. Сделать следует 3 круга, старайтесь, чтобы отдых между кругами и упражнениями составлял до 3 минут. По возможности уменьшайте время отдыха.

1. Берпи. Начинаем с классической версии: приседаем, принимаем упор лежа, возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Повторяем это упражнение 10 раз;
2. Воздушные приседания, то есть легкие. Ноги на ширине плеч, ступни в стороны, таз отводим назад, корпус вперед, сгибаем колени. В опущенном состоянии таз должен быть ниже уровня коленей. Не забывайте дышать, на приседании делаем вдох, а на подъеме выдох. Сделайте 30 таких приседаний без веса;
3. Выпады. Это выпады назад и в сторону. Сделайте на каждую ногу по 20 упражнений;
4. Подъем из положения на коленях. Сделать нужно по 20 повторений этого упражнения;
5. Отжимания. Если у вас хорошая физическая форма, то делайте взрывчатые отжимания, если сил отталкивать ладони нет, то выбирайте классические. Самый простой вариант – волнообразные движения, начиная с грудной клетки. Нужно выполнить 20 повторений;
6. Сит-апы. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки поднимаем и кладем за голову, нужно поднять корпус вверх и выполнить скручивание, чтобы плечи выходили за линию бедер. Сделайте 30 раз это упражнения, чтобы придать красивый рельеф своему прессу;
7. Свечка. ИП: лежа на спине, ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки кладем под попу. Отрываем таз, выталкивая ноги вверх. Нужно выполнить 30 повторений этого упражнения;
8. Завершает первый круг этой программы упражнение статического характера – планка. Удерживайте тело в планке 30 счетов, а затем повторите все упражнения, чтобы сделать три круга.

Итак, что мы имеем. Во-первых, это красивая, рельефная, подтянутая и стройная фигура. Во-вторых, это здоровое и выносливое тело, физически сильное и способное выдерживать значительные нагрузки. И, конечно же, это гордость за себя, уверенность в своих силах и голодные взгляды мужчин, теряющих голову от вашей привлекательности.

Примерный план тренировки

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.

Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.

Пример одного раунда:

• Прыжки на скакалке — 1 минута.
• Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
• Бег на месте – 45 секунд.
• 25 отжиманий.
• Приседания (с гантелями или без).
• Прыжки на скакалке – 1 минута.
• Скручивания тела – до чувства жжения.
• Выпады с гантелями – 40 секунд.

Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.

Подводные камни убойных тренировок

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен

Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

• Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
• Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
• Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

• Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
• Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
• Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «crossfit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Главным правилом в занятиях кроссфитом является регулярность. Для начала занятий вам понадобится скакалка, турник и не очень большие гантели. Основными упражнениями в начале будут: прыжки, отжимания от пола, поднятие своего веса на турнике.

Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Одно из основных упражнений – это бурпи. Оно выполняется в такой последовательности: приседаем, упираясь руками в пол, а коленями в грудь. Затем отбрасываем ноги назад и делаем отжимания от пола. Возвращаемся в исходное положение и максимально подпрыгиваем вверх. Упражнение повторяем минимум 10 раз.

Следующим упражнением является киппинг. Это — простые отжимания на турнике с максимальной отдачей. Для усложнения упражнения можно подтягиваться с поднятыми вперед ногами. Минимальное количество упражнений 10 шт.

Для начала занятий подберите не сложные упражнения. Вот примерная программа на пару дней:

1 день: 5 минут прыжков на скакалке, 15 отжиманий от пола, 15 поджиманий с поднятыми ногами (длительность тренировки не больше 20 минут);

2 день: 10 минут, 15 поджиманий с поднятыми ногами, приседания 15 раз, бурпи (продолжительность тренировки 30 минут);

3 день: прыжки со скакалкой 10 минут, бурпи 15 раз, киппинг с поднятыми ногами 15 раз (продолжительность тренировки 30 минут).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому во избежание осложнений со здоровьем выполняйте наши рекомендации. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а в заминку включайте дыхательную гимнастику. Во избежание проблем со здоровьем, советуем, перед началом занятий обратится к доктору.

Главные упражнения для женского кроссфита

Приведем примеры самых простых, но действенных упражнений для женского кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях.

• Выпады. Положив руки на пояс, выполняем широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу также сгибаем в колене практически под прямым углом. Выпрямляемся и делаем аналогичный выпад второй ногой. Не забываем держать спину прямо, а подъем выполнять исключительно усилием ягодичных мышц. Как только освоитесь, начинайте наращивать темп. При желании упражнение можно усложнить, выполняя выпады с небольшими гирями или гантелями. Это отличная тренировка для укрепления бедер и ягодиц.
• Отжимания. Поскольку полноценные отжимания девушкам выполнять бывает сложно, можно потренироваться на облегченном варианте – с опорой на колени. Чтобы лучше проработать мышцы плеч, груди и пресса, старайтесь держать их в постоянном напряжении.
• Приседания в любых вариациях – еще одно замечательное упражнение для тех, кто хочет иметь стройные подтянутые ноги и упругие ягодицы. Занимаясь без отягощений, старайтесь ускорять темп и приседать как можно ниже, практически касаясь ягодицами пола. Если же вы готовы к более серьезным испытаниям, то можем порекомендовать усложненный вариант – гоблет-приседания с гирей или гантелью.
• Складка. Из положения лежа начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги, старясь подтянуть их друг к другу. В верхней точке подъема тело должно образовать букву V. Возвращаемся в исходное положение, отдыхаем пару секунд и повторяем заново. Мышцы пресса держим в постоянном напряжении.

