Содержание
- 1 Плавание: лучшие программы тренировок
- 2 Терминология тренировочного процесса
- 3 Задания для разминочной части тренировки 3.1 Серия 1. Классическая
- 3.2 Серия 2. Раскрепощающая
- 3.3 Серия 3. Нестандартная
- 3.4 Серия 4. Техничная
- 3.5 Серия 5. Ритмичная
- 3.6 Серия 6. Плавная
- 4.1 Серия 1. Классическая
- 5.1 Серия 1. Классическая
- 6.1 Серия 1. Классическая
- 7.1 Серия 1. Классическая
- 8.1 Серия 1. Классическая
- 9.1 Серия 1. Классическая
- 10.1 Серия 1. Классическая
Видео разминки
Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.
Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!
Плавание: лучшие программы тренировок[править | править код]
Схема занятий
Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:
- задания для разминки;
- подводящие задания;
- задания для отработки технических навыков;
- стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
- задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
- задания для спринта;
- задания для отработки навыков на открытой воде;
- задания для восстановления.
Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии: на технику;
- спринт;
- КСП;
- отработку навыков на открытой воде.
Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!
Для чего нужна разминка
Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.
Так, правильная разминка необходима для:
- разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
- подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
- сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
- избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
- психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
- Снятие гипертонуса основных групп мышц
Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.
Терминология тренировочного процесса[править | править код]
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
| в/с- | плавание вольным стилем в координации |
| «включать»- | предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем |
| инт.— | нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро |
| Р- | плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом |
| уск. 1-4 — | означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости |
| ПВ- | плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени |
| НР- | плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты |
| ЧСС- | частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту |
| ласты- | плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания |
| + хх с- | обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить |
| дых.: на 3 гр. / 5гр.- | выполняется вдох после 3 или 5 гребков |
| КСП- | критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27 |
| КСП ±8 с — | используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная |
| ТТ- | торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой |
| 3 х (4 х 100 м) — | три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными |
| ↑/↓ | плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с) |
| ПП- | плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо |
| КП- | комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль |
| Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) — | удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки |
| Жгуты — | можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка |
Разминка на суше для пловцов
Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.
К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.
Основные упражнения сухой разминки:
- Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
- Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
- Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
- Руки – вращение рук в локтевых суставах.
- Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
- Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
- Тазобедренный отдел – вращение тазом.
- Ноги – вращение коленей, приседание.
- Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.
В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.
Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.
Задания для разминочной части тренировки[править | править код]
Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.
Серия 1. Классическая[править | править код]
Цель
: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.
Задания
400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с
300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с
200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с
100 м в/с, плавно и спокойно
Полная дистанция
1000 м
Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]
Цель
Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.
Задания
По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с
2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с
2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с
Полная дистанция
700 м
Серия 3. Нестандартная[править | править код]
Цель
Радость жизни во всем ее разнообразии!
Задания
по 3 раза
Полная дистанция
900 м
Вариант 1
- 100 м в/с, легко + 10 с
- 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват
- 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко
Вариант 2
ласты, дых.: 5 гр. (в/с)
ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине
HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.
Вариант 3
в/с, спокойно и плавно
ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с
в/с — постепенное ускорение
Серия 4. Техничная[править | править код]
Цель
Развитие координации движений и «чувства воды».
Задания
5 х 200 м + 20 с
- в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
- ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
- в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
- HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
- в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно
Полная дистанция
1000 м
Серия 5. Ритмичная[править | править код]
Цель
Разминка для более опытных пловцов.
Задания
2 х 500 м + 30 с
- в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
- HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;
средние 100 м = только жгуты
Полная дистанция
1000 м
Серия 6. Плавная[править | править код]
Цель
Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.
Задания
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
200 м HP — дых.: 5 гр.
200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с
200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
Восстановительная часть тренировок[править | править код]
Таблица скоростей
Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.
Серия 1. Классическая[править | править код]
Цель
Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Задания
100 м легко в/с
100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела
Полная дистанция
300 м
Серия 2. Раскрепощающая[править | править код]
Цель
Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.
Задание
200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом
Полная дистанция
200 м
Серия 3. Нестандартная[править | править код]
Цель
Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!
Задание
200 м при этом 2 х 50 м легко в/с
50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс
Серия 4. Техничная[править | править код]
Цель
Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.
Задание
6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно
Полная дистанция
300 м
Серия 5. Ритмичная[править | править код]
Цель
Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.
Задание
6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м
Полная дистанция
300 м
Серия 6. Плавная[править | править код]
Цель
Плавно закончить тренировку!
Задания
100 м легко в/с
100 м HP
100 м ласты в/с
Полная дистанция
300 м
Упражнения для ног
Круговые движения коленями
Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.
Голеностоп
Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.
Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.
Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:
- Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
- При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:
Растяжка для брасса
Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:
- На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
- На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:
