Правильно составленный режим питания для похудения — залог успеха в достижении цели

Режим питания для похудения часы, меню, советы

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир

Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день

Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций

Спасибо, Леночка! Стараюсь придерживаться режима.

Кроме ланча и полдника у меня все точно так же. Хорошая статья.

А я совсем не могу питаться по часам. Как захотела, так и ем.

Общие правила

Продолжаем рассматривать типы диет для похудения, в основу которых положен определенный режим питания. Мы уже рассматривали «питание 1 раз в день для похудения», «питание 2 раза в день для похудения» и «дробное питание для похудения». Сейчас изучим трехразовый режим питания для похудения. Он является широко распространенной практикой приема пищи во многих странах мира, которая актуальна и до настоящего времени. При этом, большинство людей предпочитают принимать пищу примерно в одно и тоже время: завтрак в 7-8 часов, обед в 12-13 часов и ужин в 19-20 часов. Данный тип питания не предусматривает каких-либо жестких ограничений в выборе продуктов. Его приверженцы рекомендуют трехразовое питание в день до ощущения насыщения и исключение каких-либо перекусов на протяжении суток. Вопрос лишь в том, насколько именно 3-х разовое питание эффективней других режимов приема пищи.
Как мы уже неоднократно писали, с позиции доказательной медицины достоверные данные о влиянии того или иного режима питания на эффективность процесса похудения отсутствуют, а противоречивые данные отдельных исследователей в преимуществах своей модели питания не выдерживают критики. Общепринято считать, что наиболее эффективно для похудения дробное питание, что обусловлено «разгоном» метаболизма связанное с явлением пищевого термогенеза (затратами энергии на переваривание пищи), который увеличивается в течение 2-4 часов, ускоряя одновременно и скорость базового метаболизма. То есть, при более частом употреблении пищи обменные процессы будут протекать более активно и на более высоком уровне. При этом, больше энергии расходуется на переваривание белковой пищи и клетчатки, чем на утилизацию углеводов.

Тем не мене, если у вас в силу объективных причин отсутствует возможность организовать дробное питание, но при этом существует потребность снизить массу тела можно практиковать и трехразовое питание для похудения. Главное соблюдать основное условие, обеспечивающее снижение веса, а именно — создание отрицательного энергобаланса в вашем организме в среднем на 400-600 ккал/сутки. Именно это условие, а не количество приемов пищи лежит в основе процесса похудения. Достигается это путем определения своих энергетических затрат в сутки (основной обмен веществ + энергозатраты на физическую/умственную работу) по методикам, которые хорошо описаны на различных тематических веб-ресурсах и формирование дефицитного рациона питания с использованием таблиц калорийности различных продуктов питания, которые также широко представлены в интернете. Такой подход обеспечивает не только постепенное снижение массы тела, но и существенно снижает риск возврата веса тела к начальным показателям в отдаленном периоде.

Для тех, кто не имеет возможности поиска или времени для изучения методик определения своих энергозатрат и формирования рациона питания по таблицам калорийности продуктов питания можно рекомендовать простой практический подход. Его суть заключается в том, что вы остаетесь в рамках привычного вам рациона питания, но заменяете высококалорийные продукты на низкокалорийные. То есть, жирное мясо заменяете на диетические сорта мяса птицы, кролика или тощего красного мяса (говядина, телятина), жирные кисломолочные продукты (кефир, ряженку, сметану, творог, сыр) на обезжиренные или с минимальным содержанием жиров, свежий пшеничный хлеб на ржаной хлеб или сухари, жирные бульоны и первые блюда на их основе на овощной или обезжиренный мясной/рыбный бульон, разваристые каши на каши из цельного зерна (гречка ядрица, перловая, пшеничная), крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, баклажаны) на некрахмалистые, белый рис на бурый рис, сладкие фрукты на кислые и так далее. Не забывайте и о достаточном употреблении жидкости.

Таким образом, вы сохраняете привычный объем ваших порций, но калорийность пищи существенно снижается. Исключению или резкому ограничению в рационе питания подлежат лишь твердые животные жиры, продукция фастфуда, копчености, жирные колбасы, маргарин, майонез, выпечка (слоеная, дрожжевая, сдобная), пирожные, торты, шоколад, мороженое, сахар, пиво, кола, пепси, алкогольсодержащие напитки. Как правило, такой эмпирический подход позволяет редуцировать рацион питания в пределах 300-600 ккал в сутки, что вам и требуется для похудения.

