6 упражнений на нижнюю часть тела, для улучшения техники педалирования

Упражнения на нижнюю часть тела. Упражнения для нижней части тела!

Как известно, женский организм устроен так что излишний жир скапливается в нижней части тела, в то время как верхняя часть может иногда быть достаточно миниатюрной. Данные упражнения направлены на работу нижней части тела, ног, бёдер и живота. Выполняйте эти упражнения через день чтобы давать организму время восстановится, так же мы не забываем о правильном питании, так как питание основа всего процесса похудения!
1. ноги.

Перекрестный выпад, ягодичные мышцы. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

2. икроножные мышцы. Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. С другой ноги повторите.

3. наклон с гантелями, задняя поверхность бедра. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

4. пресс. «Велосипед», внутренние косые мышцы живота. Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. С другой ноги повторите.

5. боковой наклон, наружные косые мышцы живота. В правую руку возьмите гантель, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Для другой руки повторите.

6. нижнее скручивание, прямая мышца живота. Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

Упражнения для верхней задней части

Боль может быть централизована в нижней части спины, но в ее верхней части при этом обычно ощущаются напряжение и тяжесть. Чтобы решить эту проблему, выполняйте специальные упражнения, направленные на то, чтобы избавиться от боли во всех отделах.

• Модифицированная планка

Лягте на пол лицом вниз. Ноги и руки – от ладоней до локтей – должны упираться в пол. Держите руки прямо под плечами, а ноги вытяните назад, не сгибая их. Не опускайте бедра. Опускайте и поднимайте туловище от пяти до десяти раз. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных.

• Передняя планка

Лягте на пол на живот. Поднимите тело так, чтобы в пол упирались только ладони и носки ног. Вы должны быть похожи на прямую линию от макушки до пят. Задача заключается в том, чтобы удержать себя в таком положении как можно дольше. Желательно считать до десяти и повторять упражнение несколько раз.

• Боковая доска

Эти движения отлично подходят для наращивания поддерживающих мышц спины (особенно наклонных), но для начала нужно потренироваться. Сядьте на пол, обопритесь на правый локоть. Осторожно поднимите бедра и вытяните ноги, чтобы между вашим телом и полом получился треугольник. Занять позицию непросто, на это может даже потребоваться несколько дней. Но, как только у вас начнет получаться, попробуйте отжиматься до трех, затем до пяти и до десяти раз. Выполняйте упражнение, как на правой, так и на левой руке.

Чтобы научиться балансировать, можете прислониться к стене. Сначала будет проще держать колени на полу.

• Отжимания стоя

Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками и отжимайтесь так, как это делается от пола. Упражнение отлично подходит тем, кто страдает от болей в нижней части спины, так как на соответствующие группы мышц оказывается меньшее давление. Верхняя часть спины при этом занята, но бедра и живот не получают больших нагрузок. Такие отжимания рекомендуется выполнять не менее десяти раз.

Упражнения на нижнюю часть тела для девушек. Как выбрать программу тренировок девушке

• Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа , поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений .
• У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
• Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы , бицепсы или пресс . Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
• Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
• На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы .

Мускулатура человеческого тела и ее тренировка

В общем случае принято все мышцы человека разделять на те, которые находятся в верхней части тела (спина, грудь, руки), и те, которые расположены в нижней его части (ноги, брюшной пресс).

Тренировки верх-низ, как следует из их названия, предполагают выполнять занятия таким образом, чтобы разделять нагрузку на каждую часть тела. Например, в первый день тренируется верх, во второй день — низ. Почему такая программа является эффективной? Во-первых, благодаря ей можно более тщательно проработать каждую группу мышц, во-вторых, после получения физической нагрузки мышечные волокна имеют достаточное количество времени, чтобы восстановиться.

