Улучшаем баланс тела и уверенность: 5 упражнений для осанки.

Баланс тела важен, как и эмоциональная стабильность и физическое равновесие. Развиваем тело и равновесие с BOSU.

Если вам наскучили, ставшие уже привычными, гантели, штанги, бодибары и фитболы, то смело записывайтесь на тренировку с BOSU.

BOSU — это нестабильная поверхность, ее еще называют полусферой, баланс-платформой. Своим видом напоминает половину фитбола с пластиковой поверхностью. Название BOSU получилось от сокращения Both Sides Up, что переводится как «обеими сторонами вверх», хоть пружинящую надувную, хоть плоское основание, что делает тренировки с этим оборудованием универсальными.

Как правило, мягкая сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее смело можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.

Это интересно!

Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком. Дэвид попал в аварию, и от полученных травм страдал от болей в спине, он пробовал различные комплексы лечебной гимнастики. В скором времени, он обнаружил, что упражнения на равновесие и баланс способны значительно улучшить состояние спины. Так, в 2000 году была выпущена первая нестабильная платформа.

BOSU платформа наиболее популярна среди лыжников, сноубордистов, велосипедистов, серфенгистов, хоккеистов и других спортсменов, кому развитие ловкости, скорости и баланса профессионально необходимо. С недавнего времени занятия на BOSU стали проходить практически во многих фитнес залах.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Приседания на BOSU

На платформе можно сделать несколько видов приседаний. Приседания с прыжком, статические приседания, приседания на одной ноге и на разных сторонах поверхности.

Приседания на мягкой стороне

Поверните платформу мягкой стороной вверх. Встаньте на нее обеими ногами, присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать равновесие. Повторите 10-15 раз.

Приседания на твердой стороне

Если желаете усложнить приседания, попробуйте перевернуть платформу теперь уже мягкой стороной вниз и встать двумя ногами на пластмассовую поверхность. В таком случае, ваши ноги будут на ширине плеч.

Улучшаем баланс тела и уверенность: 5 упражнений для осанки.

Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Сбалансированная манера держаться — это основа неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу мы подаем определенные сигналы. Как сохранить невозмутимость и спокойствие в любых ситуациях, когда вы сидите или стоите? Для этого и предназначена данная система упражнений.

Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Человек бессознательно демонстрирует, испытывает ли по отношению к собеседнику симпатию или неприязнь.

Сбалансированная манера держаться — это альфа и омега неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу мы подаем определенные сигналы. Как сохранить невозмутимость и спокойствие в любых ситуациях, когда вы сидите? Для выработки этих навыков и приводятся далее упражнения.

Важную роль здесь будут играть, прежде всего, устойчивое положение ног и ступней, а также сбалансированное, уравновешенное положение вашего тела, шеи и головы. Когда вы сидите, наибольшее значение имеют кости, расположенные в нижней части таза (седалищные кости), их можно почувствовать, сев на руки.

Важно не просто выучить различные позиции, которые должны оказывать то или иное воздействие, а выработать чувство сбалансированного положения, когда вы сидите. Благодаря этому естественному чувству вы будете автоматически принимать сбалансированное положение в любых ситуациях.

Сбалансированная осанка позволяет нам сидеть, стоять и передвигаться, затрачивая минимум мускульных усилий. Это возможно в том случае, если наше тело уравновешено вокруг своего центра тяжести. Речь идет именно о том, чтобы избежать этих ненужных усилий.

Сбалансированная осанка означает, что все наше тело в любых жизненных ситуациях находится в состоянии равновесия относительно своего центра тяжести, достигая баланса с минимальными усилиями.

С помощью этих упражнений вы сможете выработать естественное чувство сбалансированной осанки, когда сидите. Это поможет вам усилить обаяние.

Упражнение 1. Тяжесть ног

Мысленно поделите поверхность стула на три части. Возможно, сейчас вы сидите на задней трети стула, и ваши ягодицы почти зажаты между поверхностями сиденья и спинки стула.

1. Сдвиньтесь на переднюю треть сиденья. Устройтесь поудобнее. Немного покрутитесь туда-сюда. Несколько раз перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. Поставьте ноги на пол параллельно друг другу на небольшом расстоянии.
2. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Выпрямите корпус, начиная с нижней части спины, и продолжите движение вверх до шейного отдела позвоночника.
3. Положите руки на бедра на расстоянии одной ладони от колена. Одновременно напрягите мышцы бедер обеих ног на три секунды. Почувствуйте напряжение под ладонями. Затем просто оставьте руки лежать на бедрах.
4. Сделайте пятисекундную паузу. Приподнимите правую ногу так, чтобы она не прикасалась к полу. Почувствуйте, как сильно должна напрячься мышца бедра, чтобы приподнять ногу. Оставьте ногу приподнятой в течение двух секунд, а потом медленно поставьте ее на пол. Теперь приподнимите левую ногу и так же почувствуйте напряжение мышц бедра. Почувствуйте тяжесть ваших ног.
5. Сделайте семисекундную паузу. Обхватите двумя руками правую ногу в области бедра и поднимите ее, не задействуя мышцы бедра. Обратите внимание, что корпус не должен наклоняться вперед. Через три секунды дайте вашей ноге упасть на пол, не прилагая каких-либо мышечных усилий.
6. Повторите описанные выше действия с левой ногой. Оставьте ступни именно в том месте, где они оказались, когда вы отпустили ноги. Возможно, возникнет ощущение, что подошвы ступней начинают зудеть или пульсировать. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

Еще на блоге: Воздействие Зеркальных нейронов на нашу жизнь

Выполнив это упражнение, вы создали хорошую основу для развития сбалансированной осанки: теперь ваши ноги находятся на полу в состоянии равновесия.