Что такое почасовая диета для похудения

Диета по часам основана на естественных биоритмах человека. Это, на самом деле, делает данный режим питания уникальным. В тот момент, когда большинство диет в виду жестких ограничений отрицательно сказывается на здоровье — и физическом, и психоэмоциональном, почасовой режим — это возможность не только сбросить вес без стресса, но и улучшить работу организма.

Многие специалисты, описывая эту диету, рекомендуют ее не столько для потери ненавистных килограммов, сколько для «разгона метаболизма», то есть для улучшения работы пищеварительной системы и повышения эффективности переваривания. В результате кишечник начинает работать лучше — он не только очищается от накопившихся шлаков и токсинов, но и быстрее и легче выводит вновь поступающие, при этом полезные вещества усваиваются качественнее. В виду сего факта, не трудно догадаться, что эффект у диеты долговременный, ведь в какой-то степени она сродни «починке» пищеварительной системы. Кстати, согласно результатам исследований, почасовая диета также положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Плюсы почасовой диеты

, впрочем, распространяются не только на физическое здоровье, психологически ее тоже перенести проще большинства других. Конечно, это все равно ограничение и запрещение ряда продуктов, но главное правило диеты — есть разрешается каждые 2-3 часа — не может не радовать. Если руководствоваться корректным меню, чувства голода не будет вообще, а значит и срывов, и постоянного нахождения в стрессе из-за желания что-то «пожевать».

Единственный очевидный минус

рациона питания заключается в том, что людям, чья работа предполагает напряженный график, придерживаться ее не так уж просто. Приходится каждый день дома готовить кучу пластиковых контейнеров, а в офисе заводить часы, чтобы не заработаться и не пропустить очередной прием пищи. Впрочем, результат, определенно, оправдывает усилия, хотя, отметим, сразу он не проявляется — первые заметные изменения можно увидеть через 1-2 месяца. Однако в оправдание стоит сказать, что любая диета, позволяющая резко сбрасывать вес — во-первых, стрессовая, а во-вторых, никогда не дает долговременного результата.

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

• Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
• Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
• Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
• Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
• Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Крахмальные продукты питания

Орехи и семечки

Сливки и сливочное масло

Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)

Кисломолочные продукты питания

Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)

Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)

Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Основы правильного питания

И так, решая, с чего начать правильное питание для похудения, надо в первую очередь изучить теоретические основы, а уже потом формировать собственный рацион.

Существует несколько принципов, которых нужно придерживаться желающим похудеть:

• Распределение приемов пищи во времени. Между ними должно проходить не более четырех часов, и есть нужно каждый день в одно и то же время.
• Меню должно быть разнообразным, не стоит есть одну куриную грудку и кашу.
• Важно пить достаточное количество воды. При этом после еды хотя бы полчаса от употребления жидкости стоит воздержаться, так как она ухудшает процесс переваривания пищи.
• Нужно правильно сочетать между собой продукты, так как неправильные комбинации могут вызвать брожение пищи в желудке.
• Чтоб похудеть, надо следить за продуктами, которые входят в рацион. Копчености, мучное, сладости, жареную и соленую пищу, жирное мясо и рыбу, калорийные соусы и алкоголь придется ограничить. В то время как количество овощей и фруктов в рационе необходимо повышать.
• Также надо учитывать сезонность продуктов. Летом самое время есть больше зелени, овощей и свежих фруктов, а зимой лучше будет увеличить употребление белковой пищи.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

1. В идеале пища должна поступать в оргазм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

• Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
• На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
• На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
• Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Разрешенные продукты на почасовой диете

Если вы хотите обрести стройность и улучшить здоровье, рацион нужно выстраивать вокруг следующих продуктов:

1. Мясо нежирных сортов — это говядина и телятина, а также крольчатина;
2. Птица — курица и индейка, можно кушать разные части, но обязательно без кожи;
3. Любая рыба, в том числе жирные сорта морской, и морепродукты;
4. Крупы и злаковые — овсяная и гречневая каша, рис;
5. Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
6. Яйца — куриные, перепелиные;
7. Любая зелень и овощи, за исключением крахмалистых, в том числе картофеля;
8. Не сильно сладкие фрукты — киви, яблоки, апельсины и пр., а вот бананы и виноград лучше исключить;
9. Все ягоды;
10. Любые грибы;
11. Орехи и сухофрукты;
12. Растительные масла — подсолнечное, оливы, кокосовое и т.д.;
13. Хлеб только из муки грубого помола: ржаной, цельнозерновой, с отрубями и пр.