Упражнения для нижней части тела для женщин в тренажерном зале. Принципы женской тренировки

• Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
• Тягать нужно относительно тяжелые веса.
• Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
• Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
• Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
• Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
• Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
• Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Как сказать Низ на Европейских Языках

Упражнения для нижней части тела в домашних условиях. Упражнения для проработки проблемных зон

• Лечь на тренажер для гиперэкстензии таким образом, чтобы упереться тазовыми костями в основную подушку. Руки скрестить за головой, пятки зафиксировать под нижним валиком для ног. В таком положении все тело должно быть вытянуто в струну по диагонали. Опустить верхнюю часть туловища вниз (должен образоваться угол чуть меньше 90 градусов). Спину немного выгнуть и выполнять подъемы корпуса до исходной позиции.
• Лечь животом на скамью тренажера для ног. Пятками упереться в нижнюю подушечку. Сгибать ноги в коленях так, чтобы подушечка для ног касалась таза.
• Выполнить предыдущее упражнение, используя только одну ногу. Сначала правую, затем левую. Количество повторений для обеих ног одинаковое.
• Повторить 1 упражнение.
• Лечь на наклонную скамью головой вверх. Руки расположить на затылке. Выполнить наклон в правую сторону. В нижней точке переместиться в левую сторону и выпрямиться через нее. Сделать нужное количество повторений в таком направлении, а затем выполнить то же самое, наклоняясь в левую сторону и возвращаясь через правую.
• Лечь спиной в тренажер для жима ногами. Упереться ногами в платформу ближе к ее верхнему краю. Стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга. Давить на платформу, выпрямляя ноги, и снова сгибать их в коленях. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, однако стопы при этом плотно прилегают к платформе. Ноги на протяжении всего упражнения идут в параллели друг с другом. Соединять или разводить их запрещено так уменьшается эффективность элемента и повышается риск получения травмы.
• Встать ровно, взять в руки штангу или гантели и опустить их перед собой. Спину держать ровно, не прогибать и не округлять на протяжении всего упражнения. Голову также надо удерживать неподвижно, взгляд — строго вперед. Из такой позиции наклонять верхнюю часть тела вперед, проводя руками со снарядом по передней поверхности ног. Затем возвращаться в исходную позицию. Отрывать стопы от пола нельзя, они должны быть хорошо зафиксированы. Стараться не переводить основную нагрузку на поясничный отдел.
• Лечь спиной на пол, а стопы поставить на невысокую скамью или ступеньку шведской стенки. Руки вытянуть по швам, ноги согнуть в коленях. Из такой позиции отрывать ягодицы от пола, делая упор ногами в скамью. В верхней точке фиксировать позу на некоторое время. Должно ощущаться жжение в ягодичных мышцах и бедрах. Выполнить максимальное количество повторений. Когда упражнение будет казаться простым, можно будет на живот класть отягощение (например, блин от штанги). Это обеспечит похудение ягодиц и поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела. Жим одной ногой

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.

Самые эффективные упражнения для нижней части тела.

Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени со­мкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Тяга Встаньте на середину эспандера, ноги поставь­те на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить. Шаги вверх Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти ша­гов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут. Выпады Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги. Скручивание В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях но­ги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.

Упражнения для верхней части тела для мужчин. Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале , мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
• Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании , без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

• Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
• Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
• Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
• Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
• Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Упражнения на низ тела

Мускулатура ног образована самыми большими мышечными волокнами в нашем теле. Ее тяжелее всего накачать, поэтому основными упражнениями на низ должны стать комплексы с использованием штанги. Основными мышцами являются ягодицы, квадрицепсы и мускулатура задней поверхности бедра. Для их тренировки подойдут следующие упражнения:

• Становая тяга. Она вовлекает в работу практически все мышцы низа тела, а также нижнюю часть спины и предплечья.
• Приседания со штангой (классические, сумо, на одну ногу и другие).
• Выпады ног и прыжки.
• Использование тренажеров, которые позволяют тренировать отдельно каждую мышечную группу на ногах (сгибание-разгибание ног под нагрузкой).

Не нужно забывать и о прокачке брюшного пресса. Для этого можно использовать подъемы туловища с поворотом или подъемы ног с дополнительной нагрузкой.

Тренировка на нижнюю часть тела в зале. Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

• работа с тяжёлыми весами;
• количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
• тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
• любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Как сказать Низ на Азиатских Языках

Тренировка на нижнюю часть тела для девушек дома. Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части . Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли , природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях .

Обмен веществ гораздо медленнее , чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек , но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!