Упражнение 2. «Балет ягодиц»

Сядьте в ту же позу, в которой выполняли предыдущее упражнение. Во время выполнения глаза должны быть закрыты.

1. Переместите вес тела на левую ягодицу так, чтобы приподнялась правая. Ваши руки расслабленно висят по бокам. Обратите внимание, что во время этого одностороннего переноса веса ваши ступни не должны отрываться от пола.
2. Соедините кончики пальцев правой руки и нащупайте в нижней части ягодицы правую седалищную кость, которая особенно отчетливо выступает у худощавых людей.
3. Кончиками пальцев слегка нажмите на окончание седалищной кости, потом снова ослабьте давление, не отнимая пальцев. Затем медленно и нежно проведите кончиками пальцев вверх до верхнего края таза.
4. Теперь правой рукой проведите вбок и вниз. Одновременно попытайтесь сбалансировать вес тела на кончике седалищной кости, которую вы ранее нащупали. Поднимется левая ягодица.
5. Повторите упражнение для левой руки и левой ягодицы. Единственное различие заключается в следующем: в конце упражнения снова равномерно распределите вес тела между обеими седалищными костями. Это получится легче, если вы два-три раза повернетесь из стороны в сторону, не отрывая таз от стула. Глаза закрыты, ступни стоят на полу, руки висят вдоль тела.

Осознанное сидение на седалищных костях важно для любой позы, независимо от того, сдвигаетесь ли вы вперед во время работы и еды или занимаете всю поверхность стула или кресла во время собеседования и деловых переговоров.

Упражнение 3. Перекатывание

Сядьте на стул. Ваш вес покоится на седалищных костях. Теперь сконцентрируйте внимание на поясничном отделе позвоночника. Закройте глаза.

1. Прогнитесь вперед, осознавая это движение. Теперь медленно выгните позвоночник в поясничном отделе в противоположном направлении как можно дальше назад.
2. Почувствуйте в процессе медленного перехода из одного положения (поясница выгнута вперед) в другое (поясница прогнута назад), в какой точке ваша поясница находится в сбалансированном положении.
3. Насладитесь перемещением позвоночника вокруг внутренней центральной линии. Очень медленно перемещайтесь вперед и назад.

Еще на блоге: Трудности — часть твоей цели

Если в предыдущем упражнении («балет ягодиц») вы сбалансировали тело по горизонтали (вправо-влево), то с помощью этого упражнения обрели состояние равновесия по вертикали (вперед-назад). Так создается важнейшая основа для сбалансированной осанки.

Упражнение 4. Как занять прямое положение

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. По возможности выполняйте это упражнение босиком. Осознанно почувствуйте пол под ногами.
2. Выпрямите туловище и поднимите голову. Руки свободно висят вдоль тела.
3. Теперь медленно согните и разогните колени несколько раз. Вы почувствуете, что при выпрямленных коленях ваш таз перемещается вперед, а ягодицы — назад. Таким образом вы встанете в положение, в котором на нижнюю часть поясницы оказывается повышенная нагрузка, вызывающая напряжение ответственных за эту область мышц. Если же сгибаете колени, происходит противоположное: таз смещается назад, а поясничная область расслабляется и «падает» вниз.
4. Постарайтесь почувствовать, когда вы займете сбалансированное положение. Увидите, что сможете занять расслабленное положение лишь тогда, когда колени слегка согнуты.
5. Проведите руками по боковым линиям таза в направлении паха. Ваши пальцы, как и прежде, должны быть направлены в сторону пола. Почувствуйте запястьями линии паха.
6. Сделайте движение, как если бы вы хотели сдвинуть руками что-то вниз, чтобы почувствовать мускулатуру бедер. Одновременно медленно сгибайте и разгибайте колени.
7. Если вы будете медленно выполнять это упражнение и при этом внимательно наблюдать за собственным телом, то через несколько минут почувствуете, что ваши ноги, точнее бедра, как бы фиксируются в расслабленном положении. Это очень важный момент. Вы сможете почувствовать, что вовсе не нужно поддерживать свое тело, пока оно находится в положении равновесия.
8. Теперь снимите ладони с бедер и расслабьте руки, чтобы они спокойно висели вдоль тела. Дайте вашему телу выпрямиться, минимально раскачивая его вперед-назад.