Что касается напитков, предпочтение следует отдавать отварам трав и свежевыжатым сокам из овощей и/или фруктов. Также нужно пить много воды — 1,5-2 литра в сутки. Вода, кстати, идеальное дополнение этой диеты, поскольку поступая в организм в должном количестве, она очень хорошо влияет на ускорение метаболизма.

Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?

3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:

• Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
• Все виды выпечки, сладкой и соленой;
• Овощи и фрукты крахмалистого типа;
• Пшеничный хлеб;
• Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
• Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
• Сладкие соки и фреши;
• Сладкую воду.

Обязательно читайте: Похудение на бессахарной диете

Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.

Меню почасовой диеты на неделю

Приемы пищи мы распишем для питания в режиме каждые 2 часа, в случае выбора 3-часовой диеты вы сможете просто перенести часть перекусов на увеличение порции основных приемов пищи.

Понедельник

• 7:00 — каша овсяная на воде с ягодами;
• 9:00 — апельсин;
• 11:00 — куриное филе и ломтики огурца на цельнозерновом хлебце;
• 13:00 — грибной суп;
• 15:00 — паровой омлет;
• 17:00 — овощной салат;
• 19:00 — сухофрукты;
• 21:00 — кефир.

Вторник

• 7:00 — гречневая каша с грибами;
• 9:00 — киви;
• 11:00 — запеченное филе индейки с овощной нарезкой;
• 13:00 — овощной крем-суп;
• 15:00 — тост с нежирной ветчиной, желательно собственного приготовления;
• 17:00 — винегрет;
• 19:00 — грецкие орехи;
• 21:00 — ряженка.

Среда

• 7:00 — рисовая каша;
• 9:00 — груша;
• 11:00 — отварная рыба с брокколи;
• 13:00 — щи на бульоне из куриной грудки;
• 15:00 — тост с сыром пониженной жирности и ломтиками томата;
• 17:00 — греческий салат;
• 19:00 — миндаль;
• 21:00 — простокваша.

Четверг

• 7:00 — паровой омлет с нарезкой овощей;
• 9:00 — яблоко;
• 11:00 — куриная котлета на пару, кусочек цельнозернового хлеба;
• 13:00 — рыбный суп без картофеля;
• 15:00 — натуральный йогурт с фруктами;
• 17:00 — овощной салат;
• 19:00 — кешью;
• 21:00 — кефир.

Пятница

• 7:00 — домашняя гранола на меду с кефиром или натуральным йогуртом низкой жирности;
• 9:00 — персик;
• 11:00 — тост с домашним рыбным паштетом и огурцом;
• 13:00 — грибной суп без картофеля;
• 15:00 — вареное яйцо;
• 17:00 — салат из свеклы, моркови и капусты;
• 19:00 — сухофрукты;
• 21:00 — натуральный йогурт.

Суббота

• 7:00 — нежирный творог с ягодами;
• 9:00 — грейпфрут;
• 11:00 — куриное филе, тушеное с овощами;
• 13:00 — суп-пюре из брокколи;
• 15:00 — тост из ржаного хлеба с куриной грудкой и помидором;
• 17:00 — овощной салат;
• 19:00 — фисташки;
• 21:00 — простокваша.

Воскресенье

• 7:00 — овсяная каша на воде с ягодами;
• 9:00 — киви;
• 11:00 — салат из овощей и морепродуктов;
• 13:00 — свекольник без картофеля;
• 15:00 — паровой омлет;
• 17:00 — греческий салат;
• 19:00 — сухофрукты;
• 21:00 — кефир.