Альтернативным упражнением для прокачки пресса в женском кроссфите являются подъемы корпуса с согнутыми в коленях ногами. Однако в этом случае работать придется на скорость, без малейшей заминки между повторами.

Вспомогательные упражнения для женщин

• Горизонтальные подтягивания. Для этого упражнения вам понадобятся гимнастические кольца или невысокий турник. Эти элементы зачастую идут в комплекте со шведской стенкой. Впрочем, подходящий турник можно без проблем найти почти в каждом дворе. Держась за кольца или перекладину, подтягиваемся, пока не коснемся грудью опоры. Тело при этом образует одну прямую линию. Укрепляются все основные мышечные группы верхней части спины, плеч и рук.
• Бурпи. Коронное упражнение в арсенале кроссфита которое включает в себя сразу несколько элементов, выполняемых поочередно: приседание, прыжок назад с опорой на руки, отжимание, прыжок вперед в упоре лежа и выпрыгивание из приседа. Женский кроссфит предполагает упрощенный вариант этой тренировки, исключающий отжимание.
• Планка. Статическое упражнение, которое можно выполнять в конце основной тренировки, для растяжки укрепления основных мышечных групп. Зависаем над полом, опираясь лишь на предплечья и носки. Тело вытянуто в одну прямую линию, а мышцы бедер, ягодиц и пресса максимально напряжены. Начините с 20 секунд, прибавляя ежедневно по 10 секунд.

Кроссфит для начинающих основные правила тренировок

Кроссфит упражнения для начинающих должны быть с более щадящими нагрузками на мышцы, с минимальными повторами, которые увеличиваются постепенно с каждым днем

То есть, начинающим необходимо обратить внимание не на скорость выполнения упражнений, а на технику.

Кроссфит для начинающих — основные правила тренировок

Перед началом занятий советуем усвоить несколько простых правил:

• длительность занятий не должно превышать 1 час 20 мин., а первое время 40 – 50 минут;
• начинать занятия разминкой, а заканчивать заминкой;
• первое время, советуем делать остановки между упражнениями (приобретите пульсометр, для определения частоты пульса, что поможет вам вовремя остановиться для отдыха);
• для упражнений из тяжелой атлетики, выставляйте вес самостоятельно, увеличивая его постепенно.

Польза занятий по системе кроссфит

• Улучшение самочувствия и повышение настроения. В наше время безжалостного эмоционального и психологического прессинга со стороны динамически текущего бытия хорошее настроение и самочувствие цениться очень высоко. Тренировки помогут победить фатальный стресс – бич современного общества и обрести хорошее самочувствие, спокойствие и умиротворение.

Польза занятий по системе кроссфит

• Коррекция фигуры, избавление от излишних жировых отложений. Лишний вес может повредить организму. Через высокую интенсивность тренировок организм быстро избавляется от излишних жировых отложений, черпая энергию для физической работы из резервных запасов жировой ткани, которая была отложена раньше «на черный день». Благодаря разносторонности занятий и различным модальностям можно отточить идеальную фигуру.
• Укрепление сердечнососудистой системы. Сердечная мышца обретает тонус и развивается. В результате этого за одно сокращения она перегоняет большее количество насыщенной питательными веществами и кислородом крови. Ткани начинают получать больше полезного «угощения», их клетки начинают функционировать более продуктивно. Даже, если начать выполнять упражнения кроссфит для начинающих, программа тренировок, если правильно подобрана – уже через месяц при систематическом выполнении комплекса максимальный пульс снизится на десять-двадцать единиц.

• Укрепление дыхательной системы. При регулярных занятиях значительно увеличивается полезный объем легких.
• Легкость в повседневной жизни. У занимающихся лиц значительно повышается жизненный тонус и выносливость. Бытовые дела, подъем по лестнице, прогулка за город не будут утомлять, а принесут только положительные эмоции.

Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Занятия кроссфитом делятся на три этапа:

• разминка;
• силовые упражнения;
• плавное завершение тренировки.

Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Также существуют некоторые правила:

• тренироваться чем больше, тем лучше (возможно несколько раз в день);
• каждый день новые упражнения (каждый день выполняют новые).
• между упражнениями минимум отдыха;
• изменение нагрузок на новых занятиях;
• тренировки должны занимать не много времени (от сорока до пятидесяти минут).

Почитатели данной системы тренируются не только в спортзале, но и дома, систематически выкладывая свое кроссфит видео в интернет, делясь своими достижениями. Для занятий дома вам обязательно иметь хотя бы пару тренажеров, например турник и брусья, для упражнений на поднятие своего веса.

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

1. отжимания от пола,
2. подъёмы корпуса,
3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

1. 25 повторений,
2. 20 повторений,
3. 15 повторений,
4. 10 повторений,
5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

1. 15 приседаний со штангой,
2. 10 жимов штанги стоя,
3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
3. 15 бёрпи.
4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
2. 20 выпадов без гантелей.
3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.