Упражнение 5. Подвижный корпус

Итак, вы привели ноги и таз, а также поясничный отдел позвоночника в прямое сбалансированное положение. Теперь необходимо заняться грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.

1. Встаньте и займите сбалансированное положение, отработанное в предыдущем упражнении.
2. Переместите вперед часть тела над грудиной до шейного отдела позвоночника. Потребуется лишь маленькое движение.
3. Разогнитесь назад в противоположном направлении. Совершайте эти движения с всё меньшей амплитудой, пока не обнаружите сбалансированное положение.

Автор: Матиас Нёльке (Matthias Nollke), немецкий психолог, автор исследований по креативности и развитию творческих способностей. Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с немецкого.

Источник

Читайте наши закрытые материалы

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чувствуете? -Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть.Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы.

Статический присед «Стульчик» на твердой стороне BOSU

Положите босу-платформу мягкой стороной вниз, присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу. Задержитесь в таком положении на секунд 20-30. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю 8-12 кг.

Планка на BOSU

Планка на мягкой стороне

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх, упритесь в центре локтями, так, чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги, встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз, упритесь ладонями о края платформы, вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы, другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону, поменяв местами руки, и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус, согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол, упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

Body Balance — мнение фитнес-тренера

Боди-баланс – одна из немногих тренировок, которая позволяет одновременно и растягиваться, и укреплять мышцы, и успокаивать нервы. Более эффективной является только Виньяса Йога, но это урок для продвинутых, которые знают основные асаны и имеют хорошую силовую подготовку. Боди Баланс же позволяет получить сходный тренировочный эффект любому новичку. При этом действительно не только повышаются энергетические затраты на время тренировки, но и ускоряется обмен веществ после нее.

Боди Баланс, по идее разработчиков, должен сочетаться с одной из аэробных тренировок Лес Миллс – Боди Комбат или Боди Джем. Эти направления не только позволяют улучшить выносливость, но и ускорить сжигание жира. Для тех же, кто вдобавок практикует силовые упражнения со штангами и гантелями, рекомендуется 2 традиционные силовые тренировки и 2 урока Боди Баланс.

Body Balance и его качество в значительно степени зависит от направления работы инструктора. Доказано, что лучше всего ведут эту тренировку те, кто достиг совершенства в каждом ее элементе – йоге, пилатесе, стрейчинге.

Завтра по плану фитнес, в каком объеме подскажет утро, тк надо не только ходить в фитнес, но и успевать делать свою работу (но минимум 2 часа выделю на фитнес). Также планирую в фитнесе подключать уже танцы (пока не выбрала что), но думаю мне пора. У нас в фитнесе несколько разновидностей от степ аэробики до восточных танцев. Надо подумать, попробовать и подобрать что мне пока больше подойдет (как я сначала ходила в основном на пилатес, потом стретч, потом йога (что было легче то и посещала (вот на йоге и научилась мостик с пола делать), а сейчас будет йога или боди баланс, а стретч и пилатес пока не буду посещать (на все время не хватит).

Всем пока. Пора пить кефир и этим приемом пищи завершить сегодняшнюю разгрузку.

Тренировка на BOSU: советы

• Начинайте с малого. Тренировку следует начать с разогрева: это могут быть прыжки на босу-платформу, отжимания с перемещением в сторону.
• Не переоценивайте свои силы. На первый взгляд упражнения могут показаться простыми. Однако не стоит выполнять упражнения на босу-платформе с дополнительным оборудованием в виде гантелей, гири.
• Делайте тренировку строго в кроссовках. Выбирайте спортивную обувь, которая не будет скользить на платформе.
• Если у вас есть травмы связок или другие травмы опорно-двигательного аппарата, выполняйте упражнения под присмотром тренера.

Баланс тела.

Что такое баланс тела? — Это сбалансированная работа всех жизненных систем, и, прежде всего, трех процессов: пищеварения, циркуляции жидкостей в теле и дыхания.

Значит всем нам пора завязывать с неправильным питанием, пристрастием к сахару, алкоголю, курению, с малоподвижным образом жизни, поздними отходами ко сну и недосыпами.

Здесь каждому из нас есть чем заняться, у каждого есть хвосты, которые надо подтянуть.

Нестабильный ум, смена настроений, «утро добрым не бывает»? — Начни с баланса тела — выяви свои провалы и убери их из жизни.

Когда ты сделаешь простые шаги, то обнаружишь, что «жизнь наладилась», утро стало радостным и бодрым, день начинается с хорошим настроем.

Человек зависим.

Мы зависимы от воздуха, солнца, питания и сна. Это надо признать и учитывать, если мы хотим баланса, хорошего настроения и много энергии.

Если же продолжать неправильно питаться, мало двигаться, поздно ложиться и не высыпаться из-за просмотра сериалов или ночного чата, итогом будет

• хмурое утро,
• непродуктивный день,
• нескладухи и
• американские горки настроений и эмоций.

Все просто, и в помощь нам йога, цигун, бег, плавание, ходьба на природе.