Также учтите, что если вы перекусываете орешками и/или сухофруктами, нужно уйти далеко от верхней границы порции — есть 100 грамм орехов явно не стоит, они очень сытные и калорийные, 20-30 грамм будет вполне достаточно.

Примерное меню трехразового питания

Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения. По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи. В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню. Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:

Завтрак:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с ягодами (200 г);
• каша, предпочтительно овсянка, и ягоды (в пропорциях 1:2);
• яичница-глазунья и салат из свежих овощей.

Обед:

• суп на овощном бульоне, отварная курица (мясо без жира и кожи, предпочтительно грудка);
• грибной суп, котлеты на пару, салат или квашеная капуста;
• бульон с зеленью, тушеная курица, овощной салат;
• суп на мясном бульоне без картошки, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

• отварная куриная грудка, тушеные овощи;
• любая каша на воде (можно добавить грибы), салат;
• отварная или запеченная рыба, салат;
• запеченная или тушеная говядина, овощной салат;
• творог без сахара (можно добавить ягоды), кефир.

Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе. Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным.

Как контроль за режимом питания способствует похудению

Многие люди не понимают, как правильный режим питания для похудения по часам способствует устранению лишних килограммов. В ходе многочисленных клинических исследований было выявлено, что работа организма частично зависит от графика питания и сна.

Если придерживаться правильного режима, лишний вес просто не будет набираться. Зачастую соблюдение диет не приносит результата, поскольку:

• человек наедается на ночь. Если ограничивать себя в питании на протяжении дня, к вечеру пробудится сильнейший аппетит. Человек со слабой силой воли просто не сможет обуздать голод, в результате чего перед сном наестся, а желудок будет полным. Все съеденное не успеет перевариться и пойдет в увеличение жировой прослойки. Если же есть по часам и не наедаться на вечер, ближе ко сну вся съеденная пища переработается;
• замедленный метаболизм. Если питаться в неподходящее время и постоянно перекусывать, существует повышенная вероятность замедления обменных процессов. Врачи уверяют, что диета по времени для похудения гарантированно поможет нормализовать обменные процессы, вследствие чего при дефиците калорий начнет уменьшаться объем бедер, а «апельсиновая корка» выровняется;
• ведение малоподвижного образа жизни. Составление индивидуального графика правильного питания по часам для похудения предполагает соблюдение режима дня. Минимум, что при этом нужно будет делать – зарядку по утрам. Также специалисты настоятельно советуют хотя бы 3 раза в неделю совершать длительные пешие прогулки. Это поможет не только повысить мышечный тонус, но и насытит клетки кислородом, который является одним из сильнейших жиросжигателей.

Как себя проконтролировать

В отличие от большинства диет, режим правильного питания требует определенной подготовки. Человеку обязательно придется следить за собой, и постараться искоренить вредные привычки. Кроме того, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

• необходимо предварительно изучить информацию о составлении правильного режима питания;
• требуется записать на листке свой стандартный распорядок дня и вычеркнуть из списка все, что мешает процессу похудения;
• необходимо вести список запланированных дел и напротив каждого из них писать период времени. Это касается не только зарядки, посещения спортзала и прогулок, но и приема пищи;
• обязательно нужно подсчитать, сколько примерно времени уходит на то или иное мероприятие.

Только после всего этого можно приступать к составлению индивидуального режима дня. Записанный план обязательно должен быть зафиксирован на бумаге либо электронном носителе. В первое время каждое действие обязательно должно сверяться с ним.

Трехразовое питание: исследования

Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона. Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания. Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса. Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем. В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее. Таким образом было доказано, что высокое содержание белка в пище значительно облегчает процесс похудения. А что касается режима питания, то дробным или трехразовым оно будет, каждый должен выбирать сам, подстраиваясь под свой ритм жизни и удобство для организма.

Запрещенные продукты в меню почасовой диеты

Впрочем, ко всем указанным вредностям лучше не возвращаться и после окончания диеты, поскольку ничего хорошего они вашему организму не дадут, кроме разве что сиюминутного эмоционального удовольствия.

Кроме того, отказаться придется от:

• Жирного мяса — в первую очередь свинины и баранины;
• Жирной птицы — сюда относятся утка и гусь;
• Бобовых — горох, фасоль и т.д, так как в них содержится много крахмала;
• Молочной и кисломолочной продукции высокой жирности;
• Всех копченостей, в том числе колбасы и сосисек — их, впрочем, вообще не стоит употреблять ни в каком виде, лучше приготовить домашнюю ветчину из курицы или индейки, если уж очень хочется побаловать себя;
• Любых макарон;
• Хлеба и выпечки, изготовленных из пшеничной рафинированной муки;
• Кондитерских изделий.

Что касается кофе и крепкого чая, как черного, так и зеленого, от этих напитков во время диеты также лучше отказаться.

Разрешенные и запрещенные продукты на почасовой диете приведены в таблице:

Правила питания при почасовой диете для похудения

На выбор диета предполагает три варианта питания — каждый час, каждые 2 часа и каждые 3 часа.

Вот какие правила распространяются на эти рационы:

1. 2 часа
   . В данном случае каждый следующий прием пищи должен наступить не позже, чем через 2 часа после окончания предыдущего. Размер порции не должен превышать 100 грамм. Рацион хорошо подойдет тем, кто имеет относительно свободный график, так как кушать нужно порядка 6-8 раз в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
2. 3 часа
   . Здесь предполагается питание каждые 3 часа, лимит на размер порции при этом увеличивается вдвое и составляет 200 грамм. Этот рацион будет удобнее для занятых людей. Он предполагает 5-6 приемов пищи в день в зависимости от режима сна и бодрствования.

Обратите внимание, что нужно также придерживаться правила о щадящей термической обработке. Жарку и копчение нужно исключить, а вот варить, тушить, запекать в духовке или готовить на гриле разрешается

Наконец, стоит рассмотреть еще один очень важный момент, касающийся главного правила диеты — пропускать прием пищи нельзя

Некоторые адепты данного рациона, да и специалисты по похудению подвергают сей постулат сомнению: что же, если кушать не хочется, есть все равно надо? И вот здесь мы должны вспомнить секрет успеха диеты — он заключается в разгоне метаболизма, а для этой задачи очень важно есть в одно и то же время и постоянно «подбрасывать дрова в топку». Чтобы избавиться от отсутствия чувства голода к очередному приему пищи, вы можете попросту снизить объем предыдущего или его калорийность

Ограничение порций в 100 и 200 грамм работает только в одну сторону: превышать предел нельзя, а вот кушать меньше, конечно, можно.

Полезное видео

Смотрите на видео о пользе режима питания:

Похожие статьи

• Что такое правильное питание для похудения: отзывы
  Что означает правильное питание для похудения. Отзывы, как быстро можно похудеть на правильном питании, на сколько килограмм реально за месяц. Как питаться на ПП, чтобы вес не возвращался, отзывы девушек. Меню на правильном питании для похудения. Читать далее
• Режим для для похудения: как организовать правильно…

  Выстроить режим дня для похудения бывает непросто, особенно хаотикам. Чтобы его правильно организовать, нужно составить план по питанию, бюджетные тренировки, питьевой режим, а также все то совместить с рабочими буднями. Читать далее

• Есть один раз в день и худеть: как организовать питание…

  Реально ли есть один раз в день и худеть. Как организовать питание один раз в день вечером. Преимущества и недостатки способа есть один раз в день. Меню для тех, у кого один прием пищи. Спорт для реального похудения, если есть один раз в день. Читать далее

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую — перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму

Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы

Примерный план должен быть таковым:

• Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
• Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
• В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
• На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
• Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

План тренировок

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Примерный план тренировок:

• разминка на беговой дорожке;
• выпады ногами (или шаги на степе);
• становая тяга;
• сгибание ног в положении лёжа;
• приседания со штангой;
• из позиции лёжа;
• упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
• растяжка.

Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.

В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая — 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи. 12.00-14.00 – обед

Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу. 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий. 19.00 – ужин

В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

• Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
• Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
• Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
• Укрепляется иммунная функция.

Таблица питания для похудения по часам

У каждого человека режим дня может незначительно отличаться в зависимости от работы. Но чтобы правильно составить режим приемов пищи, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

1. Первый прием пищи осуществляется в период между 8 и 10 часами утра. При этом есть нужно не раньше чем через 30 минут после пробуждения. Завтрак должен быть самым сытным, утром можно есть не только белковую пищу, но и углеводы.
2. Правильное питание предполагает наличие второго завтрака. Такой перекус осуществляется через 2-3 часа после основного приема пищи. На ланч рекомендуется съедать легкий салат, любимый или десерт.
3. Самое подходящее время для обеда – между 13.00 и 14.00. Обед также должен быть достаточно плотным.
4. Между 15 и 16 часами рекомендуется устроить полдник. В это время лучше съесть любой диетический продукт.
5. Ужинать нужно между 17.00 и 19.00.

Разобраться с примерным меню поможет таблица часов правильного питания для похудения:

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Важность правильного распределения времени

Многие диетологи и спортивные тренеры рекомендуют фиксировать свои результаты . Для этого создается таблица режима питания для похудения. В нее вносятся не только употребленные калории, но и часы приема пищи, длительность выполнения спортивных упражнений.

Существует интересная теория о том, что оптимальный период сжигания жира — утро. Действительно, во время ночного сна организм использует накопленную за время бодрствования энергию, и физические нагрузки заставят его воспользоваться «неприкосновенным» запасом, отложенным на животе и боках. Главное выбирать несложные упражнения и не забыть позавтракать. Иначе похудеть не получится.

Первый прием пищи следует ограничить медленными углеводами и чистой негазированной теплой водой. Такое питание запустит метаболизм и позволит подзарядиться на весь оставшийся день. Есть желательно в период с 7 до 9 утра. Последующий перекус лучше совершить в предобеденное время (11-12 часов).

Питание по часам для похудения предполагает учет вашего рабочего графика и биоритма. Специалисты советуют самую калорийную еду съесть между 12 и 14 часами. В это время метаболизм наиболее активен и поглощенная энергия максимально быстро распределится среди систем организма.

Меню на полдник следует составлять с учетом физических нагрузок. Если вы не планируете поход в тренажерный зал или пробежку, то ограничьтесь фруктами и чаем. Есть лучше после 15-16 часов.

Наиболее важным моментом правильного питания для похудения является ужин. Необходимо строго следит за рационом, после которого наступить длительный период бездействия. Переедать на ночь строго запрещено. Последний перекус был легким и совершался за 3-4 часа до укладывания в постель. В этом вся суть режима.

Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание

Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:

• ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
• соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами ;
• много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
• для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
• обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
• уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.

Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.

Режим правильного питания — продукты

Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.

• Завтрак — гречневая каша с медом, чай.
• Утренний перекус — стакан кефира, яблоко.
• Обед — суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, вареное мясо, сок.
• Полдник — фрукты, овсяное печенье, вода.
• Ужин — пропаренная рыба с гарниром, фруктовое ассорти, отвар шиповника.

Объем блюд определяется индивидуально, исходя из подвижности человека, роста, возраста и пола. Чаще всего применяется правило ладоней. То есть за один раз можно съедать количество, помещающееся в вашей руке. Для увеличения эффективности не лишним будет отказаться от вредных привычек (злоупотребление спиртными напитками, курение).

Результат почасовой диеты на неделю

Вес будет уходить быстрее, если вы совместите диету с физической активностью — причем не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно на первых парах ответственно заниматься дома и бегать утром и/или вечером.

Также стоит отметить, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он будет уходить. Однако при достижении определенной границы прогресс замедлится. Не стоит при этом понижать калорийность, имейте терпение, и прогресс продолжится.

Наконец, нужно сказать о такой важной особенности диеты, как привычка кушать маленькими порциями — это, кстати, один из ключевых моментов сохранения долговременного эффекта. При постоянных перееданиях желудок растягивается, а при длительном питании по 100-200 грамм он снова возвращается к нормальным размерам, в итоге насыщение приходит раньше и вероятность переесть, а значит, и снова растянуть желудок существенно снижается

Как питаться на почасовой диете — смотрите на видео:

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом. Профильные специалисты советуют не торопиться и использовать оптимальный режим для похудения.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

• Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
• Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
• Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

• съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
• после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
• четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
• полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Правила ужина

Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием. Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража. А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость. К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит. Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу. Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна.